Дневник питания за 11.11.2020

Всем привет!:)

ДЛЯ ТЕХ КОМУ ИНТЕРЕСНО КЕТО.
КЕТО РАЦИОН НА 1.800 ккал. РЕЙТИНГ 100%

Возможно ли на кето составить полноценный рацион?
Решила попробовать. Получилось:)
Настройки программы МЗР "Умеренная кето" (БЖУ 81г/144г/45г, 1.800 ккал).

Питание строила под свои задачи:

__  Трехразовое питание: завтрак, обед, ужин (в 10, в 15 и в 19). 
Решила пока отказаться от двухразового питания и перейти на трехразовое, и с режима ИГ 18:6 перейти на 16:8. Летом легче отказываться от ужина чем зимой, решила не создавать себе дискомфорт.

__  Максимум полезностей. Т.е. подбить под все зеленые полосочки в витаминах и микроэлементах.
Хоть и не 100% ориентир эти полосочки, но другого нет, будем ориентироваться на них.

__  Калорийность 1.800 ккал.  
Решила с 1.650 ккал поднять до 1.800, просто выставить себе настройку "активность выше средней" - как раз получилось 1.799. Слегка аппетит повысился в связи в начавшейся зимой. Да и после болезни нужно силы восстановить. На 1.650 вес уходил нормально, посмотрим как на 1.800 будет.

___Использовала продукты, которые люблю, без наворотов и моды. Основной критерий - сытость. Ну и всевозможные зеленые полосочки всевозможных рейтингов.

__  Хотелось такой рацион, который готовится очень быстро, некоторые блюда можно приготовить на несколько дней вперед,  при необходимости обед приготовить утром и взять с собой.

 
___ Решила что завтрак и обед будут примерно одинаковые по калорийности и строго по пропорциям кето: (Белки=18-20%, Жиры 71% и выше, Углеводы= до 10%), а в ужин сделаю чуть больше углеводов (в ужин пропорции кето немного нарушены  (Б=19% Ж=61%  У=20%). Можно было бы, конечно, выдержать и в официальных пропорциях, но очень хочется хурму, ввела 100г. Кстати хурма неплохо перекрывает некоторые микроэлементы, жаль что на кето много ее не впишешь.
Общий дневной баланс БЖУ в конечном итоге вышел в соответствии с требованиями пропорций кето (Б=19% Ж=73% У=9%)

В последнее время склоняюсь к мнению что если приемов пищи более 2-х, то последний можно сделать достаточно углеводным - из кетоза это выбьет ненадолго, организм ночью опять вернется в кетоз. А на поддержании можно и количество белков увеличить в ущерб углеводам. Однако тут должны соблюдаться несколько условий: повышенные физические нагрузки, наличие мышечной массы, стабильное состояние кетоза, т.е. не подходит для тех кто только начинает кето питание. Интересная тема, нужно еще поизучать, но информации по ней крайне мало. 

___ Решила пока полностью исключить из рациона всевозможные орехи, семечки, мак, кунжут, семена льна, авокадо, оливки... - все то что принято добавлять в рацион на всевозможных диетах  т.к оно считается чрезвычайно полезным, да и к кето они подходят идеально.
Почему отказалась?  
Орехами и семечками я не наедаюсь. Такое количество, которое удовлетворило бы мои хотелки, дает сумасшедший скачок калорий. Решила себя не мучать и вообще не покупать. 
Мак с кунжутом использовала в виде молочка. Полезностей много, но и возни тоже много, да и калорий дают немало, а чувство голода не удовлетворяют. 
Семена льна. В общем то мне нравятся по вкусу, да и для кето идеально. Делала с них что то типа каши: 20г измельчала в кофемолке, заливала кипятком, перемешивала, добавляла немного соли и сливочного масла. Минус в том что утром мне эту кашу не хочется, вечером тоже, хочется только в обед, а в обед не всегда удается быть дома, чтобы ее приготовить.
Т.е. если перекрывать витамины/микроэлементы этими "суперполезностями" - остаюсь голодной, а кому это нужно? Да и калорийности много забирают. На поддержании, возможно, для них найдется место. но на урезанном рационе логичнее обходиться без них.

___ Могут возникнуть вопросы: можно ли каждый день есть печень и морскую капусту?  С этими продуктами не все так однозначно, есть мнения, что не так уж страшны их передозировки.  Сейчас мне их хочется,  т.ч. пока будет так, а там посмотрим. 

___ По жирным кислотам не удалось пока создать все зелененькое - одна из пяти полосочек красная. Возможно, я поработаю еще над этим. А, возможно, и нет - не такое уж и большое там превышение.

Ну вот пока так:)
Возможно кому то из "кетозников" пригодится:)

______________________________________________________

На  сайте МЗР с 05.07.20
На похудении ровно 6 месяцев - худею с 10 мая 2020
(С 10.01.20 - постепенный отказ от быстрых углеводов.
С 10.05.20 - урезание калоража до 1.400-1.800 в сутки и постепенное исключение оставшихся углеводов.
Примерно с 5.06.20 по 10.10.20 на кето.
Месяц -  11.10 - по 10.11.20 на свободном питании.
С 11.11.20 - возвращение на кето.
Начальный вес 75 кг.

Сейчас  62,8 кг.   
За три недели мая (с 10 мая) -2 кг (=73 кг)
За июнь -4 кг (=69 кг)
За июль -3,3 кг (=65,7 кг)
За август -0,7 кг (=65 кг)
За сентябрь  -0,8 кг (=64,2кг) (всего -10,8 кг)
За октябрь -2,8 кг (=61,4 кг)
За ноябрь (на 11.11.20) +1,4 кг (=62,8 кг)

Всего -12,2 кг
______________________________________________________

Всем здоровья и удачи в достижении целей!:rose: