Любовь
08.12.2013 19:06
Питание «для мозга и настроения»
Статья доктора Людмилы
Денисенко с сайта
Ваше плохо настроение, постоянное «зажёвывание» проблем - это явный признак нехватки серотонина - так называемого « женского гормона счастья». Это не только Ваша проблема! В последние годы во всём мире идёт «эпидемия» серотонин-дефицита у женщин и допамин-дефицита у мужчин. Некоторые симптомы такого дефицита стали настолько распространены, что считаются уже чуть ли не нормальным явлением: предменструальный синдром, подавленность, избыток веса, депрессивные состояния, недовольство собой, отношениями, неудовлетворённость в браке – вы можете сходу назвать хотя бы пятерых из своих знакомых женщин, для которых эти симптомы абсолютно нехарактерны? То-то и оно…
А в большинстве своём – это признаки именно дефицита серотонина!
Низкий уровень серотонина ведёт к усилению всех тех особенностей женского характера, которые терпеть не могут мужчины – плаксивость, ворчливость, подавленность, постоянное недовольство и брюзжание, придирчивость, тревога и упрямство, постоянное плохое настроение! И тогда в ход идут антидепрессанты, психотерапевты зарабатывают не только на хлеб, но и на икру… А состояние после антидепрессантов ещё больше усугубляется. Серотонин же обеспечивает состояние душевного комфорта, удовлетворённости, довольства, счастья, расслабленности и оптимизма!
Так как же увеличить содержание серотонина? Может быть, лекарственные препараты помогут? Большинству женщин они абсолютно не нужны! Всё, что им нужно – это правильно составленный рацион, и в первую очередь - хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина, ранний подъём, потому что серотонин больше вырабатывается именно в утренние часы, правильная (!!!) физическая нагрузка и качественные взаимоотношения! Вспомните свое состояние после съеденной шоколадной конфеты! Пусть и недолгое, но состояние умиротворения, почти полного счастья! А всё потому, что именно шоколад вызывает мгновенный, но, увы, недолгий, всплеск серотонина (а частое поедание шоколада сами знаете, к чему ведёт)!
Те же самые эмоции и ощущения испытывает женщина от качественных взаимоотношений – я не говорю исключительно о счастливой любви или сексе с любимым человеком, тут важны и забота, и уважение, и взаимопонимание, как с друзьями и подругами, так и с людьми других возрастных и социальных уровней. Качественные взаимоотношения дают женщине возможность общения и сотрудничества, что ведёт к выработке серотонина! Вот почему большинство пациентов психотерапевтов – именно женщины!
Беседа с человеком, который тебя заинтересованно и дружелюбно выслушает, стимулирует выработку серотонина! Но здесь проблема в том, что, даже если у женщины есть качественные взаимоотношения, но нет физиологического сырья для производства серотонина, её не удовлетворит никакое количество общения и любви! И выходит, что беседа с дорогостоящим психотерапевтом, антидепрессанты, всевозможные «женские» уловки, как то шопинг, салоны красоты и т.п., абсолютно бессмысленны, а нужно начинать с элементарного: полноценного завтрака, оптимального питьевого режима, адекватной физической нагрузки!
И ещё: низкий уровень серотонина побуждает женщин к активному общению, а в результате мы воспринимаем слишком много информации, что мешает нам принимать правильное решение! Часто мне приходится сталкиваться с людьми «знающими всё о похудении!», слишком много «набравшихся знаний» в Инете, глянцевых журналах, в дешёвых книжках, миллионами продающихся в переходах и ларьках. И в конце концов они не в состоянии адекватно оценить полученные знания, что тоже говорит о серотонин - или допамин - дефиците.
Я уже не раз писала, что, если после физической нагрузки вы чувствуете усталость, раздражение, повышение аппетита, то эта нагрузка для вас чрезмерная и она никогда не приведёт к снижению веса, а только к переутомлению и истощению!
Первое, и самое главное, с чего нужно начать – это научиться слушать своё тело, понимать его сигналы, просьбы и требования! Если Вы умеете слушать своё тело, то Вам не нужно разбираться в противоречивых советах «специалистов», коих в Сети хоть пруд пруди!
Каждый человек уникален, у каждого свои вкусы, привычки, пищевые пристрастия, поэтому НЕ СУЩЕСТВУЕТ единой диеты, единой системы питания для всех. Только методом проб и ошибок вы сможете выяснить, какая пища для Вас полезна!
Теперь о «правильном» завтраке! Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, а получить их можно только из белка.
Триптофан входит в число 20 важнейших природных аминокислот, из которых преимущественно состоят белки всех живых организмов, и является «сырьём» для производства серотонина. При этом она является для человека незаменимой, то есть потребность в триптофане удовлетворяется лишь поступлением этой аминокислоты извне. Триптофан является компонентом пищевых белков и содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. Вы можете возразить, что вполне возможно её получение из сырых растительных продуктов, но всё дело в том, что учёные давно установили, что практически все растительные белки являются неполноценными, т.е. аминокислоты усваиваются из них гораздо хуже, чем из животных! Вот почему я и предложила свой коктейль «Удовольствие» - в нём содержание незаменимых аминокислот для завтрака оптимальное!
Аминокислоты должны пройти через барьер кровь-мозг, но так как триптофан – самая маленькая аминокислота, то при очень большом количестве поступивших аминокислот (как, например, в диетах Аткинса или Кремлёвской), она и поступит самой последней, а значит, мозг получит мало триптофана! Это, кстати, и объясняет частые состояния депрессии у женщин, сидящих на «Кремлёвке»!
Но аминокислоты используются не только нашим мозгом, но и мышцами, и если человек нагружает мышцы, аминокислоты направятся туда! Все да не все – триптофан мышцам не нужен, а значит ему прямая и, заметьте, свободная дорога в мозг! Это объясняет, почему у мужчин уровень серотонина выше, чем у женщин – у них от природы мышц больше! И, если женщина не занимается физическими упражнениями, то все съеденные ею аминокислоты идут на производство допамина, а не серотонина! Вот почему так важен фитнесс для женщины, и лучше всего утром, и ещё лучше – до завтрака! Ведь после упражнений мышцы особенно нуждаются в аминокислотах, поэтому мозг получит достаточное количество триптофана! При условии «правильного» завтрака, т.е. завтрака, способствующего производству серотонина.
Если сейчас спросить у любой из вас, какие продукты повышают уровень «гормона счастья» в организме, то 9 из 10, не задумываясь, назовут шоколад! Конечно, он же такой вкусный, всегда повышает настроение! Но, как оказалось, шоколад далеко не лидер в списке продуктов, способствующих производству серотонина у женщин!
Давайте рассмотрим подробнее. Не вдаваясь в дебри биохимии, скажу, что продукт может быть отнесен в группу наиболее «полезных» для женщин по такому критерию: содержание триптофана (Т) по отношению к фенилаланину (Ф) и лейцину (Л) - всё это незаменимые аминокислоты - должно быть наибольшим! Когда триптофану не нужно соревноваться с превосходящим количеством фенилаланина и лейцина, он легче проникает в мозг, где из него синтезируется серотонин. Фенилаланин «отвечает» за синтез допамина и тормозит производство серотонина, а лейцин просто разлагает триптофан!
«Идеальные женские продукты» имеют более высокий коэффициент, названный ФСП – фактор серотонин-производства.
ФСП=Т / (Ф + Л).
Должна сказать, что эти продукты хороши и для мужчин, но для женщин они просто «идеальны». Познакомьтесь с «лучшими друзьями девушек», естественно, после бриллиантов!
Итак, женщинам для полного счастья нужен серотонин, а мужчинам – допамин. Для производства допамина есть свои «мужские» продукты. Мальчикам и мужчинам нужны протеины, им стоит остерегаться продуктов с высоким содержанием моносахаридов и избытком жиров.
Предлагаю список лучших продуктов для мужчин. Они и женщинам полезны, но мужчинам – в первую очередь! Цифры говорят о соотношении жира к протеинам, при этом 0 – это значит, жира нет совсем, 100 – содержание калорий, приходящихся на жиры = содержанию протеинов.
В идеале это соотношение должно равняться 68% для мужчин и 150% для женщин.
Все крупы – гречка, рожь, пшеница, ячмень, кукуруза и т.д – содержат умеренное количество белка, очень мало жира, а, значит, вполне подходят и женщинам, и мужчинам.
Небольшая группа продуктов, содержащих большое количество белка и большое количество жира, т.е. такие продукты, которые употреблять нужно умеренно и женщинам, и мужчинам.
Ваше плохо настроение, постоянное «зажёвывание» проблем - это явный признак нехватки серотонина - так называемого « женского гормона счастья». Это не только Ваша проблема! В последние годы во всём мире идёт «эпидемия» серотонин-дефицита у женщин и допамин-дефицита у мужчин. Некоторые симптомы такого дефицита стали настолько распространены, что считаются уже чуть ли не нормальным явлением: предменструальный синдром, подавленность, избыток веса, депрессивные состояния, недовольство собой, отношениями, неудовлетворённость в браке – вы можете сходу назвать хотя бы пятерых из своих знакомых женщин, для которых эти симптомы абсолютно нехарактерны? То-то и оно…
А в большинстве своём – это признаки именно дефицита серотонина!
Низкий уровень серотонина ведёт к усилению всех тех особенностей женского характера, которые терпеть не могут мужчины – плаксивость, ворчливость, подавленность, постоянное недовольство и брюзжание, придирчивость, тревога и упрямство, постоянное плохое настроение! И тогда в ход идут антидепрессанты, психотерапевты зарабатывают не только на хлеб, но и на икру… А состояние после антидепрессантов ещё больше усугубляется. Серотонин же обеспечивает состояние душевного комфорта, удовлетворённости, довольства, счастья, расслабленности и оптимизма!
Так как же увеличить содержание серотонина? Может быть, лекарственные препараты помогут? Большинству женщин они абсолютно не нужны! Всё, что им нужно – это правильно составленный рацион, и в первую очередь - хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина, ранний подъём, потому что серотонин больше вырабатывается именно в утренние часы, правильная (!!!) физическая нагрузка и качественные взаимоотношения! Вспомните свое состояние после съеденной шоколадной конфеты! Пусть и недолгое, но состояние умиротворения, почти полного счастья! А всё потому, что именно шоколад вызывает мгновенный, но, увы, недолгий, всплеск серотонина (а частое поедание шоколада сами знаете, к чему ведёт)!
Те же самые эмоции и ощущения испытывает женщина от качественных взаимоотношений – я не говорю исключительно о счастливой любви или сексе с любимым человеком, тут важны и забота, и уважение, и взаимопонимание, как с друзьями и подругами, так и с людьми других возрастных и социальных уровней. Качественные взаимоотношения дают женщине возможность общения и сотрудничества, что ведёт к выработке серотонина! Вот почему большинство пациентов психотерапевтов – именно женщины!
Беседа с человеком, который тебя заинтересованно и дружелюбно выслушает, стимулирует выработку серотонина! Но здесь проблема в том, что, даже если у женщины есть качественные взаимоотношения, но нет физиологического сырья для производства серотонина, её не удовлетворит никакое количество общения и любви! И выходит, что беседа с дорогостоящим психотерапевтом, антидепрессанты, всевозможные «женские» уловки, как то шопинг, салоны красоты и т.п., абсолютно бессмысленны, а нужно начинать с элементарного: полноценного завтрака, оптимального питьевого режима, адекватной физической нагрузки!
И ещё: низкий уровень серотонина побуждает женщин к активному общению, а в результате мы воспринимаем слишком много информации, что мешает нам принимать правильное решение! Часто мне приходится сталкиваться с людьми «знающими всё о похудении!», слишком много «набравшихся знаний» в Инете, глянцевых журналах, в дешёвых книжках, миллионами продающихся в переходах и ларьках. И в конце концов они не в состоянии адекватно оценить полученные знания, что тоже говорит о серотонин - или допамин - дефиците.
Я уже не раз писала, что, если после физической нагрузки вы чувствуете усталость, раздражение, повышение аппетита, то эта нагрузка для вас чрезмерная и она никогда не приведёт к снижению веса, а только к переутомлению и истощению!
Первое, и самое главное, с чего нужно начать – это научиться слушать своё тело, понимать его сигналы, просьбы и требования! Если Вы умеете слушать своё тело, то Вам не нужно разбираться в противоречивых советах «специалистов», коих в Сети хоть пруд пруди!
Каждый человек уникален, у каждого свои вкусы, привычки, пищевые пристрастия, поэтому НЕ СУЩЕСТВУЕТ единой диеты, единой системы питания для всех. Только методом проб и ошибок вы сможете выяснить, какая пища для Вас полезна!
Теперь о «правильном» завтраке! Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, а получить их можно только из белка.
Триптофан входит в число 20 важнейших природных аминокислот, из которых преимущественно состоят белки всех живых организмов, и является «сырьём» для производства серотонина. При этом она является для человека незаменимой, то есть потребность в триптофане удовлетворяется лишь поступлением этой аминокислоты извне. Триптофан является компонентом пищевых белков и содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. Вы можете возразить, что вполне возможно её получение из сырых растительных продуктов, но всё дело в том, что учёные давно установили, что практически все растительные белки являются неполноценными, т.е. аминокислоты усваиваются из них гораздо хуже, чем из животных! Вот почему я и предложила свой коктейль «Удовольствие» - в нём содержание незаменимых аминокислот для завтрака оптимальное!
Аминокислоты должны пройти через барьер кровь-мозг, но так как триптофан – самая маленькая аминокислота, то при очень большом количестве поступивших аминокислот (как, например, в диетах Аткинса или Кремлёвской), она и поступит самой последней, а значит, мозг получит мало триптофана! Это, кстати, и объясняет частые состояния депрессии у женщин, сидящих на «Кремлёвке»!
Но аминокислоты используются не только нашим мозгом, но и мышцами, и если человек нагружает мышцы, аминокислоты направятся туда! Все да не все – триптофан мышцам не нужен, а значит ему прямая и, заметьте, свободная дорога в мозг! Это объясняет, почему у мужчин уровень серотонина выше, чем у женщин – у них от природы мышц больше! И, если женщина не занимается физическими упражнениями, то все съеденные ею аминокислоты идут на производство допамина, а не серотонина! Вот почему так важен фитнесс для женщины, и лучше всего утром, и ещё лучше – до завтрака! Ведь после упражнений мышцы особенно нуждаются в аминокислотах, поэтому мозг получит достаточное количество триптофана! При условии «правильного» завтрака, т.е. завтрака, способствующего производству серотонина.
Если сейчас спросить у любой из вас, какие продукты повышают уровень «гормона счастья» в организме, то 9 из 10, не задумываясь, назовут шоколад! Конечно, он же такой вкусный, всегда повышает настроение! Но, как оказалось, шоколад далеко не лидер в списке продуктов, способствующих производству серотонина у женщин!
Давайте рассмотрим подробнее. Не вдаваясь в дебри биохимии, скажу, что продукт может быть отнесен в группу наиболее «полезных» для женщин по такому критерию: содержание триптофана (Т) по отношению к фенилаланину (Ф) и лейцину (Л) - всё это незаменимые аминокислоты - должно быть наибольшим! Когда триптофану не нужно соревноваться с превосходящим количеством фенилаланина и лейцина, он легче проникает в мозг, где из него синтезируется серотонин. Фенилаланин «отвечает» за синтез допамина и тормозит производство серотонина, а лейцин просто разлагает триптофан!
«Идеальные женские продукты» имеют более высокий коэффициент, названный ФСП – фактор серотонин-производства.
ФСП=Т / (Ф + Л).
Должна сказать, что эти продукты хороши и для мужчин, но для женщин они просто «идеальны». Познакомьтесь с «лучшими друзьями девушек», естественно, после бриллиантов!
| Продукт |
ФСП |
| Петрушка |
1,00 |
| Трубчатые грибы |
0,98 |
| Морская капуста (ламинария) |
0,40 |
| Сушеные финики |
0,35 |
| Папайя |
0,31 |
| Грибы лисички |
0,29 |
| Пиво |
0,25 |
| Лук репчатый |
0,24 |
| Другие грибы |
0,22 |
| Орех пекан Зелень горчицы Арбуз Сельдерей Жёлтое горчичное семя |
0,20 |
| Брюква Спирулина |
0,19 |
| Цуккини Морковь Репа Свекла |
0,18 |
| Сушёные абрикосы (курага) Сладкий перец Апельсины Манго |
0,17 |
| Молочная сыворотка Абрикос, клубника, мандарины Вишни, ананасы, сливы Грейпфрут Сливочное масло Перец чили Семечки подсолнуха |
0,16 |
| Острый перец Сладкий картофель (батат) Кабачки Тыква |
0,15 |
| Гуава Шоколад Томатная паста Гречка |
0,14 |
| Груши Миндаль Помидоры Тыквенное семя Кунжутное семя Картофель Брюссельская капуста Непросеянная пшеничная мука |
0,13 |
| Инжир |
0,12 |
| Бананы, виноград |
0,11 |
Итак, женщинам для полного счастья нужен серотонин, а мужчинам – допамин. Для производства допамина есть свои «мужские» продукты. Мальчикам и мужчинам нужны протеины, им стоит остерегаться продуктов с высоким содержанием моносахаридов и избытком жиров.
Предлагаю список лучших продуктов для мужчин. Они и женщинам полезны, но мужчинам – в первую очередь! Цифры говорят о соотношении жира к протеинам, при этом 0 – это значит, жира нет совсем, 100 – содержание калорий, приходящихся на жиры = содержанию протеинов.
В идеале это соотношение должно равняться 68% для мужчин и 150% для женщин.
| Продукт |
Соотношение жир/протеин (%) |
| Яичные белки |
0 (чистый протеин) |
| Сыворотка |
0-2,5 |
| Фасоль |
2-10 |
| Крабовое мясо |
6 |
| Треска |
8 |
| Камбала Снятое молоко |
9 |
| Моллюски |
9-15 |
| Омар Чёрные бобы |
10 |
| Творог обезжиренный |
16 |
| Креветки |
19 |
| Морской окунь Индейка (светлое мясо без кожи) Палтус |
25 |
| Спирулина |
31 |
| Куриное мясо (белое, без кожи) |
33 |
| Бобы |
36 |
| Печень (куриная и говяжья) |
45 |
| Постный окорок Тунец |
50 |
| Индейка (тёмное мясо без кожи) |
57 |
| Нежирный йогурт |
64 |
| Лосось |
70 |
| Сливочный йогурт Устрицы |
75 |
| Постный антрекот |
80 |
| Нежирное молоко Постная баранина |
81 |
| Куриное мясо (тёмное, без кожи) Овсяная мука |
83 |
| Утка (без кожи) |
100 |
| Сардины Тофу Чечевица |
112 |
| Соевые бобы |
122 |
| Моцарелла |
129 |
| Куриное мясо (тёмное, с кожей) |
141 |
| Постный мясной фарш |
144 |
| Скумбрия Колбаса индюшиная |
150 |
| Хот-дог с курицей или индейкой |
160 |
| Куриный суп с лапшой |
162 |
| Яйца |
200 |
| Свиной фарш |
205 |
| Жирный йогурт, сметана |
209 |
Все крупы – гречка, рожь, пшеница, ячмень, кукуруза и т.д – содержат умеренное количество белка, очень мало жира, а, значит, вполне подходят и женщинам, и мужчинам.
Небольшая группа продуктов, содержащих большое количество белка и большое количество жира, т.е. такие продукты, которые употреблять нужно умеренно и женщинам, и мужчинам.
| Продукты |
Соотношение жир/протеин (%) |
| Швейцарский сыр и другие сыры, жирностью до 40% |
218 |
| Цельное молоко |
225 |
| Сыр чеддер |
297 |
| Сыр фета |
330 |
| Бекон |
350 |
| Вареные колбасы |
360 |
| Арахисовое масло |
401 |
| Ребрышки |
472 |
| Арахис |
487 |
| Миндаль |
525 |
| Копчёные колбасы |
545 |
| Орех кешью |
675 |
| Орех пекан |
1886 |
| Орех макадамия |
1875 |
2
