Тренировка, которая заставит твои мышцы расти как на дрожжах

Ты выкладываешься в спортзале по полной, следишь за питанием, отдыхаешь, но мышцы не растут? Может быть, проблема в твоей тренировочной программе. Тогда самое время скорректировать твой тренинг.
Никаких изнуряющих многочасовых тренировок. Твои мышцы наиболее оптимально работают в течении первых 45 минут занятия. Потом ты их только изматываешь, и, в результате, не восстанавливаешься. Максимум 60 минут тренировки. Потом иди отдыхать.

Тренируй каждую мышцу не чаще раза в неделю. Составь программу таким образом, чтобы появляться в зале 3, максимум 4 раза за неделю. Мышцы после нагрузки восстанавливаются до 72 часов. Добавь сюда еще пару деньков на суперкомпенсацию (собственно рост мышц) и поймешь, почему чаще тренироваться не следует. Исключение – мышцы пресса. Им можно уделять внимание на каждом занятии.

Тренировки должны быть не только короткими, но и интенсивными. Не давай мышцам остыть, максимально сократи время отдыха между сетами. Так ты накачаешь в мышцы больше крови за короткий промежуток времени и оптимально простимулируешь рост мышечных волокон.

Составляя программу, обратись к базовым упражнениям. Оставь в покое продвинутые тренажеры и возьмись за штангу и гантели. При выполнении базовых упражнений, в работу включаются сразу несколько мышечных групп. Это позволяет работать с большим весом и стимулировать рост.
Каждое упражнение выполняй в 3-4 подхода. Количество повторений 8-10. Последние два повтора должны выполняться с максимальным усилием. Для мышц пресса количество повторений 15-20.

Не забудь перед тренировкой хорошенько размяться, а после занятий выполни заминку: несколько упражнений на расслабление и растягивание, массаж.

Упражнения для базового тренинга:
1. Мышцы ног:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
2. Мышцы груди:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Разведение рук с гантелями лежа
3. Мышцы спины:
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Тяга гантели в наклоне
- Подтягивания на перекладине
- Становая тяга

4. Дельтовидные мышцы:
- Жим штанги сидя из-за головы
- Жим штанги стоя над головой
- Разведение рук с гантелями в стороны
- Тяга штанги к подбородку
5. Бицепс:
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с гантелями сидя
6. Трицепс:
- Французский жим штанги лежа (стоя)
- Жим штанги лежа узким хватом
7. Пресс:
- Подъемы ног в висе на перекладине
- Подъем туловища в римском стуле.

Информация взята из журнала Men's Health.