Созываю консилиум из лучших умов МЗР. Тема - омега -3. 1.Сколько надо. 2.Откуда берем. 3.С чем е...

Добавляю нормы из последнего репорта FAO/ВОЗ. В нем разделены разные омега-3 кислоты: короткие - из раст. масла (альфа-линоленовая кислота, АЛК) и длинные - из рыбы (ЭПК + ДГК) :

Минимум 0.5%E в виде АЛК  но рекомендуется больше, т.к. снижает риск ССЗ 
Допустимый диапазон 0,5-2%E в виде АЛК  плюс до 2-3г в виде (ЭПК + ДГК) 

Переводя это на рацион в 2000ккал  (стандартная женщина), получаем:

минимум: 1г , 
диапазон: 1-5 г  (растительного происхождения) + 0-3г (рыбного происхождения)

При этом избыток считается потенциально вредным, особенно при недостаточности витамина E

Svd Svd написал:
Полная таблица вот

Наглядная диаграмма - вот:

Svd Svd написал:
засим, я делаю вывод, что лучше в семечках.

В семечках нету омеги-3. В них зато омега-6 и витамин E, да и вообще целый вагон полезных нутриентов.

Как это в льняном масле омега есть, а в семечках льна - нету? о_О

med-ved,  спасибо.
А известно ли вам что-нибудь об усвояемости из льна и разнице между длинно и короткоцепочной омегой?

Далее:
Рыбий жир.
Брать надо лососевый. Еще много омеги с селедочном , скумбриевом и в горбушевом, но такого я в аптеках не видела. Тресковый жир из печени - это не то. В нем витамин А и D, а с омегой - увы. Обычно тресковый жир дешевле. И если не написано, что это именно лососевый жир, то он, скорее всего тресковый.

Омега 3 и рыбий жир - есть ли разница.
В жире лососевом не более 25% омеги. В других - и того менее. В препаратах омеги - 3 концентрация повышена до гарантированных 30%.

Svd Svd написал:
а в семечках льна - нету?

А, вы про лен!
Я почему-то при слове "семечки" подумал про подсолнечные..  
Разумеется, в семенах льна те же самые омеги , только лучше защищены от окисления.
  

 

Но есть масла с омега-3 более устойчивые к окислению - соевое, рапсовое, ростков пшеницы. 
Я лично употребляю где-то 1:2 соевое:подсолнечное (витамин E и все омеги), ну и жирную рыбу обязательно.

Svd Svd написал:
в них содержится компонент, который только в организме превращается в омегу 3.

Не совсем. В них содержится омега-3 кислота АЛК, которая используется организмом совсем чуть-чуть (но она нужна! Незаменимая!), и из остального организм медленно делает другие, более нужные "длинные" омега-3: ЭПК и ДГК.   Также из растительной омега-6 (линолевой) делается "длинная" арахидоновая омега-6 кислота. 

То, что написано на спортВИКИ про соотношение омега-3:омега-6 слегка устарело. Смысл такой: никакого "правильного" соотношения нет, НО при недостаточности одной из омег другая подавляет этот биосинтез "длинных" кислот, усугубляя последствия недостаточности.  При употреблении их в пределах норм, нет необходимости в соблюдении какого-либо соотношения.
    

  

Svd Svd написал:
Брать надо лососевый. Еще много омеги с селедочном , скумбриевом и в горбушевом, но такого я в аптеках не видела. Тресковый жир из печени - это не то. В нем витамин А и D, а с омегой - увы. Обычно тресковый жир дешевле. И если не написано, что это именно лососевый жир, то он, скорее всего тресковый.

Да нет. Это предрассудки. Смотрите диаграммуили сразу в USDA. Любой рыбы жир более-менее годится.

Более того, это точно фигня, потому что в научных статьях по измерению недостаточности омега-3 как раз используется именно "жир печени трески" и соевое масло. В нескольких статьях видел. 

med-ved,  http://www.miss-wellness.ru/zhiry-v-produktax/kakoj-rybij-zhir-luchshe-vidy-produkta-i-sovety-po-vyboru.html
вот это, думаете, фигня? данные отсюда. Хотя, там нет конкретики, вообщем-то. "Мало" - это не количество.

med-ved,  а покажите мне где тут именно омега-3. я не соображу http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/696?fg=&man=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=&qlookup=fish+oil

Svd Svd написал:
вот это, думаете, фигня? данные отсюда.

Типичный женский журнал.  Там много конкретно неверного, а кое-какие искажения  типично "женскожурнальные". Интересно - напишу.
Кстати, про консервы я там не увидел. То, что он быстро окисляется (прогоркает) на воздухе - это правда. Но горбуша из банки никогда прогорклым не пахла.  

Svd Svd написал:
покажите мне где тут именно омега-3. я не соображу

Нажимаете   Full Report (All Nutrients) -  загружается полная таблица
Нажимаете  -  открывается список жирных кислот.

омега-3 американцы называют n-3,  там омега-3 это три последних строки 20:5 n-3, 22:5 n-3 и 22:6 n-3, а в растительных это 18:3 (там их две разных бывает, но если раскладка по ним не указана, обычно основная 18:3 - это и есть именно омега-3) 

На самом деле для удобства есть куча сайтов-интерфейсов к USDA. Вот на русском то же самое . Вот на английском, они уже сами плюсуют омеги, по нему вам будет удобнее. 
(правда, они в омега-6 забывают плюсовать арахидоновую, но кроме печени, эта ошибка ни на чем серьезно не отражается).

Svd Svd,  а что бы не скушать иногда семгу,  скумбрию, селедку, сардину? Горбушу?(в горбуше меньше жира, но белок все равно кушать надо, заодно и омега-3. Экологически чистая зато).  Или дорого? 

Я считаю, что питаться полноценными продуктами в чем-то  даже лучше, чем точно набирать "кусочные" препараты. Кстати, это примерно как многие специалисты по фитнесу и бодибилдингу говорят, что если вы не на серьезные соревнования себя делаете, то вам не нужны красивые упаковки  протеина, а обычной курочки вам, скорее всего, хватит.     

Кстати, как вам вариант грецкие орехи иногда? Там  АЛК, как и в льняных семенах. Ее  там поменьше, но орехов-то больше можно съесть, чем льняного семени. И зато вкусно. 

Про производителя, к сожалению, ничего сказать не могу. Может, позже, кто-то из "качающихся" подскажет?  Євген, с Украины как раз, может знает варианты?

med-ved,   Svd Svd,  как раз тот случай, когда все омеги и витамин Е ежедневно получаю из 100 г жирной рыбы и 100 г орехов-семян, поэтому, хоть и увлекаюсь железом, но консервы / рыбий жир в капсулах не люблю )))
и продолжаю с нетерпением ждать добавления в Краткий состав популярных жиров и масел, обновление
бразильского ореха )))

Алекс Финн,  а это что еще за такая омега? Сколько капсул по сколько мг?

med-ved, 

med-ved написал:
а что бы не скушать иногда семгу, скумбрию, селедку, сардину? Горбушу?(в горбуше меньше жира, но белок все равно кушать надо, заодно и омега-3. Экологически чистая зато). Или дорого?

Дык ем. Скумбрию и селедку 3-4 раза в недею грамм по 50-60. Это не считая трески и кальмаров.

med-ved написал:
Я считаю, что питаться полноценными продуктами в чем-то даже лучше, чем точно набирать "кусочные" препараты. Кстати, это примерно как многие специалисты по фитнесу и бодибилдингу говорят, что если вы не на серьезные соревнования себя делаете, то вам не нужны красивые упаковки протеина, а обычной курочки вам, скорее всего, хватит.

100% подверждаю. Я лопала 180 гр белка в 1300 ккал рационе без всяких порошков. И Рейтинг был 100%

med-ved написал:

Кстати, как вам вариант грецкие орехи иногда? Там АЛК, как и в льняных семенах. Ее там поменьше, но орехов-то больше можно съесть, чем льняного семени. И зато вкусно.

Жирнючие уж больно. Но семена меня не смущают - 15 гр в кофемолку - и вперед. Я уже давно забила на вкус еды, мне все равно.

Рыбий жир  я в шариках употребляю. Хотя его, конечно, курсами принимают. Вот там - 100% омега3

Я что-то немного запуталась в вашей высоко интеллектуальной беседе
А можно для особо одаренных, про окисление немного разжевать?
т.е. вы часто его упоминали, но я так и не поняла - речь об окислении на воздухе, или уже на момент переваривания?

И еще один момент:
совсем не поняла строчку про подавление одной омеги -  другой.
Это происходит при большом % какой-то из них, так? Зависит от приема в какое-то время? Ну, т.е имеет ли смысл 3 пить/есть утром, например, а 6 днем-вечером.

Если брать омегу из красной рыбы, например - соленая в дом. условиях (ну т.е. купила филе, да засолила сама)  - подходит?
Или все окисляется к хренам?
Учитывая, что ее можно по чуток совсем - у меня все стухнет, т.к. никто кроме  меня рыбу не ест, еще и морщатся все, да носы затыкают.
Оля, а ты как скумбрию готовишь? И по сколько за раз, если ее всего-ничего в день можно? (и то, не каждый, как я поняла)

Александра Бонус, 

Александра Бонус написал:
Я что-то немного запуталась в вашей высоко интеллектуальной беседе
А можно для особо одаренных, про окисление немного разжевать?
т.е. вы часто его упоминали, но я так и не поняла - речь об окислении на воздухе, или уже на момент переваривания?

Привет, Саш. Подробнее в комментах к какому-то из твоих дневников. Медвед ссылы кидал. Я и сама не знала до его ликбеза и думала, что витамин Е в омеге выступает тупо как консервант.
Речь о всяком окислении - и в организме, и на воздухе.

Александра Бонус написал:
И еще один момент:
совсем не поняла строчку про подавление одной омеги - другой.
Это происходит при большом % какой-то из них, так? Зависит от приема в какое-то время? Ну, т.е имеет ли смысл 3 пить/есть утром, например, а 6 днем-вечером.

Кагбе подавления нет, они не антагонисты.  Но есть данные, впрочем, устаревшие, что у омеги 3/6/9 должен быть баланс по соотношению.
омегу 6 пить ващще не надо. ты ее из еды получаешь достаточно.

Александра Бонус написал:

Если брать омегу из красной рыбы, например - соленая в дом. условиях (ну т.е. купила филе, да засолила сама) - подходит?
Или все окисляется к хренам?
Учитывая, что ее можно по чуток совсем - у меня все стухнет, т.к. никто кроме меня рыбу не ест, еще и морщатся все, да носы затыкают.

В рыбе омега вроде как достаточно стабильна, хотя тут надо бы уточнить почему в масле она быстро окисляется, а  в рыбе - нет.
Впрочем, рискну предположить,  что:
1.В масле она более концентрирована и "доступна" для контакта с кислородом.
2.Сам процесс добычи и хранения масла предполагает более долгий  цикл.

Александра Бонус написал:
Оля, а ты как скумбрию готовишь? И по сколько за раз, если ее всего-ничего в день можно? (и то, не каждый, как я поняла)

Покупаю мороженную скумбрию или селедку.
Потрошу, чищу, режу.
Складываю в банку стеклянную(0,5 л). Заливаю раствором(соленая вода, где-то столовая ложка без горки на 0,3 л + специи типа лаврового листа и перца горошком).
Настаиваем сие добро сутки(можно -так, можно в холодильнике)
Ну, съедаем пару кусков в день (50-70 гр). Хватает на 3-4 дня, в холодильнике и растворе не протухает.
Я ее в таких кол-вах ем каждый день.
За счет самостоятельного приготовления соли там немного.
Однако, есть нюансы со ртутью, поэтому, если есть возможность, лучше чередовать сие дело с горбушей и рыбу покупать с чистых регионов.

Впрочем, в таком количестве ртуть выводится вроде как, но я сама толком не поняла. Медведа надо призвать или других знающих.

Lika,  100% омеги 3 нигде нет. В препаратах ее 30% прибл.

ВсёНашлось!,  не совсем так. Просто в стандартной корзинке потребительской мало продуктов с омега -3 и много с другими омегами.

ВсёНашлось!,  Относительно баланса ω-3/ω-6.  Поясняю, в чем  заморочка с соотношением, почти нигде нормально по-человечески не написано.

• Мы потребляем в основном "короткие" омеги из растений - линолевую (ω-6) и альфа-линоленовую(ω-3).
• Нашему организму нужны "длинные" омеги - арахидоновая ω-6 и докозагексаеновая ω-3.
• Организм умеет наращивать и десатурировать  длинные омеги из коротких, но делает это медленно и с помощью ОДНИХ И ТЕХ ЖЕ ФЕРМЕНТОВ и для ω-3, и  для ω-6.
• Поэтому ПРИ НЕДОСТАТОЧНОСТИ ОДНОЙ из омег ИЗБЫТОК ДРУГОЙ УСУГУБЛЯЕТ эту недостаточность, т.к. они конкурируют за одни и те же ферменты.
• При достаточном же потреблении тех и других, нет никакого смысла заморачиваться их соотношением, и в последнем репорте FAO/ВОЗ по жирам так и написано: никакого "оптимального" соотношения нет, если потребление обеих омег в пределах нормы.
• Однако, увеличение доли ω-3 способствует уменьшению тромбообразования, а увеличение доли ω-6 способствует снижению холестерина, поэтому и те и другие полезны для профилактики ССЗ, но каждая по-своему.
• Также, ω-3 и ω-6 влияют на синтез разных  противоположных по действию внутриклеточных активных веществ (эйкозаноидов/простагландинов), поэтому и в этом контексте  тоже иногда  говорят про соотношение. Опять же, здоровому человеку специально этим заморачиваться смысла нет.

Также, омега-3 может приниматься сразу в виде "длинных" омега-3 (ДГК, анг. DHA, она в рыбьем жире), что вообще устраняет проблему синтеза, но длинные легче окисляются, и их предельная доза потому раза в 2 меньше: 2-3 грамма в день в разных странах, а короткой (растительной) омега-3  максимальная доза - 2% от калорийности, т.е. 4-7г. 

p.s. я знаю, ω-3 тоже уменьшает холестерин, но учитывая, что допустимая доза ω-3 в 4-5 раз меньше, то основное снижение может быть достигнуто повышением доли ω-6. 

И еще один момент:
совсем не поняла строчку про подавление одной омеги - другой.
Это происходит при большом % какой-то из них, так?

Нет, наоборот! 
Это происходит при МАЛОМ количестве какой-то из них. Другая задавливает использование этого малого количества. Когда их много, то все равно!

Сейчас на примере.
Вот двухлетний мальчик,  его мама не кормит рыбой (аллергия),  соевое масло и грецкие орехи  они не привыкли есть, поэтому крохи омеги-3 он получает только из круп (овсянка, бобовые) и животных источников (мясной жир, молоко-масло), где их совсем мало. У этого мальчика есть риск нехватки "длинных" омега-3, которые организм делает из этих крох "коротких", приходящих с пищей.

Если этому мальчику еще добавить в меню побольше орехов (кроме грец.), семечек, и пр. с омега-6, то его внутреннюю  "фабрику по производству длинных омег из коротких" полностью загрузит омега-6, а длинных омега-3 совсем станет  мало, будет даже риск недоразвития мозга. В этом смысле, мальчику снизить омегу-6 будет, конечно лучше, потому что от "крох" коротких  чуть большие "крохи" длинных будут доходить  до мозга и др. органов.

Но на самом деле, лучше мальчика просто вдоволь накормить омегой-3, особенно если сразу длинной (из рыбы), чтобы организму ее не делать. И если вы этому мальчику просто сунете в рот ложку рыбьего жира каждый день, то в него можно будет вливать подсолнечное масло стаканами - никакие омеги-6 не помешают мозгу получить свою дозу.

Понятно? нужно следить не  за соотношением, а чтобы их вообще было достаточно. И тогда  никакое соотношение их доступность не испортит.  
 

Александра Бонус написал:
А можно для особо одаренных, про окисление немного разжевать?

Окислению подвержены все омеги, и при хранении, и внутри организма, поэтому максимальные дозы рассчитываются  на основе того, что их окисление не повредит организму. Обязательно помните про защищающий их витамин E, если едите много омег, особено омега-3, особенно рыбных. 

  

Svd Svd написал:
есть данные, впрочем, устаревшие, что у омеги 3/6/9 должен быть баланс по соотношению.

Про омега-9, кроме как в скрытой рекламе подсолнечного масла (откуда миф расползается в поп-статейки), нигде ничего в серьезной литературе нет. Это олеиновая кислота, самый главный "расходный и хранильный" жир в организме. Если ее вдруг мало в пище (что вряд ли, но вдруг вы едите только кокосы), организм сделает ее из насыщенного жира. Нету вообще жиров, а попили вы кока-колу - организм сделает эти омега-9 из кока-колы. 
Никто их никогда всерьез не считает, но в мифах омега-9 упоминается нередко. 
Происхождение простое - когда писали псевдонаучную рекламу про оливковое масло, то находчивые парни поняли, что раз в оливковом ни хрена полезного нет (75% олеиновой кислоты), то раз уж все знают про полезные "омеги",  мы будем называть олеиновую "омега-9", осталось только придумать для народа, чем полезны эти "омега-9".
 Хотя кроме того, что они сразу в жир откладываются, а остальные еще зачем-то нужны, придумать-то и нечего...

Svd Svd написал:
Однако, есть нюансы со ртутью, поэтому, если есть возможность, лучше чередовать сие дело с горбушей и рыбу покупать с чистых регионов.

Главное с ртутью - не регион, главное - размеры рыбы. Если вдруг не читали про это, там и ссылки на таблицы (скумбрия -  Atlantic Mackerel, не спутайте, есть похожие названия). По ртути все маленькие рыбы чистые.  Ну а горбуша не такая маленькая, но тоже ничего, питается больше мелочью и в чистом месте. А тихоокеанская акула все равно грязная будет, пищевая цепь очень длинная. Александра Бонус,  почитайте, если не видели. То, что размер важнее места обитания - неочевидная вещь.

ВсёНашлось! написал:
По секрету - Вы действительно все это помните или не ленитесь искать ответы и читать?

Я это не помню, а когда-то разобрался и понял. Поэтому и могу переформулировать. Когда поймешь, оно само запоминается, первичных фактов не много, остальное из них логически вытекает.
Но я долго сам разбирался, пока сложилось в голове, да и искал информацию среди мусора долго.