Дневник питания и тренировок за 27.02.2013

А я очень переживаю, что при каждом приеме пищи ем фрукт. Очень переживаю. Это же фруктоза. А зелёные овощи ем любые, только брокколи через силу, ну не нравятся они мне. Но ем. Герой просто- это я так себя подбадриваю. когда брокколи ем .

Мерси за поддержку!

Алёна, с вздутием живота надо к гастроэнтерологу. Хорошему. Вылечит за 6 месяцев! Сейчас есть прекрасные лекарства- и всё пройдёт. У меня такое было- вылечили, слава богу.

А по-моему у Вас все так сбалансировано, просто супер  Поэтому переживать за фрукты не стоит.

все потраченное на тренировке - это гликоген, а не жир. Если не восстановить его запасы после тренировки, то организм начнет процесс глюконеогенеза, который преимущественно идет за счет белков мышечной ткани. То есть, не дав организму восстановить гликогеновые запасы вы толкаете его на путь разрушения мышц, а не жира. А мыщцы - это, в первую очередь - энергопотребители,  разрушая их, вы ухудшаете свой метаболизм. Разрушить мышцы легко, а вот построить - неа. Так что, берегите мышцы - кушайте углеводы после тренировки.

Ой, ка я спутала, думала вздувается. Прощения прошу

Всё получиться- как проштудируете ПРОДУКТЫ-ЛИДЕРЫ, так и всё получиться.

Я и не знаю точно, но как-то тревожно, что это помещает похудеть.

Серьёзная статья! Спасибо! Но именно всё не так, как я думала. Возможно это и есть моя ошибка. Возможно поэтому я медленно худею.

А вот эта истина

Угу, "углеводное окно", думаете я придумала? Это не моя логика, а физиология закрывать углеводное окно ( никому в голову не приходит спорить с этим названием) белками придумали бодибилдеры. Как показывает практика, эффект от этого для обычных людей (не с 4%жира) отсутствует или настолько ничтожен, что брать его в рассчет нам с Вами не стоит сразу после тренировки сложные углеводы не дадут резко восстановиться гликогену - пищеварительные процессы требуют времени, за это время организм может "заголодать" - это очень неприятное ощущение, глюкоза в первую очередь нужна мозгу ведь.

Гипогликемию не я придумала, честное слово

все потраченное на тренировке - это гликоген, а не жир

.
А объясните тогда, жир-то когда больше расходуется?  Или только вместе с мышцами при  "сушке"?

зависит от тренировки когда он горит и от режима дня... но больше тренировка)))

ну попробую в три фразы вложить )) жир, он, конечно, расходуется все время вообще, это идеальное топливо для МЫШЦ. Организм работает на некой смеси из глюкозы, жирных кислот и белковых аминокислот (в наименьшей степени). Во время физических нагрузок энергозатраты повышаются, гликоген "выгорает" в первую очередь (жиры тоже горят, но их запасы-то у нас больше, чем гликогеновые). После нагрузки организм обязан восстановить запасы гликогена, и если его не подкормить подходящей пищей, запустит тот самый глюконеогенез, расщепляющий мышечную ткань. Возвращаемся к началу этого пассажа - чем меньше мышц (и митохондрий в них) тем меньше сгорает жира и во время нагрузки и в состоянии покоя. Потому что мышцы требуют энергообеспечения и лежа на диване тоже, а вот жиру энергообеспечение не требуется ))) Именно поэтому спортсмен весом в 60 кг выглядит стройнее, ест больше и не толстеет, чем классический сиделец на диетах того же веса. )))) как то так, если коротко...

Ната, если вы ограничивая себя, съедаете столько фруктов, то я боюсь представить, что будет, если вы себе их разрешите!
Сейчас это в принципе вполне допустимое количество, но больше точно не надо. Иначе уже будет несбалансированно: больше сахара из фруктов - придётся сокращать белки или жиры, чтобы держаться в этих же рамках калорийности.
В общем, придерживайтесь выбранной линии, если на данный момент это работает. А если перестанет работать, тогда уже и будем думать, фрукты ли виноваты или что-то другое.

это длится намного меньше..40 мин простыми словами это время высвобождения жира из жировых запасов и попадание их в кровь..а после 40 мин он только начинает использоваться как энергия...и это речь именно про кардио..при силовых тренировках жир вообще не горит только мышцы

гликоген есть всегда, до тех пор, пока его не сожгли - это стратегический запас. Для нормальной работы организму нужна СМЕСЬ глюкозы и жира. Когда гликоген закончился (а заканчивается он не по времени, а по энергорасходу, грубо говоря его у нас в среднем грамм 300 - это 1200 ккал примерно - то есть, чтобы выжечь его до тла, надо пробежать километров 20-30) организм начинает голодать - это жуткое состояние, знаю не по наслышке, тут о эффективном функционировании речь вообще не идет. После тренировки организм в первую очередь пополняет стратегический запас, он должен быть и точка, потому что это питание для мозга. То есть жир сжигается в пламени углеводов (привет Оксана, спасибо за "Большие биологические часы". Так что будете Вы бегать натощак или после завтрака - дело личного комфорта. Мне летом нравится рано утром бегать до завтрака. А зимой - нет ))

спасибо. 

То есть, компилируя все слышанное,  по-любому, приличное похудение - это медленно с наращиванием % мышц (и тренировкой, чтобы митохондрии множились)?.

А способы именно уменьшения жира бывают? Не очень вредные?

Про ежедневный дефицит знаю не понасслышке - в студенчестве при серьезных походах по горам (ежедневный дефицит по 1000ккал) было обычным делом удивление людей: "ни фига себе спортивные занятия - до похода подтягивался 15 раз, после похода - 1 "

Оксана, я могу съесть в день: 1кг яблок,  3 апельсина, 4-5 мандаринов и 5 шт хурмы. Такая вот любительница фруктов. Поэтому то, что я съедаю сейчас для меня подвиг- по 1 шт фрукта при приёме пищи. Но совсем не ем и не люблю шоколад, конфеты, пирожное...всё магазинное. Отказалась от любимой выпечки- пирогов собственного приготовления низкокалорийных. Их я люблю. Рацион мой вы видите без обмана. Да,мне не хватает фруктов сейчас, но я сдерживаюсь. И всё время мучает вопрос: ем много фруктов.

Я всем благодарна.
Столько нового узнала, что систематизировать сразу сложно.
Тренировки у меня ч/д. Утром, выпив стакан воды и выпивая ещё 250-500г воды между упражнениями, я после 40 мин тренировки - примерно как у Дианы- сразу ем 200г нежирного творога+100г мяса(рыбы) постного и 1 фрукт, через 20-30 мин выпиваю горячий чёрный чай. Ходьба на природе быстрым шагому меня не сразу после тренировки, а в течении дня, от 30мин до 5часов (в зависимости от погоды или состояния здоровья) . Ходьба ежедневно.
Я всё делаю не правильно? надо есть кашу а не творог? надо после треньки сразу ходить?

вот-вот. Это объясняет и то, почему каждый раз все сложнее худеть (у тех кто "на качелях": худеем только на диете - теряем мышцы и жир, толстеем после диеты - набираем только жир, в следующий диетический заход - снова теряем мышцы и жир, потом набираем жир и так далее... то есть без наращивания мышц мы все время уменьшаем свою мышечную массу, читай, энергозатраты... если добавить к этому естественное снижение метаболизма по мере старения, то картина вообще-то довольно депрессивная вырисовывается... если бы не (!) силовые тренировки, которые в общем позволяют этот процесс не только затормозить, но и вспять даже развернуть. Это я про себя говорю, наверняка будут какие-то поправки от "сообщников" здесь. Во всяком случае, то состояние тела, что я сейчас у себя наблюдаю, было моей мечтой последние лет 15 ))) я просто не знала, что это можно сделать, а не просто мечтать )))))))))))))

ну, я бы посоветовала сразу после треньки есть фрукт или даже два, если хочется, а минут через 30-40 мясо-рыбу-творог а на самом деле - сделать треньки потяжелее, насколько это возможно. Не чтобы  ползать весь оставшийся день, но чтоб эндорфины переполняли

Спасибо, ответ очень конкретный и понятный!!!

А вы похудели на "пламени углеводов" или на снижении калорийности? или углеводы у вас ещё впереди?

похудели на "пламени углеводов" или на снижении калорийности?

.
Без снижения калорийности в любом случае не похудеть. По крайней мере обычной нетренированной женщине.

просто полезно знать, что на одном снижении калорийности без нагрузки дольше нескольких месяцев  худеть трудно  -  организм снижает интенсивность обмена веществ, и тогда либо вес перестает падать, либо еще снижать калории, но тогда уже физически и да и морально тяхеловато. Поэтому все равно надо аккуратно "отъедаться", а лучше увеличить энергозатраты.

У меня немного вобще другой подход. за калорийностью я не слежу почти. Мне на нее как-то плевать. Просто посматриваю изредка если подсушиваюсь что бы ниже 2500 не падала, а на массе 3000-3500... Я регулирую массу по другому. У меня есть нормы для меня сколько я должен в день съесть грамм белка, жиров и углеводов. Надо набрать мышечную массу регулируем параметры углеводов и жира в сторону увеличения грамм на килограмм веса, надо похудеть уменьшаем количество грамм углеводов и жира на килограмм веса. Количество белка независимо от программы тренировок не менее 2гр. на килограмм веса. вот и все.

Это ведь при интенсивной тренировке, правильно? А не для ..."обычной нетренированной женщины".

Да это для всех работает на самом деле. Я бы не сказал что такие уж интенсивные они у меня. пришел 5 минут побегал на дорожке, размялся, потянулся и пошел железо по залу пинать)) Темп тренировки нормальный. Просто силовая работа. Довольна тяжелая. На одном жиме лежа на грудь у меня сейчас штанга 140 кг. 3 раза по 8 выжимаю+ разминочные подходы с меньшим весом и глядишь только за одно упражнение грудь на себя 4 тонны приняла... вот отсюда и вывод, сколько мне надо кушать что бы быть в форме. Пробовал я ограничения по калориям, ни к чему хорошему не привело, силовые показатели упали и довольна сильно упали. С тех пор слушаю организм. Скажет надо кашки хорошенько навернуть перед тренировкой, скушаю кашку, скажет булочку или мороженное после тренировки скушать, кушаю. и организм в благодарность мне дает обалденную силу, тонус, самочувствие и настроение. что касается жира, то же не загоняюсь, он сам постепенно топиться. И чем больше мышц, тем быстрее. По интенсивности это я с утра круговую валю если в зал не иду ну и когда сейчас к сожалению изредко собираемся с друзьями, знакомыми и устраиваем спарринги с мордобитием))

Эх, Олежек, все, про что ты пишешь, прекрасно! Только у тетенек среднего возраста оно, к сожалению, все же по-другому фунциклирует. И столько силы и столько массы и столько тестостерона тоже у нас нет)) я со своими 55 кг приседаю-приседаю на три по три (и я у нас в зале не самая слабая тетенька далеко), а мальчики 20-летние средней комплекции с таким весом в ЖИМЕ разминаются на 15 ))) понимаешь соотношение? )))))))))

Какое конструктивное общение. Такие комментарии одно довольствие читать. Всем спасибо  

никаких поправок))) всё так и есть)

по мне так всё нормально..углеводов можно и побольше а следовательно и любимых фруктов

вот я кстати тоже так..главное белки набирать и за жирами следить остальное мне не важно..но так как я в процессе постоянном снижения веса слежу что б не перевалило за 1300-2000 ни в ту ни в другую сторону...

Ян, Олег всё таки больше прав.. мальчики средней комплекции это тоже 55 кг??? и занимаются они на сколько больше тебя или меньше? и еще вопрос личного интереса: а тебе зачем 3 по 3??? на рекорды идёшь???

ну, мальчики килограммов по 75-90, думаю. Ну не в три раза ведь они больше, чем я ))) 3х3 мне надо! )) во-первых, я многоповторку просто ненавижу, во-вторых - с меньшими весами у меня уже отличная техника, а здесь все огрехи видно как на ладони, по ним и подсобку можно подбирать нужную. Ну... и ДО 3х3 у меня еще кое-что есть, так что - это в общем уже не максимумы, а так - часть процесса )))) Хотя... у меня вон одна знакомая с весами сравнимыми с моими на соревы собралась, не знаю, зачем ей это надо?

"обычная нетренированная женщина"   за тренировку не потратит больше 100-200 ккал.  Исключение, разве что, многочасовые танцы или поход по горам с рюкзаком (самые объемные мышцы, особенно у женщин - в ногах)
 

Прикиньте, во сколько раз меньший вес, например, такая 40-летняя тетя может поднять, и перемножте на то, во сколько раз меньш такая тетя сделает подходов. Будет оценка разницы энергозатрат..

В то же время спортсмену, или хотя бы просто сильному мужику потратить за тренировку столько, сколько сегодня съел -  нет проблем.

обычный нетренированный человек за первые  нормальные тренировки будет оооочень много тратить..ввиду неподготовленности и неумения выполнения каких-либо упражнений...по сути дела чем больше приседаешь тем меньше тратишь на это энергии...так что больше всех расходуют как раз нетренированные люди..но в силу своей неподготовленности в большинстве случаев они не смогут провести нормальную тренировку а следовательно и потратить столько энергии))))

да уж...я меньше 8 уже не делала вообще не помню сколько...редкие случаи это на 6))) тож охото конечно...но в облом так веса поднимать

Да на самой тренировке расход калорий и у меня небольшой. Но растущие и восстанавливающиеся мышцы кушают жир 24 часа в сутки и чем их больше тем больше жира сжигается, все просто.  Я с тобой полностью согласен насчет 40-летних женщин и т.д. Я не к тому это вобще писал просто. Просто я несколько эмоционален и как начну писать так могу и забыть  к чему это я вобще вел. Я хотел сказать что лучше ориентироваться на количество белков, жиров и углеводов потому как допустим у нас возьмем норма 2000ккал. И это число можно набрать как белками, так жирами так и углеводами. Если мы будем забивать эти 2000ккал в пропорциях 60% углеводов, 20% белка, 20% жира и вы не превысите свою дневную норму, я лично сильно сомневаюсь что у вас будет сжигаться жир. Масса теряться может быть и будет, но совсем чуть чуть за счет жира, скорее будут мышцы сдуваться. Я это уже опробовал на себе. А можно 2000 ккал и вобще просто углеводами или фруктами набрать или и что вы тогда похудеете? да вряд ли. Так что лучше обратиться к специалисту который составит вам необходимое число и пропорции белков, жиров и углеводов. Если нет денег на специалистов, библиотека и книги по спортивной медицине и диетологии вам в помощь. только не гуглите в нэте я вас прошу, только проверенные научные источники с результатами исследований.

Конечно понимаю. Но это же не значит что надо ограничивать калорийность и снижать себе метаболизм. Наоборот больше двигаться, больше но правильно кушать, идти к своим целям. В общем шило надо себе в попу засунуть и носиться с ним. И жир будет улетать моментально. Я там чуть выше написал что я хотел донести, почитай. А то я мысль потерял когда писал вчера вечером.

Ну когда перестанет нормально работать 3х3 попробуй еще дроп сеты. надо же периодически что-то менять что бы мышцы не привыкали.

Я это к тому же обсуждению, что уже всплывало недавно: для женщин, тем более немолодых и неспортивных, диета - первостепенный фактор, и в случае некоторого переедания компенсировать избыток калорий физическими нагрузками им, в отличие от мужчин, очень трудно, а то и невозможно.

А про постепенное наращивание физ. активности - это да, бесспорно. Но на энергобалансе у них оно начнет сказываться очень постепенно и понемногу.  И тетечка, которая ведет себя как живчик, при этом толстая и не  худеет ни капли, в общем, не редкость. Без диеты таким никак.