Дневник питания и тренировок за 29.01.2014

Ната написал:
втягивание живота 10 раз подряд как можно чаще

очень давно хочу попросить по-подробней про ЭТО. Вот набрался храбрости и прошу
или (сейчас вообще обнаглею) коротенький видос на ЭТУ темку, где в главной роли живот))))))

evgeniy,  нет у меня видео! А делаю так: пальцы растопыриваю, словно октаву хочу взять, и на солнечное сплетение+живот кладу. Начинаю втягивать в себя то низ живота, то "район желудка"- всё контролирует рука. Я чуствую что мне надо вянуть при выдохе, или "низ" или "верх". Не поверишь- к вечеру мышцы на прессе болят! Мне нравится. Теперь когда надо , то очень лего втягиваю в себя живот, и при этом спокойно  разговариваю и т.д.

Ната написал:
нет у меня видео!

круто!!!))))))

evgeniy,  да ну тебя!

Ната,  ничо-ничо, будь спокойна, приедешь в гости я и камеру найду и прогнусь оператором поработаю

evgeniy,  вот такая буду!

Ната написал: Количество повторений 30 30 30 30

это 30 втягиваний или 30 раз по 10?

Людмила,  именно 30 раз! да это и не сложно...по-моему я до 100 дохожу, когда забываю о самом упражнении, а потом спохватываюсь

Ната,  надо тоже делать, главное что можно без отрыва от производства

Ната,
говорю же без видео не разобраться! Хватит стесняться, выкладывай

evgeniy,  Людмила всё поняла.

Ната написал:
Я чуствую что мне надо вянуть при выдохе, или "низ" или "верх"

КАК связано дыхание с втягиванием определенного участка живота?

evgeniy,  никак, можно же и без дыхания.  Но я именно при выдохе под пальцами чувствую какие мышцы в напряжении и потом "держу их".

evgeniy,  высший пилотаж - это делать без заморочек на дыхание. Но для чайников лучше сначала на вдохе диафрагмой выпячивать (раздувать) живот вперед, а на выдохе сдувать и втягивать в себя.

Ната,
расскажи пожалуйста по этому рисунку последовательность напряжения/расслабления каждой мышцы, только популярно, для невежд, да ТАК, что бы даже я понял)))

Дарья Кондратьева,  диафрагмой мы можем только ВЕСЬ живот втягивать-вытягивать, а Ната ведет речь именно о верхней/нижней частях живота

evgeniy,  не весь, а только центр.
верхний живот  - встать ровно, можно чуть согнуть колени, попу втянуть, плечи расслаблены и опущены. Можно руки на пояс поставить. Низ и верх тела должен быть неподвижен. Напрягаешь только верхний пресс (тебе должно быть знакомо ощущение напряжения только верхнего пресса - не новичок), можно помочь вначале коротким вдохом грудью - визуально это выглядит небольшим подъемом грудной клетки, растяжением поверхности живота над пупком. на выдохе - сжатие (на твоем рисунке) прямой мышцы. НО! Спина, плечи и попа - все должно быть зафиксировано, а низ живота расслаблены.

evgeniy,  нижний живот - можно сначала помочь тазом, но не отклячивая его изначально, а просто несильно втягивая. Исходное положение - ровная спина до самой нижней точки, ноги лучше присогнуть. Напрягаем мышцы нижнего пресса, при этом таз (для новичка) можно втянуть посильнее вперед, напрячь мышцы промежности. СЖАТИЕ низа прямой мышцы у тебя на картинке. Исходное положение - растяжение этой же мышцы. Спину не наклонять, дышать ровно, весь верх живота должен быть расслаблен.
Боковые рассказывать?

Дарья Кондратьева написал:
СЖАТИЕ низа прямой мышцы у тебя на картинке

любая мышца сокращается-расслабляется ТОЛЬКО ПОЛНОСТЬЮ. НИЗ прямой мышцы отдельно сократиться не может

evgeniy,  я не знаю медицинской стороны вопроса, но по ощущениям происходит именно так. Представь, что ты наклоняешься вперед, напряги соответствующие мышцы, но останься ровно стоящим. Может, так получится объяснить. И положи одну руку над пупком, а другую - под пупком. Контролируй, чтобы только верх напрягался, а низ оставался мягким.

evgeniy,  нашла такое описание функционала:
Прямая мышца живота
Это длинная мышца, что относится к передней стенке брюшной полости. Она берет свое начало возле лобкового гребня и тянется к верху живота, прикрепляясь там к ребрам и грудине. Мышечные волокна прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками, что способствует формированию «кубиков» пресса на животе.
К функциям, что выполняет прямая мышца живота, можно отнести сгибание туловища вперед и тяга ребер вниз, а также поднятие таза при фиксированной грудной клетке.вот эти два элемента и надо делать - но изолированно друг от друга, с небольшой амплитудой и большим напряжением.

Дарья Кондратьева,  и зеленый цвет и синий - это одно и тоже - это сокращение прямой мышцы.

evgeniy,  я почему про ладонь написала- надо чувствовать. Вот сам попробуй сейчас- не дао нагибаться, фиксировать тело...Когда я втягиваю "солнечное сплетение" у меня выпячивается низ. Это факт. Вот для этого я и держу руку на животе. Вероятно ты прав- работает вся мышца! но нижняя часть или верхняя будет выпячиваться- это регулирую я сама.

я даже могу себе устроить "качели"  своей мышцей!!!

Дарья Кондратьева,  Ната , беру тайм-аут. Постараюсь объяснить позже кинематику и последовательность напряжения/расслабления групп мышц предполагаемого движения. Проверите позже. ок?

Ната,  он не будет пробовать делать - он же убежден, что это невозможно )))

Дарья Кондратьева,  а у тебя не возникли сомнения, что ЭТО я умею делать и очень не плохо и видеоролик сделать имеется техническая возможность, а захотелось просто поприкалываться, и мне было просто очень интересно послушать квалифицированное объяснение в редакции тех, кто все мгновенно понял

evgeniy,  и...зачем тебе это? скучно чо ли?

Ната,  рисунок, отображающий основные мышцы живота, я разместил сознательно.
Он (рисунок) + небольшой объем знаний содержит ответы на все, возникшие в этой дискуссии вопросы.

Делая тело, очень важно понимать, что именно' необходимо изменить, какая мышца/группа мышц должна быть гипертрофирована/проработана/обогащена митохондриями. Хоть я не смог достучаться до сознания Дарьи "он не будет пробовать делать - он же убежден, что это невозможно )))", я все-таки постараюсь тебе объяснить основные принципы согласно которым происходит гипертрофия (увеличение в размерах поперечного сечения) мышечных волокон:

1. Надо научиться работать (сокращать/расслаблять) целевой мышцей, для чего необходимо знать ЭТУ целевую мышцу. В нашем конкретном случае это поперечная мышца живота (m. transversus abdominis) . Зачем? Ведь у нас процесс управления мышцами протекает на подсознательном уровне! Совершенно верно, но для того, чтобы сознательно отсечь все паразитные сокращения, стабилизаторы, не целевые группы, помогающие выполнять похожее по своей кинематике движение, мы должны включить сознание и именно сознательно научиться сокращать/расслаблять поперечную мышцу живота, а не нечто в районе солнечного спелетения.

Само название мышцы соответствуют направлению волокон и условно ее можно разделить на три части, верхнюю, среднюю и нижнюю.
Функция верхней части мышцы, идущей в поперечном направлении между реберными хрящами нижних ребер правой и левой стороны, заключается с сближении этих ребер, что способствует выдоху. Вся мышца целиком сдерживает внутрибрюшное давление. Ее средняя часть опоясывает среднюю чревную область, в значительной мере обуславливая ее форму.

Ната написал:
даже могу себе устроить "качели" своей мышцей!!!

или попеременное волнообразное напряжение верхней -> средней -> нижней частей поперечной мышцы.
С этим разобрались. Научились управлять (сознательно) каждой ее частью - замечательно!

2. Включаем мозг и начинаем понимать, что данная мышца практически всегда в работе, т.к. мы с ее помощью выдыхаем, поддерживаем внутренние органы, не позволяя им вывалиться, следовательно в ней преобладают медленные мышечные волокна, с преобладанием аэробного принципа энергообеспечения.
Здесь уместно вспомнить, что для роста мышечных волокон  необходимо и достаточно выполнение следующих условий
2.1. питание (присутствие необходимых аминокислот и гликогена, положительный энергетический баланс);
2.2. присутствие в кровотоке анаболических гормонов (умеренный спортивный стресс);
2.3. присутствие свободного креатина 9питание);
2.4. присутствие в мышечных волокнах Н+ (ионов водорода, появляющихся в результате реакции диссоциации молочной кислоты, иначе легкое закисание целевой группы мышц).
Пп. 2.1-2.3 все просто. Питайся и тренируйся, а вот выполнение п. 2.4 обеспечить можно только в условиях анаэробного режима работы данной группы мышц. Анаэробный режим (без кислорода) достижим в любой мышце, для этого необходимо ее подвергнуть статической нагрузке и сократившиеся мышечные волокна, увеличившись при сокращении в поперечном размере перекроют движение крови  в капиллярах, обеспечив отсутствие притока кислорода  к мышечному волокну. Таким образом анаэробный режим обеспечен и возникновение режима окисления энергетических субстанций не возможно. Энергообеспечение в медленных мышечных волокон вынуждено будет идти по пути анаэробного гликолиза.
Определившись с видом мышечных волокон и , поняв как надо тренировать данную мышечную групп, переходим к практической части, а именно к тренировкам.

3. Практическая часть. Статическая нагрузка 45-60(сек)*3-12подходов с максимальным напряжением всех  частей поперечной мышцы живота.
Успехов и самого плоского животика!

:o День перестаёт быть томным

evgeniy,  честно говоря, я просто не ожидала, наверное, по наивности такую сложную мыслительную операцию по выяснению того, чего не интересно... Мне это чуждо. Юмор у меня не такой сложно-замысловатый - а простой и  примитивный. У меня даже закралось подозрение - может, ты близнецы по гороскопу? Очень уж они любят всякую болтовню ради болтовни )))

Дарья Кондратьева,  а поговорить?

Людмила,  у меня есть свой близнец - поэтому я не испытываю такого острого дефицита в пустых разговорах

Дарья Кондратьева,  верю, знакома с близнецами

Дарья Кондратьева,   Людмила , козерог.
А ваши реплики воспринимаю как оправдания неудачных собственных комментов.
Ну а болтовней считаю как раз тот случай, когда ровным счетом ничего не понимаешь, но считаешь своим долгом всем давать советы.
Ну поржал я над вами, ну и че???)))

evgeniy,  да ни чё, приготовьтесь сейчас будет шутка

Козерог 
Что нужно сделать для того, чтобы заставить мстить Козерога я даже представить себе не могу. Этих людей, практически, нечем достать - они сами достанут кого хочешь… Ну да ладно, предположим, вам удалось-таки достать Козерога, зацепивши чем-нибудь, например, его пассию. Это плохо. Мести все равно не будет. А будет последовательное выживание из всех доступных Козерогу окрестностей. 
Причем, это вовсе не значит, что Козерог там будет проводить какую-то специальную работу в данном направлении. Просто Козерог уже, наверняка, успел окопаться там гораздо раньше и гораздо лучше вас, а потому все рычаги у него в руках… Но это так, это по мелочам. Бывает, пожалуй, хуже. Это когда вам удалось вызвать у Козерога антипатию по каким-то неизъяснимым причинам и антипатию сильную - доходящую до белого каления. Тогда Козерог становится способным на все, на что способна Дева, только в гипертрофированном масштабе.

evgeniy,  наши реплики воспринимай - как нравится. еще не хватало два часа спорить о правильном восприятии оных...

Людмила,  земные знаки - самые смешные! Особенно, читала когда-то про жену-деву, которая заправляет постель, пока ты в 2 часа ночи отлучаешься пописать

evgeniy,   Прочитала медленно и с разбором картинки. Ну , а больше всего понравился последний пункт . Вопрос: Зачем мне, не профессиональному спортсмену, это знать? Моё мнение такое: мне достаточно того, что я делаю всё правильно. Спасибо тебе!

Ната,  да для того, что бы ты все-таки поняла свои ошибки!
Все. ок. я для себя закрыл эту тему.

Ната написал:
: Зачем мне, не профессиональному спортсмену, это знать?

ну и нам (остальным)  тоже почитать полезно 

Почитать было забавно и приятно. Причем не только информативную часть, но и все остальное

Дарья Кондратьева написал:
земные знаки - самые смешные!

Дашунь, а что я про себя читала, ужас:

Гороскопы подруг
Подруга Овен: 

Подруга Овен хороша тем, что никогда ни с чем не затягивает и всегда обязательно помогает первой. У нее все сейчас и сразу. Страстный и искренний человек.

Она же плоха тем, что никогда и ни с чем не затягивает, что все сейчас и сразу.. И всегда совершенно не вовремя. Абсолютно нетерпима.

Если вы соберетесь пойти с подругой-Овном в разведку, то, наверняка, сильно наследите: взорвете что-нибудь лишнее, просто так, за компанию. Она ни за что не оставит вам выбора, поэтому вам придется взять «языка», даже если он будет вам не нужен. Незамеченными вы, естественно, не уйдете. В вас будут стрелять. Отстреливаясь, она будет просить: «Прикрой!» Если вас ранят в ноги, она заставит вас ползти, подбадривая словами, но «языка» ни за что не бросит. Вполне можно допустить, что из разведки вы все-таки вернетесь, и вам даже дадут Героев Советского Союза, но хромать и заикаться вам придется всю дальнейшую жизнь.

Диана Арбенок,  вот он, перед вами 29.01.14

evgeniy,  ну уж нет! Назвался груздем- полезай в кузов! Что это ты надумал- бросить просматривать мои тренировки?! А как же я?! Ты обещал. Надо быть обязательным человеком, коим я тебя и считаю. Вот.

Людмила,  и как тебе? узнала себя? Про водолеев (меня) я читала вообще, что они даже подозрительнее тельцов и ужасно любят строгие правила и договоренности в интимной жизни (что правда - то правда), но если они заканчивают роман, то не бросают партнера - они с ним дружат и даже берут его с собой на поиски нового ))) (ну такого не припоминаю...)

Дарья Кондратьева,  ну вообще то похоже на меня