Занялась продажей саженцев садовых растений. Я торгаш неорганизованный, потому не особо ищу выгоды, но денежки дают и это приятно. 3000 рэ за два дня.. Куды с ними бечь? Принесли и сладкие дары. Часть отдала внуку и деду, а коробку себе заныкала.. Записочки захотелось почитать. Одну конфетку уж ладно, отработаю в огороде.

Вроде решила не ходить на тренировки по субботам, но терпения нет, пойду. Увидела окно у тренера в расписании, и забуксовала в огороде.. Быстрее всё спихнуть, в душ и в зал🏋️‍♀️

Суточный рацион.

Составила списком. Основываясь на имеющихся продуктах. При складывании вес еды откорректирован. По мере поедания разнесу по соответствующим разделам.

Нередко в ленте вижу, что люди мечутся между "зелеными полосками" и "ах, нарушила".

Я сделала так(не призываю никого, делюсь)

В личных настройках заполнила все данные, цель, степень нагрузки.

Далее, определилась с тем, сколько я трачу в целом на тренировки. Это три раза в неделю по ±350 калорий. За неделю это ±1200 кал. Делю на 7, вышло ±140 кал. На день.
К каллоражу, что мне программа дала при нагрузке средней, я добавила 200 кал и вышла на калораж 1500 - это с малым дефицитом. До 1700 будет сохранение.

Идём дальше. Каллораж, а точнее его коридор, определила. Дальше ☝ нижняя и верхняя граница белков, жиров, углеводов.

Вес мой 60 кг. Значит, ниже 1 гр на кг веса белок опускать не стоит, выше 2 гр тоже нет смысла. Беру 1,3-1,7 гр и обозначаю это в настройках.
% ищем опытным путём, это от БЖУ в целом. То есть, у меня рекомендуемый тренером, мной, и логикой, коридор 23-29% в рационе содержит белок.
32-36% жиры, 30-42% углеводы. (См скрины)

Итого, что я получаю?
Целевой калораж 1500
Коридор БЖУ мной указан.
Остается набирать это полезными продуктами.

Если установленные мной нормы не соответствуют результату, проводим анализ сначала сама, потом с тренером.
Его совет был, уменьшить или исключить молоко. Белки выше 1,5 гр/кг лучше не повышать(пожалеть почки и учитывая возраст) углеводами контролировать дефицит. Ну и коронное: убрать быстрые углеводы.

Вот в целом секрет моих вечных зеленых полосочек в рационе. Я всегда в коридоре, и меня не нервируют цвета светофора.

Если есть вопросы, отвечу.

Сорт Симеренко. Мои любимые эти и Голден. Купила после тренировки. Предвкушаю балдёж.

Ну вот и отметили 65 лет моему мужу. Дома. Пригласила его в ресторан, а он отказался. Говорит, меня там отравят быстрее, чем накормят. Купила ништяков, какие заказал. Так вдвоем и праздновали. Телефон звонил не переставая, далёкие родные звонили и звонили.
А после обеда меня ещё и на тренировку отпустили. С Алексеем потренились, посмеялись и еду домой. Завтра на сутки надо собрать термоски.

Очередное видео от Дениса Семенихина.

У меня выходной после суток, из тренировок планка суммарное время 10 минут.

Как я порой собираю рацион.
Лежу себе в постельке, и складываю в один раздел всё, что имеется, готово, или можно приготовить.
В какой раздел? В любой, хоть в завтрак. Вообще то есть возможность создавать свои приемы пищи, редактировать названия, и удалять за ненадобностью.

Заходим в настройки дневника, в самом низу есть "добавить прием пищи" Добавляем, если надо.

Далее, складываем туда то, что можем себе позволить из того, что в наличии:

Подгоняем порции под бжу, клораж и аппетит. Можно утром всё разложить по контейнерам, можно на отдельную полку, или в сумку с собой. По мере поедания из раздела "не съедено" переносим в "обед" или "ужин"

К концу дня видим, что ещё осталось в разрешенном.

Поехали. Завтрак

Сегодня будет день трень. А пока завтрак.

Кому интересно, почему каппучино без шапки пенки, отвечаю: добавила псиллиум. Вкус не испортил, но он же как загуститель действует. Вкус тот же, но гуще. Добавила объем кипятка, вышло 530 гр. И кофе молотый кончился, растворимого много. Завтрак я делаю на два подхода, потому питья больше, только лучше Состав прилагается:

Слушала Дениса, и поняла, почему я перестаю быть прежней. Это не только потеря лишнего веса.

Сегодня отдала много хороших вещей из прошлой жизни. Даже и можно перешить, но они перестали быть моими.

Завтрак традиционный уже, пока не надоест, будет так.

Такой жесткач у моей будущей ванной. Опять сдвинулось с места. Пришлось выводить и утеплять стену заново, дело затянулось слегка. Но идём вперёд.

Сегодня пикировка рассады, планка, прогулка и завтра тренировка будет.
Проспала 9 часов☝️ аж браслет подахринел от такой наглости. Но сон, это наше всё.

Новички заходят на МЗР. Это всегда бывает с началом весны. Что наели за зиму, надо исправлять. В качалке тоже наплыв.
Вижу, что подписываются на меня новенькие. Прекрасно помню себя зелёненькую, зашедшую сюда осенью 2020 года. До того пыталась год худеть сама, уменьшая порции. Но лето, салаты с шашлычками, свежим хлебом мешали, и качели туда сюда надоели. Решила взяться за питание серьёзно. Было тогда при росте 156 вес 87 кг.
Я рванула было на 1000 кал жить и худеть. Но тут на меня насели опытные старожилы, переубедили идти таким путём. Потому стала держать баланс БЖУ и рекомендованный программой каллраж с дефицитом не более -500кал.
Дело пошло. 1-1,5 кг уходило в месяц. Хотелось быстрее и больше, но возраст 60+ не позволял делать скачки, кожа не успеет! И я просто училась собирать рацион, готовить, создавать свои рецепты, покупать нужные продукты.
.
Было сложно отвыкать от хлеба, печенек, заправленных маслом или майонезом салатов. Привычки не сразу меняются. Но я очень хотела скинуть вес, и сделать это как можно более эстетично по внешности, и с пользой для здоровья.

Так же быстро поняла, что ППитание не может быть разовой акцией. Чтобы изменить себя, нужно изменить образ питания, а так же образ жизни. То есть, надо поставить себя в рамки, в которых мне будет комфортно жить всегда. Начала приводить всё в порядок.

Покупки лишнего в рационе свела к минимуму. И да, я не одиночка, два мужчины питаются вместе, они не отказывают себе в сладостях и т.п. комплекция им позволяет.

Но они с удовольствием едят мои первые блюда, салаты, гарниры, мясо отварное.
Все рецепты обсчитаны и занесены в кулинарную книгу.

Со временем выдавила по капле из рационов хлеб, кондитерские, майонез, копчёное, солёное, колбасы, фастфуд, теперь и молоко.

Я не демонизирую майонез или колбасу, в рамках рациона и баданса БЖУ вполне еда. Говорю о себе, только о себе. С каждым месяцем хотелось что то улучшить, и убирала те или иные продукты.

От конфет и тортов уже тошнит, отвыкла. Печенья к чаю можно б, но держусь и заменяю другим. Использую сахзам Фитпарад вроде √7, если не ошибаюсь.

Пост пишу для новичков больше. Не надо бояться сложностей программы МЗР, просто учитесь поэтапно. Начните считать, взвешивать, составлять заранее, планировать покупки. БЖУ баланс и соблюдение рекомендованного программой каллоража важны, дефицит больше 500 кал не нужен. Кто говорит, что им столько не съесть, просто поймите: раньше вы питались маленькими и концентрированными по каллоражу порциями. Обычно это мало салатов, клетчатки, и много сладкого и жирного. Объем пищи для вашего ленивого желудка сейчас увеличился, жевать надо больше, вот и кажется, что еды больше, чем вам нужно.
Правильной здоровой пищей насыщаешься на более долгое время.

Есть много чего добавить, но и так пост не для ленивых читать.

Это мой путь по годам 2020,21,22 годы. Только питание и кардио в виде пеших прогулок.

В 2022 году, достигнув параметров 156/63 я пошла в зал.

Скоро год, как занимаюсь в качалке, 156/60 и качественное изменение тела. Надеюсь, что в этой среде я смогу остаться ещё на долгие годы.

После шестидесяти жизнь только начинается, я проверила.

Завтрак, и прочее по списку

Пополнила запас говяжьей печени. Белгород. Магазин Магнит, отдел мясной от предприятия "Горин Продукт''

В остальном всё в рабочем режиме. Планка разных видов 10 мин с утра, а потом повтор в течении дня.

Программу планка скачать тут:

Если вес лишний большой, планка пока не для вас.