Элла Михайлова

27.01.2015 15:06

Дневник питания и тренировок за 26.01.2015

Вчерашний рацион и тренировка. Сейчас на энергодефиците с целью снижения жировой массы. На данный момент вес 42,3 кг. (возможно, меньше, если вычесть кроссовки и одежду С улыбкой

) До последнего времени поддерживала профицит в 2 тыс. кккал в течение года. Рабочие веса сильно выросли, вес тоже увеличился на 3 кг. При этом объемы не увеличились, за исключением 1 см. в талии, что говорит о том, что набрала жирка. После праздников не сразу вернулась к тренировкам, но стала ограничивать калорийность питания с 5.01.2015. В итоге, на 26.01.2015 вернулась к своему "родному" весу. Неужели за неполных 2 года постоянных тренировок я не набрала совсем мышечной массы?....

Забыла добавить: никак не получается снизить содержание жиров в рационе, при том что мегажирного я ничего не ем, только домашний обезжиренный творог и говядину. Может, кто-то подскажет, какая жирность может быть у такого творога и как ее можно определить? Буду благодарна за советы, как снизить количество жиров до 29 грамм С улыбкой

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	150	151.4	6.3	1.6	27.9
Яйцо куриное вареное вкрутую	64	101.6	8.2	7.4	0.5
Кофе чёрный без сахара	80	5.6	0.2	0.4	0.2
Молоко коровье сырое 3,6% жирности (Кипячение)	100	63.7	3.1	3.5	4.7
Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	11	40	2.6	3.2	0
мультивитамины One a day	1	0	0	0	0
Итого	406	362.3	20.3	16.2	33.2

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
рубленые куриные котлеты	78	113.6	17.5	3.2	3.7
Яблоко сушеное	25	63.3	0.6	0	14.8
коктейль с медленными углеводами	150	177.2	9.5	6.2	20.3
Вода	1200	0	0	0	0
Итого	1453	354	27.5	9.4	38.7

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
жаркое из мяса с овощами	250	303.8	20.5	17.3	18.8
хлеб ржаной на хмелю	56	112.6	3.4	0.7	22.8
Итого	306	416.3	23.9	17.9	41.6

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
рыба, запеченная в рукаве с овощами	107	63.2	10.5	0.7	4.1
Вода	600	0	0	0	0
Итого	707	63.2	10.5	0.7	4.1

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 9% жирности	70	118.3	12.6	6.3	2.1
Чай, травяной, ромашковый, заваренный	200	2	0	0	0.4
Итого	270	120.3	12.6	6.3	2.5
Итого за день	3142	1316.1	94.7	50.5	120.1

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Жим гантелей горизонтально

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	8	4	3	25
Вес снаряда	12	14	16	12	332

Жим гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	8	5	3	26
Вес снаряда	5	6	7	6	151

Отжимания от пола

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	10	10	10	40
Вес снаряда					0

Подъём ног сидя (складка)

	1	Итог
Повторения	30	30
Вес снаряда		0

Подъём ног лёжа на полу

	1	Итог
Повторения	30	30
Вес снаряда		0

Упражнение лягушка

	1	Итог
Повторения	30	30
Вес снаряда	0	0

аэробика интенсивная

	1	Итог
Время	20	20

аэробика легкая

	1	Итог
Время	10	10

упражнения на растяжку

	1	Итог
Время	5	5

Скручивания лёжа на полу

	1	Итог
Повторения	30	30
Вес снаряда		0

Результаты за день

Энергозатраты: 152.9 ккал

Время: 35 мин

Повторения: 211 раз

Вес снаряда: 483 кг

Сергей scr 27.01.2015 15:11

Сколько раз в неделю тренируешься? Сколько раз в неделю тренировка ног? или напиши вообще по дням, что тренируешь? Тут я так понимаю тренировка на верх тела?

Сергей Костерин 27.01.2015 16:14

Я вижу 3 упражнения на грудные мышцы, 4 на пресс и аэробику. Я так понимаю в аэробику входит что то общее на все тело.
Поскольку делается большой акцент на пресс, то объём талии мог вырасти за счет роста мышц пресса. И это с большой вероятностью так и есть. Скорее всего +3кг были получены исключительно за счет мышечной массы(основываясь на том что рабочие весу существенно выросли) и соотношение мышцы\жир сместилось в сторону мышц, что вообще говоря хорошо.

Элла Михайлова 27.01.2015 16:14

Сергей scr,
тренировка на грудь и пресс. Тренируюсь сейчас 4 раза в неделю, 3 раза в неделю после силовой ВИИТ. Тренировка ног два раза в неделю.
Пн. грудь и пресс
Вт. спина и ягодицы
Ср. плечи и пресс
Пт. Ноги и ягодицы

Элла Михайлова 27.01.2015 16:23

Сергей Костерин,
Дело в том, что на пресс акцент я стала делать только последние недели две. Кроме того, косые мышцы пресса я не тренирую вообще, а именно они и добавляют ширины талии С улыбкой

.
Если +3 кг. были получены за счет мышечной массы, то почему они так быстро ушли? Не могла же я их сжечь за три недели?

Сергей scr 27.01.2015 16:33

Элла Михайлова, программа отличная. Главное в каждом подходе чувствовать мышечный отказ, чтоб был анаболический эффект после тренировки. Но, судя по тому, что количество повторов с ростом подходов уменьшается, значит отказ есть С улыбкой

Ну, месяц-два худеем, это не особо сложно при наличии силы воли. Глянем, где мышц не хватает и потом на откорм мышцу растить. Вот эта задача будет уже посложней и по питанию и по тренировкам.

Сергей Костерин 27.01.2015 16:54

Элла Михайлова, А я так подозреваю что они и не сгорели. Мышцы прибавляют в массе по двум причинам
первая - это гипертрофия мышечных волокон, грубо говоря мышечных волокон становится больше.
вторая - мышцы в процессе тренировки учатся запасать больше гликогена, чтобы выполнять больше работы, а каждый грамм гликогена связывает по моему по 2 гр воды.
Если на какое то относительно небольшое время прекратить занятия, то второй способ набора массы может быстро откатиться, но если вернуть тренировки, все должно достаточно быстро вернуться на круги своя.
Одним словом причин для беспокойства скорее всего нет. После нескольких тренировок мышцы придут в тонус и потяжелеют.
Согласен с Сергеем scr, программа достойная. И при должном упорстве успех будет.

Элла Михайлова 27.01.2015 17:27

Сергей Костерин,

Мои мышцы, судя по всему, только по второму сценарию прибавляют, т.к. видимых изменений во внешнем виде нет, за исключением рук. Именно поэтому я их отдельно не тренирую, они и так задействованы в большинстве базовых упражнений.
Спасибо за добрые слова, надеюсь, что так и будет С улыбкой

. Вы думаете, что при наличии энергодефицита они могут потяжелеть?

Элла Михайлова 27.01.2015 17:35

Сергей scr, Догадка правильная С улыбкой

.
Ну, похудеть в нужных местах - тоже задача нелегкая... Наличие "упорного" жира все усложняет... Я вот подумываю перейти на тренировки натощак, а заодно прикупить аминки, а то я все на простой еде. Может, пора переходить на спортпит? Есть опыт употребления оного?

Сергей Костерин 27.01.2015 18:22

Элла Михайлова, Могут. Это механизм адаптации к нагрузке. Не будь этого механизма, мы бы вообще не могли тренироваться и показывать прогресс в силе и выносливости при дефиците. Но практика показывает что мы все это можем. С улыбкой

Сергей scr 27.01.2015 18:24

Элла Михайлова, опыта по спортпиту нет... у меня пока лишнего жира в организме много - килограмм 8 - 10... поэтому пока худеется просто. А потом видно будет С улыбкой

Сергей Костерин 27.01.2015 18:34

Элла Михайлова, Для сушки думается спортпит необязателен. Если тренировка вечером, то защититься от распада мышечной ткани можно покормившись той же курятиной часа за полтора до начала тренировки. Убрать все быстрые угли и заменить их медленными, побольше воды. Думается вы и сами это все знаете.
Я пользуюсь спортпитом, сразу после тренировки. Для ускорения восстановления мышц. Но совмещать его с сушкой ещё не доводилось. Я только только добрался до рубежа когда надо победить последнюю пару кило. До этого жир и так горел, без особых заморочек.
Так что мне предстоит то же развлечение что и вам. С улыбкой

Элла Михайлова 27.01.2015 18:38

Сергей scr, мне, по расчетам, нужно избавиться где-то от 1,5 кг. жира, соответственно тело их вряд ли легко отдаст Плачу

Элла Михайлова 27.01.2015 18:39

Сергей Костерин, тренировки у меня утром, поэтому и задумалась над тем, чтобы проводить их натощак с предварительным приемом bcaa.

Да уж, развлечение это сомнительное С улыбкой

Сергей Костерин 27.01.2015 20:26

Элла Михайлова, Вместо bcaa неплохо подойдёт ложка льняного масла. Помогает не жечь мышцы и запускать липолиз. Я давно пользуюсь, поскольку тоже тренируюсь с утра.

Элла Михайлова 28.01.2015 12:24

Сергей Костерин,
Столовую или чайную ложку? Вы принимаете его, а потом, не завтракая, тренируетесь?

Елена Васина 28.01.2015 12:33

Можно вопрос? 42,3 - это Ваш вес? А рост? Моя дочь весит столько же в свои 16 при низком росте и неплохой физической активности, но... у меня уже тревога по недобора в весе..., еще минус 3-5 кило, а там уже и анорексия тут как тут.

Сергей Костерин 28.01.2015 12:39

Элла Михайлова, Десертную, туда примерно 5г масла влезает. Потом глоток воды и тренироваться.
Метод работает хорошо, во всяком случае для меня, без ложки масла перед треней пот сильно пахнет амиаком(свидетельствует о том что в процессе тренировки пожглись мышцы), с ложкой масла ни малейшего намека на такой запах.

Элла Михайлова 28.01.2015 12:54

Елена Васина,
Да, это мой вес при росте 154 см. Выгляжу я не анорексично, даже видны жировые отложения на бедрах. Мне даже инструктор в спортзале как-то сказал, что бедра он мне бы подсушил Широкая улыбка

. Правда, при общем похудении у меня в первую очередь уходит верх, и в итоге я становлюсь похожа на Кощея с полненькими ножками Печально

. Сейчас как раз пытаюсь убрать этот остаточный жир, который портит мне всю картину.
А по поводу дочери не тревожьтесь . Если она нормально кушает и никогда не была полной, то это ее нормальный вес и переживать не из-за чего С улыбкой

Элла Михайлова 28.01.2015 12:55

Сергей Костерин,
понятно, спасибо за подсказку С улыбкой

Елена Васина 28.01.2015 13:15

Элла Михайлова, ага, ок, не буду С улыбкой

рост у нее - 155 и тоже верх и руки выглядят худыми, а вот ноги и попа... ну да, в общем то вполне себе нормально. Хотя, чего это я .... (вот ведь, мамашка беспокойная), сама от вас по росту не далеко ушла (15 Я крут

, правда мой норм. вес всегда был 48. Я конечно сейчас к нему и не мечтаю вернуться, но к 52-м стремлюсь ))))

Элла Михайлова 28.01.2015 13:26

Елена Васина, удачи! С улыбкой

Елена Вареньевна 05.02.2015 12:54

Элла Михайлова, Мышцы к сожалению уходят (худеют) ооооочень быстро. Вот с жиром куда сложней. Если в день ног вы приседаете со штангой, то вы тренируете косые мышцы пресса.

Элла Михайлова 06.02.2015 18:40

Елена Елена, судя по моему теперешнему виду, там мышц не особенно-то много.... Хотя, как обычно, верх более рельефен. Даже какое-то подобие четырех кубиков очерчивается на прессе.... А вот то, что творится с ногами, я бы и врагу не пожелала Помогите!

. Иногда возникает ощущение, что я беру слишком большой вес, тем самым нарушая технику, а меньший вес не чувствую... К сожалению. в моем спортзале понемногу вес не получается добавлять, т.к. самые маленькие блины по 2,5 кг. Добавляя с каждой стороны штанги, получаем 5 кг...А так бы я по килограммчику добавляла каждую неделю Широкая улыбка

Что касается косых, то я же их не целенаправленно тренирую... Становая, например, тоже, по идее, увеличивает талию, но у меня она опять сузилась до 57 см... До Ваших рабочих весов мне, конечно, еще далеко, но надеюсь, хоть какой-то результат будет...

Елена Вареньевна 06.02.2015 23:20

Элла Михайлова, а почему вы решили вообще худеть? у вас и так вес 42кг. Может тогда ноги/попу порастить пока с тяжелыми весами и правильным питанием, а к лету будет что подсушивать Подмигиваю

А про вес и технику даже не знаю, а тренер есть? Или кто-нибудь, кто подстраховать может? 2,5 это итак маленькие блинчики, тем более если меньший вес вы уже и не чувствуете, то конечно нужно добавлять.

Элла Михайлова 07.02.2015 14:17

Елена Елена, подсушиться я решила, потому что набор массы в течение года (!) ничего не дал. Прибавилось 3 кг. веса, но на объемах это никак не отразилось, да и на внешнем виде тоже, за исключением рук. С тех пор, как перешла на дефицит, 2 кг. опять ушли (я раньше писала, что 3, потому что забыла, что начинала не со своего обычного веса в 42 кг, а с 41 кг), и опять же с верха, судя по всему. Ноги и попа стоят на месте... Тренируюсь я без тренера, подстраховует время от времени дежурный инструктор в зале. Согласна, что 2,5 кг - небольшие блины, но вес надо увеличивать постепенно, а не сразу на 5 кг...Сейчас я приседаю, например, максимум с 37,5 кг. с подстраховкой инструктора на 6-7 раз, не больше. Больший вес пока не дается...Правда, я делаю присед не до параллели, а ниже

Елена Вареньевна 07.02.2015 14:35

Элла Михайлова, вот вы сами и ответили. Без тренировки с увеличением весов ни о каком росте ММ не может быть и речи. +5 кг считаю очень даже нормальным/аккуратным шагом. Вам тяжело увеличивать вес выше 37,5кг потому что вы на дефиците сейчас. Я тоже приседаю прям "попа в пол". Получается, что без достаточного стресса на тренировке вы на профиците накопили подкожного жира. Я бы увеличила кк и веса на тренировках.

Элла Михайлова 10.02.2015 14:14

Елена Елена, я же не с первого дня с таким весом приседаю. Сначала была маленький гриф весом 7 кг.
Вполне возможно, что больший вес не дается, потому что я на дефиците... За последний месяц никакого прогресса в весах, кроме жима ногами под углом. Вообще, в этом упражнении я могу взять гораздо больший вес, и при этом чувствую себя намного уверенней. Дело в том, что в приседаниях мне все время приходится удерживать баланс. Не знаю, связано ли это с моим сколиозом или практически полным отсутствием чувства равновесия, но это так. Я
Я тоже предполагала, что вес набрался жиром, но Сергей Костерин меня убедил в обратном. Спасибо за совет, я обязательно им воспользуюсь через пару-тройку недель, когда у меня по графику закончится сушка... Меня и так, правда, уже родственники обвиняют в психозе из-за тренировок. Говорят, что я слишком мало ем и слишком много тренируюсь. А на профиците говорили: "как можно столько есть? Ты же растянешь себе желудок!" Широкая улыбка

Сергей Костерин 10.02.2015 15:50

Элла Михайлова, Родственники это вообще отдельная песня. Уже от нескольких слышал испуганные высказывания типа - "какой ужас, как ты похудел!!! Заболел что ли? Или наверное не ешь ничего. Ты что, ты что есть надо обязательно " ну и т.д. это при том что у меня ИМТ чуток больше 25 и на анарексика я уж 100% не похож. Просто больше не жирдяй.

Элла Михайлова 10.02.2015 16:29

Сергей Костерин, мне остается только посочувствовать С улыбкой