Oleg
05.07.2020 18:53
Дневник питания за 30.06.2020
А вот почти идеальный расклад по БЖУ 1:0.4:1.7...
Но все равно как-то перебор белков, хоть и небольшой. И все равно недобор углеводов по массе. Сейчас несколько таких дней подряд и пошел едва заметный рост мышечной массы.
Но все равно как-то перебор белков, хоть и небольшой. И все равно недобор углеводов по массе. Сейчас несколько таких дней подряд и пошел едва заметный рост мышечной массы.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Nitro Tech 100% Whey Gold [Muscle Tech] |
1
|
120 | 24 | 2 | 2 |
| Арахис |
6
|
33.1 | 1.6 | 2.7 | 0.6 |
| Фундук |
6
|
42.2 | 1 | 4 | 0.6 |
| Вода |
300
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Creatine Monohydrate [Ultimate Nutrition] |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| COQ10 [VP Laboratory] |
1
|
2 | 0.1 | 0.2 | 0.1 |
| Magnesium High Absorption |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamin D3+K2 |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 351 | 197 | 26 | 8 | 3 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Лосось атлантический (семга) |
150
|
229.5 | 30 | 12.2 | 0 |
| Рис Басмати [Riso Scotti] |
75
|
263.3 | 6 | 0.7 | 58.5 |
| Яйцо куриное вареное вкрутую |
25
|
38.8 | 3.1 | 2.7 | 0.3 |
| Итого | 250 | 531 | 39 | 15 | 58 |
Утренний перекус 2
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Арахис |
5
|
27.6 | 1.3 | 2.3 | 0.5 |
| Фундук |
4
|
26 | 0.6 | 2.5 | 0.4 |
| Вода |
700
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Lecithin [Now Foods] |
7
|
42 | 0 | 3.5 | 0 |
| Итого | 716 | 95 | 1 | 8 | 0 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Помидор (томат), грунтовый |
50
|
12 | 0.6 | 0.1 | 1.9 |
| Огурец грунтовый |
40
|
5.6 | 0.3 | 0 | 1 |
| Чиа Семена [Едим с Пользой] |
10
|
49 | 1.6 | 3.1 | 3.8 |
| Масло Тыквенное [Dial Export] |
10
|
89.9 | 0 | 10 | 0 |
| Перец сладкий желтый |
50
|
13.5 | 0.5 | 0.1 | 2.7 |
| Семечки Подсолнечника Очищенные [Sabrina] |
10
|
51.2 | 2.1 | 5.3 | 1.4 |
| Сумах [Сырье и приправы] |
7
|
16.7 | 0.7 | 0.6 | 2 |
| Сок Лимона [Sicilia] |
15
|
4.1 | 0.1 | 0 | 1.3 |
| Glucosamine Chondroitin With MSM [SAN] |
4
|
64 | 16 | 0 | 0 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Лук зеленый (перо) |
50
|
10 | 0.7 | 0.1 | 1.6 |
| Magnesium High Absorption |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 460 | 316 | 22 | 19 | 15 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Яблоко [Голден] |
60
|
31.2 | 0.3 | 0.1 | 7.5 |
| Ягодный Коктейль [Vитамин] |
70
|
21.7 | 0.6 | 0.1 | 4.8 |
| Итого | 130 | 52 | 0 | 0 | 12 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Печень говяжья |
120
|
162 | 24.4 | 4.4 | 4.7 |
| Рис Басмати [Riso Scotti] |
75
|
263.3 | 6 | 0.7 | 58.5 |
| Whole Psyllium Husks [Now Foods] |
50
|
175 | 0 | 0 | 40 |
| Вода |
250
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Огурец грунтовый |
50
|
7 | 0.4 | 0.1 | 1.3 |
| Перец сладкий желтый |
70
|
18.9 | 0.7 | 0.1 | 3.8 |
| Итого | 615 | 626 | 31 | 5 | 108 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Креветки Салатные Отварные [Круглый Год] |
70
|
63 | 13.3 | 1.1 | 0 |
| Гречка [Основа] |
60
|
201 | 7.6 | 2 | 37.3 |
| Вода |
300
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 430 | 264 | 20 | 3 | 37 |
Вечерний перекус 2
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Простокваша 3,2% жирности |
140
|
82.6 | 4.1 | 4.5 | 5.7 |
| Банан |
30
|
28.8 | 0.5 | 0.2 | 6.3 |
| Клюква Сушеная [Fine Food] |
10
|
20.9 | 0.5 | 0 | 4.6 |
| Collagen Up 5000 [California Gold Nutrition] |
1
|
20 | 5 | 0 | 0 |
| Magnesium High Absorption |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 185 | 152 | 10 | 4 | 16 |
| Итого за день | 3138 | 2235 | 153 | 65 | 253 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Oleg
05.07.2020 19:09
Алексей,
Весьма просто. Гибкой линейкой.
Из тренировок много чего. Ротация на мышцы по группам, 3-4 раз в неделю. Почти каждый день проработка пресса. В дни без проработки основных групп - кардио. 2 раза в 10 дней хардкор кардио (как пример: бег в темпе на 15-17км или хайкинг с нагрузкой 10-12кг по скалам)
Весьма просто. Гибкой линейкой.
Из тренировок много чего. Ротация на мышцы по группам, 3-4 раз в неделю. Почти каждый день проработка пресса. В дни без проработки основных групп - кардио. 2 раза в 10 дней хардкор кардио (как пример: бег в темпе на 15-17км или хайкинг с нагрузкой 10-12кг по скалам)
. Готовить
люблю да и работаю из дома.
Ну, а если
серьезно, когда стоит задача набора мм - вот в таком режиме кардио
использовать странное решение.
Oleg
05.07.2020 19:44
Алексей,
Я не имею желание стать большим мужиком. Мой основной
спорт: горный туризм: трекинг, хайкинг. Мне груду мускулов
тащить на вершину горы совсем не улыбается 
А задача у меня - проработать рельеф при практически соблюдении веса (сбросить лишний жир при небольшом наборе сухой массы) .
Да, достаточно сложная и противоречивая задача, знаю.
А задача у меня - проработать рельеф при практически соблюдении веса (сбросить лишний жир при небольшом наборе сухой массы) .
Да, достаточно сложная и противоречивая задача, знаю.
Oleg
05.07.2020 20:18
Алексей,
И вам спасибо за вопросы.
Но, скажу, что вполне выполнимая задача, у меня все выходит, кроме того, что меня не совсем устраивает рост сухой массы.
На данный момент при практически неизменном весе с начала (с 75 до 73), я уменьшил за 2 месяца талию на 7 см. При этом в мышцах не потерял, на примере бицепса он сначала ушел на 2см, сейчас вырос на 5. Трудность задачи только в том, что нужно очень точно считать калории, выходя на небольшой перевес в плюс. Вторая трудность - соблюсти правильную пропорцию БЖУ, о чем я и написал, что у меня была сильная недоимка углеводов, пока не начал считать по этой программе. Как только начал увеличивать именно процент углеводов, стало лучше, потому что, похоже, всю энергию "сжирал" кардио, и ее просто не хватало для роста.
Но, скажу, что вполне выполнимая задача, у меня все выходит, кроме того, что меня не совсем устраивает рост сухой массы.
На данный момент при практически неизменном весе с начала (с 75 до 73), я уменьшил за 2 месяца талию на 7 см. При этом в мышцах не потерял, на примере бицепса он сначала ушел на 2см, сейчас вырос на 5. Трудность задачи только в том, что нужно очень точно считать калории, выходя на небольшой перевес в плюс. Вторая трудность - соблюсти правильную пропорцию БЖУ, о чем я и написал, что у меня была сильная недоимка углеводов, пока не начал считать по этой программе. Как только начал увеличивать именно процент углеводов, стало лучше, потому что, похоже, всю энергию "сжирал" кардио, и ее просто не хватало для роста.
. В дни
тренировок у меня тоже 3К калорий.
Oleg
05.07.2020 23:54
Жанна,
Ну, я примерно той же пропорции 182/73.
Но у меня изначально была задача весьма другая.
107 кг => 75 кг. Я ее почти выполнил. Ушел в 70, вариант "дрыщ".
Сейчас цель - нажираю обратно 5 кг СММ, но так, чтобы не нажрать обратно жир.
Задача сложная.
У меня тренировки почти каждый день, я при весе 60 , ем на около 3000 калорий
Ну, я примерно той же пропорции 182/73.
Но у меня изначально была задача весьма другая.
107 кг => 75 кг. Я ее почти выполнил. Ушел в 70, вариант "дрыщ".
Сейчас цель - нажираю обратно 5 кг СММ, но так, чтобы не нажрать обратно жир.
Задача сложная.
Oleg
07.07.2020 00:09
Жанна, То
фотка такая. При бицепсе 40, икра тоже 40. Плюс-минус -
норм.
Я и то счастлив, что они (икры) похудели, потому что после регби и по жизни был реальный перекач.
Я ни одни джинсы не мог купить без боли, потому что все, что налазило на задницу, никогда не налазило на икру. А если налазило на икру, то висела везде в остальных местах.
Так что по жизни мог одеть только стретч
Я и то счастлив, что они (икры) похудели, потому что после регби и по жизни был реальный перекач.
Я ни одни джинсы не мог купить без боли, потому что все, что налазило на задницу, никогда не налазило на икру. А если налазило на икру, то висела везде в остальных местах.
Так что по жизни мог одеть только стретч
Как определили? А из тренировок у вас что?