Так ли вреден хлеб на самом деле?!
  Журнал NewDiet. Лучший источник информации о диетах, фитнесе и здоровом питании.

Польза любимого многими и незаменимого продукта в последние годы подвергается сомнению. "От хлеба толстеют", "Исключите хлеб из рациона", "Съешьте лучше хрустящий хлебец" - вот что регулярно слышат худеющие девушки и, послушно вздохнув, отказываются от бубликов, каравая и бородинского.
Так ли это на самом деле, и что представляет собой хлеб - давайте разбираться.

Первый батон, по хлебопекарной легенде, появился на свет случайно. Древний египтянин собирался испечь себе классическую жесткую лепешку, но притомился и заснул, забыв в теплом очаге муку, смешанную с водой. Наутро с горя испек завтрак из забытой массы и страшно удивился несравнимо более нежному вкусу. С тех пор хлеб с вариациями начал своё триумфальное шествие по континентам.

В каждой стране есть свой любимый хлеб и тонкости его выпекания. Американские индейцы уважают маисовые лепешки из кукурузной муки, французы предпочитают хрустящие багеты, народы Кавказа пекут тонкий лаваш, а русским национальным хлебом традиционно считался ржаной. "Трудно, брат, - жаловался Пушкину граф Шереметев, - жить в Париже, есть нечего: черного хлеба не допросишься". Это, пожалуй, и не каприз вовсе - русский ржаной хлеб вне конкуренции, печется по старинным рецептам и в классическом варианте содержит массу витаминов, аминокислот и минеральных солей. Только найти сейчас настоящий ржаной трудно - не каждый хлебозавод решается тягаться с изобилием модного хлеба с добавками.

Ассортимент хлебных отделов заметно изменился за последние годы. На полках почти любого магазина можно найти отрубной и зерновой хлеб. Вот бы возмутились ученые хлебопеки прошлых веков - сколько столетий они избавляли хлеб от "балластных веществ", а теперь "балластные вещества", то есть зерновую оболочку и отруби из нее, старательно сохраняют и даже добавляют в хлеб специально. Большая часть содержащихся в хлебе витаминов (B1, B2, Е и PP) сосредоточены главным образом в зародыше и оболочке зерен. Теперь группа этих веществ зовется не "балластными веществами", а уважительно именуется "пищевыми волокнами" - единственной пищей полезной для микрофлоры кишечника. Это природные адсорбенты, выводящие из организма вредные и ненужные вещества.

В хлебном отделе разбегаются глаза - помимо привычных белого и черного, предлагаются хлеб зерновой, с изюмом, семечками, сухофруктами, йодом, луком, травами, морской капустой… Добавки эти отнюдь не только для красоты и аромата - у каждого такого хлеба свое лечебное назначение. Зерновой и отрубной хлеб очень полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях и ожирении, с добавлением йода рекомендуется при болезнях щитовидной железы, хлеб с железом - при анемии.

Почему для полезных добавок выбран именно хлеб? В первую очередь, конечно, из-за массовости потребления. А главное - хлеб более чем наполовину удовлетворяет наши потребности в витаминах группы В, солях фосфора и железа, наполовину - в углеводах и на треть - в белках. Действительно, всему голова! Но польза и витаминно-минеральный баланс находятся далеко не во всяком хлебе. Диетологи совершенно справедливо рекомендуют исключить из рациона белый хлеб: в очищенной пшеничной муке тонкого помола полезных веществ практически не остается, зато щедрой рукой добавляются сахар и различные жиры. Белый хлеб быстро расщепляется в организме в глюкозу, которая всасывается в кровь, повышая уровень инсулина, а, следовательно, и аппетит.

На чем остановить взор в магазине? В первую очередь - это зерновой хлеб "8 злаков". В его составе калий, магний, фосфор, железо, витамины Е, В1 и В2. Три ломтика "8 злаков" обеспечат больше половины суточной потребности организма в этих полезных веществах и пищевых волокнах. Отличительный признак хлеба из цельнозерновой муки - бугристая рыжеватая корочка.

Хлеб с отрубями, пожалуй, самый известный вид "полезного" хлеба. Отруби поглощают вредные вещества, попадающие с пищей в организм, впитывают аллергены и повышают иммунитет. В отрубном хлебе повышенное содержание белка, клетчатки и витаминов. Особенно ценен он наличием витамина PP (никотиновой кислоты), необходимого для профилактики заболеваний атеросклероза и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Основа серии "Довольство" - цельное проращенное зерно пшеницы. При такой технологии, применявшейся еще до изобретения мельниц, сохраняются все витамины, аминокислоты и минеральные вещества. В "Довольстве" больше всего витаминов группы В: В1, В2, В3 и В6, - а также витамины Е и РР.

Отказываться от хлеба не нужно. Все-таки не зря его столько лет уважали наши предки и слагали пословицы про хлеб и песни про каравай. Пожалуй, действительно неоспоримая рекомендация - это отказ от потребления белого хлеба: пустые калории в чистом виде. А зерновой хлеб, отрубной, ржаной с сухофруктами и хрустящие финские хлебцы - кладезь редких витаминов и отличное дополнение к здоровому обеду современной стройной девушки.

Десять интересных фактов о хлебе.

В мире съедают более 9 000 000 буханок хлеба каждый день. Этого достаточно, чтобы сделать 90 миллионов бутербродов.

Самый большой в мире хлеб был испечен в Акапулько. Буханка длиной 9200 метров была испечена в январе 1996 года.

В цюрихском музее выставлен хлеб, возраст которого - 6000 лет.

Около 50% всего хлеба идет на бутерброды. Самый популярный в Англии бутерброд с сыром, а в Америке - с ветчиной.

"Сэндвичи" названы в честь графа Сэндвича - известного картежника. Именно он придумал класть мясо между двумя кусками хлеба, чтобы не испачкать руки за игрой.

Древнее суеверие говорит, что перевернутый коркой вниз хлеб приведет к неудаче. Также нельзя оставлять один кусок не съеденным. Кроме того, говорят, что хлеб, испеченный на Рождество, никогда не заплесневеет.

В хлебе есть все необходимые для питания человека вещества: белки, крахмалы, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли.

Лавры приготовления самой быстрой булочки принадлежат пекарям из Wheat Montana Farms and Bakery, рекорд которых был занесен в книгу рекордов Гиннеса в 1995 году. Они пожали пшеницу в поле, смололи ее в муку, а потом замесили, сформировали буханку и испекли ее за 8 минут 13 секунд.

По закону Мэрфи хлеб всегда будет падать маслом вниз.

Скандинавская легенда гласит, что если молодой человек и девушка откусят от одной буханки, они обязательно влюбятся друг в друга.

Питайся по сезону. Вкусно и полезно.


Для большинства из нас так называемое "сезонное питание" является весьма чуждым понятием. Многие не представляют себе, что продукты имеют сезон, а у некоторых из них этот сезон длится круглый год.

В наше время мы имеем практически неограниченный доступ к любым продуктам в независимости от времени года. Мы едим помидоры в декабре и, казалось бы, это такие же помидоры, что и в июле. Однако, мы можем заметить, что аромат гораздо менее насыщенный, содержание полезных веществ ниже, да и издержки по доставке свежего помидора с места созревания до прилавка заметно велики.

С другой стороны, есть сезонные продукты, выращенные в местных условиях и климате и поэтому всегда свежие. У таких продуктов множество преимуществ - лучший вкус и аромат, большее содержание полезных веществ. Такие овощи и фрукты заметно меньше времени проводят в пути или на полке магазина (в обычном супермаркете могут лежать продукты, которые к моменту покупки провели в пути дни и недели).

Возможно, самый большой плюс сезонных овощей и фруктов заключается в том, что их всегда интересно есть. Новое - это давно забытое старое и каждое время года приносит свежие впечатления от еды, которую мы не пробовали целый год! Сезонные фрукты и овощи просто не успевают надоедать.

Покупка сезонных продуктов процесс несложный. Ассортимент овощей и фруктов, безусловно, зависит от расположения твоего города и области. Мы предлагаем твоему вниманию список ряда продуктов, которые неизменно появляются в осенний сезон практически повсеместно, а также попробуем подсказать, как использовать тот или иной плод в приготовлении интересных блюд.
Осенние овощи.

• Тыква. Она является одним из самых популярных овощей осеннего сезона. Красива на вид, но иногда заставляет хорошенько подумать, прежде чем мы решим из нее что-нибудь приготовить. Приготовление вкусного блюда из этого овоща задача не такая уж и сложная, если пользоваться одним из следующих способов.
  
  
  • Способ 1: Очистить от кожуры, нарезать кубиками и тушить, пока мякоть не станет нежной.
  • Способ 2: Разрежь пополам, положи мякотью вниз (не очищая кожуру) и запекай в духовке при температуре 220 С, в течение 45-60 минут, пока кожура не станет мягкой (легко проткнуть вилкой).
  
  Подавать на стол можно со сливочным маслом, солью и перцем для яркого вкуса, либо со сливочным маслом, корицей и сиропом, когда хочется чего-нибудь изысканно вкусного.
• Цветная капуста. Порежь на среднего размера кусочки и потуши до мягкости (около 5 минут). Подавать со сливочным маслом и небольшим количеством соли.
• Сельдерей. Супы и салаты становятся вкуснее и полезнее, если в них добавить свежий сельдерей, корнеплод, обладающий необычным вкусом. Его можно тушить или есть сырым.
• Грибы. Воспользуйся грибным сезоном, чтобы запастись ими на всю осень и зиму. Поищи на рынке грибника с хорошим выбором свежих грибов, либо отправься по грибы самостоятельно. Это очень вкусный продукт, который особенно полно раскроет свой вкус, если его обжарить или пассировать в сливочном масле с овощами.
• Пастернак. Этот похожий на морковь овощ славится сладким, землистым вкусом. Без него не обойтись в настоящем рагу из осенних овощей.
• Брюква. Этот темно-зеленый, богатый кальцием овощ обладает легким вкусом и его очень просто приготовить. Хорошо промой, мелко порежь листья и стебли, а затем потуши около пяти минут. Заправь оливковым маслом и мелкорубленым чесноком. Добавь немного перечного уксуса или соевого соуса.

Осенние фрукты.

Фрукты - это универсальная еда без лишних проблем. Их можно сразу есть без какой-либо готовки, они обладают массой замечательных вкусов и одинаково нравятся взрослым и детям. Обычный способ потребления фрукт прост - бери и ешь. Если же ты ищешь новые способы представить фрукты к столу, мы предлагаем попробовать фруктовые коктейли, пироги или фаршированные фруктами блины.

• Яблоки. Попробуй запечь их вместе с изюмом, или пассировать в сливочном масле до мягкости, добавить немного корицы и сиропа.
• Инжир. Этот фрукт даёт интересный вкусовой результат, тушеный в собственном соку и поданный с ванильным мороженым.
• Виноград. Он хорош как сам по себе, так и в паре с ванильным йогуртом. Пропусти виноград через мясорубку или блендер и вкусный легкий завтрак готов!
• Груши. Запеки груши в духовке или на гриле, готовь до мягкости, затем добавь немного сахара и подавай со сливками и ванильным мороженным.

Осенние приправы.

Каждый, кто когда-либо готовил, может согласиться с тем, что правильная приправа способна раскрыть вкус любого блюда. Вот лишь некоторые из осенних приправ:

• Имбирь. Слегка очисти свежий имбирный корень при помощи чайной ложечки. Измельчи и добавляй в маринады или заправку.
• Чеснок. Свежий чеснок достигает пика насыщенности своего вкуса как раз осенью. Измельчи его и добавляй в супы или жаркое. Можешь также пожарить очищенные дольки чеснока и добавлять их в свои любимые блюда.

Обязательно запасись свежими осенними овощами, фруктами и приправами, чтобы обеспечить себе самый настоящий праздник вкуса и здоровья.

 Ингредиенты:

 ● 100г красной рыбы
● 20г различной зелени
● 2 ст. ложки оливкового масла
● 1 ч. ложка лимонного сока
● щепотка соли
● щепотка перца

 Способ приготовления:

1) Зелень промойте и обсушите. Берите ту зелень, что больше по душе. Кусочек рыбы хорошо посолите и поперчите.
2) В пароварку кладите всю зелень, а поверх нее - рыбу. Готовьте на пару 10-15 минут
3) Сделайте соус, смешав оливковое масло и лимонный сок.
 4) На тарелку выкладывайте зелень, поверх - кусочек рыбы.
 Теперь полейте нашим соусом.

На 1 печенько (27г.) - 56,2ккал.

 200 грамм овсяной крупы,
  стружка кокосовая - 15 г,
 2 ч.л. какао-порошка с горкой,
 1 банан,
70 гр. обезжиренного молока

1. Половину овсяных хлопьев измельчить в блендере (в кофемолке), половину оставить немолотыми.
2. Добавить кокосовую стружку и какао.
3. Банан взбить с молоком до однородной консистенции.
4. Смешать хорошо все компоненты.
5. Форму выложить бумагой для запекания.
6. Сформировать шарики (лучше чуть смочить руки водой), приплюснуть и выкладывать в форму или на противень.
7. Выпекать 20 минут при 200*С.

МОДА – ВРАГ ХОРОШЕЙ ФИГУРЫ?
Да, к сожалению, это так: судя по результатам недавно проведенных американскими специалистами исследований, любимые многими короткие юбки, джинсы с заниженной талией, туфли на платформе и другие вещи на самом деле могут существенно изменить фигуру – к худшему. Доктор спортивной медицины Майкл Кларк объясняет, к чему может привести постоянное ношение отдельных предметов гардероба, почему это происходит и как исправить недостатки фигуры.
1. Обувь на платформе – лишние сантиметры на бедрах с внутренней стороны

Почему? Толстая несгибающаяся подошва при ходьбе вынуждает стопу слегка выворачиваться наружу, что, с одной стороны, заставляет работать глубоко лежащие мышцы внутренней поверхности бедер, а с другой стороны, совсем не нагружает поверхностные мышцы этой области, отчего они ослабевают и покрываются слоем жира.
Скорая помощь:
Упражнение «Круги ногами»
Дополнительный бонус: более тонкая талия, стройные бедра сбоку, подтянутые ягодицы.
Лягте на спину, руки за головой. Напрягите мышцы пресса им немного приподнимите верхнюю часть туловища. Поднимите правую ногу вверх на 15 см (или оставьте на полу, если вам будет слишком трудно выполнять упражнение), а левую ногу выпрямите вверх. Не меняя положения бедер и держа мышцы пресса напряженными, опишите в воздухе по 4 больших круга прямой ногой, двигаясь сначала по, затем против часовой стрелки. Опустите обе ноги, затем выполните то же самое другой ногой. Выполняйте по 3 подхода упражнения на каждую ногу 2-3 раза в неделю.
2. Короткие юбки – полные бедра
Почему? Если вы часто носите короткие юбки, вам приходится постоянно сидеть, скрестив ноги, что ослабляет мышцы бедер сбоку, отчего они покрываются слоем жира.
Скорая помощь:
Упражнение «Часы».
Дополнительный бонус: подтянутый живот, красивые руки.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Слегка отклоните корпус назад, напрягая мышцы пресса. Вытяните руки перед собой, переплетая все пальцы, кроме указательных, - они направлены вперед. Поднимите колени так, чтобы голени были параллельны полу. Не меняя положения рук, наклоните бедра вправо, поднимите вверх и опустите влево. Если вам слишком трудно выполнять упражнение, опустите руки и обопритесь ладонями о пол. Сделайте по 4 поворота в каждую сторону. Чтобы упражнение было максимально эффективным, попробуйте вытягивать ноги вперед, когда они будут в самом нижнем положении. Выполняйте по 3 подхода 2-3 раза в неделю.
3. Джинсы с заниженной талией – толстый живот


Почему? Чтобы казаться стройнее, вам приходится выдвигать бедра вперед, и при этом сильно выгибать спину – в результате мышцы пресса получают меньше нагрузки и ослабевают
Скорая помощь:
Упражнение «Планка с поворотом».
Дополнительный бонус: красивые руки.
Лягте на правый бок, предплечье точно под плечом, ладонь перпендикулярна телу, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, поднимая бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до стоп. Выпрямите левую руку вверх. Следите за тем, чтобы бедра не опускались. Теперь, выполняя поворот от пояса и оставляя беда неподвижными, опустите прямую левую руку вниз и попытайтесь коснуться пола перед собой на уровне груди. Поднимите руку вверх, повторите упражнение 4 раза, затем смените положение и сделайте то же самое с другой стороны. Выполняйте по 2-3 подхода упражнения 2-3 раза в неделю.
4. Бюстгальтер «пуш-ап» - некрасивая спина, слабые мышцы груди
Почему? Неудобные «косточки» бюстгальтера под грудью заставляют вас округлять спину, при этом «укорачиваются» мышцы, делающие грудь высокой, а мышц спины не получают нагрузки, становятся слабыми и покрываются слоем жира.
Скорая помощь:
Упражнение: «Лебедушка».
Дополнительный бонус: красивые руки, подтянутый живот, высокая грудь.
Лягте на пол на живот, вытяните руки вперед, носочки оттяните и приподнимите руки и ноги на 15 см. Задержитесь в этом положении на 1 счет, затем круговым движением отведите руки назад, разворачивая плечи и сводя лопатки вместе, шея прямая. Сделайте выдох и направьте руки к стопам, представляя, что они вот-вот их коснутся. Задержитесь в этом положении на 1 счет, затем верните руки в исходное положение и расслабьтесь, опустив руки и ноги на пол. Повторите упражнение 6-8 раз. Выполняйте по 2-3 подхода 2-3 раза в неделю.
5. Обувь на плоской подошве – некрасивые ягодицы
Почему? Туфли без каблука не поддерживают свод стоп, как бы распрямляя подошву. При этом, чтобы поддерживать тело в вертикальном положении, вы вынуждены слегка поворачивать колени внутрь и немного выпячивать живот – в результате ягодицы не получают нагрузки и провисают.
Скорая помощь:
Упражнение «Махи назад».
Дополнительный бонус: более тонкая талия, стройные лодыжки, изящная спина, красивые руки.
Встаньте на четвереньки, опираясь на носки, спину не округляйте и не прогибайте. Втягивая живот и напрягая мышцы пресса, оторвите оба колена от пола на 5 см. Не расслабляя мышц пресса, приведите правое колено к голове. Затем, сильно напрягая ягодицы, отведите ногу назад, не поднимая выше уровня спины и не меняя положения бедер. Повторите 8 раз, затем выполните упражнение на другую ногу. Выполняйте по 3 подхода упражнения 2-3 раза в неделю.
6. Узкие юбки, тесные жакеты – лишний вес, дряблое тело
Почему? Неудобная одежда не дает вам возможности свободно двигаться, поэтому вы расходуете меньше калорий, а ваши мышцы практически не работают.
Скорая помощь:
Упражнение «Лук и стрелы» - для всех групп мышц.
Бонусы: плоский живот, красивые руки, изящная спина, высокая грудь, стройные ноги, подтянутые ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руками обопритесь о пол, пальцы смотрят вперед. Упираясь ладонями и пятками в пол и напрягая мышцы пресса, оторвите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Смотрите вперед, плечи не поднимайте, локти не замыкайте. Поднимите левую ногу как можно выше, затем опустите, не кладя на пол. Следите за тем, чтобы бедра не опускались! Повторите упражнение 4 раза, затем выполните то же самое другой ногой. Выполняйте по 3 подхода упражнения 2-3 раза в неделю.
liveinternet.ru

Белковые диеты
Недавние исследования доказали, что желающим похудеть и поддерживать нормальный вес необходим богатый белками рацион. При сравнении маложирной высокоуглеводной диеты, низкогликемической диеты с малым содержанием углеводов и диеты Аткинса с высоким содержанием белков и жиров ученые пришли к выводу, что худеющие сжигают больше калорий в состоянии покоя, если следуют диете Аткинса.



Чем грозит недостаток белка
Многие низкокалорийные диеты не обеспечивают организм рекомендуемым количеством белка – 46 г в день для женщин и 56 г для мужчин. Некоторые эксперты считают даже эти нормы сильно заниженными и рекомендуют потреблять до 30 г белка во время каждого приема пищи. При недостатке белка организм не получает нужного количества аминокислот для наращивания мышечной массы, а человек страдает от чувства голода.



Высокобелковая диета
Рацион с высоким содержанием белков дает чувство насыщения, повышает скорость сжигания калорий и нормализует уровень инсулина в организме. Эксперты отобрали лучшие белковые продукты, способствующие похудению и поддержанию здорового веса.



№1. Лосось
Лосось – отличный источник не только белка, но и омега-3-жирных кислот: они помогают в похудении благодаря тому, что улучшают восприимчивость организма к глюкозе, снижают чувствительность к инсулину, а также ускоряют окисление жира. Дикий лосось содержит на 20% больше белка и меньше жира.
Размер порции: 115-170 г
Белка на порцию (115 г): 29 г
Кулинарные идеи. Овощной салат с кусочками запеченного или приготовленного на гриле лосося. Шашлычки из нарезанного кубиками лосося и овощей.



№2. Индейка
Мясо индейки содержит аминокислоту лейцин, которая играет важную роль в нормализации уровня сахара в крови и выработке инсулина в организме. Стабильный уровень сахара предупреждает переедание. Следует покупать самое постное белое мясо индейки без кожи – оно содержит больше белка и меньше жира.
Размер порции: 115-170 г
Белка на порцию (115 г): 19 г
Кулинарные идеи. Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой, листьями салата и помидорами. Овощной суп с луком, морковью, сельдереем, репой и нарезанным кубиками мясом индейки.



№3. Творог
Помимо белков, творог содержит кальций (69 мг на порцию), он необходим для сохранения мышечной массы, которая, в свою очередь, поддерживает обмен веществ и помогает более эффективно сжигать калории в течение дня. Не следует покупать творог или творожные массы с фруктовыми добавками: обычно они содержат большое количество сахара.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 14 г
Кулинарные идеи. Сладкий творожный десерт: смешать 1/2 стакана творога с ягодами черники или малины. Соленая закуска: намазать 1/2 стакана творога на крекеры, добавить ломтики помидоров, посолить и поперчить.



№4. Консервированный тунец
Одна банка консервированного тунца содержит всего 60 ккал. Кроме того, тунец – это отличный источник витамина D, необходимого для усвоения кальция организмом. При покупке следует выбирать консервы на воде, без масла, которое добавляет к рыбе лишние калории и жиры.
Размер порции: 55 г
Белка на порцию: 13 г
Кулинарные идеи. Смешать тунец с греческим йогуртом (вместо майонеза), полученную массу вместе с кусочками овощей завернуть в тортилью (лепешку) из цельного пшеничного зерна или смешанной муки.



№5. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит кальций, необходимый для поддержания обмена веществ в организме, – около 200-300 мг на порцию. Следует выбирать простой греческий йогурт с низким содержанием жира, без добавленных фруктов, орехов и сахара.
Размер порции: 170 г
Белка на порцию: 18 г
Кулинарные идеи. Смузи с греческим йогуртом, фруктами и кусочками льда. Низкокалорийный дип-соус из обезжиренного греческого йогурта с луковым супом-пюре.



№6. Молоко
Помимо белка молоко содержит кальций и витамин D: они необходимы для поддержания прочности костей. Молоко с различными вкусовыми наполнителями содержит добавленный сахар, поэтому лучше брать простое молоко. Шоколадное молоко полезно пить после физических тренировок для восстановления сил организма.
Размер порции: 1 стакан (230 мл)
Белка на порцию: 9 г
Кулинарные идеи. Молоко можно добавлять в каши, коктейли, яичницу.



№7. Яйца и яичные белки
Крупное яйцо содержит 41 МЕ, или 1 мкг, витамина D, а также 113 мг холина – витамина группы B. Некоторые покупные яйца содержат искусственно добавленные витамины, например Е и В12.
Размер порции: 1 яйцо или 1,5 яичных белка
Белка на порцию: 6 г
Кулинарные идеи. Добавить сваренные вкрутую и нарезанные яйца в овощной салат. Французские тосты из цельного зерна с вареными яйцами.



№8. Чечевица
Чечевица содержит клетчатку, которая увеличивает чувство насыщения и стабилизирует уровень сахара в крови, а также фолиевую кислоту, полезную для профилактики депрессии, бессонницы и мышечной слабости. Чечевица бывает разных сортов и цвета, все они богаты питательными веществами. При покупке консервированной чечевицы лучше выбирать консервы с минимальным содержанием соли и различных добавок.
Размер порции: 1/4 стакана
Белка на порцию: 4 г
Кулинарные идеи. Чечевичные буррито: завернуть смесь из вареной чечевицы и тертого сыра чеддер в тортильи (лепешки) из цельного пшеничного зерна.



№9. Тофу
Маложирный или даже обычный тофу (творог из соевого молока) следует потреблять в пищу вместо более жирных источников белка. Твердые сорта тофу содержат больше кальция, чем мягкие. При покупке тофу следует убедиться, что он не содержит генетически модифицированных организмов (ГМО).
Размер порции: 1/4 чашки
Белка на порцию: 10 г
Кулинарные идеи. Быстро обжаренные овощи с кусочками запеченного творога тофу – вместо рыбы, говядины или птицы. Лазанья с тофу.



№10. Квиноа
Квиноа (киноя, кинва, рисовая лебеда) – это один из немногих вегетарианских источников полноценного белка, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот. В состав квиноа также входят клетчатка, магний, фолиевая кислота, медь, тиамин и витамин В6. Квиноа имеет насыщенный ореховый вкус, белая квиноа более мягкая на вкус, чем красная и черная.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 4 г
Кулинарные идеи. Квиноа можно использовать в любых блюдах вместо риса: вареная квиноа с зеленью рукколы, помидорами и сладким перцем, фаршированный сладкий перец или фаршированные помидоры с квиноа. Квиноа используют для начинки в бутерброды, вместо панировочных сухарей при жарке котлет и мясных рулетов.



№11. Арахисовое масло
Порция арахисового масла содержит 5 г мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают бороться с жировыми отложениями в области живота. При покупке следует выбирать натуральное арахисовое масло без соли или других добавок.
Размер порции: 1 столовая ложка
Белка на порцию: 5 г
Кулинарные идеи. Арахисовое масло можно добавлять в овсяную кашу, смузи, десерты с бананами и соус для лапши (вместо обычного сливочного масла).



№12. Горох
Горох – отличный источник белка и клетчатки с низким содержанием жира (меньше 1 г на порцию). При покупке следует обращать внимание на сухой колотый горох зеленого или желтого цвета.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 8 г
Кулинарные идеи. Помимо традиционного горохового супа из гороха готовят блюда карри, овощные салаты и вегетарианские бутерброды.



№13. Соевые бобы
Соевые бобы – еще один источник растительного белка, а также клетчатки (5 г на порцию), фолиевой кислоты, марганца и витамина К.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 11 г
Кулинарные идеи. Молодые зеленые соевые бобы с солью. Пюре из вареной сои добавляют в овощные блюда.



№14. Курица
Куриная грудка без кожи – один из самых популярных продуктов среди людей, пытающихся сбросить лишний вес. Она богата белком, содержит мало жира и универсальна в приготовлении. В ее состав также входит витамин В6, полезный для здоровья сердечно-сосудистой системы. При покупке следует выбирать куриную грудку без кожи от кремово-белого до темно-желтого цвета.
Размер порции: 115-170 г
Белка на порцию (115 г): 32 г
Кулинарные идеи. Куриный суп со специями и без соли. Куриную грудку можно использовать в любых рецептах вместо красного мяса.



№15. Сыр рикотта
Сыр рикотта, изготавливаемый из молочной сыворотки, также содержит мало калорий (всего 39 ккал на порцию) и жира (2 г). При покупке лучше выбирать обезжиренные сорта.
Размер порции: 28 г
Белка на порцию: 3 г
Кулинарные идеи. Рикотту можно использовать в десертах, например с печеным яблоком или замороженными ягодами, а также во фруктовых смузи.



№16. Швейцарский сыр
Помимо белка и кальция швейцарский сыр содержит витамин В12, который помогает организму оставаться сильным и энергичным. В магазине следует выбирать сыр с низким содержанием жира и соли, твердый швейцарский сыр обычно содержит больше полезных веществ, например фосфора.
Размер порции: 28 г
Белка на порцию: 8 г
Кулинарные идеи. Горячий бутерброд с тунцом, помидорами и плавленым швейцарским сыром. Омлет с тертым сыром.



№17. Говядина
100 г постного говяжьего мяса содержит менее 10 г жира, менее 4,5 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина. Оно богато железом. По возможности следует покупать мясо коров травяного откорма – оно содержит больше полезных веществ.
Размер порции: 85-115 г
Белка на порцию (85 г): 33 г
Кулинарные идеи. Питательное блюдо с высоким содержанием белка: сварить куски мяса, приправленные пряностями, специями и морской солью; в сковороде быстро обжарить, постоянно помешивая, овощи; добавить вареный коричневый рис и нарезанное кусочками мясо, перемешать.



№19. Палтус
Палтус содержит большое количество магния, витаминов В12, B3, B6, ниацина, фосфора и калия. Большое значение для здоровья сердечно-сосудистой системы имеют омега-3-жирные кислоты, которые также входят в состав палтуса.
Размер порции: 85 г
Белка на порцию: 16 г
Кулинарные идеи. Рыбное тако: сварить палтус, нарезать и смешать с кусочками авокадо, огурца, помидора, фасолью, кукурузой и луком, полученную смесь завернуть в тортилью (лепешку из теста) из цельнозерновой муки.



№20. Моллюски
Порция моллюсков содержит 130 ккал и всего 55 мг холестерина, а также витамин В12, железо, более 50% суточной нормы селена и 30% суточной нормы витамина С. Для блюд с сырыми или приготовленными на пару моллюсками следует покупать моллюски с мягкими створками, для тушеных блюд или супа-пюре из морепродуктов – моллюски с твердыми створками.
Размер порции: 85 г
Белка на порцию: 22 г
Кулинарные идеи. Паста из цельнозерновой муки с моллюсками. Оладьи с моллюсками и кукурузой. Чтобы облегчить очищение моллюсков от створок, их следует заморозить на 20 минут. Готовить моллюски необходимо на небольшом огне.