Суточное меню для роста твоих мышц
Как правильно питаться в течение дня и наращивать мышечную массу?
Мы уже составили оптимальное меню для организма атлета — запоминай
и качайся ещё эффективнее!
7.00
2 сваренных вкрутую яйца, протеиновый шейк, арахисовое масло на ржаном хлебе, зелёный чай
Пока ты спал, организм оставался без белков, так что надо срочно подкрепиться и добавить. В жидкой форме молочная сыворотка лучше влияет на систему пищеварения. А аминокислоты запускают синтез белков. В таком завтраке содержится нужное количество белков — 30 г. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале американской ассоциации диетологов», эффект относительно мышц будет таким же, как и от 90 г.
10.00
Эспрессо
Исследование в «Журнале спортивной медицины» показывает, что 50 мг кофеина за час до тренировки создаёт высокое мышечное напряжение при минимальной стимуляции. Жмёшь меньше, зато эффект больше.
11.00
Сардины с овсяным печеньем или на овсяной лепёшке
«В сардинах содержится большое количество кальция (для мышечных сокращений), жирные кислоты Омега-3 (для восстановления мышц) и белки (для наращивания мышечной массы)», — рассказывает ведущий специалист по спортивному здоровому питанию Мэтт Ловелл.
13.00
Тренировка
14.05
Протеиновый шейк с углеводами и креатином
Университет Мельбурна установил, что у мужчин, которые употребляли такие коктейли на протяжении более 10 недель, рост мышечной массы улучшился на 68%, если сравнивать с теми, кто не добавлял креатин.
14.15
Фруктовый салат
После тренировки самое время подкрепиться фруктовым салатом из ананаса, папайи, киви и манго. При таком сочетании ты получишь отличную дозу бромелаина и папаина, которые помогают расщеплять питательные вещества и быстрее усваивать их твоим организмом.
14.25
Миндаль
Отличный источник витамина Е. «Белковые антиоксиданты ограничивают разрушительное влияние свободных радикалов после тренировок», — утверждает специалист по физическим упражнениям из университета Коннектикута Джефф Волек. Миндаль помогает максимально эффективно восстанавливаться твоим мышцам после тренировок и улучшает их рост. Несколько горстей в течение 30 минут после тренировки, и ты получаешься нужные 150 мг лучшего и самого полезного и доступного прямо за рабочим столом витамина Е.
19.00
100 г куриной грудинки
В такой порции содержится 18 г белков и лейцин, который, согласно «Европейскому журналу прикладной физиологии», помогает твоему телу усваивать 80% белков из куриного мяса.
22.00
Творог с тостом
Творог с тостом из ржаной муки перед сном обеспечит отличный сон для твоих больших бицепсов. В твороге содержится медленно усваиваемый организмом казеин, вот он поможет «прокормить» твои мышцы ночью.
Информация взята из журнала Men's Health.
7.00
2 сваренных вкрутую яйца, протеиновый шейк, арахисовое масло на ржаном хлебе, зелёный чай
Пока ты спал, организм оставался без белков, так что надо срочно подкрепиться и добавить. В жидкой форме молочная сыворотка лучше влияет на систему пищеварения. А аминокислоты запускают синтез белков. В таком завтраке содержится нужное количество белков — 30 г. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале американской ассоциации диетологов», эффект относительно мышц будет таким же, как и от 90 г.
10.00
Эспрессо
Исследование в «Журнале спортивной медицины» показывает, что 50 мг кофеина за час до тренировки создаёт высокое мышечное напряжение при минимальной стимуляции. Жмёшь меньше, зато эффект больше.
11.00
Сардины с овсяным печеньем или на овсяной лепёшке
«В сардинах содержится большое количество кальция (для мышечных сокращений), жирные кислоты Омега-3 (для восстановления мышц) и белки (для наращивания мышечной массы)», — рассказывает ведущий специалист по спортивному здоровому питанию Мэтт Ловелл.
13.00
Тренировка
14.05
Протеиновый шейк с углеводами и креатином
Университет Мельбурна установил, что у мужчин, которые употребляли такие коктейли на протяжении более 10 недель, рост мышечной массы улучшился на 68%, если сравнивать с теми, кто не добавлял креатин.
14.15
Фруктовый салат
После тренировки самое время подкрепиться фруктовым салатом из ананаса, папайи, киви и манго. При таком сочетании ты получишь отличную дозу бромелаина и папаина, которые помогают расщеплять питательные вещества и быстрее усваивать их твоим организмом.
14.25
Миндаль
Отличный источник витамина Е. «Белковые антиоксиданты ограничивают разрушительное влияние свободных радикалов после тренировок», — утверждает специалист по физическим упражнениям из университета Коннектикута Джефф Волек. Миндаль помогает максимально эффективно восстанавливаться твоим мышцам после тренировок и улучшает их рост. Несколько горстей в течение 30 минут после тренировки, и ты получаешься нужные 150 мг лучшего и самого полезного и доступного прямо за рабочим столом витамина Е.
19.00
100 г куриной грудинки
В такой порции содержится 18 г белков и лейцин, который, согласно «Европейскому журналу прикладной физиологии», помогает твоему телу усваивать 80% белков из куриного мяса.
22.00
Творог с тостом
Творог с тостом из ржаной муки перед сном обеспечит отличный сон для твоих больших бицепсов. В твороге содержится медленно усваиваемый организмом казеин, вот он поможет «прокормить» твои мышцы ночью.
Информация взята из журнала Men's Health.
1
