Эталонный белок: яйца в твоём рационе

Белок в питании бодибилдера занимает, пожалуй, самое значимое место. А вот лучшим источником белка признаны яйца. Причём, это не только самый качественный, но ещё и относительно дешёвый источник протеина, что увеличивает его ценность.
Яичный белок большей частью состоит из альбумина, который усваивается практически на 100%. Желток содержит белки альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин. Поэтому яичный белок и называют «эталонным», все остальные белки оцениваются относительно яичного.

Так что внутри?

• Микроэлементы: кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк.
• Витамины: ретинол (витамин, А), тиамин (В1), Рибофлавин (B2), Пантотеновая кислота (B5), Фолацин (B9), Кобаламин (B12), Витамин D.
• Жиры: в 60-граммовом яйце примерно 5 г жиров. Из них 52% приходится на мононенасыщенные, 18% — полиненасыщенные, 30% — насыщенные кислоты
• Белки: в яичном белке содержится 12,7% протеина, в желтке его около 6%.

Яйца и холестерин
Вопрос о повышенном содержании холестерина в яйцах уже решён. Причём в пользу употребления яиц. Американские диетологи выяснили, что «вредный холестерин», который действительно содержится в яйцах, практически не усваивается организмом. Препятствует этому лецитин, также содержащийся в желтке.

 

Как употреблять
Самый простой и быстрый способ употребления яиц — в сыром виде. Однако, не самый лучший. Дело в том, что сырые яйца содержат ингибитор пищеварительного фермента трипсина, что значительно замедляет процесс пищеварения. Кроме того белок авидин присоединяет к себе биотин (витамин Н), а этот комплекс не усваивается организмом. Таким образом, сырое яйцо усвоится только наполовину, а продукты распада будут засорять кишечник.
Но и с приготовлением можно переусердствовать. При сильной тепловой обработке часть полезных свойств потеряется, а само яйцо (сильно зажаренное или сваренное вкрутую) будет долго перевариваться. Оптимальный вариант употребления яиц — сваренные всмятку. В таком виде сохраняются почти все полезные вещества, а процесс переваривания займёт всего полтора часа.

Итог
4–6 цельных яиц для атлета, не имеющего проблем со здоровьем — оптимальный вариант. Способ употребления — сваренные всмятку. Если у тебя повышен уровень холестерина или требуется ограничить количество калорий — откажись от желтков. Количество белка практически не ограничено.

Информация взята из журнала Men's Health.