Константин Башинский
31.08.2020 04:31
Дневник питания и тренировок за 30.08.2020
Всем привет! Настало время моего первого дневника-отчёта...
Когда-то давно я всерьёз занимался пауэрлифтингом, а потом "что-то пошло не так" и продолжалось аж лет восемь подряд. Теперь вот, три недели назад, наконец-то решил вернуться к спорту и привести себя в порядок: скинуть весь лишний накопившийся жир, привести то, что под этим жиром в тонус и набрать немного мышечной массы. А то как-то совсем весь обрюзг и окряк, сам себе неприятен стал - пора заканчивать это разгильдяйство и наплевательское отношение к своему телу.
Так что освежил в памяти все свои старые знания по питанию, тренировкам, восстановлению и ... принялся за дело.
Текущая цель: пережечь всё лишнее, сохранив максимум имеющейся мышечной массы.
План реализации:
1. Строгая кетогенная диета из расчёта 0.8 гр. белка на кг массы тела (поддерживающий объём), до 20 гр. углеводов, остальное - жиры (растительные и животные, но предпочтение животным).
2. Периодические загрузки белками, чтобы организм не особо адаптировался - небольшие белковые встряски до 1.3-1.5 гр. на кг.
3. Тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. Силовые комплексы на верхнюю часть тела и на нижнюю (сплит). Режим: 1 день нижняя часть тела (самые крупные группы), 2 дня верхняя (разные группы; как раз на фоне восстановления после стресса от "прокачки" крупных групп в первый день), 1 день активное восстановление (в аэробном режиме).
4. Много (по возможности) ходьбы на свежем воздухе. С начала тренировок среднее количество шагов на прогулках 8360, пройдено более 112 км (местность у нас холмистая, с перепадами высот до 60 метров).
5. Для поддержки организма - витамины и адаптогены (растительные).
Текущее состояние: процент жидкости стабильно держится на уровне 54-56%. Скорость снижения веса - стабильная. Жира жгу в два раза больше, чем всего остального - хорошо (на фоне дефицита, нагрузок и стресса после перехода на строгую кетогенку). Процент жира за этот период упал с 22% до 19.2%. Мышцы пришли в тонус. Результат уже заметен визуально.
По моим расчётам, ещё 3-4 недели в таком режиме и можно будет начинать химичить с белками (повышать вплоть до 2.5 гр на кг) и небольшим постепенным добавлением углеводов. Соответственно, также соразмерно увеличивать нагрузки и ужесточать тренировки. Всё в разумных пределах, без фанатизма.
Думаю, что буду выкладывать отчёты с подведением итогов в конце каждой недели.
Надеюсь, что на этот раз не случится ничего похожего на "что-то пошло не так"... :D
P.S.
Сегодня что-то не срослось по микронутриентам. Не хорошо, конечно, но не критично.
Когда-то давно я всерьёз занимался пауэрлифтингом, а потом "что-то пошло не так" и продолжалось аж лет восемь подряд. Теперь вот, три недели назад, наконец-то решил вернуться к спорту и привести себя в порядок: скинуть весь лишний накопившийся жир, привести то, что под этим жиром в тонус и набрать немного мышечной массы. А то как-то совсем весь обрюзг и окряк, сам себе неприятен стал - пора заканчивать это разгильдяйство и наплевательское отношение к своему телу.
Так что освежил в памяти все свои старые знания по питанию, тренировкам, восстановлению и ... принялся за дело.
Текущая цель: пережечь всё лишнее, сохранив максимум имеющейся мышечной массы.
План реализации:
1. Строгая кетогенная диета из расчёта 0.8 гр. белка на кг массы тела (поддерживающий объём), до 20 гр. углеводов, остальное - жиры (растительные и животные, но предпочтение животным).
2. Периодические загрузки белками, чтобы организм не особо адаптировался - небольшие белковые встряски до 1.3-1.5 гр. на кг.
3. Тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. Силовые комплексы на верхнюю часть тела и на нижнюю (сплит). Режим: 1 день нижняя часть тела (самые крупные группы), 2 дня верхняя (разные группы; как раз на фоне восстановления после стресса от "прокачки" крупных групп в первый день), 1 день активное восстановление (в аэробном режиме).
4. Много (по возможности) ходьбы на свежем воздухе. С начала тренировок среднее количество шагов на прогулках 8360, пройдено более 112 км (местность у нас холмистая, с перепадами высот до 60 метров).
5. Для поддержки организма - витамины и адаптогены (растительные).
Текущее состояние: процент жидкости стабильно держится на уровне 54-56%. Скорость снижения веса - стабильная. Жира жгу в два раза больше, чем всего остального - хорошо (на фоне дефицита, нагрузок и стресса после перехода на строгую кетогенку). Процент жира за этот период упал с 22% до 19.2%. Мышцы пришли в тонус. Результат уже заметен визуально.
По моим расчётам, ещё 3-4 недели в таком режиме и можно будет начинать химичить с белками (повышать вплоть до 2.5 гр на кг) и небольшим постепенным добавлением углеводов. Соответственно, также соразмерно увеличивать нагрузки и ужесточать тренировки. Всё в разумных пределах, без фанатизма.
Думаю, что буду выкладывать отчёты с подведением итогов в конце каждой недели.
Надеюсь, что на этот раз не случится ничего похожего на "что-то пошло не так"... :D
P.S.
Сегодня что-то не срослось по микронутриентам. Не хорошо, конечно, но не критично.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Свинина, шейная часть (мякоть) (Жарка порционным куском) |
177
|
347.3 | 21.4 | 28.8 | 0 |
| Кунжутное масло |
10
|
89.9 | 0 | 10 | 0 |
| Майонез «Провансаль», 67% жирности |
30
|
188.7 | 0.8 | 20.1 | 1.1 |
| Аскорутин |
3
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Аспаркам |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Пентовит |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Рыбий жир с вит. Е (Мирролла) |
5
|
44.5 | 0 | 5 | 0 |
| Смесь адаптогенов (5 экстрактов) |
10
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Вода водопроводная, городская |
1000
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 1237 | 670 | 22 | 63 | 1 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Колбаса Полукопченая Чесночная [Папа Может ] |
70
|
174.3 | 8.4 | 14.7 | 2.1 |
| Грудинка копчено-запеченная (свинина) |
100
|
514 | 10 | 52.7 | 0 |
| Майонез «Провансаль», 67% жирности |
40
|
251.6 | 1.1 | 26.8 | 1.5 |
| Аскорутин |
3
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Аспаркам |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Пентовит |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Рыбий жир с вит. Е (Мирролла) |
5
|
44.5 | 0 | 5 | 0 |
| Смесь адаптогенов (5 экстрактов) |
10
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Вода водопроводная, городская |
1000
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 1230 | 984 | 19 | 99 | 3 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Куриные желудки тушёные |
160
|
412.2 | 56 | 19.5 | 2.9 |
| Смесь адаптогенов (5 экстрактов) |
10
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Вода водопроводная, городская |
1500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 1670 | 412 | 56 | 19 | 2 |
| Итого за день | 4137 | 2067 | 97 | 182 | 7 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Неплохая вышла тренировка в режиме non-stop:
1. Разминка.
2. Подход к силовому упражнению.
3. Пробежка вместо отдыха.
4. Повторить 3-4 раза с пункта №2, потом сменить упражнение и повторить.
5. Заминка.
Зона интенсивности: смешанная аэробно-анаэробная.
Сегодня работал над: бицепсы, грудные, дельты (и довеском весь плечевой пояс), трапеции, широчайшие, прямые мышцы живота.
Доволен... Ощущаю прогресс.
1. Разминка.
2. Подход к силовому упражнению.
3. Пробежка вместо отдыха.
4. Повторить 3-4 раза с пункта №2, потом сменить упражнение и повторить.
5. Заминка.
Зона интенсивности: смешанная аэробно-анаэробная.
Сегодня работал над: бицепсы, грудные, дельты (и довеском весь плечевой пояс), трапеции, широчайшие, прямые мышцы живота.
Доволен... Ощущаю прогресс.
Силовой комплекс: верх.
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
68 |
0 |
68 |
Интенсивность |
Высокая |
||
Темп силового движения |
Средний |
||
Пульс |
156 |
156 |
|
Расход калорий |
780 |
780 |
Результаты за день
Энергозатраты: 780 ккал
Время: 68 мин
Пульс: 156
4
16
Константин Башинский
31.08.2020 05:10
Марина,
спасибо!
Самого веса лишнего - не много, всего лишь чуть меньше 10 кг. А вот жира многовато (как подкожного, так и висцерального), да ещё и на фоне одрябших мышц (хорошо, что уже приходят в норму постепенно). Запустил себя, дурень...
Так что я, кажется, ещё вовремя спохватился.
А пауэрлифтинг вещь хорошая, подумайте. Только он не всем подходит.
Самого веса лишнего - не много, всего лишь чуть меньше 10 кг. А вот жира многовато (как подкожного, так и висцерального), да ещё и на фоне одрябших мышц (хорошо, что уже приходят в норму постепенно). Запустил себя, дурень...
Так что я, кажется, ещё вовремя спохватился.
А пауэрлифтинг вещь хорошая, подумайте. Только он не всем подходит.
Лариса Брусенцева
31.08.2020 05:32
Желаю успехов и хорошей формы! Уважаю целеустремленных и
трудолюбивых. У вас все получится
Константин Башинский
31.08.2020 05:45
Лариса
Брусенцева, спасибо! И вам тоже успехов и хорошей
формы!
Лариса Брусенцева
31.08.2020 05:48
Константин
Башинский, Спасибо огромное, впереди зал и бассейн. Только
время бы выкроить.
Мария
31.08.2020 05:52
Восхищаюсь Вашей целеустремленностью 
Успехов в достижении
Успехов в достижении
Константин Башинский
31.08.2020 06:42
Мария,
спасибо! Только не перехвалите, а то вдруг
расслаблюсь...
Алексей
31.08.2020 07:06
Что это за силовой комплекс такой с диким расходом калорий?
(повышать вплоть до 2.5 гр на кг) - и второй вопрос, сие с какой целью?
(повышать вплоть до 2.5 гр на кг) - и второй вопрос, сие с какой целью?
Мария
31.08.2020 07:08
Константин
Башинский, мне кажется, перехвалить адекватного мужчину
невозможно )))
Комплиментарная мотивация может расслабить только слабака
адекватный
представитель мужественности способен сопоставить комплиментарность
со своими заслугами/достижениями
Я в Вас вижу адекватного мужчину )
Комплиментарная мотивация может расслабить только слабака
адекватный
представитель мужественности способен сопоставить комплиментарность
со своими заслугами/достижениями Я в Вас вижу адекватного мужчину )
Мила N°128
31.08.2020 07:11
Ого, как у Вас все по полочкам! Хочу уметь так же себя
настраивать))))
SvetSveta
31.08.2020 07:43
Удачи, Константин! Сил и терпения! Пусть все получится!
Константин Башинский
31.08.2020 15:00
Алексей,
если вкратце, то ответ на оба ваши вопроса кроется в одном:
продолжительные сверхинтенсивные тренировки до состояния
"одеревеневший труп". Как я уже писал в дневнике - зоны
интенсивности аэробная и анаэробная (с заскоками вплоть до МПК).
Для этого и приложил график пульса во время тренировки (для
сравнения, мой пульс в покое - стабильно 66).
По первому вопросу, про силовой комплекс, в общих чертах: ничего особенного, а высокие показатели сжигания энергии - это совокупность факторов. Комплекс построен вокруг нон-стоп интенсива и состоит из элементов обычной гимнастики (на стадиях разминки и заминки), полноценного кардио (вместо отдыха в перерывах между подходами), предельных силовых нагрузок (предельных в том плане, что рассчитываются они таким образом, что последний подход к каждому упражнению уже полноценно не выполним и в определенный момент переходит в статическую нагрузку - т.е. "до предела" ). Из особенностей каждой тренировки - смещённый акцент на определенные группы мышц, чтобы хорошенько их закислить, а потом дать время на восстановление.
Кроссфитеры поймут. Кроссфит - это наиболее близкое к тому, что делаю я. Расписывать всё детально не вижу особого смысла, т.к. формировал всё индивидуально под себя, с учётом особенностей своего организма (благо, я их неплохо знаю, т.к. раньше плотно занимался).
По второму вашему вопросу, про белок до 2.5 гр на кг: упираемся во всё тот же сверхинтенсив, который даёт: значительный стресс, достаточно сильно травмирует мышцы, отвешивает мощный пендаль метаболизму. В такой ситуации остро встаёт вопрос о поступлении достаточного количества аминокислот, при этом желательно из полноценного белка (мясо, рыба, птица, морепродукты); да тот же креатин - чтобы набрать его достаточное количество из питания (без БАД'ов), необходимо лопать приличное количество белковой пищи. Моё текущее ограничение в 0.8 гр на кг (на фоне нагрузок и дефицита) лишь позволяет не остаться без мышц в период сушки. А поскольку мои дальнейшие цели идут уже на набор массы (не жировой, естественно), то, соответственно, необходимо создать условия с:
а) достаточным количеством строительного материала (аминокислоты);
б) профицитом.
На самом деле, 2.5 гр на кг - это не много, если нагрузки высокие и стоит цель "подрасти".
Как-то так.
По первому вопросу, про силовой комплекс, в общих чертах: ничего особенного, а высокие показатели сжигания энергии - это совокупность факторов. Комплекс построен вокруг нон-стоп интенсива и состоит из элементов обычной гимнастики (на стадиях разминки и заминки), полноценного кардио (вместо отдыха в перерывах между подходами), предельных силовых нагрузок (предельных в том плане, что рассчитываются они таким образом, что последний подход к каждому упражнению уже полноценно не выполним и в определенный момент переходит в статическую нагрузку - т.е. "до предела" ). Из особенностей каждой тренировки - смещённый акцент на определенные группы мышц, чтобы хорошенько их закислить, а потом дать время на восстановление.
Кроссфитеры поймут. Кроссфит - это наиболее близкое к тому, что делаю я. Расписывать всё детально не вижу особого смысла, т.к. формировал всё индивидуально под себя, с учётом особенностей своего организма (благо, я их неплохо знаю, т.к. раньше плотно занимался).
По второму вашему вопросу, про белок до 2.5 гр на кг: упираемся во всё тот же сверхинтенсив, который даёт: значительный стресс, достаточно сильно травмирует мышцы, отвешивает мощный пендаль метаболизму. В такой ситуации остро встаёт вопрос о поступлении достаточного количества аминокислот, при этом желательно из полноценного белка (мясо, рыба, птица, морепродукты); да тот же креатин - чтобы набрать его достаточное количество из питания (без БАД'ов), необходимо лопать приличное количество белковой пищи. Моё текущее ограничение в 0.8 гр на кг (на фоне нагрузок и дефицита) лишь позволяет не остаться без мышц в период сушки. А поскольку мои дальнейшие цели идут уже на набор массы (не жировой, естественно), то, соответственно, необходимо создать условия с:
а) достаточным количеством строительного материала (аминокислоты);
б) профицитом.
На самом деле, 2.5 гр на кг - это не много, если нагрузки высокие и стоит цель "подрасти".
Как-то так.
Алексей
31.08.2020 15:18
Константин
Башинский, благодарю за столь развернутый ответ, успехов!
Константин Башинский
31.08.2020 15:35
Алексей,
спасибо! И вам тоже успехов!
Ekstre~
31.08.2020 15:49
Хух спорт без углей ну удачки
Константин Башинский
31.08.2020 16:20
Ekstre~,
это не спорт, это способ обмануть организм и не спалить мышцы на
сушке при помощи метаболического стресса. Тяжело, да,
восстановление долгое - на этот случай и предусмотрены адаптогены в
рационе (один из которых содержит экдистерон).
Спорт начнётся, когда достигну цели по проценту жира и начну химичить с белками и добавлением углей.
А так - согласен: СПОРТ без углей - это очень плохая (если не обречённая) затея.
Спорт начнётся, когда достигну цели по проценту жира и начну химичить с белками и добавлением углей.
А так - согласен: СПОРТ без углей - это очень плохая (если не обречённая) затея.
Интересные блоги
23-05-2025
Для мемуаров
Это моя первая мозолька от климбинга
28-05-2025
Дневник тренировок за 27.05.2025
Говорят, после донорства крови нельзя заниматься с...
22-05-2025
Дневник питания за 21.05.2025
Попытка сделать типа вишнёвого мармелада без углев...
Лучшие рационы
2025-05-15
Калорийность: 1066 кКал
2025-05-26
Калорийность: 1155 кКал
2025-05-01
Калорийность: 1132 кКал
Новые рецепты
Лишнего веса много?
Тоже задумалась про пауэрлифтинг...