И снова здрасти! :)

Как и планировал, еженедельный отчёт.

Сегодня день без нагрузок, так что только дневник питания и пара заметок. Если в целом, то всё идёт так, как было запланировано (если не считать пердимонокль с ногой, о чём ниже).

Текущее состояние:
Процент жидкости - стабильно 54-56%.
Скорость снижения веса - ок. 500-800 гр/нед.
Процент жира - стабильно падает, последний замер дал 18.5%. Доля потерянного жира от общей потерянной массы в среднем продолжает расти.

Ещё из наблюдений: в среднем, показатели изменения веса стали замедляться, а показатели сжигания жира остаются прежними. Пока рано делать выводы, но если всё так и есть, то это хорошо и именно то, что и было нужно. Надо ещё последить...

Начинаю потихоньку подхимичивать с добавлением белков (перехожу от соотношения Б:Ж=1:8 к Б:Ж=1:4).

Из неприятного: 
В начале недели повредил стопу (отбил/потянул) из-за неудачного приземления после прыжка... До сих пор еле хожу по дому на одной пятке. Неудачник... LOL
Так что на 3/4 тренировок и на интенсив в эту неделю пришлось с досадой плюнуть, потому что ни размяться/замяться, ни пробежаться, ни пульс в нужной зоне подержать (одними руками много не намашешь). :(

Из приятного: 
Во-первых, нет худа без добра: полностью восстановился (не считая ногу).
Во-вторых, извлёк пользу из освободившегося времени и наконец-то довёл до ума свои старые гантели: дочистил и докрасил, и блины, и ручки, и замки (начал ещё почти месяц назад, да всё времени закончить не было)...
Так что теперь будет с чем немного поиграть в домашних условиях. :)

Дальнейшие планы:
Отремонтировать ногу и продолжать в том же духе, как и было запланировано.

Всем привет! Настало время моего первого дневника-отчёта...

Когда-то давно я всерьёз занимался пауэрлифтингом, а потом "что-то пошло не так" и продолжалось аж лет восемь подряд. Теперь вот, три недели назад, наконец-то решил вернуться к спорту и привести себя в порядок: скинуть весь лишний накопившийся жир, привести то, что под этим жиром в тонус и набрать немного мышечной массы. А то как-то совсем весь обрюзг и окряк, сам себе неприятен стал - пора заканчивать это разгильдяйство и наплевательское отношение к своему телу.

Так что освежил в памяти все свои старые знания по питанию, тренировкам, восстановлению и ... принялся за дело.

Текущая цель: пережечь всё лишнее, сохранив максимум имеющейся мышечной массы.

План реализации:
1. Строгая кетогенная диета из расчёта 0.8 гр. белка на кг массы тела (поддерживающий объём), до 20 гр. углеводов, остальное - жиры (растительные и животные, но предпочтение животным).
2. Периодические загрузки белками, чтобы организм не особо адаптировался - небольшие белковые встряски до 1.3-1.5 гр. на кг.
3. Тренировки, тренировки и ещё раз тренировки. Силовые комплексы на верхнюю часть тела и на нижнюю (сплит). Режим: 1 день нижняя часть тела (самые крупные группы), 2 дня верхняя (разные группы; как раз на фоне восстановления после стресса от "прокачки" крупных групп в первый день), 1 день активное восстановление (в аэробном режиме).
4. Много (по возможности) ходьбы на свежем воздухе. С начала тренировок среднее количество шагов на прогулках 8360, пройдено более 112 км (местность у нас холмистая, с перепадами высот до 60 метров).
5. Для поддержки организма - витамины и адаптогены (растительные).

Текущее состояние: процент жидкости стабильно держится на уровне 54-56%. Скорость снижения веса - стабильная. Жира жгу в два раза больше, чем всего остального - хорошо (на фоне дефицита, нагрузок и стресса после перехода на строгую кетогенку). Процент жира за этот период упал с 22% до 19.2%. Мышцы пришли в тонус. Результат уже заметен визуально.

По моим расчётам, ещё 3-4 недели в таком режиме и можно будет начинать химичить с белками (повышать вплоть до 2.5 гр на кг) и небольшим постепенным добавлением углеводов. Соответственно, также соразмерно увеличивать нагрузки и ужесточать тренировки. Всё в разумных пределах, без фанатизма.

Думаю, что буду выкладывать отчёты с подведением итогов в конце каждой недели.

Надеюсь, что на этот раз не случится ничего похожего на "что-то пошло не так"... :D

P.S.
Сегодня что-то не срослось по микронутриентам. Не хорошо, конечно, но не критично.