Дневник питания за 18.07.2025

Сегодня у меня отсутствует газ, поэтому вся еда - холодные закуски. И питьё тоже. Даже кофе нет.
Увидела инфу от роспотребнадзора и удивилась некоторым вещам, может, кого тоже заинтересует:  

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять от 120 до 150 мкг йода в сутки ежедневно. По данным Эндокринологического центра РАМН россиянин потребляет в день 40-80 мкг йода, что в 2-3 раза меньше суточной потребности!

Проверить, достаточно ли в организме йода, можно при помощи анализа мочи, вместе с которой выводятся его излишки. Распространенный «народный» метод оценки скорости «впитывания» нанесенной на кожу йодной сеточки — не более чем миф.
Как восполнить дефицит йода?
Содержание йода в продуктах питания зависит от многих факторов, но главное, что норму йода достаточно просто получить даже вдалеке от моря. Продукты, содержащие йод, будут весьма неожиданными.
1. Клюква
Маленькая кислая ягода содержит в себе огромное количество антиоксидантов, ценных витаминов, элементов и веществ, среди которых витамин С и витамин К, способствующие лучшему усвоению кальция, клетчатки и йода. В 100 г клюквы содержится примерно 350 мкг йода. Добавляйте клюкву в выпечку, салаты и соусы — и суточная норма йода будет обеспечена.
2. Клубника
В этой сладкой красной ягоде содержится достаточное количество йода: в одной чашке почти 10 % суточной нормы потребления — около 13 мкг. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет за счет витамина C, регулирует кровяное давление, а также снижает уровень «плохого» холестерина.
3. Чернослив
Всего 5 шт. чернослива содержат 13 мкг йода. К тому же продукт  регулирует уровень сахара в крови, что может спасти от появления диабета 2-го типа и ожирения, укрепляет кости. В черносливе также есть витамин К, а еще бета-каротин.
4. Креветки
Большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, и среди всех обитателей огромного морского мира можно выделить креветки. В 100 г этих ракообразных содержится около 40 мкг йода.
5. Треска
Треска — превосходный источник белка для тех, кто следит за своим питанием: в белой рыбе мало жиров и калорий, но много витаминов и элементов, включая йод. В одной порции (100 г) содержится примерно 110 мкг йода. Также треска богата кальцием, магнием, калием, фосфором, витамином Е и витаминами группы В, особенно витамином В12, который принимает участие в работе сердечно-сосудистой системы.
7. Грудка индейки
Еще один отличный источник йода. Индейку любят все: и спортсмены — за большее количество белка, и худеющие — за маленький процент жира. Но любить ее стоит и за высокую концентрацию полезных веществ: кальция, калия, цинка, железа, фосфора, йода (около 37 мкг на 100 г) и витаминов группы В.
8. Картофель
Многие стараются оградить себя от потребления картофеля, ведь в нем много крахмала, который может принести лишние килограммы. Но иногда включать в свой рацион картофель всё-таки нужно: он содержит железо, фосфор, кальций и цинк — все вместе они способствуют улучшению здоровья костей; витамин В6, который правильно усваивает белки и жиры и предотвращает нервные расстройства; а также калий, магний и йод. В одной средней картофелине присутствует около 60 мкг йода, что является почти половиной нормы суточного потребления.
9. Белая фасоль
Блюда из фасоли не только вкусны и богаты йодом, но еще и очень полезны: в бобах полно клетчатки, преимущества потребления которой хорошо известны. Вместе с тем бобы обладают низким гликемическим индексом, что чрезвычайно важно для диабетиков, так как уровень ГИ способствует повышению/понижению уровня сахара в крови. Помимо клетчатки и белка, белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой, которая необходима для создания новых клеток в организме и поддержания их в нормальном состоянии, и, конечно же, йодом — в 100 г фасоли его содержится чуть больше 30 мкг.
10. Морская капуста
Было бы преступлением не включить морскую капусту в этот список, ведь она настоящий рекордсмен по содержанию йода наравне с клюквой: 300 мкг в 100 г — это больше суточной нормы в два раза! Кроме того, в морской капусте всего 25 калорий (на 100 г), почти нет жиров и углеводов.