Ноги в руки: аэробная нагрузка для похудения

Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, ускоряют восстановление после умственных нагрузок и обладают противострессовым действием, повышают выносливость. Кроме этого они зарекомендовали себя как хорошее средство для похудения. Здорово звучит, правда? Теперь запомни несколько правил, которые сделают аэробные занятия максимально эффективными для тебя.

1. Тренировочную нагрузку следует увеличивать постепенно. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к работе.
2. Проводи тренировки минимум трижды в неделю. Оптимальный вариант 5 раз в неделю.
3. Утренние часы наиболее продуктивны для аэробных тренировок. Твой метаболизм в это время активируется гормонами катехоламинами и глюкокортикоидами и «раскручивается» на 20% сильнее, чем в вечернее время. Следовательно, калорий сжигается больше.
4. Продолжительность тренировки не должна быть меньше 30 минут. Оптимальное время - 1 час.
5. Не стоит принимать пищу за два часа до тренировки и в течении двух часов после ее окончания. Если есть перед тренировкой, организм будет расходовать энергию полученную из пищи, а жировые запасы не тронет. После тренировки свободные жиры, находящиеся в крови разрушатся для высвобождения энергии. Конечно, если ты не будешь поглощать пирожные после занятий.
6. Интенсивность тренировки существенно влияет на процесс сжигания жира. Определить достаточно ли ты выкладываешься, можно по частоте пульса. Он должен быть не ниже 120 ударов в минуту. Но частота пульса свыше 140 ударов допустима только после 3-4 х недель тренировок. Это время нужно для адаптации сердечно-сосудистой системы.
7. Применяй волнообразный режим тренировки. Повышай и понижай интенсивность каждые 10 минут. Начинай в медленном темпе. Заканчивая, также снижай ритм.

Некоторые виды аэробной нагрузки для похудения

• Бег хорош тем, что не требует специальных приспособлений и необходимости посещать спортзал. Хорошо раскручивает метаболизм и запускает процесс сжигания жира. Оптимальный вариант.
• Быстрая ходьба подойдет тем, кому не рекомендовано перегружать сердечно-сосудистую систему, людям с заболеваниями суставов и проблемам с позвоночником. Менее травмоопасна по сравнению с бегом. При ходьбе с целью похудеть, следует держать высокий темп – не менее 120 шагов в минуту.
• Плавание очень полезно для мышц спины, позвоночника, создает нагрузку не только на мышцы ног, но и плечевой пояс. Можно комбинировать с другими видами нагрузки. Отлично «сжигает калории».
• Другие виды нагрузки включают езду на велосипеде, ролики, активные динамичные игры, например, футбол, баскетбол. Такое разнообразие сделает твои занятия более увлекательными.

Информация взята из журнала Men's Health.