Рейтинг лучших белковых продуктов для похудения

Белковые диеты
Недавние исследования доказали, что желающим похудеть и поддерживать нормальный вес необходим богатый белками рацион. При сравнении маложирной высокоуглеводной диеты, низкогликемической диеты с малым содержанием углеводов и диеты Аткинса с высоким содержанием белков и жиров ученые пришли к выводу, что худеющие сжигают больше калорий в состоянии покоя, если следуют диете Аткинса.



Чем грозит недостаток белка
Многие низкокалорийные диеты не обеспечивают организм рекомендуемым количеством белка – 46 г в день для женщин и 56 г для мужчин. Некоторые эксперты считают даже эти нормы сильно заниженными и рекомендуют потреблять до 30 г белка во время каждого приема пищи. При недостатке белка организм не получает нужного количества аминокислот для наращивания мышечной массы, а человек страдает от чувства голода.



Высокобелковая диета
Рацион с высоким содержанием белков дает чувство насыщения, повышает скорость сжигания калорий и нормализует уровень инсулина в организме. Эксперты отобрали лучшие белковые продукты, способствующие похудению и поддержанию здорового веса.



№1. Лосось
Лосось – отличный источник не только белка, но и омега-3-жирных кислот: они помогают в похудении благодаря тому, что улучшают восприимчивость организма к глюкозе, снижают чувствительность к инсулину, а также ускоряют окисление жира. Дикий лосось содержит на 20% больше белка и меньше жира.
Размер порции: 115-170 г
Белка на порцию (115 г): 29 г
Кулинарные идеи. Овощной салат с кусочками запеченного или приготовленного на гриле лосося. Шашлычки из нарезанного кубиками лосося и овощей.



№2. Индейка
Мясо индейки содержит аминокислоту лейцин, которая играет важную роль в нормализации уровня сахара в крови и выработке инсулина в организме. Стабильный уровень сахара предупреждает переедание. Следует покупать самое постное белое мясо индейки без кожи – оно содержит больше белка и меньше жира.
Размер порции: 115-170 г
Белка на порцию (115 г): 19 г
Кулинарные идеи. Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой, листьями салата и помидорами. Овощной суп с луком, морковью, сельдереем, репой и нарезанным кубиками мясом индейки.



№3. Творог
Помимо белков, творог содержит кальций (69 мг на порцию), он необходим для сохранения мышечной массы, которая, в свою очередь, поддерживает обмен веществ и помогает более эффективно сжигать калории в течение дня. Не следует покупать творог или творожные массы с фруктовыми добавками: обычно они содержат большое количество сахара.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 14 г
Кулинарные идеи. Сладкий творожный десерт: смешать 1/2 стакана творога с ягодами черники или малины. Соленая закуска: намазать 1/2 стакана творога на крекеры, добавить ломтики помидоров, посолить и поперчить.



№4. Консервированный тунец
Одна банка консервированного тунца содержит всего 60 ккал. Кроме того, тунец – это отличный источник витамина D, необходимого для усвоения кальция организмом. При покупке следует выбирать консервы на воде, без масла, которое добавляет к рыбе лишние калории и жиры.
Размер порции: 55 г
Белка на порцию: 13 г
Кулинарные идеи. Смешать тунец с греческим йогуртом (вместо майонеза), полученную массу вместе с кусочками овощей завернуть в тортилью (лепешку) из цельного пшеничного зерна или смешанной муки.



№5. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит кальций, необходимый для поддержания обмена веществ в организме, – около 200-300 мг на порцию. Следует выбирать простой греческий йогурт с низким содержанием жира, без добавленных фруктов, орехов и сахара.
Размер порции: 170 г
Белка на порцию: 18 г
Кулинарные идеи. Смузи с греческим йогуртом, фруктами и кусочками льда. Низкокалорийный дип-соус из обезжиренного греческого йогурта с луковым супом-пюре.



№6. Молоко
Помимо белка молоко содержит кальций и витамин D: они необходимы для поддержания прочности костей. Молоко с различными вкусовыми наполнителями содержит добавленный сахар, поэтому лучше брать простое молоко. Шоколадное молоко полезно пить после физических тренировок для восстановления сил организма.
Размер порции: 1 стакан (230 мл)
Белка на порцию: 9 г
Кулинарные идеи. Молоко можно добавлять в каши, коктейли, яичницу.



№7. Яйца и яичные белки
Крупное яйцо содержит 41 МЕ, или 1 мкг, витамина D, а также 113 мг холина – витамина группы B. Некоторые покупные яйца содержат искусственно добавленные витамины, например Е и В12.
Размер порции: 1 яйцо или 1,5 яичных белка
Белка на порцию: 6 г
Кулинарные идеи. Добавить сваренные вкрутую и нарезанные яйца в овощной салат. Французские тосты из цельного зерна с вареными яйцами.



№8. Чечевица
Чечевица содержит клетчатку, которая увеличивает чувство насыщения и стабилизирует уровень сахара в крови, а также фолиевую кислоту, полезную для профилактики депрессии, бессонницы и мышечной слабости. Чечевица бывает разных сортов и цвета, все они богаты питательными веществами. При покупке консервированной чечевицы лучше выбирать консервы с минимальным содержанием соли и различных добавок.
Размер порции: 1/4 стакана
Белка на порцию: 4 г
Кулинарные идеи. Чечевичные буррито: завернуть смесь из вареной чечевицы и тертого сыра чеддер в тортильи (лепешки) из цельного пшеничного зерна.



№9. Тофу
Маложирный или даже обычный тофу (творог из соевого молока) следует потреблять в пищу вместо более жирных источников белка. Твердые сорта тофу содержат больше кальция, чем мягкие. При покупке тофу следует убедиться, что он не содержит генетически модифицированных организмов (ГМО).
Размер порции: 1/4 чашки
Белка на порцию: 10 г
Кулинарные идеи. Быстро обжаренные овощи с кусочками запеченного творога тофу – вместо рыбы, говядины или птицы. Лазанья с тофу.



№10. Квиноа
Квиноа (киноя, кинва, рисовая лебеда) – это один из немногих вегетарианских источников полноценного белка, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот. В состав квиноа также входят клетчатка, магний, фолиевая кислота, медь, тиамин и витамин В6. Квиноа имеет насыщенный ореховый вкус, белая квиноа более мягкая на вкус, чем красная и черная.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 4 г
Кулинарные идеи. Квиноа можно использовать в любых блюдах вместо риса: вареная квиноа с зеленью рукколы, помидорами и сладким перцем, фаршированный сладкий перец или фаршированные помидоры с квиноа. Квиноа используют для начинки в бутерброды, вместо панировочных сухарей при жарке котлет и мясных рулетов.



№11. Арахисовое масло
Порция арахисового масла содержит 5 г мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают бороться с жировыми отложениями в области живота. При покупке следует выбирать натуральное арахисовое масло без соли или других добавок.
Размер порции: 1 столовая ложка
Белка на порцию: 5 г
Кулинарные идеи. Арахисовое масло можно добавлять в овсяную кашу, смузи, десерты с бананами и соус для лапши (вместо обычного сливочного масла).



№12. Горох
Горох – отличный источник белка и клетчатки с низким содержанием жира (меньше 1 г на порцию). При покупке следует обращать внимание на сухой колотый горох зеленого или желтого цвета.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 8 г
Кулинарные идеи. Помимо традиционного горохового супа из гороха готовят блюда карри, овощные салаты и вегетарианские бутерброды.



№13. Соевые бобы
Соевые бобы – еще один источник растительного белка, а также клетчатки (5 г на порцию), фолиевой кислоты, марганца и витамина К.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 11 г
Кулинарные идеи. Молодые зеленые соевые бобы с солью. Пюре из вареной сои добавляют в овощные блюда.



№14. Курица
Куриная грудка без кожи – один из самых популярных продуктов среди людей, пытающихся сбросить лишний вес. Она богата белком, содержит мало жира и универсальна в приготовлении. В ее состав также входит витамин В6, полезный для здоровья сердечно-сосудистой системы. При покупке следует выбирать куриную грудку без кожи от кремово-белого до темно-желтого цвета.
Размер порции: 115-170 г
Белка на порцию (115 г): 32 г
Кулинарные идеи. Куриный суп со специями и без соли. Куриную грудку можно использовать в любых рецептах вместо красного мяса.



№15. Сыр рикотта
Сыр рикотта, изготавливаемый из молочной сыворотки, также содержит мало калорий (всего 39 ккал на порцию) и жира (2 г). При покупке лучше выбирать обезжиренные сорта.
Размер порции: 28 г
Белка на порцию: 3 г
Кулинарные идеи. Рикотту можно использовать в десертах, например с печеным яблоком или замороженными ягодами, а также во фруктовых смузи.



№16. Швейцарский сыр
Помимо белка и кальция швейцарский сыр содержит витамин В12, который помогает организму оставаться сильным и энергичным. В магазине следует выбирать сыр с низким содержанием жира и соли, твердый швейцарский сыр обычно содержит больше полезных веществ, например фосфора.
Размер порции: 28 г
Белка на порцию: 8 г
Кулинарные идеи. Горячий бутерброд с тунцом, помидорами и плавленым швейцарским сыром. Омлет с тертым сыром.



№17. Говядина
100 г постного говяжьего мяса содержит менее 10 г жира, менее 4,5 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина. Оно богато железом. По возможности следует покупать мясо коров травяного откорма – оно содержит больше полезных веществ.
Размер порции: 85-115 г
Белка на порцию (85 г): 33 г
Кулинарные идеи. Питательное блюдо с высоким содержанием белка: сварить куски мяса, приправленные пряностями, специями и морской солью; в сковороде быстро обжарить, постоянно помешивая, овощи; добавить вареный коричневый рис и нарезанное кусочками мясо, перемешать.



№19. Палтус
Палтус содержит большое количество магния, витаминов В12, B3, B6, ниацина, фосфора и калия. Большое значение для здоровья сердечно-сосудистой системы имеют омега-3-жирные кислоты, которые также входят в состав палтуса.
Размер порции: 85 г
Белка на порцию: 16 г
Кулинарные идеи. Рыбное тако: сварить палтус, нарезать и смешать с кусочками авокадо, огурца, помидора, фасолью, кукурузой и луком, полученную смесь завернуть в тортилью (лепешку из теста) из цельнозерновой муки.



№20. Моллюски
Порция моллюсков содержит 130 ккал и всего 55 мг холестерина, а также витамин В12, железо, более 50% суточной нормы селена и 30% суточной нормы витамина С. Для блюд с сырыми или приготовленными на пару моллюсками следует покупать моллюски с мягкими створками, для тушеных блюд или супа-пюре из морепродуктов – моллюски с твердыми створками.
Размер порции: 85 г
Белка на порцию: 22 г
Кулинарные идеи. Паста из цельнозерновой муки с моллюсками. Оладьи с моллюсками и кукурузой. Чтобы облегчить очищение моллюсков от створок, их следует заморозить на 20 минут. Готовить моллюски необходимо на небольшом огне.