Если вы решили бегать: секреты спортсменов

Из всех тренировок вы выбрали бег? Поздравляем, это наиболее доступный и эффективный вид фитнеса. Но при всей простоте занятий некоторые хитрости знать не помешает. Итак, начинающим бегать посвящается!

Вам помогут 10 секретов бега, которые должен знать каждый начинающий бегать.

1. Постепенность. Не завершайте бег резко. Если решили остановиться, а также в конце каждой пробежки (и каждого этапа пробежки) сначала переходите на бег трусцой в медленном темпе. Менее интенсивные движения помогут постепенно восстановить частоту сердечных сокращений и дыхание. Не забывайте о растяжке после пробежки.

2. Кросс-тренинг. Не надейтесь, что для тонуса мышц и похудения вам достаточно будет только пробежек. Золотое правило всех бегунов – нагружать себя разнообразными тренировками. Это улучшает показатели бега. Езда на велосипеде, плавание, ходьба, аэробика, йога – эти занятия не должны быть забыты. Хотя бы раз в 2 недели замените пробежку на любую другую активность. Это лишит рутинности, а также поможет проработать те мышцы, которые в беге не задействуются. Увидите, что после непривычных нагрузок вы станете лучше бегать.

3. DOMS. Этим термином спортсмены называют болезненные ощущения в мышцах после очень интенсивных тренировок. Они длятся обычно 1-2 дня, но доставляют много дискомфорта. Особенно эти ощущения знакомы новичкам, которые слишком форсируют события. Иногда состояние, именуемое DOMS, сопровождается не только болями в мышцах, но и тошнотой, усталостью, истощением. Поэтому лучше попробовать от него избавиться простыми путями:

- Перед пробежкой выпейте чашку или две кофе или чая (с кофеином), чтобы увеличить мышечную силу и выносливость и снизить вероятность болезненных ощущений.

- Закуски должны быть с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, показан также белок.

- Не забывайте разогреться, прежде чем начать бег.

- Если приходится сделать остановку во время тренировки, не прекращайте двигаться, отдыхать лучше в движении, снижайте только интенсивность движений.

- Пейте воду каждые 15 минут во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

- Сразу после тренировки закуска должна быть с углеводами и белками (соотношение углеводов к белкам 4:1), чтобы помочь восстановить потерянные во время занятий питательные вещества.

- Хороший массаж у специалиста может принести заметное облегчение.

- Ледяная ванна или холодный душ – признанные помощники профессиональных спотсменов, ледяная ванна не выше пояса и не дольше 7 минут.

4. Удары ног. Когда мы бегаем, на стопы приходится очень большая нагрузка, они ударяются о землю при каждом нашем шаге, нагрузка отдает в суставы и мышцы лодыжек и икр. Чтобы снизить опасность травм, нужно правильно приземляться. Специалисты советуют приземляться сразу на всю поверхность стопы, а не с носка на пятку, как мы привыкли делать при ходьбе.

5. Интервальная пробежка. Это разделение бега на короткие периоды с разной скоростью. То есть медленный бег сменяется периодом более интенсивного бега (настолько быстрого, насколько возможно). Практикуйте именно такой подход. Интервальная тренировка важна не только потому, что позволяет совершенствоваться в беге, это также важно и для более эффективного сжигания жира.

6. Обувь. Чтобы избежать травм, купите хорошие кроссовки, предназначенные для бега. Они амортизируют удары стоп. И это особенно важно для страдающих плоскостопием, а также тех, кто имеет походку с заваливанием стопы внутрь. Правильно выбранные кроссовки позволяют бегать и получать от бега удовольствие, а не травмы и растяжения.

7. Осанка и техника. Всегда держите руки согнутыми, спину прямо, голову ровно (не наклоняя вбок). Потратьте первые тренировки не на бег на выносливость, а на бег в правильной технике. Это убережет вас от травм. Слишком большой наклон вперед затрудняет дыхание и создает слишком большую нагрузку на спину. Голову не стоит закидывать слишком высоко, но и очень наклонять не стоит, это также затрудняет дыхание.

8. Следите за временем и расстоянием. Чтобы ставить себе каждый раз новые задачи, а также анализировать свои успехи, обзаведитесь такими приборами как секундомер и шагомер. Следите за тем, какие расстояния вы пробегаете. Ставьте чаще новые задачи (не только на время, но и на расстояния). Отслеживайте, например, за сколько вы пробегаете одно и то же расстояние каждый месяц. Сразу убедитесь, что результаты от тренировок есть, и прогрессирующие.

9. Найдите свой темп. Вначале не стоит думать о том, чтобы бежать быстро и много. Начать можно с бега на расстояние 3-5 км 3-5 раз в неделю в течение 5 недель подряд в удобном для вас темпе. Такое начало позволит вам избежать травм и узнать свой приемлемый темп бега. Далее переходите к интервальной пробежкой, чтобы избежать эффекта плато. Можно устраивать себе только спринтерские тренировки (каждую седьмую тренировку). Для начинающих периоды спринтерских пробежек могут быть до 10 минут, для опытных бегунов – 20 минут, для продвинутых – 40 минут. При появлении головокружения и слабости интенсивные пробежки лучше не совершать.

10. Бег-разминка. Если вы выбираете бег не в качестве основного элемента тренировки, а в качестве разогревающего, а потом идете в спортзал, то такой бег должен быть не короче 5 минут. За это время мышцы могут начать разогреваться. Меньший по продолжительности бег не имеет смысла. Но и такой бег следует начинать постепенно, от менее интенсивного к более интенсивному.

Автор: Юлия Шестакова