Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

• Если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и сделать талию безупречно красивой, эти упражнения как раз для вас. Через пару недель вы заметите на себе завистливые взгляды, но главное - вы ощутите разницу: талия станет более тонкой, гибкой, и одежда будет сидеть на вас идеально.

Тренируя внешние и внутренние косые мышцы, вы улучшите осанку и уменьшите боли в спине. Эти упражнения можно делать дома или где угодно еще, со специальным оборудованием или без него.
Совсем не обязательно записываться в спортзал и тратиться на покупку тренажеров. Все, что вам нужно, это правильное питание, настойчивость, удобный коврик для занятий, и уже скоро вы сможете насладиться результатом.
Прежде чем приступать к упражнениям, нужно знать, где находятся косые мышцы, какие функции они выполняют, почему важно их тренировать и как правильно это делать. Косыми мышцами называют боковые мышцы живота. Они участвуют в большинстве наших движений. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь или наклоняетесь, вы задействуете косые мышцы. Есть внутренние и внешние косые мышцы. Они широкие и тонкие, проходят по диагонали к ребрам. Косые мышцы относятся к так называемым основным мышцам, то есть тем, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Крепкие основные мышцы являются основой нормальной деятельности всего тела.
Отложения жира на животе поверх косых мышц иногда называют «ручками любви». Они, как и другие разновидности отложений жира, бывают и у мужчин, и у женщин. Для мужчин это означает отсутствие великолепного торса, для женщин - никакого соблазнительного силуэта, напоминающего песочные часы. Впрочем, похудеть вполне возможно. Нужно сжигать лишний жир и тренировать мышцы живота, в том числе - косые.
Польза тренировки косых мышц
Это нужно не только ради красоты. Лишний жир на талии оказывает влияние на общее состояние здоровья. Если у вас бывают боли в спине, или вы много занимаетесь спортом, очень важно иметь сильные косые мышцы.
Кроме того, сильные основные мышцы означают, что и все остальные мышцы смогут работать более эффективно. Итак, основные плюсы упражнений для косых мышц:

• Талия станет стройной, «ручки любви» исчезнут
• Сильные косые мышцы уменьшают напряжение мышц поясницы
• Улучшается осанка
• Хорошая осанка придаст уверенности в себе, а также сделает вас более гибкой, а процессы старения не начнется раньше времени
• Правильная осанка также корректирует дисбаланс мышц, что в свою очередь уменьшает боли в спине
• Косые мышцы поддерживают торс и снимают часть нагрузки с поясницы
• Снижается риск повреждений спины
• Упражнения для косых мышц также помогают внутренним органам работать более эффективно
• Развитые косые мышцы помогают пожилым людям лучше удерживать равновесие тела
• Повышается выносливость

Обратная сторона
Недостаток нагрузок для косых мышц может иметь неприятные последствия для вашего здоровья. Самое очевидное - отложение жира на животе, что, в свою очередь, может привести к болям в пояснице и снижению тонуса. Могут появиться и такие нарушения, как непереносимость глюкозы, диабет, гипертензия и ускоренное развитие ишемической болезни сердца.
Боль в спине, которая продолжается более двух недель, может вызвать мышечную слабость. Могут появиться затрудненное дыхание, кашель, ощущение усталости после обычных дел, не связанных с большой физической нагрузкой; становится трудно наклоняться. В пожилом возрасте может быть трудно принимать душ, одеваться и ходить.
Упражнения
Косые мышцы можно тренировать несколькими способами. Выбор способа зависит от цели, которой вы хотите достичь.
Сделать мышцы живота рельефными и убрать лишний жир с талии
Развить силу, выносливость, гибкость
Укрепить косые мышцы и сохранить тонкую талию
Сделать мышцы особенно сильными - для спортсменов
Убрать «ручки любви»
Поддерживать мышцы в тонусе
Если у вас боли в спине, прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь с врачом - он подскажет, что вам можно делать, а что нельзя.
Перед тренировкой как следует разогрейтесь - прыгайте, приседайте, и так далее. Кроме того, нужно подкорректировать диету: никакие упражнения не помогут вам, если вы будете употреблять много жиров и рафинированной углеводистой пищи.
Сочетайте эти упражнения с кардио- или силовыми тренировками. Следуйте определенной программе на протяжении 4 недель, затем добавьте к ним еще несколько упражнений, некоторые можете исключить; поменяйте порядок их выполнения и количество повторений.
Начните с простых упражнений, которые выполняются, лежа на полу. Для наилучших результатов нужно заниматься не меньше 3 раз в неделю.

• Косые скручивания. Ложитесь на коврик, согните ноги в коленях. Положите левую ступню на правое колено. Вытяните левую руку вдоль туловища, а правую используйте, чтобы поддерживать шею. Поясница остается прижатой к полу; приподнимите лопатки, а затем правым плечом и локтем начните тянуться к левому колену. Сделайте упражнение несколько раз для каждой стороны.
• Боковые скручивания. Это упражнения для внешних и внутренних косых мышц. Положите правую руку на живот, а левую согните так, чтобы локоть указывал на потолок. Приподнимите правое плечо, одновременно поднимая правую ногу примерно на 30 см от пола. Выполните серию упражнений для каждой стороны.
• Подъем ног. Ложитесь на правый или левый бок. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, удерживайте несколько секунд, затем медленно опустите. Поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе. Выполняйте упражнение 15-20 раз для каждой стороны.
• Повороты и наклоны. Встаньте, широко расставив ноги. Соедините руки в замок за шеей. Медленно нагнитесь влево, насколько сможете. Затем вправо. Повторяйте несколько раз для обеих сторон.

Упражнения для внутренних косых мышц
Внутренние косые мышцы расположены прямо под внешними. Тренировать и те, и другие одинаково важно.

• Боковые наклоны. Стойте, слегка согнув ноги в коленях. Наклоняйтесь влево и вправо. Обратите внимание, что не нужно делать несколько наклонов в одну и затем в другую сторону - только наклонные движения попеременно в левую и в правую сторону.
• Наклоны. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь влево и вправо только туловищем, сосредоточившись на косых мышцах.
• Стул капитана. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стул. Сядьте на край сиденья, выпрямив спину. Держитесь за сиденье обоими руками. Сделайте выдох и медленно подтяните колени к груди, не сгибая спину. Удержитесь в таком положении две секунды, затем, на выдохе, медленно опустите ноги.

Упражнения для внешних косых мышц
Тренируя эти мышцы, вы станете более гибкой, энергичной, и избавитесь от жировых отложений на талии.

• Велосипедные скручивания. Ложитесь на спину, вытяните ноги. Подложите руки под голову. Одновременно поднимайте туловище и ноги, так, чтобы правый локоть оказался как можно ближе к левому колену. Не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнения. Скручивание делайте на выдохе. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем вытяните левую ногу. Повторите упражнение 5-10 раз, затем столько же для другой стороны.
• Скручивания для косых мышц. Лежите на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу, руки подложены под голову. Сделайте выдох и приподнимите лопатки. Поверните туловище так, чтобы левый локоть коснулся правового колена. Затем наоборот.
• Упражнение с гантелями. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Если у вас одна гантель, свободную руку положите за голову и наклоняйтесь так, словно вес гантели тянет вас вниз. Нужно, чтобы рука с гантелей оказалась на уровне колена. Выпрямитесь, затем сделайте упражнение по 10-20 раз для каждой стороны. С двумя гантелями просто наклоняйтесь в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений могут появиться судороги. Чтобы этого избежать, пейте больше воды, ешьте бананы и принимайте пищевые добавки с калием.

• Фрукты, без сомнения, являются бесценным даром природы для человечества. Из огромного многообразия фруктов, обладающих разными вкусами, все мы можем выбирать по своему вкусу. Но какой бы фрукт мы ни выбрали, ни один другой продукт на планете не может похвастаться такими полезными свойствами. Очень редко можно встретить человека, который категорически отказывается от фруктов, и, если мы поближе посмотрим хотя бы на некоторые качества, которые приносят пользу всему организму и, в частности, коже, мы просто не сможем жить без этого волшебного творения. Большинство из нас захочет включить как можно больше свежих фруктов в свою диету.

Фруктовые диеты отличаются друг от друга, в зависимости от того, будете ли вы следовать строгой диете, употребляя только фрукты в течение определенного периода времени (от одного дня до одной недели), или три дня в месяц, или целый месяц. Есть несколько вариантов фруктовой диеты, которые были опробованы, и дали великолепные результаты. Прежде чем обратиться к какой-либо диете, следует проконсультироваться с врачом, чтобы прояснить все сомнения.
Чем богаты некоторые фрукты

• Папайя – богатый источник антиоксидантов, минералов и клетчатки. Папайя обладает высокой питательной ценностью.
• Яблоки – богаты витаминами и помогают снизить риск рака толстой кишки, простаты и легких.
• Манго: богаты калием и антиоксидантами.
• Бананы: богаты витаминами и калием. Ни один другой фрукт не содержит столько усваиваемых углеводов, как бананы, поэтому они являются прекрасным источником энергии.
• Апельсины: прекрасный источник витамина С, помогает пищеварению, прекрасно очищает организм от токсинов.
• Ананас: хороший источник витаминов и кальция, хорошо очищает организм от токсинов.

Некоторые советы
В первые три дня ешьте столько фруктов, сколько хотите. Это поможет избежать соблазна прекратить диету, который в самом начале очень силен, из-за чувства голода и тяги к пище.
Начинайте свой обычный день с большой порции высококалорийных фруктов, таких как бананы, виноград или манго. Это ускорит обмен веществ на целый день, обеспечит организм энергией и будет способствовать сжиганию жира. В более активные дни ешьте большее количество фруктов. Если в какой-то день вы отдыхаете, сократите их количество.
Примерное меню для пятидневной фруктовой диеты

• Завтрак: два спелых банана в первый и второй дни, манго в третий день, красный виноград в четвертый день, манго в пятый день.
• Второй завтрак: половина яблока в первый день, кисть винограда во второй день, один апельсин в третий день, два маленьких гуавы или груша «конференс» в четвертый и пятый дни.
• Обед: половинка яблока в первый день, один апельсин во второй и третий день, один манго в четвертый день и один банан в пятый день.
• Полдник: один апельсин в первый день, одна гуава или половинка груши «конференс» во второй и третий день, один банан в четвертый день и виноград в пятый день.
• Ужин: арбуз в первый день, папайя во второй день, морковь в третий день, ананас в четвертый день, папайя в пятый день.

Вечером перед сном, если вы чувствуете сильный голод, можно съесть какие-то фрукты по своему усмотрению, например, киви или клубнику. Если возникнет сильное желание съесть что-нибудь сладкое, можно съесть фруктовый салат, заправленный медом. В течение дня можно пить воду с лимонным соком.
Недостатки и ограничения фруктовой диеты
Из-за очищающего действия фруктов и, следовательно, вывода токсинов из организма, вы можете испытывать такие неприятные побочные эффекты диеты: налет на языке, запах изо рта, иногда слабость или диарея. Длительная фруктовая диета также не рекомендуется потому, что со временем появляется мышечная слабость. Что еще более важно, во время длительной фруктовой диеты организм не получает питательных веществ, присутствующих в широком спектре продуктов, включая рыбу, цельные зерна и овощи, а также другие продукты.
Удивительно, но во время фруктовой диеты мы потребляем меньше калорий, чем во время употребления фруктовых соков, и организм испытывает более глубокое очищение. В отличие от употребления только соков или воды, во время фруктовой диеты пищеварительная система продолжает работать. Это означает, что обмен веществ не замедляется, как во время полного отказа от пищи, когда организм приходит в состояние низкого метаболизма, сохраняя запасы энергии. Нормальный обмен веществ в сочетании с потреблением меньшего количества калорий означает детоксикацию организма и здоровую потерю веса. Фруктовая диета должна соблюдаться короткое время, чтобы позволить организму очиститься от токсинов и наполнить каждую клеточку антиоксидантами, витаминами и минералами. Результат – сияющая кожа, тело, избавленное от токсинов, высокий уровень энергии, и многое другое.
Польза

• Фрукты содержат все необходимые витамины, минералы и энзимы, которые жизненно важны для нормального обмена веществ, и обеспечивают нормальную работу организма.
• Свежие фрукты, фруктовые соки и сухофрукты должны стать важным компонентом ежедневного рациона. Фрукты – это прекрасный десерт, поскольку организм может их легко переваривать. Кроме того, фрукты – это прекрасный источник натуральных антиоксидантов, которые защищают организм от повреждения клеток, и являются сравнительно эффективным средством борьбы с различными заболеваниями.
• Фрукты обладают многими прекрасными свойствами: они очищают кровь и ускоряют обмен веществ. Диета, богатая фруктами, поможет поддерживать хорошее здоровье, и значительно улучшит состояние кожи. Поэтому фрукты обязательно нужно включать в ежедневный рацион.
• Фрукты содержат около 90-95% воды, что помогает очистить организм от токсинов, и выводить все ненужные вещества. Это улучшает состояние здоровья и кожи.

Если вы планируете сбросить вес, то фруктовая диета – это отличный способ избавиться от лишних килограммов. Выбирая здоровую диету, обогащенную разнообразными фруктами, вы превращаете процесс похудения в удовольствие.

• Свежие фрукты содержат необходимое количество минералов. Сухофрукты, например, изюм, финики, чернослив и курага, являются прекрасным источником железа и кальция, что помогает нормализовать артериальное давление и уровень холестерина. Недостаток кальция в организме значительно ухудшает состояние ногтей и волос.
• Цитрусовые, например, лимоны, апельсины и грейпфруты, являются отличным источником витамина С. Включая эти фрукты в свою диету, вы сможете поддерживать иммунитет на адекватном уровне.
• Ягоды стимулируют нормальную работу нервной системы. Бананы, инжир, виноград, яблоки прекрасно улучшают деятельность мозга. Арбузы – отличное средство для очищения почек, они также помогают снизить артериальное давление. Включив в диету лимоны и гранаты, можно предотвратить развитие сердечных заболеваний.
• Свежие фрукты всегда предпочтительнее, чем фруктовые соки, благодаря фруктовой целлюлозе и органическим кислотам. Они естественным образом смягчают желудок. Регулярное употребление свежих фруктов улучшает пищеварение и помогает при запорах.

Фрукты – необходимый компонент сбалансированной диеты. Если вы хотите поддерживать хорошее физическое и умственное здоровье, включите в свою диету как можно больше свежих фруктов.
Простая фруктовая диета
Разрешенные продукты: фрукты, овощи, нежирное мясо, крупы на воде.
Данная диета длится не более недели, за это время можно потерять около 7 кг.
Пейте больше жидкости, не менее 1,5-2 литров в сутки.
Вот примерное меню, которое вы можете варьировать каждый день в пределах разрешенных продуктов.
Завтрак: фруктовый салат, заправленный лимонным соком (яблоки, груши, персики).
Обед: кусок нежирного мяса, запечь с овощами, или тарелка риса с овощами.
Ужин: ананас, киви, манго - салат.
Фруктовая диета Джоан Лунден
Джоан Лунден - популярная американская телеведущая и актриса, обожает фруктовую диету. Она советует чаще употреблять яблоки, киви и цитрусовые, они лучше других сжигают жиры. Вот пример диеты Джоан.
Трехдневная диета
День 1
Завтрак. Половина дыни, половина упаковки йогурта.
Обед. Салат из ломтиков киви, апельсинов и клубники, залитый йогуртом.
Ужин. Половинка грейпфрута, 170 г постного куриного мяса, салат из овощей, заправленных лимонным соком.
Десерт. Две сливы.
День 2
Завтрак. Чашка ягод, перемешанных с четвертью чашки злаковых.
Обед. Несколько ломтиков ананаса.
Ужин. 1 апельсин, 170 г нарезанной грудки индейки с листьями салата.
Десерт. Две нектарины.
День 3
Завтрак. Несколько ломтиков арбуза, чашка нежирного йогурта.
Обед. Пюре из мякоти одного банана и одной чашки клубники, заправленное яблочным соком.
Ужин. 170 г рыбы (камбалы или палтуса), вымоченной в лимонном соке, чашка брюссельской капусты.
Десерт. Чашка холодного йогурта с любыми ягодами.
Очищающая фруктовая диета
Эта диета очень проста: в течение трех дней вам нужно употреблять только фрукты и натуральные свежевыжатые фруктовые соки, а также пить много (не менее 2 литров) воды. Поедайте фрукты всякий раз при возникновении чувства голода. За это время организм успевает хорошо очиститься, шлаки вымываются водой, фрукты отлично восстанавливают клетки. За время диеты потеря в весе будет составлять 2-3 кг. Не забывайте, что вам нельзя есть высококалорийные и сладкие виноград и бананы.

Профессионалы спорят, насколько упражнения влияют на потерю и поддержание веса. Наверняка, вы неоднократно слышали о том, что для того, чтобы похудеть, необходимо заниматься упражнениями и соблюдать диету. Количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых калорий. Но случается так, что вы следуете этому правилу, но лишние килограммы не сдвигаются с места. И тогда возникает вопрос, почему, казалось бы, простая стратегия не работает.
Не вешайте свои кроссовки на крючок и не отбрасывайте полотенце. Если вы это сделаете, то можете не заметить, как наберете много веса. Для начала вам необходимо реально обдумать, чего стоит ожидать от тренировок.
Упражнения – это только часть истории об избавлении от лишнего веса
На диване или в тренажерном зале - нигде не спрятаться от калорий, как поступающих в организм, так и покидающих его. Часто пациенты с ожирением говорят о том, что они не довольны результатами, которые приносят физические упражнения. Как правило, они говорят, что при занятиях физическими упражнениями ежедневно по 30 минут в течение последних трех месяцев они теряют лишь около одного килограмма. И тогда возникает предположение, что проблема кроется в неправильной работе обмена веществ. Конечно, для таких людей очень важна физическая нагрузка, однако, начинать надо в первую очередь со здорового питания.
Первым делом необходимо взять под контроль свою диету. Постепенно, по мере того, как вы будете терять вес, самочувствие будет улучшаться, походка станет легче, - можно переходить и к физической активности. И очень важно для сохранения достигнутых в потере веса результатов поддерживать физически активный образ жизни постоянно.
Безусловно, подобная стратегия – разумный подход. Но некоторые люди добивались успеха в потере веса, включая физические упражнения и на ранней стадии похудения.
Сократить в рационе 1000 калорий легче, чем сжечь их с помощью физических упражнений. Но существует множество исследований, которые доказывают, что физические упражнения способствуют потере веса тогда, когда они делаются в достаточном объеме и последовательно. Всё зависит от того, как много вы занимаетесь.
Для людей, страдающих ожирением, необходимо придавать физической активности особое значение, так как упражнения полезны как для тела, так и для души.
Фитнесс должен стать вашей второй натурой. Необходимо заниматься физическими упражнениями, но делать это аккуратно. Например, можно начать больше ходить, приучая, таким образом, свое тело к физической активности. С годами тело уменьшается в размерах, и люди учатся управлять им, снова интегрировать его в жизнь, а не относиться к нему как к источнику пыток, мучений и позора.
Упражнения необходимы для поддержания веса
Все эксперты сходятся во мнении, что вне зависимости от того, каким образом был потерян лишний вес, всё равно необходимо быть физически активным, чтобы сохранить результат. Вы не встретите большого количества людей, поддерживающих здоровый вес, которые не занимались бы физическими упражнениями.
Было замечено, что люди, которые нацелены исключительно на соблюдение диеты, не очень эффективны в долгосрочной перспективе, если не делают упор также и на физические упражнения. Благодаря диете люди могут очень быстро терять вес сегодня, но уже завтра потерянные килограммы могут вернуться, если нет никакой физической нагрузки.
Когда дело доходит до веса, нельзя говорить об упражнениях отдельно, а о диете – отдельно. Без сомнений, нужно решать обе эти проблемы одновременно.
Съеденная пища может разрушить достигнутые результаты
Упражнения не могут избавить вас от того количества калорий, которого вы ожидаете. Среднестатистический человек переоценивает объем своей физической активности примерно на 30% и недооценивает количество потребляемой пищи примерно на 30%.
Люди обычно довольны тем, что провели 60 или 30 минут в тренажерном зале. Однако они мало задумываются о том, что после этого они съели огромную порцию еды.
Обязательно нужно учитывать и все остальные калории, которые люди потребляют с едой или питьем в течение всего дня, а также учитывать то, сколько времени вы провели в сидячем положении. Остаток дня вы сидите и перекусываете. Как вы собираетесь отказаться от этих вещей, не говоря уже о других маленьких удовольствиях?
Трудно точно оценить количество калорий, которое вы сжигаете, занимаясь упражнениями. После тяжелой тренировки вы интуитивно думаете, что это очень здорово, и вы только что позанимались на два дня впрок. Однако это не так.
Тренажеры не могут точно рассказать о количестве сожженных калорий
Часто у беговых дорожек и других тренажеров есть мониторы, которые показывают, сколько калорий вы сожгли во время тренировки. Эти мониторы показывают близкую к истине информацию, но не точную, так как для каждого человека показатели могут быть индивидуальны. Поэтому данные показатели можно использовать для мотивации, но не для компенсации вашего питания.
Например, не имеет особого значения, 300 или 400 калорий покажет монитор. Если вы занимаетесь ежедневно, чтобы увеличивать этот результат, тогда можно сказать, что вы достигли своей цели. Но никакого результата не будет, если вы будете доедать недостающие калории. Так же эти тренажеры не могут учесть те калории, которые вы сжигаете без упражнений.
За 40 минут упражнений с нуля не получится сжечь 220 калорий. Если вы сидите на работе или играете с детьми, возможно, вам удастся сжечь около 70 калорий за это время. Поэтому вы должны вычесть то, что вы можете сжечь, не занимаясь физическими упражнениями. И результат получится гораздо меньший.
Одной только ежедневной тренировки может быть недостаточно
Лучшая помощь для поддержания здорового веса, а также для вашего здоровья в целом – это ведение физически активного образа жизни. И суть не в 30-тиминутной тренировке, а о борьбе с сидячим образом жизни.
Это не значит, что 30 минут занятий на беговой дорожке – плохо. Это значит, что 30 минут занятий на беговой дорожке не компенсируют двадцати трех с половиной часов сидячей жизни. Очень важно поддерживать активность на протяжении всего дня. Старайтесь больше двигаться.
Также необходимо устанавливать реальные цели и двигаться к снижению веса маленькими, но уверенными шагами. Не забывайте также про стресс, сон и другие факторы, которые могут повлиять на ваш вес.
Всегда нужно смотреть на образ жизни человека в целом, а не только на занятия в тренажерном зале. Вес и ожирение – действительно многофакторные проблемы, и их решение часто упрощается контролем над питанием и физическими упражнениями. Это две важные составляющие, но не единственные, на которые необходимо обратить внимание для достижения удовлетворяющего результата.
http://www.beautynet.ru

Прикреплен дневник питания

Кто не хотел бы иметь плоский живот. Дряблый или выступающий живот – частая причина недовольства женщин среднего возраста. Плоский живот – один из признаков хорошей фигуры. Помните, что если вы хотите добиться плоского живота, вам не удастся сделать это быстро. Но следуя полезным советам, вы постепенно улучшите свою фигуру. Упражнения для плоского живота
Вот несколько эффективных упражнений для пресса, чтобы поддерживать живот в хорошей форме.

• Велосипед

Лягте на спину и положите руки под голову. Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола, не вытягивая шею. Повернитесь налево, поднеся правый локоть к левому колену, выпрямляя другую ногу. Затем смените положение – поднесите левый локоть к правому колену.
Продолжайте менять стороны, как будто крутя педали – один-три сета по 12-16 повторов.

• Капитанское кресло

Используйте специальный тренажер для этого упражнения. Встаньте на него и возьмитесь за рукоятки, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела. Прижмите спину к спинке тренажера, напрягите пресс, оторвите ноги от земли и поднимите колени к груди. Не изгибайте спину и не размахивайте ногами. Медленно опустите ноги вниз. Делайте один-три сета по 12-16 повторов.

• Обратное упражнение для пресса

Лягте на пол и положите руки на пол или за голову. Поднимите колени к груди под углом 90 градусов, ступни соединены или перекрещены. Напрягите мышцы пресса и оторвите бедра от пола, поднимая ноги вверх. Опустите ноги. Делайте один-три сета по 12-16 повторов

• Упражнение «планка»

Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья, так, чтобы локти были прямо под плечами. Напрягите мышцы торса и оторвите от пола живот и ноги, чтобы все тело было вытянуто в линию. Удерживайте положение в течение пятнадцати секунд, затем постепенно наращивайте длительность каждую неделю так, чтобы через месяц вы могли продержаться минуту.

• Отжимания

Когда отжимаетесь, следите за тем, чтобы живот был втянут. Таким образом пресс лучше прорабатывается. Это относится к любому виду отжиманий.
Как добиться плоского живота

• Вам нужно ускорить обмен веществ, если вы стремитесь иметь плоский живот. Ускорение метаболизма приведет к сжиганию большего количества калорий и уменьшению накопления жира. Постная белковая диета поможет вам дольше чувствовать себя сытой и не страдать от голода.
• Есть определенные виды пищи, которые следует исключить из рациона. Три самых популярных причины выпячивания живота – это лактоза, глютен и бобовые. Лактоза содержится в молоке и молочных продуктах. В бобовых содержится много олигосахаридов, которые могут вызывать газообразование и раздутие живота.
• Увеличение употребления воды спасет вас от обезвоживания, особенно во время упражнений.
• Двухчасовые занятия аэробикой, специально направленной на область пресса, могут помочь избавиться от жира в животе.
• Пища с высоким содержанием пищевых волокон, например, хлеб, овощи, фрукты и зерновые, помогают сжигать жир, особенно на животе. Также эти продукты предотвращают вздутие живота и очищают кишечник.
• Накоплению жира в животе способствует стресс. Гормон стресса кортизол повышает аппетит и желание употреблять сахар и жиры. Кроме того, кортизол дает организму команду накапливать жир в области живота.

Диета для плоского живота

• Включите вещества, содержащие мононенасыщенные жиры – оливковое и подсолнечное масло, орехи, семечки, авокадо – в свой рацион. Мононенасыщенные жиры способствуют уменьшению объема живота.
• Пейте много воды и ешьте инжир, семечки подсолнечника или тыквы, чтобы уменьшить вздутие живота.
• Ешьте медленно, чтобы не заглатывать воздух.
• Не пейте газированные напитки и помните, что сухофрукты, брокколи, капуста, перец и цитрусовые могут вызывать газообразование.
• Ешьте меньше соли, чтобы избежать накопления жидкости.
• Жареная пища переваривается медленнее и может вызывать вздутие живота.

Кроме всего этого, к вздутию живота приводят плохие пищевые привычки – долгие перерывы между приемами пищи, курение или питье кофе на голодный желудок.
Еда для плоского живота

• Фрукты всегда считались едой для плоского живота. В фруктах много углеводов и клетчатки. Апельсины и морковь – прекрасные продукты для плоского живота. Еще для этого нужен селен, который содержится в цельном зерне, орехах, курице, красном мясе и морепродуктах. Он помогает уменьшить объем живота и предотвращает рак. Витамин Е усиливает действие селена.
• Миндаль считается царем орехов – он содержит множество полезных веществ, в частности, антиоксидантов, и снижает уровень сахара в крови. Миндаль можно есть каждый день.
• Лосось очень полезен для тех, кто хочет добиться плоского живота. Он содержит много полезных жиров, таких как омега-3, а также кальций и витамин D.
• Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, брюссельская капуста, очень полезны – они содержат полезные вещества и большое количество клетчатки.
• Индейка – отличный источник белка, который не дает сильно повышаться уровню инсулина после еды.
• Масло макадамии содержит мононенасыщенные жиры, его можно использовать для приготовления пищи.
• Ягоды, например, черника, клубника и малина, содержат большое количество антиоксидантов и способствуют плоскому животу. Ягоды помогают снижению уровня сахара в крови.

Жир на животе не только некрасив, но и опасен для здоровья. Он повышает риск болезней сердца, диабета и даже некоторых видов рака. Хотя от этого вида жира сложно избавиться, упражнения и здоровое питание помогут вам в этом.
http://www.beautynet.ru