Информация в данной публикации является частной точкой зрения автора, основанной на частном опыте за 10 лет тренировок, а также измерениях состава тела, проведенных на профессиональном оборудовании медицинского класса.

Вступление

Многие уверяют (со ссылкой на исследования), что набрать мышечную массу на дефиците калорий нельзя. Что это могут сделать лишь новички и то немного.

Мой опыт это не подтверждает/опровергает (прошлый и текущий).

Прошлый опыт (2010-2019)

Впервые, будучи новичком, мышечную массу набирала на профиците калорий от меньшего веса к большему (с 46 до 54 кг). Однако, в дальнейшем, когда теряла форму, всегда возвращала ее обратно методом дефицита от большего веса к меньшему с одновременным снижением процента жира и увеличением мышечной массы. Информацию о том, что набрать мышечную массу на дефиците калорий нельзя, прочитала впервые здесь на МЗР в августе 2020 года и отнеслась к ней с некой долей скептицизма.

Текущий опыт (2020)

Снова подтвердил, что при соблюдении «протокола» (тренировки-питание-восстановление) на дефиците калорий происходит снижение процента жировой ткани и увеличение мышечной. Помимо фотографий, это было зафиксировано профессиональным оборудованием медицинского класса.

1. Мое мнение по вопросу набора мышечной массы на дефиците калорий.

Дело больше не в том новичок ты или не новичок. А, скорее, в какой форме ты сейчас находишься. Если ты не достиг еще своей формы - то ты можешь ее достичь (впервые или вернуть), неважно на дефиците или профиците калорий ты будешь.

2. Кто может набрать мышечную массу на дефиците калорий?

Любой, кто еще не достиг своей определенной формы.

Своя определенная форма - эта та форма, которая относительно легко набирается (для новичка где-то за полгода-год-полтора, для не новичка после длительного перерыва за 3-4-5 месяцев) и после достижения которой дальнейший рост мышечной массы визуально уже почти не заметен или сильно замедляется.

Кто занимается/занимался в прошлом - знают эту свою форму. Но могут и не знать, если были недоработки в качестве тренировок, питании, отдыхе/восстановлении.

Считаю, пока мы не почувствуем себя сильными, полностью окрепшими, не научимся самостоятельно подтягиваться хотя бы 10 раз на 4 подхода (как некий ориентир), у нас не останется слабых/отстающих мышц (которые мы забывали тренировать или недостаточно тренировали), не увидим в зеркале эту свою форму (крепкую подкачанную девушку или такого же мужчину) мы можем набирать мышечную массу, неважно на дефиците, норме или профиците калорий.

3. В каких случаях можно набрать мышечную массу на дефиците калорий?

1) Когда в организме еще не критически низкий запас собственного жира, который может быть использован, как источник недостающей энергии для построения мышц во время дефицита. Для каждого человека индивидуально, какой процент жира является для него нижней границей. Для меня это - 13%-14.5%, но и до 11%-12% еще нормально.

2) Если человек не достиг еще своей хорошей спортивной формы.

4. В каких случаях, скорее всего, не выйдет набрать мышечную массу на дефиците калорий?

1) Когда процент жира в организме достиг нижнего значения для конкретного человека.

2) Когда человек уже достиг своей хорошей формы, но хочет идти (расти) дальше. Хочет стать максимально мускулистым просто для себя или подготовиться и выступить на соревнованиях по бодифитнесу, например. Форму бикини, считаю, можно достичь и на дефиците-норме калорий.

5. Что нужно делать, чтобы набрать мышечную массу на дефиците калорий?

Сконцентрироваться на том, что важно и необходимо для набора мышечной массы:
- на качественных силовых тренировках;
- соблюдении режима питания;
- восстановлении.

Без одновременного соблюдения этих факторов не будет особого роста мышечной массы ни на дефиците, ни на профиците калорий. А на профиците еще и жирок будет накапливаться.

В части тренировок:

1) Качественно тренироваться, обеспечивая хорошую проработку мышц, стремясь к идеальной технике и используя достаточный для себя вес отягощения.

Достаточный вес отягощения - это вес, при котором выполнять упражнение тяжело (в запасе будет оставаться всего несколько повторений с такой техникой). Посмотрите на себя со стороны - если вы можете выполнить по 20-30-40 повторений в подходе или у вас даже дыхание почти не сбивается после выполнения подхода - вероятно, вы работаете с недостаточным весом. Это может быть оправдано по началу - пока тело укрепляется и совсем слабое. О моих принципах в отношении силовых тренировок писала здесь.

2) Соединить мозг и мышцы воображаемым проводом с датчиками в момент выполнения упражнения и концентрироваться - считывать ощущения с работающих мышц. За счет техники стараться задействовать именно целевые мышцы, переносить нагрузку, напряжение на них. Общая сильная усталость после тренировки не всегда равно хорошо проработанные целевые мышцы. Лучше, когда после тренировки общая усталость не такая сильная, а мышцы, над которыми работали - ватные.

3) Делать не более 4-5 силовых тренировок в неделю (к примеру, 2 на ноги, 1 на спину, 1 на руки). Даже 2-3 силовых в неделю достаточно. Кардио-тренировки лучше делать в отдельные дни, а не перед/после силовой. Либо разрывать во времени - например, кардио утром, силовая вечером. По продолжительности кардио: от 20 мин до max 1 часа, по количеству: 1-2 кардиотренировки в неделю.

В части питания:

1) Получать с пищей/добавками все необходимые для организма и роста мышечной массы нутриенты:

- белок в повышенном количестве для строительства/поддержания мышц. Убедилась для себя, что достаточным количеством белка для обычного тренирующегося (не проф.спортсмен) является 1.8-2 гр/кг собственного веса;

- жиры - минимум 1 гр/кг собственного веса. Желательно следить и за качеством жиров - наличием, количеством Омега-3 животного происхождения, мононенасыщенных жирных кислот, соотношением Омега-3 к Омега-6;

- все необходимые микронутриенты (витамины и минералы);

2) Желательно пройти исследование состава тела на профессиональном оборудовании медицинского класса, чтобы узнать свой реальный уровень основного обмена (ккал). У тех, кто давно занимается, он может быть выше, чем считает МЗР для среднестатистического человека такого роста, веса, возраста и пола. А у некоторых может быть ниже. Разница может составлять 100-150 ккал, что немало. Если реальный уровень основного обмена выше, чем считает МЗР, человек по сути придерживается большего дефицита, чем придерживался бы, если бы знал свой реальный уровень основного обмена.

3) Не делать слишком большой дефицит калорий. Не то, чтобы мышцы совсем не укреплялись/не росли при более высоком (400-450 ккал) дефиците калорий (не могу так сказать), просто, чем выше/жестче дефицит - тем сложнее удерживать набранную мышечную массу. Кажется набрал - потом увлекся сильным дефицитом на несколько дней подряд - чуть похудел в части жировой и мышечной массы (визуальная наполненность мышц уменьшилась) - потом опять вернул мышечную массу, продолжая заниматься.

Когда дефицит умеренный - нет/меньше этих качелей. Я держала дефицит в основном в районе 350-200 ккал, сместив приоритет в пользу силовых тренировок с уменьшением доли кардиотренировок. До этого дефицит был больше.

4) Чтобы были силы на качественные тренировки на дефиците калорий лично мне помогает перераспределять еду в течение дня так, чтобы на покушать перед тренировкой отводилось 550 ккал, а лучше 650 ккал за счет комплексно белков, жиров и углеводов за 1.5-2 часа до тренировки. Поэкспериментируйте, какое количество калорий дает лично вам высокий уровень сытости и сил. Тогда силы на хорошую тренировку будут даже на дефиците.

5) Сразу после тренировки по возможности скушать/выпить что-нибудь белково-углеводное, чтобы остановить процесс распада мышечной ткани (особенно, если чувствуется слабость, упадок сил, сильная усталость) и это было направлено на восстановление. Придя домой сразу покушать - комплексно белки, жиры и углеводы (можно из овощей и пр., не обязательно каши). Это не навредит процессу похудения, т.к. все равно вцелом за день вы на дефиците, зато поспособствует удержанию/увеличению мышечной массы.

В части восстановления:

1) Отдыхать.
2) Хорошо высыпаться.
3) Минимизировать уровень стресса.
4) Давать мышцам восстанавливаться - минимум 2 дня отдыха, лучше 3 дня и больше между тренировками одной и той же группы мышц.

6. Чего не нужно делать, стараясь набрать мышечную массу на дефиците калорий?

1) Не нужно делать силовые тренировки слишком длительными по времени - более 1.5 часов. Лучше 1 час. Потому что в итоге можем больше потерять - «сжечь» мышц, чем нарастить. Особенно, если перед тренировкой мало покушали и ощущается слабость, дефицит энергии. Длительные тренировки на потерю мышечной массы влияют для меня сильнее (более явно), чем обычный дефицит калорий.

2) Не нужно не кушать после тренировки. Таким образом мы не тормозим вероятно начавшийся после тренировки процесс распада мышечной ткани и не даем нутриенты на восстановление/рост мышц.

3) Не нужно делать слишком большой дефицит калорий. Учитывая, что на восстановление/рост мышечной ткани организму понадобится дополнительная энергия - дефицит и так будет по факту больше, чем мы рассчитывали с учетом нашего уровня активности и тренировок. Слишком большой дефицит и нагрузки только создадут дополнительный стресс для организма. А стресс - это плохо. И для похудения, и для набора мышечной массы.

7. Можно ли набрать мышечную массу на поддержании?

Думаю, что да. Последний месяц-полтора уже была ближе к поддержанию. Руки, плечи, спина, ноги еще немного подросли на фоне прогрессии в тренировках.

Если даже на дефиците мышечная масса постепенно увеличивается, то на поддержании, мне кажется, это еще проще.

Вчерашние фото:

Пост про ноги/ягодицы. Как изменить ягодицы, сделать их округлыми и увеличить в объеме.

1. Сколько времени требуется, чтобы «сделать» красивые ноги и ягодицы

Первые результаты будут заметны через 1-1.5 месяца. Сначала изменится форма ног и ягодиц. Она станет округлой, приобретет красивую форму.

Где-то через 3-4 месяца увеличится объем ягодиц, они заметно подрастут.

В дальнейшем ягодицы продолжат изменяться в лучшую сторону.

Когда в интернете пишут, что на формирование красивых ягодиц нужно от полугода-года до нескольких лет -  я недоумеваю. Подозреваю, что люди просто несоответствующим образом питались/отдыхали или на тренировках в основном нагружали ноги, а не ягодицы (или толком не нагружали ничего).

Сейчас, чтобы после перерыва в тренировках вернуть форму моим ногам/ягодицам мне нужно две недели. Чтобы увеличить объем - три недели-месяц. То есть, сделав это однажды, даже после длительного перерыва вернуть свои ноги и ягодицы будет уже намного проще, чем когда начинали. Если я долго не занималась, но знаю предстоит важное событие и мне хочется, чтобы ноги/попа в одежде выглядели хорошо - знаю нужно успеть позаниматься на ноги/ягодицы два раза в неделю хотя бы за две недели до события.

2. Обязательно ли выполнять упражнения с отягощением или достаточно и упражнений с собственным весом

Для того, чтобы увеличить ягодицы в объеме и существенно улучшить их форму - да, обязательно.

По крайней мере, для меня так. Когда начинала ходить в спортивный клуб, сначала около 8 месяцев посещала групповые аэробные тренировки. Там делали много упражнений на ноги со своим весом (приседания, выпады, наклоны, махи лежа, мостики, отведения и пр.). Результат для ягодиц был нулевой (только квадрицепсы отреагировали и начали непропорционально выделяться). Каково было мое удивление, когда спустя всего месяц после начала силовых (с маленьким весом, аккуратно) я начала замечать изменения в ягодицах и ногах. Не понимала, как такое возможно. Два разных формата тренировок дали такой разный результат.

3. Мои принципы выбора упражнений

Упражнения должны нагружать мышцы и минимально нагружать связки/суставы, позвоночник. Беречь их, а не испытывать на прочность, изнашивать. По этой причине не признаю ряд упражнений - не вижу в них смысла. Нет от них никакого визуально лучшего/более заметного эффекта, который не давали бы другие более безопасные/щадящие упражнения.

К таким упражнениям отношу все упражнения с нестабильностью (где нужно ловить равновесие), например:

- выпады в ходьбе;
- выпады в движении (стоишь - шагнул вперед - вернулся в исходное положение);
- подъем (зашагивание/запрыгивание) на лавку/платформу;
- косые выпады и пр.

У меня были травмы обоих коленей. Поэтому особенно остро чувствую влияние таких упражнений на колени (связки). Сделав одно неправильное движение, могу на месяц вылететь из тренировок ног. Но многие переносят такие упражнения нормально. Потому что колени и связки здоровые. Но стоит ли их лишний раз нагружать/изнашивать?

4. Мои любимые, самые эффективные для меня упражнения на ноги/ягодицы и особенности их выполнения

Пробовала упражнений очень много, пока занималась с тренером. Он их постоянно менял и комбинировал по-разному. По 3 недели - месяц их выполняла, потом замена. Не все упражнения давали мне эффект.

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц (квадрицепсы, думаю, никого не интересуют ) опытным путем вывела для себя:

1. Выпады в тренажере Смита - формируют форму и объем немного, но больше форму. Найти положение, при котором нагружаются ягодицы. Для этого не нужен большой вес и не нужна сильно широкая постановка ног. Задняя нога касается пола, но не принимает нагрузку (висит практически в воздухе). Нужно найти баланс между весом отягощения и ощущениями. Если вес слишком большой - активно вовлекается спина и квадрицепсы, если вес умеренный - спина и квадрицепсы его не чувствуют, но зато при правильной технике этот вес принимают на себя ягодицы. Упражнение лучше делать не первым, а после других упражнений (предварительного утомления).

2. Приседания в тренажере Смита - формируют объем нижней части ягодиц. При выполнении приседаний с большим весом растут, как ягодицы, так и бедра (квадрицепсы). Не каждой девушке это нужно. Многие хотят тонкие ноги и большую круглую попу. Поэтому предпочитаю, как в случае с выпадами, делать теперь это упражнение с небольшим весом и с помощью техники переносить нагрузку на ягодицы. При этом практически не ощущаю спину и квадрицепсы.

3. Жим ногами - формирует объем нижней части ягодиц. Постановка ног - узкая на ширине тазобедренного сустава на верхнем краю платформы. Ноги недоразгибать вверху, чтобы не переносить нагрузку на коленные суставы и квадрицепсы. Во время выполнения упражнения оставлять нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах. Вес брать такой, чтобы делать с техникой правильной в каждом подходе и повторении. Ноги опускать к груди так низко, пока не округляется поясница, затем толчок пятками или серединой стопы вверх с недовыпрямлением ног, оставляя нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах.

4. Мертвая тяга - формирует красивый бицепс бедра, улучшает форму ягодичных (может и на объем чуток влияет). Медленный подконтрольный наклон с отягощением и подъем силой ягодиц. Вес не так важен, как техника. Не нагружать спину, а нагружать заднюю поверхность бедра и ягодичные.

5. Отведение ноги в кроссовере. Обычно все делают, одевая рукоять на голень. Я же делаю по-другому. Одеваю на бедро. Так не чувствую колено и полностью избегаю нагрузки на него. Упражнение выполняю стоя, нагнув корпус практически до параллели с полом и отвожу ногу назад, выводя вверх и задерживая в верхней точке сжимая ягодицы минимум на 3 секунды.

6. Ягодичная гиперэкстензия - формирует объем верхней части ягодиц. Наиважнейшее для меня упражнение. Дает верхушку ягодиц. Попа смотрится полностью круглой тогда по форме, а не только низ объемный. Как на ощупь проверить/почувствовать, что у ягодиц появилась верхушка: напрячь ягодицы и прикоснуться руками над копчиком. Там будет выдаваться твердый объем мышечной массы. Как по фото в профиль понять, думаю, понятно.

Выполняется упражнение на обычной гиперэкстензии. Сначала без веса. Когда станет легко, не медлить брать вес - быстрее будет результат. Отрегулировать гиперэкстензию под себя, чтобы косточки тазобедренного сустава лежали на подушке и ничто не мешало при полном наклоне вниз. Установить стопы так, чтобы при подъеме в верхней точке вся нагрузка шла на ягодицы. Я для этого немного расставляю стопы и направлю носки ног наружу. Вес лучше брать на спину в виде грифа (желательно, чтобы кто-то подавал, чтобы не травмироваться). Но, если ручки гиперэкстензии будут мешать при наклоне, придется вместо грифа на спину взять блин/гантель к груди. Техника - наклон вниз, подъем вверх с прямой спиной и длительная пауза в верхней точке (5-10 секунд) с что есть силы сжиманием/напряжением ягодиц. В этот момент вся нагрузка должна лежать не на спине, а на ягодицах и задней поверхности бедра.

Со временем основание гиперэкстензии можно поднимать - ставить на степ-платформу (одну или несколько). Это приведет к усложнению и еще большей нагрузке на ягодицы. У нас в зале есть и специальная горизонтальная гиперэкстензия сама по себе, но она мне пока не идет (больно квадрицепсам на ней почему-то).

7. Сведение ног в тренажере - тренирует внутреннюю поверхность бедра. После него ноги выглядят более фигурными и легче в будущем выполнять приседания.

8. Наклон со штангой на плечах стоя - растяжение задней поверхности бедра и ягодиц. Вес не беру большой - главное почувствовать/проработать целевые мышцы.

9. Гак-приседания в гак-машине - приседания в тренажере под углом 45 градусов. Хорошо задействуются ягодицы в этих приседаниях. Постановка ног - узкая на ширине тазобедренного сустава в верхней части платформы.

В основном все мои тренировки ног состоят из разной комбинации данных упражнений.

От выполнения базовых упражнений с большим весом отказалась. Если бы мне в прошлом кто-то сказал, что так поступлю - не поверила бы. Всегда была их сторонницей (ведь это база!) и думала объема ягодиц без них не будет. А сейчас мне хочется спросить наоборот - зачем они мне нужны?

5. Популярные упражнения, которые не дают мне никакого эффекта

1) Ягодичный мостик - раскрученное, популярное и бесполезное для меня упражнение (неважно с малым, средним или большим весом). Не давало мне никакого эффекта - потеря времени и сил. Делала под контролем тренера длительное время и пришла к выводу, что оно мне не нужно.

2) Сгибание ног в тренажере лежа - связки колена все равно напрягаются/чувствую дискомфорт, а мой бицепс бедра реагирует и на другие упражнения не хуже. Пользы от него какой-то не увидела. Долго делала с тренером. Сама потом забросила это упражнение и разницы с ним/без него не заметила.

3) Болгарские выпады (когда задняя нога лежит на лавке) - дискомфорт в колене задней ноги. Ягодицы в этом упражнении не чувствую.

6. Сколько раз в неделю тренировать ноги/ягодицы для достижения лучшего результата

Два раза в неделю или один, если тренировка была тяжелая и чувствуется мышцы еще не успели восстановиться.

7. Фото-история, как менялось мое тело, ноги/ягодицы благодаря силовым тренировкам

На этих фото я худощавая девушка до тренировок вообще.Пример, как выглядели ягодицы сбоку в то время. Качество фото плохое, пришлось сделать скрин из видео. Фотографироваться боком я тогда не любила. Один месяц и одна неделя силовых тренировок где-то. Я уже видела в зеркале, что у меня меняются ноги/ягодицы, начала/захотелось фотографироваться под новым для меня углом. Четыре месяца спустя после начала силовых тренировок.Текущие фото с разных ракурсов/расстояния в разной одежде и в купальнике.Тема следующей публикации будет: «Можно ли набрать мышечную массу на дефиците калорий не новичку. Мое мнение и опыт по такому спорному вопросу».

Часть 3, продолжение (начало здесь: часть 2 и часть 1):

6. Факторы удержания или даже увеличения мышечной массы на дефиците калорий. Сколько есть белка

Для себя вывела такой проверенный рецепт сохранения и даже увеличения мышечной массы на дефиците:

1. Качественные силовые тренировки (продолжать хорошо прорабатывать мышцы, как и до дефицита).

2. Повышенное потребление белка.

3. Контроль поступления жиров не менее минимально необходимой для здоровья величины (ем не менее 1 гр/кг веса, обычно делаю больше).

4. Углеводы по остаточному принципу после белков и жиров (сколько останется калорий на них в пределах калорийности рациона на дефиците).

5. Высокий рейтинг рациона, т.е. получение организмом в полном объеме всех обходимых витаминов и минералов. Стараюсь держать рейтинг рациона ежедневно в районе 90%-100%.

Зачем нужны качественные силовые тренировки на дефиците?

Во время дефицита я дважды делала измерения состава тела на профессиональном оборудовании медицинского класса, а также пару промежуточных дополнительных измерений на полупрофессиональных анализаторах.

Полупрофессиональные анализаторы в середине периода показали, что у меня началось небольшое падение мышечной массы ног. Это дало мне повод для размышлений и стала ясна взаимосвязь. На ноги в то последнее время у меня были наименее интенсивные тренировки. После получения этих результатов я добавила жим ногами и стала больше внимания уделять тренировке ног - лучше их прорабатывать. Это помогло исправить ситуацию.

В конечном итоге, при том, что была на дефиците, процент жира в организме упал и мышечная масса не просто сохранилась, а даже увеличилась. Больше всего она увеличилась в той части тела, которую тренировала по факту наиболее интенсивно - в туловище (т.е. спина и пресс).

Повышенное потребление белка - это сколько?

Проведя профессиональные медицинские исследования состава тела, убедилась какое значение белка является для меня достаточным для сохранения и увеличения мышечной массы на дефиците, т.к. с середины августа вела дневники и знаю точное количество белка, которое ем каждый день.

На дефиците нахожусь с начала лета 2020 до сих пор (со следующей недели буду с него уже уходить, наверное). 

Достаточным для меня количеством белка на дефиците/норме калорий/профиците является:

1. Критическое значение белка для меня: 1.5 гр/кг веса при наличии силовых тренировок, ниже которого опускаться не стоит и лучше часто не баловаться этим значением, держать чуть выше (но и при этом количестве белка ничего такого сильно плохого не происходит, если не каждый день оставлять на этом уровне);

2. Оптимальное/достаточное значение на каждый день с учетом силовых тренировок: 1.8 - 2 гр/кг веса;

3. После тренировки и на следующий день количество белка могу повысить до 2 - 2.2 - 2.5 гр/кг веса. Повышаю белок, если чувствую в его повышенном количестве может быть необходимость (очень хорошая тренировка была - очень хорошо проработала мышцы).

На ежедневной основе при дефиците/норме калорий/профиците употреблять 2.5 гр/кг веса и больше белка для себя не вижу смысла при моих обычных нагрузках (не проф.спортсмен).

Также в прошлом у меня был опыт употребления белка в количестве 3 гр/кг веса и выше в течение года-полутора лет. Потом прекратила это делать, т.к. при таком длительном употреблении белка в таких количествах начала плохо себя чувствовать. Дополнительных преимуществ в росте мышечной массы от употребления белка 3 гр/кг веса и более замечено не было (как потом поняла, снизив количество белка в рационе до значений указанных выше).

7. Что считаю помогает набирать мышечную массу?

Помимо базовых ключевых моментов: тренировки, питание, отдых, сон и восстановление, мне кажется, хороший вклад вносит то, что:

1. Сразу после тренировки в раздевалке/машине почти всегда выпиваю кефир 0.5 литра (раньше вообще литр пила). На тему белково-углеводного окна столько же противоречивой информации/исследований, как и на тему белка. Поэтому ориентируюсь исключительно на свои ощущения. Мне кажется, это идет на пользу, т.к. даже казалось бы не хочется кушать в момент после тренировки вообще, но как только начинаю пить кефир, не могу остановиться, испытываю физически ощутимое облегчение и кефир будто тут же растворяется в организме.

2. После силовой тренировки обязательно всегда кушаю придя домой, даже, если занимаюсь в 11 вечера и моей первоочередной целью является похудение (снижение жировой массы). Дневной дефицит все равно выдерживается, а организму даю необходимые нутриенты для восстановления/роста мышц после тренировки. Не кушаю сознательно после вечерней тренировки крайне редко в исключительных случаях. Спать ложусь по возможности через 2-3-4 часа после еды, но могу лечь и почти сразу (хотя не люблю это). Моя еда после тренировки: комплексно белки, жиры и углеводы.

3. На следующий день после хорошей тренировки стараюсь держать белок возле верхней границы своей нормы или немного выше. Чуть больше кушаю, если организм вдруг просит, подает сигнал. Но за пределы дефицита не выхожу, если я на дефиците.

8. Что вызывает потерю мышечной массы?

У меня это два фактора:

1. Недоедание. Бывает из-за работы. Мало ем вцелом за день. Например, только легкий завтрак, целый рабочий день без еды (меня начинает аж трусить от голода), а вечером какой-то ужин и спать. В итоге за день очень мало калорий и не выполнена норма по белку.

Если вечерним приемом пищи пытаюсь устранить недобор по калориям, в течение дня все равно «спалила» уже какое-то количество мышечной массы, когда меня трусило от голода и недостатка энергии. Такого состояния лучше не допускать.

Делаю так несколько дней подряд и мой трицепс с ягодичными постепенно начинает исчезать, рассасываться. Напрягаешь трицепс, а напрягать нечего, кубик трицепса исчез, как будто его кто-то откусил.

2. Недостаток сна, отдыха, бессонные ночи, высокий уровень стресса. Все это очень плохо сказывается на росте и сохранении уровня мышечной массы. Несколько дней подряд посплю по 3 часа в сутки и получаю тот же эффект потери мышечной массы, как и при недоедании.

9. Когда я занимаюсь силовыми тренировками почти безрезультатно (в плане заметного визуального роста мышечной массы)?

Когда не могу держать нормальный режим питания и отдыха. То есть, когда не получается стабильно набирать необходимую норму белка и калорий за день (хотя бы не ниже основного обмена) и/или очень мало сплю, отдыхаю, много стресса.

Тело все равно выглядит спортивным, ноги и ягодицы скруглёнными. Внешний вид намного лучше, чем без тренировок вообще. Но это не тот результат, который могла бы получить, делая все правильно.

10. Что могу посоветовать?

Заниматься силовыми.  Но без фанатизма (мое мнение).

Заниматься не за счет стремления работы с большим весом, а за счет стремления работы с правильной техникой. Подходящий рабочий вес сам приложится.

Такие тренировки и легче, и эффективнее. В итоге окажется, что красивую фигуру в тренажерном зале сформировать не так уж сложно, если следить за своим питанием и отдыхом. Держать питание (планировать рацион, покупать продукты, готовить, есть) для меня сложнее, чем тренировки.

Для себя решила нет смысла заниматься очень тяжело на силовых (неважно, кто заставляет - тренер или сам себя). Особенно, если не соблюдается режим питания в части норм по белку и режим отдыха, восстановления. Потому что, какой смысл тогда? Поднять силовые показатели? Если это цель человека, тогда да, конечно. У меня такой прямой цели больше нет - не хочу нагружать позвоночник, суставы, связки, сухожилия (изнашивать их). Но и филонить на тренировках тоже не надо.

Заниматься в удовольствие, на пользу здоровью, чтобы это стало образом жизни и от тренировок не накапливалась постоянная усталость. А фигура и так обязательно изменится к лучшему. Мне для формирования/поддержания спортивной фигуры достаточно всего 2 силовых тренировок в неделю. При 3-4 силовых тренировках в неделю получаю результат еще чуть лучше. Для нормального результата (спортивной фигуры, крепкой спины, ног, пресса, хорошей осанки, ощущения сильного здорового тела), считаю 2-3 силовых в неделю вполне достаточно.

11. Можно ли заниматься силовыми дома/на улице?

Да, конечно. По началу можно заниматься с собственным весом, затем докупить минимум оборудования типа гантелей, грифа, блинов, стойки. Но в зале больше условий. Тем не менее, лучше заниматься дома, чем не заниматься вообще.

Всем красоты, успехов и здоровья! 

Тема следующей публикации будет: "Силовые упражнения для ног и ягодиц. Мои любимые, самые эффективные. Сколько раз в неделю тренировать ноги/ягодицы для достижения лучшего результата".

Часть 2, продолжение  (начало здесь):

2. Мой подход к силовым сейчас

1. Моя задача на тренировке - хорошо проработать мышцы, используя потенциал каждой единицы веса отягощения по полной.

2. Хорошо проработать мышцы для меня значит - подвергнуть их хорошему напряжению. Заниматься с меньшим рабочим весом, чем могла бы, если бы хотела целенаправленно его увеличить, не значит филонить на тренировках. Такая тренировка в целом для организма проходит легче, но мышцы прорабатываю хорошо, подвергаю их хорошему напряжению.

3. Наибольший приоритет отдаю технике выполнения упражнений. Стараюсь соблюдать идеальную технику во всех подходах и повторениях. Обычно выполняю упражнения в замедленном темпе (раза в 2 медленней, чем большинство занимающихся, подвергая мышцы хорошему и более длительному напряжению).

По поводу техники. Случайно наткнулась на одну публикацию. Все, что написано ближе к концу публикации - как мои мысли озвучены. То, что имею в виду идет от раздела «Когда меньший вес обеспечивает большее напряжение» и дальше до конца публикации. Очень советую почитать.

4. Когда становится совсем легко с текущим весом отягощения, перед тем, как повысить его, сначала использую любимые приемы повышения интенсивности тренировки или «как выжать из этого веса max» (сначала по очереди, потом комбинирую во время одной тренировки):

а) еще более медленное выполнение упражнения, чем обычно с длительной паузой в пиковой точке сокращения мышц. Делаю раза в 3-4 медленней, чем все окружающие в тренажерном зале. Например, упражнение на спину - тяга верхнего блока в тренажере к груди. Силой мышц осуществляю тягу к груди, затем длительная пауза с сильным напряжением в точке пикового сокращения мышц и очень-очень медленное возвращение в исходное положение, не расслабляя мышцы. Или становая тяга на прямых ногах - очень-очень медленный подконтрольный наклон с хорошим ощущением растяжения задней поверхности бедра и ягодиц, затем подъем силой ягодиц (выталкивание пятками без рывка) и длительная пауза в верхней точке с напряжением и перенесением нагрузки на ягодицы.

б) смена последовательности выполнения упражнений, предварительное утомление, увеличение количества упражнений/подходов/повторений;

в) сделать свою обычную тренировку с рабочим весом, который кажется стал легким за 30-35 минут и уйти домой))) Первый раз, когда случайно так сделала (вынуждена была успеть - клуб закрывался через 30 минут), еле спустилась по лестнице, держась за стеночку - ноги были просто в шоке от такой тренировки. Бицепс бедра/ягодичные отозвались на нее потом очень хорошо.

5. Если мне уже даже с описанными выше приемами стало легко - повышаю рабочий вес и все сначала.

6. Что значит совсем легко? Это когда я ограничиваюсь 12 повторениями в подходе, но могла бы сделать с этим весом, с идеальной техникой и даже в супер замедленном темпе с хорошими паузами в пиковой точке еще намного больше повторений. Так однажды я выяснила, что сильно балуюсь/недорабатываю в тяге нижнего блока к поясу. Во время выполнения упражнения почувствовала, что мне прям совсем легко и решила проверить сколько остается повторений в запасе. Оказалась сделала с этим весом (21 кг) и полным соблюдением техники 25 повторений легко))) Стало очевидно, что в этом упражнении вес просто необходимо повышать.

У меня нет четкого правила, сколько повторений оставляю в запасе. Зависит от упражнения. Некоторые упражнения делаю, понимая, что это последний повтор с такой техникой, больше не смогу (бывает пробую сделать еще раз и убеждаюсь, что нет - все). В большинстве упражнений оставляю в запасе 1–5 повторений. В некоторых упражнениях пока еще в принципе не хочу поднимать вес, хотя мне очень и очень легко (например, наклоны доброе утро с грифом на плечах - делаю с 20 кг для растяжения задней поверхности бедра и ягодиц).

7. В таких упражнениях, как приседания и выпады научилась концентрированно нагружать ягодичные мышцы без выполнения этих упражнений с большим весом. Когда раньше делала их с большим весом - мне было в целом очень тяжело, особенно тяжело давались приседания. Нагрузка шла на все тело. После них была общая сильная усталость и про онемение стопы/ощущения в позвоночнике я писала. Теперь, занимаясь с меньшим весом, могу за счет техники и концентрации переносить нагрузку более прицельно на ягодицы. Как результат - намного меньше устаю, прорабатывая при этом в основном ягодицы.

8. Тренировки стараюсь делать короткими (20-40 мин, max 1 час, редко 1,5 часа), не растягивать их на долго. Поняла, что так в итоге и результат лучше, и тренировки отнимают намного меньше сил и времени.

Плюсы и минусы такого подхода к тренировкам:

Минусы:

- для себя их не вижу, разве что больше не удивляю окружающих тренировками с более высоким весом. Но мне это и не нужно))

Плюсы:

- достигаю цель и при этом остается хороший запас (считаю это большим плюсом), куда в будущем можно будет еще достаточно безопасно повышать вес для дальнейшей прогрессии;

- меньше нагружаю и изнашиваю суставы, сухожилия, связки, позвоночник;

- при плавном, медленном повышении веса отягощения мои связки и сухожилия оказываются лучше готовы к повышению веса, т.к. укрепляются медленнее, чем мышцы. Наши мышцы порой уже готовы потянуть больший вес, а они нет - отсюда возможны травмы;

- тренировки с меньшим весом более безопасны вцелом;

- тренировки проходят более легко и в удовольствие по сравнению с тяжелыми тренировками, которые были раньше;

- забыла, что такое постоянная усталость.

Свежие фото:3. Энергозатраты при силовых тренировках и похудение

Узнав, сколько калорий сжигается во время силовой тренировки, я была потрясена. Ничтожно мало. В моем случае, может, 70-150 ккал. То есть один кусочек хлеба.

Но силовые предназначены для другого. Они помогают не допустить/сдерживать потерю мышечной массы на дефиците калорий и позволяют увеличить мышечную массу, «вылепить» красивую фигуру.

Чем больше со временем будет мышечной массы, тем больше будут калории основного обмена, что тоже приятно. А от калорий основного обмена сверху отталкиваются коэффициенты активности, т.е. калорийность поддержания. В итоге можно на 100 ккал и выше больше кушать просто потому, что у тебя появились мышцы. В день силовой и на следующий день энергозатраты также возрастают пока тело/мышцы активно восстанавливается после силовой тренировки.

Поэтому мои ожидания и цель на силовых - только хорошо проработать мышцы. Чем лучше, тем лучше. Мне не важно, какое количество калорий будет затрачено. Важно, чтобы получилась эффективная силовая тренировка. Для этого стараюсь создать все условия и устранить все помехи. А, если вдруг нужно будет потратить калории - схожу на сайкл или отрегулирую их питанием.

4. Программа тренировок. Полезные и бесполезные упражнения

Программа тренировок

Наблюдаю, бывает тренеры на персональных тренировках дают такую программу, когда вместо отдыха между подходами нужно бегать, прыгать или отжиматься. Делают они это, вероятно, с целью увеличить энергозатраты человека во время силовой тренировки. Однако, в результате может страдать качество/безопасность самой силовой тренировки (сил то на нее остается меньше и отдыха между подходами нет).

Мне кажется, в первую очередь, стоит брать персоналки и платить тренеру, чтобы научиться правильной технике, хорошо прорабатывать/укрепить мышцы. Побегать, попрыгать, походить можно и без тренера самому после силовой тренировки/в отдельный день. Поэтому, если тренер будет предлагать такой формат тренировок, возможно, стоит задуматься, а надо ли это. Попробовать раз и оценить все за и против. Может лучше провести полноценную качественную силовую тренировку и получить от тренера max знаний с постановкой техники выполнения упражнений во время отдыха между подходами, вместо того, чтобы бегать по залу кругами.

Полезные и бесполезные упражнения

Дорогие девушки, если вы уже пришли в тренажерный зал, советую не тратить свое время/жизнь на выполнение менее эффективных упражнений (типа упражнений из аэробики на коврике/мяче) по сравнению с целым арсеналом возможных упражнений со свободным весом и в тренажерах. В тренажерном зале открывается намного больше возможностей для создания фигуры мечты и не надо их бояться. Тогда изменения фигуры будут происходить быстрее и существеннее. Нужен только тренер на первых порах.

5. Где черпать силы на силовые тренировки при дефиците калорий

На дефиците многие ощущают, что у них мало сил во время силовых тренировок. И это вполне логично, объяснимо. Так было и со мной. Затем случайно обнаружила, как могу это исправить. После забыла, что такое недостаток энергии/слабость во время тренировок. Может этот способ кому тоже поможет.

Оказалось, просто ела недостаточное количество калорий перед тренировкой. Перераспределив пищу/калории в течении дня в рамках своего дефицита, получила много энергии на тренировке.

Чтобы на силовой быть полной сил и энергии в течение всей тренировки, мне нужно за 1.5-2 часа до тренировки сделать прием пищи нормальной едой, в который обязательно комплексно входят белки, жиры и углеводы, общей калорийностью от 650 ккал и выше.

При приеме пищи такой общей калорийностью я получаю очень высокий уровень сил на тренировке. Если сделать прием пищи на еще большую калорийность (типа 900 ккал), то у меня это вообще взрыв сил на тренировке. Столько даже не нужно.

Опытным путем каждый может попробовать определить, сколько калорий полноценной едой из комплексно белков, жиров, углеводов дают конкретно ему много сил и энергии. У меня эта цифра в районе 650 ккал.

Зачем много сил на тренировке? Чтобы нормально заниматься даже, когда ты на дефиците.

Продолжение

Всем привет!) Подготовила новую публикацию (в этот раз на тему силовых). Она вышла большой - в один пост не влазит. Разбиваю на 3 части разными постами.

Что такое силовые тренировки? Это тренировки, которые позволяют почувствовать себя снова моложе и «вылепить» красивые формы тела. А и без того молодого человека сделают сильнее и красивее.

За счет чего можно почувствовать себя моложе? Силовые тренировки улучшают качество имеющихся мышц и стимулируют рост мышечной массы. Чем лучше соотношение мышечной и жировой ткани в пользу мышечной, тем меньше наш метаболический возраст. И это не просто цифра.

В начале лета мой вес достиг критической для меня отметки - почти 60 кг. При тонкокостном типе телосложения и росте 167 см - для меня это очень много. Стала чувствовать себя на свой возраст. И мысленно уже была согласна, что с возрастом чувствуешь себя не так, как в 20-25 лет.

Пришло время приводить себя в порядок. Начинать было тяжело, как всегда бывает. Все лето и начало осени ушло на достижение поставленной цели.

Сейчас профессиональные весы-анализаторы мед.класса говорят, что мне снова 20. И знаете в чем дело?! Ведь и правда чувствую, будто мне снова 20. Порхаю, чувствую силу в теле/толчке, маневренность, гибкость, легкость. Мне вновь кажется, что возраст не имеет значения.

Моя дружба с силовыми тренировками началась давно. Тогда мне было 25 лет. С тех пор прошло 10 лет. Первые 5 лет занималась с хорошим тренером, затем уже сама. О том периоде с фото подробно писала здесь. За эти годы попробовала разное в тренировках. Наблюдала, как реагирует мое тело и как это влияет на здоровье/самочувствие.

В этой публикации хочу поделиться своими наблюдениями, мнением и выводами в отношении силовых тренировок, которые сделала для себя.

1. Вес отягощения. Насколько тяжелыми должны быть тренировки?

Многие девушки не хотят/боятся начинать заниматься силовыми тренировками, потому что думают - это трудно и для достижения результата нужно обязательно заниматься с большим весом. А так ли это? Разберу на своем примере.

Условно мой тренировочный опыт могу разделить на два периода. Первый - когда занималась с большим для меня весом отягощения. Второй - когда путем наблюдения за собой решила, что в этом нет необходимости/смыла и перешла на немного другой формат тренировок. Об обоих этих форматах, их сути, плюсах и минусах для меня сейчас расскажу.

Первый формат тренировок

Начав заниматься в тренажерном зале, я достаточно хорошо прогрессировала. Это выражалось в визуальных изменениях фигуры и росте силовых показателей. Такая прогрессия свойственна новичкам. От худой девушки с трудом сдвигавшей самый верхний кубик веса в тренажере (настолько слабы были спина и руки) стала достаточно крепкой и сильной девушкой.

Чем характерен был тот период:

1. Тренер постоянно менял программу тренировок (каждые три недели - месяц), вносил разнообразие в каждую тренировку и следил, чтобы не отдыхала долго между подходами.

2. Работали обычно в 3-4 подходах на 8-10 или 10-12 повторений. Редко в программе были упражнения на 6-8 повторений в подходе.

3. Как только тренер видел, что я стала сильнее, мы увеличивали вес в упражнениях (при условии, что я могла сохранить правильную технику выполнения упражнения).

Так при моем собственном весе, изменившемся с 46 до 54 кг, вес в упражнениях вырос почти с нуля до:

55 кг - в выпадах (в тренажере Смита);
45 кг - в приседаниях (в тренажере Смита);
45 кг - в классической становой и становой тяге на прямых ногах;
45 кг - в приседаниях в седло;
211-232 кг (max 252 кг) - в жиме ногами;
162-183 кг - в приседаниях в гакк-машине.

Сначала заниматься было одно удовольствие, но по мере роста рабочих весов тренировки (особенно на ноги) становились очень тяжелыми. И психологически, и физически. Хоть вес в упражнениях был и не сильно большой. Это, скорее, средний вес для тренированных девушек в тренажерном зале (может, кроме веса в жиме ногами). Но, обычно, у девушек и свой вес немного больше, чем был у меня.

В первый год-полтора тренировок я видела, как меняется мое тело, постепенно увеличивается мышечная масса. Однако потом, несмотря на такие тяжелые для меня тренировки, я практически перестала замечать изменения в зеркале. Как будто мышцы выросли до определенного предела, а дальше расти отказывались. Сказала об этом тренеру. На что он ответил мне, что да - есть уровень, который более-менее просто достижим, а потом рост мышц замедляется и для того, чтобы продолжать прогрессировать нужно увеличивать интенсивность тренировок, давать постоянный новый стимул для роста мышц.

Я мысленно взмолилась. Куда еще повышать интенсивность? Еще более тяжелые тренировки? И так уже очень тяжело. Накапливалась постоянная усталость, ощущение было ежедневное будто побитый.

Плюсы и минусы того периода тренировок:

Плюсы:

- быстро росли силовые показатели (мы их поднимали) - я стала достаточно сильная;

- возможно, удалось добиться более быстрого роста мышечной массы в ответ на высокий вес отягощения для меня - максимальный, при котором могла сохранить правильную технику выполнения упражнений в заданном количестве подходов/повторений.

Минусы:

- чем больше рос вес отягощений - тем больше была нагрузка на суставы/связки/позвоночник. В публикации, где представлялась, писала, что у меня приличный сколиоз и были травмы коленей (одного на тот момент). Поэтому, я испытывала большую для меня осевую нагрузку на позвоночник и нагружала суставы/связки. От этого испытывала легко-среднее онемение стопы/пальцев левой ноги во время выполнения упражнений, что могло сохраняться и после тренировки, и периодический дискомфорт в колене. Также чувствовала сильную зажатость, снижение подвижности, мобильности в позвоночнике. Не могу сказать, что онемение и такие ощущения в позвоночнике - это здоровые ощущения. Мне это не нравилось, но вроде ничего плохого от этого не было;

- при таких тренировках на пределе возможностей в плане веса отягощения через какое-то время на смену бодрости и энтузиазму приходит усталость. Начинаешь тренировку, но ощущаешь тело не хочет физической нагрузки. Если игнорировать этот сигнал, продолжать тренировки с той же интенсивностью, на следующем этапе падает иммунитет (у меня) и организм выбрасывает из тренировок циклами простудных заболеваний. Сейчас понимаю - это была перетренированность. Мне стоило полностью отдохнуть от тренировок пару недель (или хотя бы временно снизить интенсивность), а не ждать, пока заболею и вынужденно отдохну с потерей результатов и их дальнейшим наверстыванием.

Второй формат тренировок

Анализируя свои действия в прошлом и наблюдая со стороны, как многие тренеры проводят персональные тренировки вижу, что человек сам себе/тренер ему старается как можно быстрее поднять рабочий вес (как только это становится возможным) будь то новичок (девушка/парень) или более опытный клиент. Многие тренеры, опережая события, зачем-то дают клиенту вес, при котором видно человек не может правильно выполнить упражнение во всех подходах и повторениях, приговаривая: «давай-давай, да что я там тебе добавил». А ведь это грозит травмами.

С одной стороны, понятно почему человек себе и тренер ему старается быстрее увеличить рабочий вес/дойти до своих прошлых рабочих весов. Кажется очевидным, чем с большим весом будешь заниматься, тем лучший результат (количество мышечной массы) можно получить.

Спустя годы тренировок я подметила для себя один нюанс, который теперь активно использую. После перерыва в тренировках мое тело слабнет, мышц опять нет. В этот момент у меня два пути. Начать заниматься и постараться быстрее поднять свой рабочий вес до прежних значений либо наоборот поднимать рабочий вес медленно, выжимая по максимуму изменений в теле/зеркале из каждого кг.

Последние годы иду вторым путем. Мне так легче, а результат тот же. Рабочие веса по сравнению с которыми занималась раньше просто смешные (не во всех упражнениях, но во многих - особенно в базовых на ноги). При этом не вижу практически никакой разницы во внешнем виде - количестве мышечной массы, которую набирала раньше тяжелыми тренировками и набираю теперь, занимаясь в удовольствие (далеко не так тяжело).

Вот с каким весом в некоторых упражнениях работаю прям сейчас:

10-15 кг, крайне редко 20 кг - в приседаниях (в тренажере Смита);
10-15 кг - в выпадах (в тренажере Смита);
20 кг - в становой тяге на прямых ногах (классическую больше/пока не делаю);
126-151 кг, max 176 кг - в жиме ногами;
35 кг - в отведении ноги в кроссовере.

Фотографий своих выкладывала много, в том числе ног/ягодиц сбоку. Если честно, не вижу особой разницы от того, как ноги/ягодицы выглядели, когда занималась в разы с большим весом (только квадрицепс сейчас меньше, за счет чего ноги в бедрах сейчас более тонкие, что, может, и к лучшему). Зато чувствую себя намного лучше, ведь нет той/такой нагрузки на позвоночник и суставы. И тренировки переношу теперь намного легче - они в удовольствие. Кстати, жим ногами снова стала делать всего полтора месяца назад))

Однажды я спросила себя - какова моя цель. Здоровье, красивая фигура и/или силовые показатели? Зачем они мне? У меня не нашлось ответа на этот вопрос, кроме как - прикольно, народ в тренажерном зале, наверное, смотрит и думает/говорит - ух ты, какая миниатюрная и сильная девушка.

Да, прикольно чувствовать себя сильной, но стоит ли это того, чтобы подвергать свой позвоночник и суставы/связки большим нагрузкам, испытывая их на прочность, изнашивать их? Для себя решила, что не стоит.

Мой ответ самой себе - я занимаюсь, чтобы построить красивое тело и быть здоровой. Для этого мне не нужно сильно изматывать себя на тренировках и подвергать организм таким большим нагрузкам, как раньше. Аналогичный объем мускулатуры, как оказалось, могут дать мне и не такие тяжелые тренировки.

Продолжение

Дорогие Друзья! Перед тем, как перейду к самостоятельному изучению этой темы, вдруг уже кто разбирался, подскажите, пожалуйста, влияет ли алкоголь на усвоение витаминов из обычной еды.

Нахожусь эту неделю у родственников мужа, ем непонятную еду с точки зрения ее измерения. Вылавливаю фрикадельки из супа, ложу на весы, чем повергаю бабушку в шок))) Сегодня купили шашлык из курицы, баранины, свинины, печени бараньей. К нему лук зелёный, красный перец, редиска, помидоры и вино немного. Ела все полезное и выпила немного вина. Все взвешивала, но ничего ещё не считала. У меня один вопрос в голове. Не зря ли я ела все эти витамины (лук зелёный, сладкий перец красный, помидоры). Кто что знает на эту тему?

Предисловие

Находясь на дефиците калорий, многие переживают за потерю мышечной массы вместе с жировой. Потому что в процессе снижения веса может уходить не только жир, но и мышцы. Мышечную массу же лучше максимально сохранить/увеличить, чтобы фигура после похудения осталась привлекательной.

Для того, чтобы минимизировать потери мышечной массы на дефиците рекомендуют увеличить количество белка в рационе и добавить силовые тренировки. Рекомендации по белку встречаются разные. Одни говорят 1,5 г/кг веса достаточно, другие рекомендуют придерживаться диапазона 1,8-2 г/кг веса, третьи 1,8-2,2 г/кг веса, а некоторые советуют и вовсе до 2,5 г/кг веса увеличить. Можно найти даже рекомендации по увеличению нормы белка до 3 г/кг веса в день. Но не все могут есть так много белка. Для кого-то даже 1,8 г/кг веса в день съесть может быть сложно.

Все эти разговоры и рекомендации не дают итогового вывода. Можно читать их, слушать разных людей, блогеров, читать разные исследования (результаты которых могут не совпадать), но в итоге так и не понятно, сколько белка для удержания/увеличения мышечной массы для конкретного человека будет достаточно. Ведь смысл есть лишний белок? Мало того, что некоторым он не лезет и все это питание превращается в пытку, так еще можно отдать эту калорийность в пользу полезных жиров или углеводов.

Также для меня был открытым вопрос тренировок. Меня интересовало, как будут влиять разные силовые тренировки на изменение мышечной массы во время дефицита (теперь я это конкретно понимаю).

Вместо того, чтобы ориентироваться/упираться в противоречивые исследования/чужие мнения, решила исследовать себя. Чтобы наверняка понимать, что происходит с моим организмом, когда делаю тем или иным образом. В принципе, я и так это знаю. Мне для этого достаточно зеркала, защипов кожи и весов. Но все же интересно подтвердить или опровергнуть свои наблюдения конкретными измерениями и цифрами на профессиональном оборудовании медицинского класса. Один фактор/взаимосвязь, кстати, без анализа тела я отмониторить бы все-таки не смогла. Вовремя поняв его, благодаря анализу тела, успела скорректировать свои дальнейшие действия для остановки негативных изменений.

Начав все так серьезно считать с МЗР, у меня появился пул точных данных для анализа (ккал, белок, рейтинг рациона). Я знаю, что соблюдаю сейчас «протокол» по тренировкам, питанию, отдыху и восстановлению. Для меня это более достоверный источник информации, чем исследования на посторонних людях, ведь я не могу знать/быть уверена, как и что они кушали, как конкретно/часто/качественно они тренировались и хорошо отдыхали/восстанавливались.

О проведенных исследованиях и сравнение результатов

Месяц назад я проводила анализ состава тела на профессиональном 6-частотном анализаторе Tanita MC-980. Результаты этого исследования публиковала здесь.

Позавчера повторила процедуру. На том же аппарате, в том же месте, у того же врача. Для повторного исследования был выбран тот же день недели (понедельник), практически то же время исследования, пробуждение и засыпание накануне в то же время, что и в прошлый раз. Завтрак, как и в прошлый раз, за 3 часа до исследования. Состав завтрака почти тот же, вес завтрака и выпитой воды идентичен.

Вводные

Дата первого исследования: 07 сентября 2020
Дата второго исследования: 05 октября 2020
Количество дней между исследованиями: 28 дней

Питание в промежутке: дефицит ккал с повышенным содержанием белка, рейтинг рациона 100% по витаминам/минералам большую часть дней. В среднем калорийность за этот период была 1492 ккал.
Тренировки: силовые тренировки 4 раза в неделю (кардио опять в этом месяце не было) и иногда один раз в неделю пилатес.
Внетренировочная активность: очень низкая.
Сон: в основном не менее 7-8-9 час/день. Обычно 8-9 час. В редкие дни был 5-6 час/день.
Стресс: нулевой уровень, хорошее настроение и удовольствие от тренировок/питания.

Изменения

1. Общее изменение веса за 28 дней: -1 кг (с 54.4 кг на 53.4 кг)

Из них за счет:
- жировая масса: -2.2 кг (с 10.3 на 8.1 кг)
- мышечная масса: +1.1 кг (с 41.9 кг на 43 кг)
- костная масса: +0.1 кг (с 2.2 кг на 2.3 кг)

2. Общее снижение % жира: -3.7% (с 18.9% до 15.2%)

3. Сегментные изменения состава тела.

3.1. Мышечная масса посегментно: +1.1 кг
Из них:
- правая рука: +0.1 кг (с 2.0 кг на 2.1 кг)
- левая рука: 0 кг (2.0 кг - без изменений)
- туловище: +0.6 кг (с 24.6 на 25.2 кг)
- правая нога: +0.2 кг (с 6.7 кг на 6.9 кг)
- левая нога: +0.2 кг (с 6.6 кг на 6.8 кг)

3.2. Жировая масса посегментно:
- правая рука: -6.4% (c 17.9% на 11.5%)
- левая рука: -4.3% (c 18.3% на 14%)
- туловище: -3.6% (c 12.5% на 8.9%)
- правая нога: -3.1% (c 28.9% на 25.8%)
- левая нога: -2.8% (c 27.8% на 25.0%)

4. Ккал основного обмена увеличение: +21 ккал (с 1304 ккал до 1325 ккал)

Следующая публикация будет на тему: «Силовые тренировки для девушек. Все о них, а также мои не общепринятые выводы, к которым пришла опытным путем и теперь их придерживаюсь».

В ней расскажу в том числе и о своих выводах в отношении необходимого/достаточного количества белка на дефиците, а также о другом факторе, влияющем на сохранение мышечной массы, который стал мне очевиден благодаря своевременным промежуточным измерениям на весах-анализаторах (чуть менее точных, но достаточных для отслеживания общей динамики).

В прикрепленных файлах лист результатов повторного анализа тела, фото по состоянию на вчера, данные по питанию из дневника.

Как вывод, могу рекомендовать всем, кто озадачен вопросом потери мышечной массы при похудении провести такой анализ на старте цикла дефицита. Тогда много страхов и вопросов отпадут потом сами собой. Можно будет, ориентируясь на результаты, корректировать свои действия. Проводить анализ рекомендую на профессиональном оборудовании с посегментным анализом тела и с соблюдением правил подготовки перед исследованием.