Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Небольшой списочек продуктов, богатых клетчаткой.

Далее, мы предлагаем твоему вниманию небольшой списочек продуктов, богатых клетчаткой. Помни, что количество клетчатки необходимо увеличивать постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть. И не забывай пить больше воды! Клетчатка работает по принципу губки. Она впитывает воду и разжижает стул, что позволяет легче вывести его из организма.

7 грамм клетчатки или более

• Хлопья с отрубями 1/3 чашки
• Зелёные бобы 1/2 чашки
• Фасоль обыкновенная 1/2 чашки

5-6 грамм клетчатки

• Хлопья с отрубями и изюмом 3/4 чашки
• Брюссельская капуста 1/2 чашки
• Репа 1/2 чашки
• Чёрные бобы 1/2 чашки
• Чечевица 1/2 чашки
• Пегие бобы 1/2 чашки

2-4 грамма клетчатки

• Овсяная крупа 1 чашка
• Попкорн 3 чашки
• Хлеб из грубой непросеянной ржаной муки 1 кусочек
• Ржаной хлеб 1 кусочек
• Яблоко 1 штука
• Абрикосы 4 штуки
• Апельсин 1 штука
• Груши 1/2 от большой штуки
• Сливы 2 штуки
• Клубника 1 чашка
• Брокколи 1/2 чашки
• Морковь 1 штука

Просто и быстро заставляем калории исчезнуть.
Тебе совсем не обязательно бегать по 10 километров каждый день, чтобы эффективно сжигать калории! Важно постоянно изо дня в день вести активный образ жизни. Именно это поможет тебе создать прочную основу для дальнейших занятий спортом. Далее мы приводим список из простых действий, которые можно включить в свою программу тренировок:

Количество калорий, сгорающих во время физической активности, зависит от веса человека и интенсивности занятий. Все приведённые ниже данные предполагают среднего человека весом в 68 килограмм за 1 час.

• Быстро ходишь пешком? - Минус 300 ккал.
• Баскетбол - отличный способ сжечь калории. Можешь сжечь до 450 ккал.
• Убираешься дома? Помни, что лёгкая уборка требует 240 ккал.
• Выращиваешь цветы? Твоя любовь может иметь неожиданные последствия - садоводство убирает 324 ккал.
• Тренажёр "Велосипед" снимает с тебя 380 ккал. в час.
• Любишь аэробику? Так держать! Минус 405 ккал.
• Эллиптический тренажёр помогает сжечь до 630 ккал. в час!
• И даже пинг-понг может помочь! 280 ккал. в час.
• Все, у кого есть дети, радуйтесь. Пока вы бегаете за ними, можете сжечь кучу калорий (точное количество зависит от "типа" ребёнка и вашей активности).
• Что же осталось? Ах да, - сон. Даже во сне ты тратишь 45 ккал. каждый час.

Чем старше, тем толще?

Японцы - самая стройная нация в мире - проблем с лишним весом не испытывают, причем ни в молодости, ни в старости. Русских также причисляют к стройным нациям, но если в молодости большинство русских красавиц имеет хорошие фигуры, то с возрастом точно такое же большинство приобретает лишний вес. В чем же дело - в генетике, образе питания или психологических особенностях нашего организма?

Почему мы поправляемся?

Причина первая - снижение расхода энергии
Примерно каждые 10 лет расход энергии человека уменьшается на 10 % (то есть не так активно работают функции дыхания, сердечно-сосудистая система и замедляется обмен веществ). За эти же 10 лет средний вес человека увеличивается на 10 %. Связь очевидна: если бы с возрастом уровень обменных процессов в организме не замедлялся, такой тенденции, скорее всего, не было бы. Поправляются из-за этого в равной степени и мужчины и женщины. Но у женщин есть и другие "причины" для набора веса.

Причина вторая - гормональная перестройка
Увеличение веса происходит во время беременности и кормления грудью, когда происходит изменение гормонального статуса, и организм начинает "запасать" жир. Особенно страдают от этого женщины, склонные к полноте. Риск пополнеть значительно повышается и при климаксе, причем это актуально не только для женщин, но и для мужчин.
Причина та же - гормональная перестройка организма и переключение обмена веществ на накопление жира.

Причина третья - психологическая
О ней известно гораздо меньше, чем о двух предыдущих. Имя ей - беспокойство и горячность молодости. До 20-30 лет человек постоянно развивается: ему многое предстоит, надо учиться, заводить семью - словом, налицо все условия для поддержания высокого психологического, а следовательно, и общего тонуса. В таком состоянии большие энергозатраты неизбежны. С возрастом жизнь, как правило, приобретает рутинный, циклический характер: дети - дом - работа - семья. Однообразие не способствует энтузиазму и мешает развитию. Следствие - снижение тонуса и ограничение двигательной активности. Если радостей и увлечений маловато, еда может вообще стать одним из основных источников удовольствия. Еды, причем насыщенной - сладкой и жирной, теперь нужно много.
Понятно, к чему это ведет.

Причина четвертая - запрограммированная природой
Все, даже самые здоровые люди, запрограммированы, на возрастную прибавку в весе. В юности стрессы заставляют нас худеть. Гормоны адреналина разрушают в организме клетки и ткани. Некоторое время организм противостоит атаке адреналина, но, чем старше мы становимся, тем сложнее ему это делать. И вот уже примерно к 35 годам, попав в стрессовую ситуацию, ты, наоборот, начинаешь поправляться. Почему? Организм не в силах справляться с адреналином самостоятельно, он вырабатывает гормоны инсулина, которые в свою очередь строят жир. К сорока годам хронические стрессы приводят к интенсивному набору веса.

Причина пятая - диеты
Диеты помогают нам поддерживать себя в форме. Они спасают нас в экстренных ситуациях - перед ответственным свиданием, праздником, свадьбой. Во всем мире нет, наверное, ни одной женщины, которая хоть раз в жизни не сидела бы на диете. Но, если в молодости диета - помощник и друг, то в старости она сыграет с тобой злую шутку. Чем чаще ты сидишь на диетах, тем больше вероятность, что с возрастом ты будешь толстеть. Механизм процесса таков: диета провоцирует чувство голода и дискомфорта, что в свою очередь вызывает в организме сигнал тревоги, в ответ на который запускается своеобразный механизм защиты, суть которого в сокращении расхода энергии. Активность обменных процессов понижается в среднем на 40%! После диеты рацион питания становится прежним, но организм не успевает перестроиться на новый лад и все так же медленно сжигает калории. У людей до 25 лет обменные процессы в организме работают в полную силу и перестраиваются быстрее. С возрастом расход энергии и так замедляется, а частая смена диет замедляет его еще больше. В результате появляются лишние килограммы, сбросить которые собственными усилиями уже невозможно. Еще одна причина, по которой диеты приводят к прибавлению веса - перераспределение жира. Процесс это довольно сложный, так что поверь на слово: часто менять диеты - очень вредно и для здоровья и для фигуры. Умеренное питание в течение всей жизни и разгрузочные дни - вот путь к стройной фигуре и сейчас, и в будущем.
Как противостоять прибавке в весе?

1. Если хочешь сохранить стройность, с возрастом твое питание должно становиться менее жирным, но как можно более разнообразным и вкусным.

2. Как оказалось, важно не только что ты ешь, но и с какой скоростью. Японские ученые сделали интересный вывод о взаимосвязи скорости поглощения еды и массы тела. Оказывается, чтобы сохранить на долгие годы стабильный вес, необходимо есть медленно. Исследование проводилось на основе данных о четырех тысячах здоровых людей. Кто-то имел привычку есть очень медленно, кто-то - просто медленно, другие принимали пищу в нормальном темпе, была группа, представители которой ели быстро или очень быстро. Ученые сравнили вес представителей всех категорий на момент опыта с весом, который у них был в 20 лет, и выявили прямую связь между скоростью поглощения пищи и индексом массы тела. Те, кто ест медленно, как правило, съедают меньше, т.к. мозг успевает дать сигнал о насыщении организма. Кроме того, пища лучше пережевывается и, соответственно, лучше переваривается. Так что есть медленно полезно в любом возрасте!

3. Спорт поможет избавиться от лишней массы тела, но чем старше ты становишься, тем менее интенсивными должны становиться нагрузки! Избыток тренировок ведет к переутомлению, плохому настроению и повышению аппетита. Важнее умеренность и регулярность: постоянные прогулки, небольшая зарядка, плавание, то есть нечто, повышающее мышечный тонус и увеличивающее работоспособность. Если же ты начнешь следить за собой и заниматься спортом до наступления проблем с весом, то вполне сможешь их избежать. Натренированные мышцы находятся в тонусе и потребляют намного больше энергии, чем вялые. Главное - не бросать тренировки с возрастом, а сделать их менее интенсивными.

4. Средний возраст - не повод останавливаться в развитии. Современный образ жизни в цивилизованной стране дает возможность учиться и меняться всем, так что уделяй больше внимания собственному душевному и физическому состоянию, и результат неизбежно отразится на фигуре. Чем дольше ты будешь сохранять привычный ритм жизни - тем дольше твоя фигура будет выглядеть идеально!

5. И еще о еде! Пока организм молодой - все процессы в нем протекают с одинаковой скоростью в любое время суток. С возрастом же, во второй половине дня все процессы в организме замедляются. Соответственно, многое из того, что мы съедаем после обеда - не усваивается и откладывается в виде жира. Не хочешь толстеть? Приучи себя завтракать, причем обильно. Доказано, что люди, которые регулярно завтракают, едят в течение дня меньше.

6. Хорошая наследственность, безусловно, дает отличный шанс не поправиться. Но даже дочь худощавых родителей может стать толстушкой, если ее начали перекармливать в раннем детстве. Количество жировых клеток в организме ребенка увеличивается, и у малышки появляются все шансы превратиться со временем в пышечку.

7. По выше указанной причине (количество жировых клеток в организме), на увеличение веса с возрастом влияет количество набранного тобой жира во время беременности. Те, кто следит за собой и не позволяет себе сильно поправляться, имеют больше шансов сохранить стройную фигуру до самой старости.

Итак, если посмотреть на список причин, по которым мы поправляемся с возрастом, становится понятно, что многие из них не связаны с физиологией. Возраст - красоте и активному образу жизни - не помеха!

Самые полезные и нежирные блюда из кухонь разных стран.

Турция
Любимая многими россиянами солнечная Турция соблазняет коварной системой "все включено". Отпуск рискует превратиться в игру-бродилку "От кормушки к кормушке" - как только в ресторане закончился обед, в баре у бассейна начинается полдник, а в попытках пробежаться по территории трусцой ты натыкаешься на приветливую бабушку, жарящую умопомрачительно ароматные лепешки с жирным фаршем. Как сохранить стройность - уму непостижимо.

А на самом деле - очень просто. На шведском столе в изобилии присутствуют овощи, салаты без заправок и нежирное мясо. Просто гуляй по обеденному залу внимательней и занимай основное место в тарелке овощами. А из экзотических вариантов попробуй фаршированные баклажаны "Имам баялды", что переводится как "Имам упал в обморок". По кулинарной легенде именно так отреагировал имам, когда попробовал это вкуснейшее блюдо.

Имам баялды (4 порции)
4 баклажана
4 зеленых сладких перца
4 помидора
6 луковиц, мелко порезанных
5 зубчиков чеснока
1 пучок петрушки
соль
немного сахарной пудры
1 ч. ложка томатного соуса
100 г оливкового масла

Почистить и вымочить 30 минут в соленой воде баклажаны, обсушить, обжарить их на небольшом количестве оливкового масла и выложить в форму для запекания близко друг к другу. В кастрюле обжарить лук и чеснок, добавить порезанный зеленый перец, помидоры, сахар, томат, соль, немного воды и тушить около часа. В каждом баклажане вырезать длинную щель, и наполнить получившимся соусом. Каждый баклажан украсить кружочком помидора. Запекать 30 минут при средней температуре. Подавать холодным.

В одной порции - 384 ккал.

Греция
Греческая кухня - достойная представительница знаменитой средиземноморской, считающейся одной из самых здоровых в мире. Греческая трапеза - это непременно оливки, маслины, свежая рыба, оливковое масло, баранина и разный сыр. В Греции достаточно не заказывать регулярно мезе: нескончаемую череду самых разных блюд, от мяса и рыбы до сладостей и соусов - велик риск объесться в самом начале священнодействия. А большая часть предлагаемых блюд - вкусные, полезные и не опасные для фигуры (особенно если помнить, что средиземноморское происхождение не делает менее калорийным целого ягненка на вертеле).

Греческий салат (2 порции)
3 помидора
1 огурец
1 сладкая салатная луковица, порезанная кольцами
2 порезанных кольцами сладких зеленых перца
120 г сыра фета
по горсти оливок и маслин
3 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. уксуса
соль, перец, петрушка, орегано

Порезать овощи и положить в салатницу. Смешать оливковое масло, уксус, соль, перец и полить заправкой салат. Сверху положить фету, порезанную кубиками и посыпать петрушкой и орегано.

В одной порции - 372 ккал.

Болгария
Кухня Болгарии состоит в дружественных отношениях с кухней Кавказа: шашлык, люля-кебаб и суп-харчо в Болгарии считаются местными блюдами. Также в большой чести свежие и маринованные овощи, брынза и многочисленные вкусные супы. Осторожней с кебабами и кебабчатами: коротенькими колбасками, жаренными на решетке - вкусно, но жирно. Лучше обрати внимание на знаменитый шопский салат с печеным перцем и тертой брынзой. А в виде сувенира привези с собой рецепт замечательного освежающего супа "Таратор" - неотъемлемой части почти каждой летней болгарской трапезы.

"Таратор" (4 порции)
500 мл нежирного натурального йогурта или кислого молока
1 свежий огурец
горсть перетертых грецких орехов
чеснок по вкусу
2 ст. л растительного масла
соль, укроп

Кислое молоко или йогурт тщательно размешать с холодной водой (вдвое больше, чем кислого молока), добавить очень мелко нарезанный огурец, грецкие орехи, толченую дольку чеснока, мелко порезанный укроп, соль и растительное масло. Перемешать и подавать в чашках.

В одной порции - 245 ккал.

Италия
Одна из самых модных кухонь в мире, по популярности может соревноваться только с японской. Пицца, паста, равиоли, лазанья, ризотто, минестроне - музыкальные названия знакомы и вполне привычны для русского уха.

Итальянская кухня считается одной из лучших в мире, а вот о ее пользе ведутся горячие споры: с одной стороны, мясную лазанью трудно назвать диетическим блюдом, с другой - вечно прекрасная Софи Лорен настаивает, что своей точеной фигурой обязана именно спагетти. Последуй совету итальянской дивы и не увлекайся жирными соусами: угостись спагетти из темной муки с "Пармезаном" и орегано и закажи овощной "Минестроне".

А дома вспомни о средиземноморском солнце, приготовив вкусные и низкокалорийные спагетти с анчоусами.

Спагетти с анчоусами (4 порции)
400 г порезанных помидор
300 г макаронных изделий (лучше из муки грубого помола)
80 г маслин
50 г оливкового масла
50 г филе анчоусов
2 ст. л. каперсов
2 ст. л. порезанной петрушки
2 измельченных зубчика чеснока
2 ч. л. сушеного базилика

Разогреть оливковое масло в кастрюле и обжарить чеснок и анчоусы. Добавить каперсы, оливки, томаты и тушить 15-20 мин. Тем временем отварить спагетти по инструкциям на упаковке. Слить. Добавить макароны в соус, перемешать, подавать с петрушкой.

В одной порции - 442 ккал.

Испания
Испания - страна страстей, фламенко и тореадоров. Видимо, из-за эмоциональности натур большая часть испанских блюд имеет до десятка модификаций, причем в каждой области свой вариант считается классическим и неоспоримым. Чего стоит одна паэлья - практически уникальное блюдо, в состав которого входят рис, курица, свинина, рыба, морепродукты, перец, лимон, горошек и букет ароматных пряностей (тоже везде свой). Но мы советуем тебе обратить внимание на испанский холодный суп гаспачо - восхитительно вкусное и низкокалорийное блюдо. Вариантов приготовления, как водится, сотни, главное - это сочные спелые помидоры и хорошее оливковое масло. Любители остренького могут добавить немного "Табаско".

Гаспачо (5 порций)
1 килограмм крупно порезанных спелых помидоров
2 красных перца, мелко порезанных
1 огурец
1 пучок тимьяна
2 красных перца чили, мелко рубленых
2 рубленых зубчика чеснока
2 лайма
2 ст. л. хересового уксуса
соус "Табаско"
оливковое масло
листья кинзы (кориандра) для украшения

Положить помидоры и перцы в большую миску. Очистить огурец от кожуры, мелко порезать и добавить в миску. Раздавить тимьян обратной стороной ножа и добавить веточки в миску вместе с чили, чесноком и солью. Пожать все руками, пока не получится однородная густая паста. Добавить чашку дробленого льда и оставить на несколько минут. Помять лаймы, чтобы они дали больше сока, добавить в гаспачо сок лаймов и уксус. Взбить все в блендере и затем пропустить через сито. Добавить "Табаско" по вкусу, посыпать кориандром и побрызгать оливковым маслом.

В одной порции - 52 ккал.

Индия
Жаркая Индия славится дивными специями, популярность которых давно вышла за пределы страны - шафран, имбирь, куркума и знаменитое индийское карри сейчас используются во множестве рецептов. Мясо используется не часто, зато в изобилии представлены овощи, различные бобовые, рис, фрукты и лепешки. Попробуй чатни с кокосом, чили и натуральным йогуртом, обрати внимание на острые чечевичные супы и отдай должное изобилию экзотических фруктов. А дома, на память о жаркой удивительной Индии, приготовь вкусное и нежирное чикен карри.

Чикен карри (2 порции)
4 куриные грудки, порезанные на крупные куски
700 г густого томатного соуса
2 порезанные луковицы
4 мелко порезанных зубчика чеснока
1 острый перец чили
5 см корня имбиря, почищенного и мелко порезанного
3 ст. л. натурального йогурта
2 ст. л. растительного масла
2 ст. л. карри
1 ст. л. меда
листья кинзы для украшения

Нагреть масло в большой сковороде или широкой кастрюле и обжарить лук, имбирь и чили около 5 минут. Отодвинуть лук на одну сторону сковороды и добавить на освободившуюся часть сковороды порезанное куриное филе. Обжаривать, постоянно перемешивая, пока не начнет появляться корочка. Добавить чеснок и готовить еще минуту. Добавить мед, томатный соус и карри, готовить еще 5 минут, затем добавить йогурт, посолить и продолжать тушить на медленном огне 30 минут. Подавать, украсив листьями кинзы.

В одной порции - 368 ккал.