Здравствуйте, дорогие читатели! Как обещала - это вступительная публикация, в которой сначала представлюсь, расскажу о себе.

Общая информация

Возраст: 34 года
Рост: 167 см
Min вес: 46 кг, max вес: 59.8 кг
Тип телосложения: тонкокостный
Травмы: были травмы обоих коленей. С гипсом по 1-1,5 мес и дальнейшей разработкой. Первая травма 15 лет назад, вторая 6 лет назад. Одно колено/связки беспокоят до сих пор, что накладывает определенные ограничения на тренировки.
Прочие особенности: сколиоз 2-3 степени, что тоже влияет на тренировки.

История изменения веса и тренировок по периодам

Осень 2007

Вес: 49.5 кг
Возраст: 22 года
Питание: не контролировалось - как и что угодно
Тренировки: нет

Худощавая девушка, только закончила университет, думала генетически склонна к худобе и ей ничего не грозит.  До этого не занималась спортом вообще, если не принимать во внимание посещение бассейна на 2 курсе университета 2-3 раза в неделю по 1-1,5 ч.

На тот момент знала, что из физической активности ненавижу бегать. Почти все четыре попытки пробежек в университете заканчивались случайной встречей друзей на пикнике и пробежка оборачивалась шашлыками с пивом. Один раз соседка по комнате в общежитии искала меня со спасательной командой, не на шутку испугавшись, почему я не возвращаюсь с пробежки в течении 5 часов. Я думала меня убьют)

Фото за 2007 год:Осень 2008

Вес: 55 кг
Возраст: 23 года
Питание: не контролировалось - как и что угодно
Тренировки: нет

Год спустя возвращаемся из пакетного тура в Турцию и не узнаю себя на фотографиях, хочется их спрятать и никому не показывать. У меня появился живот, бока, лишний вес на ногах. От природы тонкокостная, поэтому этот вес был для меня явно лишним.

Следующий год ничего с ним не делала в надежде, что он сам уйдет и ожидала окончания строительства большого спортивного клуба в 7 мин. пешком от нашего дома (очень ждала этого).

Фото за 2008 год:Осень 2009 - Весна 2010

Вес: 55 кг
Возраст: 24 года
Цель: снижение веса
Питание: старалась есть, как можно меньше. Калорий ела, думаю, меньше основного обмена (!)
Тренировки: зверские аэробные групповые тренировки 3-5 раз в неделю по 2-4 часа/день.

Достроили новенький, большой спортивный клуб возле нашего дома. Открытие, покупаю абонемент. Муж ехидничает и говорит: «Ну-ну, посмотрим на сколько тебя хватит, скоро бросишь». А я ему говорю: «Не брошу, я очень ждала, когда его достроят!»

Приступила к тренировкам. Через месяц мы уезжаем на недельку в отпуск. Возвращаемся, смотрю на свои фотографии и печалюсь. Вроде и вижу улучшения, но они настолько небольшие, что одновременно и радостно, и грустно. "Но я ведь только начала заниматься" - думаю я в надежде, что вскоре все изменится.

Пол года безуспешно хожу на групповые аэробные тренировки в попытках похудеть. Хожу подряд сразу на 2-3-4 тренировки 3-5 дней в неделю. Я стала очень вынослива, могла без труда переносить такое количество тренировок за раз, бегала из дома в спортивный клуб, восхищаясь тем, что не задыхаюсь и как это классно. Но лишний вес был со мной. Он никуда не уходил. Я не могла понять, почему так. Ведь и физическая активность высокая, и, начав тренировки, я старалась есть как можно меньше. Расстраивалась и не знала, что делать. План был только один - продолжать заниматься в надежде, что вес уйдет.

Фото за 2009 год:Весна 2010

Вес: 54 кг
Возраст: 24 года
Цель: снижение веса
Питание: все еще старалась есть, как можно меньше. Калорий, думаю, продолжала есть меньше основного обмена.
Тренировки: продолжаю посещать аэробные групповые тренировки 3-5 раз в неделю по 2-4 часа/день.

К весне вес немного упал, но очень мало, всего на 1 кг. И это за пол года зверских групповых аэробных тренировок.

Продолжила тренировки. И вскоре произошло событие, которое перевернуло и изменило все. В кафе спортклуба не было свободных столиков и ко мне за стол присел мой любимый тренер, к которому я больше всего ходила на групповые аэробные тренировки, т.к. считала его лучшим - наиболее профессиональным, внимательным и грамотным из всех. Он спросил, чего я такая грустная. Я ему рассказала о своей проблеме. И он дал мне простой совет - раздели все, что ты кушаешь на 4-5-6 приемов пищи по 250-300 гр, из углеводов старайся  кушать только сложные углеводы и перед сном за 3-4 часа не ешь.

Делить мне было особо нечего, скорее я добавила еду. Заморачиваться с разнообразием такого количества приемов пищи мне было сложно, ведь до этого ела в основном 1-2 раза в день, редко 3. Поэтому сделала простой рацион: овсянка утром, потом 2-3 раза в день одна и та же каша (преимущественно получалась рисовая), мясо/яйца в 1-2 из этих приемов пищи вместе с кашей. В 8 вечера яблоко и стакан кефира. Посчитала в МЗР на сколько калорий это вытягивает - получилось: 1250 - 1400 ккал.

И тут начали происходить чудеса. Мой вес начал слетать почти молниеносно. Нереально быстро. Мне кажется, я похудела тогда за 1-1,5 месяца. Каждый день я просыпалась и весы показывали существенно меньше. Я не могла нарадоваться и удивлялась тому, что изменения в питании помогли за 1-1,5 мес. достичь результатов, которых не могла добиться за пол года активных тренировок.

Конец весны 2010

Вес: 46 кг
Возраст: 24 года
Цель: была снижение веса, новая непонятна
Питание: дробное 4-5 раз/день, общей калорийностью примерно 1250 - 1400 ккал.
Тренировки: аэробные групповые 3-4 раза в неделю по 2-4 часа/день.

Мой живот, как пергамент. Я была безмерно благодарна тренеру, который помог советом решить мою проблему, еще больше укрепилась в уверенности, что он лучший и приняла решение начать заниматься с ним персонально. Зачем не знала - вроде уже как похудела, но безумно захотелось попробовать персональные тренировки.

На одной из первых персоналок тренер делает защип кожи у меня на животе под пупком, и удивленно-взволнованно говорит, что она толщиной, как листик бумаги, согнутый пополам. Затем спрашивает, чего я хочу дальше.

Его вопрос поверг меня в замешательство. Я не знала, чего хочу дальше. Не знала, какие могут быть варианты. Все, что мне было известно на тот момент - групповые аэробные тренировки. Ответила первое, что пришло мне в голову - красивые ягодицы))) Не знаю, откуда это возникло. Ведь в тот момент я понятия не имела, что их можно «лепить».

«Оооо!» - сказал мой тренер - «Это тебе тогда другой формат тренировок нужен». Так все началось. С этого дня я перехожу на другой формат тренировок. Полностью отказываюсь от групповых аэробных тренировок и начинаю заниматься с тренером в тренажерном зале. Постепенно вижу, как меняется моя фигура и мне это очень нравится.

Конец весны 2010 - Осень 2010

Вес: 49 кг
Возраст: 25 лет
Цель: формирование красивой фигуры (немного набрать мышечную массу)
Питание: дробное 4-5 раз в день, калорийность немного подняла, слежу за количеством белка в рационе.
Тренировки: только тренажерный зал 2 раза/неделю.

Тренировки в тренажерном зале приносят результат. Не нарадуюсь на свою фигуру. У меня такой не было никогда, даже когда я была худышкой в университете. Благодаря сохраняющемуся низкому проценту жира в организме - идеальные бедра даже при самом ярком свете. Благодаря тренировкам в тренажерном зале - спортивные ноги, округлые ягодицы и плоский крепкий живот.

По питанию уже позволяла себе больше, чем раньше, но все равно за ним тщательно следила (дробность хотя бы 4 раза в день, сложные углеводы, белки). Мы возвращаемся из пакетного тура в Египет в ноябре 2010 года и впервые я не нарадуюсь на свои фотографии. Мне нравятся все, нет ни одной плохой, ни одну не хочется удалить.

Продолжаю заниматься в тренажерном зале. С тех пор мне начинает нравиться спортивная женская фигура. Девушки в категории «Бодифитнес» кажутся мне красавицами. Начинаю активно интересоваться темой тренировок в тренажерном зале, питания. На несколько лет «зависаю» на фитнес-форуме.

Фото за 2010 год:Осень 2010 - Осень 2011

Вес: 53-54 кг
Возраст: 26 лет
Цель: набор мышечной массы
Питание: дробное 4-5 раз/день, очень тщательно слежу за количеством белка в рационе (3 гр/кг веса, через 1-1,5 года понизила до 1,8-2 гр/кг веса).
Тренировки: только тренажерный зал 2-3 раза/неделю.

Продолжаю заниматься с тренером в тренажерном зале. Он продолжает учить меня технике, контролировать ее, пробуем разные упражнения, подходы. Тренер минимум раз в три-четыре недели составляет и меняет мне программу. При этом в каждую тренировку старается вносить разнообразие. Следит за интенсивностью тренировки. Вес отягощений постепенно увеличиваем. Он сильно вырос по сравнению с началом.

Стала крепкая, сильная (по своим меркам до этого). По питанию сложно сейчас сказать. Сначала думала (на этапе задумки публикации), была на дефиците. Но потом поняла, что вряд ли, т.к. по сравнению с 2010 процент жира стал выше (помню бедра были уже не настолько идеальные сзади по сравнению с 2010). А даже небольшой рост процента жира был бы возможен, по идее, только если бы была на профиците калорий.

Фото за 2011 год:Осень 2011 - 2017

Вес: 50-54 кг
Возраст: 26-32 года
Цель: поддержание стройной, спортивной фигуры
Питание: старалась контролировать и придерживаться тех же принципов
Тренировки: только тренажерный зал 2-4 раза/неделю

Тренировки становятся образом жизни. Со своим тренером занималась первые 5 лет подряд. Сейчас мы в разных городах, а так бы ни за что не оставила тренировки с ним. С тех пор продолжаю заниматься в тренажерном зале.

Стараюсь поддерживать фигуру постоянно. Лучшая форма была осенью 2011, осенью 2013, осенью 2015, весной 2016.

Фото за 2013 год:2018 - 31.05.2020

Вес: 54-59.8 кг
Возраст: 33-34 года
Цель: более-менее поддерживать форму
Питание: не контролировалось
Тренировки: только тренажерный зал (периодами по 2-3-4 раза/неделю)

В этот промежуток было меньше тренировок. Периодами: то активно - пока не прийду немного в форму, то пропала. Визуально в одежде фигура продолжала выглядеть спортивной благодаря этому (бицепс бедра, квадрицепс, подтянутые ягодичные). Но под одеждой из-за неправильного питания нарастал животик, руки и ноги становились все толще.

Последние 2,5 года почти перестала следить за питанием. В одни дни ела слишком много, в другие слишком мало (не специально), начала есть всякую дрянь, каждый день ела на ночь перед сном.

И ужас. На 31.05.2020 вес почти 60 кг (для меня это очень много). С января 2020 по конец мая 2020 не было вообще ни одной тренировки.  Сначала путешествие, потом карантин - клуб закрыли. Теперь наверстываю и пытаюсь привести себя в форму.

Фото за 2019 и начало 2020 года: Лето 2020

Вес: 54.6 кг
Возраст: 34
Цель: снижение веса
Питание: дефицит калорий, с середины августа стараюсь делать сбалансированное по витаминам и минералам питание.
Тренировки: аэробные/кардио тренировки, тренировки в тренажерном зале, прочие тренировки (посещение спортивного клуба 5 дней в неделю).

С 1 июня вернулась к активным тренировкам, снова начала следить за питанием. Все лето и дальше буду пока на дефиците калорий.

На сегодня вес 54.6 кг. Продолжаю работать над собой.

Фото на 19-21 августа 2020:

Здравствуйте, дорогие читатели! Меня зовут Александра. На вашем форуме оказалась случайно и недавно. Стараюсь составлять здесь для себя сбалансированный по витаминам и минералам рацион.

Пообещав двум прекрасным девушкам в комментариях, что постараюсь рассказать свою историю, сейчас выполняю обещание.

Для лучшего структурирования информации решила сделать это несколькими короткими тематическими публикациями, а не одним длинным постом.

В первой публикации сначала представлюсь, расскажу о себе. С чего начинала, какие были цели и результаты, как их достигала, где я сейчас.

Следующие публикации планирую написать на такие темы:

1. Как начать и не забросить тренировки. Лично мой способ и мнение.

2. Лучшее время/условия для сброса веса и набора мышечной массы.

3. Тренер. Зачем он нужен. Может ли тренер навредить. Как выбрать тренера (портрет моего тренера) и как долго с ним заниматься.

4. Зачем нужны аэробные тренировки для меня. Польза и вред разных аэробных тренировок. Частное мнение: какие аэробные тренировки стоит посещать, а какие нет.

5. Силовые тренировки для девушек. Все о них, а также мои не общепринятые выводы, к которым пришла опытным путем и теперь их придерживаюсь.

6. Силовые упражнения для ног, ягодиц и пресса. Мои любимые, самые эффективные. Сколько раз в неделю тренировать ноги/ягодицы для достижения лучшего результата.

7. Можно ли набрать мышечную массу на дефиците калорий не новичку. Мое мнение и опыт по такому спорному вопросу.

8. Разноплановость в тренировках. Зачем? Целебный пилатес и растяжка. Тренировки на баланс и равновесие.

9. Соотношение, частота и длительность силовых/аэробных/прочих тренировок для разных целей. Вечерние тренировки: плюсы и минусы для меня.

10. Итоги и выводы. Что было ошибкой, а что было правильно. Что бы я изменила, если бы могла вернуться назад. Как я упрощаю себе жизнь в вечной погоне за красивой фигурой.

В публикациях поделюсь своим частным опытом, выводами, наблюдениями, к которым пришла по этим вопросам за 10 лет тренировок (из них первые 5 лет с тренером). Может кому что пригодится или будет близко.

На сегодня все, пошла писать первый пост)