Анастасия
04.02.2022 19:19
Какой сахарозаменитель можно на кетодиете
Раскрываем карты: любовь к сладкому на кето не пройдет. В помощь
страждущим обзор легальных и не очень, а также откровенно
криминальных заменителей сахара.
Данные о подсластителях (и натуральных, и искусственных) до сих пор противоречивы. То есть пока заявления о том, что сахарозаменитель – вред на 100%, ученые не делали. При этом мы часто слышим дипломатичные отговорки, что в целом подсластители несут некоторые риски для здоровья (1). В начале 2019 года немецко-французская команда исследователей решила сдвинуть вопрос с мертвой точки и провела систематический обзор и метаанализ (2) 50 исследований о том, как сахарозаменители влияют на организм. По результатам сообщили две новости:
хорошая: по свежим данным, сахарозаменители вряд ли спровоцируют онкологию и напрямую усложнят жизнь сердцу и сосудам;
плохая: со своими прямыми обязанностями – контроль сахара в крови и изгнание лишних килограммов – они, увы, не справляются.
Больше того, недавно в журнале American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology были обнародованы результаты свежего исследования (3) о том, что подсластители могут провоцировать увеличение веса и сахара в крови, но в сравнении с сахаром, совсем незначительно.
Проще говоря, сахарозаменитель – это всегда история про “если нельзя, но очень хочется, – то можно”. Во всяком случае в рамках кето мы рассматриваем подсластитель как guilty pleasure. Вопрос в том, какой сахарозаменитель наиболее безопасен, ведь каждый из них по-разному влияет на организм с точки зрения метаболизма (например, могут изменять аппетит (4), вкусовые предпочтения, микробиом кишечника).
сахарозаменитель вред
Зачем нам знать про типы сахарозаменителей?
Возможно для кого-то это станет откровением, но вы не разлюбите сладкое на кетодиете. Уйдет мучительная ломка, которая раньше не давала устоять перед эклерами с заварным кремом. Скорее всего, вы спокойно будете наблюдать, как кто-то в окружении балуется тортиком. Но о нежных чувствах к сладкому не забудете (есть те, кому это удалось, но таких меньшинство).
Дело в том, что тяга к сладкому, как и к жирному, заложена в нас природой. Так исторически сложилось: кто отказывался от пищи, когда появлялась возможность поесть, тот не выживал. К слову, самая первая еда в нашей жизни – грудное молоко – сладкая. Так что нет ничего удивительного, что в тревожные моменты нам хочется утешиться мороженым с шоколадной крошкой или навернуть нутеллы.
Сладкий и гадкий
Впрочем, и на кето диете есть выход из положения. Ведь мы не исключаем десерты из меню, просто готовим их из подходящих ингредиентов. Подчас можем порадовать себя готовыми кето-сладостями. Главное – понимать, из чего они приготовлены.
🟢 ЗЕЛЁНЫЙ СПИСОК 🟢
Безопасные для сосудов, микробиоты, не влияют на глюкозу крови, обладают нулевой калорийностью: эритритол, стевия, монк
Стевия – природный заменитель сахара. Считается безопасным для диабетиков и всех, кто придерживается низкоуглеводного питания. До обработки это сухие листья многолетнего кустарника, стертые в порошок. После обработки продается в формате капель, порошка, таблеток. Согласно исследованиям, негативного воздействия на здоровье стевия не оказывает.
Стевия на кето: побочные эффекты
Для того, чтобы придать блюду желаемый вкус хватит пары капель или щепотки сахзама. Однако для блюд, где сахарозаменитель требуется не только для вкуса, но и для объема, не годится.
Монк (фрукт монаха, ло хан го) – еще один растительный сахзам, получаемый из плодов, растущих в Юго-Восточной Азии. Этот подсластитель был известен на протяжении многих веков в китайской медицине и о побочных эффектах от применения его в пищу нет никаких сведений. Монк продается в виде кристаллов и имеет нулевую калорийность, при этом в 100-250 раз слаще сахара. Сахарозаменитель богат витамином С и подходит для диабетиков.
Как и стевию, монк добавляют в продукт совсем чуть-чуть.
Эритритол (эритрит) – сахароспирт. По факту ни сахар, ни спирт – не туманит сознание и совершенно не влияет за сахар в крови. Идеален для выпечки, но растворяется хуже сахара, иногда его лучше дополнительно смолоть в кофемолке. В природе содержится в дынях, поэтому производители часто пишут “дынный сахар” – это звучит привычнее, чем “сахароспирт”.
Эритритол получают из кукурузного крахмала, он натуральный, безопасный, но это не повод им увлекаться. Кстати, при злоупотреблении эритритом может быть метеоризм.
Аллюлоза – натуральный моносахарид, который встречается в некоторых фруктах. Менее сладкая и калорийная, чем сахар, не влияет на глюкозу. Некоторым помогает сбросить вес и уменьшить процент жира в теле. Не перерабатывается организмом и имеет приятный вкус. Стоит дорого и почти не встречается на российском рынке (а вот на Западе – активно продается).
🟡ЖЕЛТЫЙ СПИСОК 🟡
Безопасные для сосудов и микробиоты, но могут влиять на уровень сахар крови (незначительно) или обладают не нулевой калорийностью: ксилитол, инулин, тагалоза
Ксилитол – еще один сахароспирт. Натуральный подсластитель, встречается в ягодах и фруктах. В отличие от эритритола влияет на уровень глюкозы в крови, впрочем, меньше, чем обычный сахар. Обладает противомикробными свойствами для полости рта, и поэтому нередко встречается в составе жевательной резинки. Хорош для профилактики кариеса, так что пригодится, чтобы готовить на нем для детей. А вот для питомцев он будет смертельно опасен (5).
ксилитол
Инулин (иногда обозначается как корень цикория) – еще один натуральный и даже где-то полезный сахзам – нравится микробиоте кишечника. Есть ложками его все же не стоит, может пучить. А при сильном нагревании может и вовсе трансформироваться во фруктозу.
Тагалоза – родственница аллюлозы. Калорийность у сахарозаменителя, конечно, не нулевая, но и гликемический индекс всего 3.
Изомальт – сахароспирт, который часто встречается в продуктах на полках “для диабетиков”. Калорийность у него небольшая, как и ГИ. Обладает слабительным эффектом. Нельзя сказать, что он однозначно вреден. Скорее, по нему нужно собрать больше данных. В редких случаях можно закрыть на него глаза в кетодесертах, но самостоятельно готовить на нем мы не рекомендуем.
🔴КРАСНЫЙ СПИСОК 🔴
Влияют на уровень сахара крови, калорийны, вредят микробиоте и вообще: мальтитол, сорбитол, лактитол, глицерол, мальтодекстрин, сукралоза, сахарин, аспартам, глюкоза, декстроза, мед, кокосовый сахар, изомальтоолигосахарид.
Все участники этого списка вызывают скачки сахара, причем мальтодекстрин – больше всех. Аспартам и сукралоза еще и окажут побочное действие на микробиоту кишечника (6).
В некоторых лекарственных препаратах можно закрыть глаза на сорбитол, если это оправдано. Но в кетодесертах – ни за что.
⚫️ЧЁРНЫЙ СПИСОК ⚫️
Фруктоза, сироп агавы, финиковый, кленовый, топинамбура.
Фруктоза – вот уж волк в овечьей шкуре. Да, на сахар в крови она не влияет, поэтому ее рекомендуют диабетикам. Но не все так однозначно. Вся нагрузка от фруктозы ложится на печень – только она может иметь с ней дело. Несложно догадаться, что постоянные фруктозные удары не проходят бесследно: жиром обрастает и сама печень, и пространство вокруг нее.
А все “полезные” сладости на “натуральных” сиропах – это лишь ударная доза фруктозы
Данные о подсластителях (и натуральных, и искусственных) до сих пор противоречивы. То есть пока заявления о том, что сахарозаменитель – вред на 100%, ученые не делали. При этом мы часто слышим дипломатичные отговорки, что в целом подсластители несут некоторые риски для здоровья (1). В начале 2019 года немецко-французская команда исследователей решила сдвинуть вопрос с мертвой точки и провела систематический обзор и метаанализ (2) 50 исследований о том, как сахарозаменители влияют на организм. По результатам сообщили две новости:
хорошая: по свежим данным, сахарозаменители вряд ли спровоцируют онкологию и напрямую усложнят жизнь сердцу и сосудам;
плохая: со своими прямыми обязанностями – контроль сахара в крови и изгнание лишних килограммов – они, увы, не справляются.
Больше того, недавно в журнале American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology были обнародованы результаты свежего исследования (3) о том, что подсластители могут провоцировать увеличение веса и сахара в крови, но в сравнении с сахаром, совсем незначительно.
Проще говоря, сахарозаменитель – это всегда история про “если нельзя, но очень хочется, – то можно”. Во всяком случае в рамках кето мы рассматриваем подсластитель как guilty pleasure. Вопрос в том, какой сахарозаменитель наиболее безопасен, ведь каждый из них по-разному влияет на организм с точки зрения метаболизма (например, могут изменять аппетит (4), вкусовые предпочтения, микробиом кишечника).
сахарозаменитель вред
Зачем нам знать про типы сахарозаменителей?
Возможно для кого-то это станет откровением, но вы не разлюбите сладкое на кетодиете. Уйдет мучительная ломка, которая раньше не давала устоять перед эклерами с заварным кремом. Скорее всего, вы спокойно будете наблюдать, как кто-то в окружении балуется тортиком. Но о нежных чувствах к сладкому не забудете (есть те, кому это удалось, но таких меньшинство).
Дело в том, что тяга к сладкому, как и к жирному, заложена в нас природой. Так исторически сложилось: кто отказывался от пищи, когда появлялась возможность поесть, тот не выживал. К слову, самая первая еда в нашей жизни – грудное молоко – сладкая. Так что нет ничего удивительного, что в тревожные моменты нам хочется утешиться мороженым с шоколадной крошкой или навернуть нутеллы.
Сладкий и гадкий
Впрочем, и на кето диете есть выход из положения. Ведь мы не исключаем десерты из меню, просто готовим их из подходящих ингредиентов. Подчас можем порадовать себя готовыми кето-сладостями. Главное – понимать, из чего они приготовлены.
🟢 ЗЕЛЁНЫЙ СПИСОК 🟢
Безопасные для сосудов, микробиоты, не влияют на глюкозу крови, обладают нулевой калорийностью: эритритол, стевия, монк
Стевия – природный заменитель сахара. Считается безопасным для диабетиков и всех, кто придерживается низкоуглеводного питания. До обработки это сухие листья многолетнего кустарника, стертые в порошок. После обработки продается в формате капель, порошка, таблеток. Согласно исследованиям, негативного воздействия на здоровье стевия не оказывает.
Стевия на кето: побочные эффекты
Для того, чтобы придать блюду желаемый вкус хватит пары капель или щепотки сахзама. Однако для блюд, где сахарозаменитель требуется не только для вкуса, но и для объема, не годится.
Монк (фрукт монаха, ло хан го) – еще один растительный сахзам, получаемый из плодов, растущих в Юго-Восточной Азии. Этот подсластитель был известен на протяжении многих веков в китайской медицине и о побочных эффектах от применения его в пищу нет никаких сведений. Монк продается в виде кристаллов и имеет нулевую калорийность, при этом в 100-250 раз слаще сахара. Сахарозаменитель богат витамином С и подходит для диабетиков.
Как и стевию, монк добавляют в продукт совсем чуть-чуть.
Эритритол (эритрит) – сахароспирт. По факту ни сахар, ни спирт – не туманит сознание и совершенно не влияет за сахар в крови. Идеален для выпечки, но растворяется хуже сахара, иногда его лучше дополнительно смолоть в кофемолке. В природе содержится в дынях, поэтому производители часто пишут “дынный сахар” – это звучит привычнее, чем “сахароспирт”.
Эритритол получают из кукурузного крахмала, он натуральный, безопасный, но это не повод им увлекаться. Кстати, при злоупотреблении эритритом может быть метеоризм.
Аллюлоза – натуральный моносахарид, который встречается в некоторых фруктах. Менее сладкая и калорийная, чем сахар, не влияет на глюкозу. Некоторым помогает сбросить вес и уменьшить процент жира в теле. Не перерабатывается организмом и имеет приятный вкус. Стоит дорого и почти не встречается на российском рынке (а вот на Западе – активно продается).
🟡ЖЕЛТЫЙ СПИСОК 🟡
Безопасные для сосудов и микробиоты, но могут влиять на уровень сахар крови (незначительно) или обладают не нулевой калорийностью: ксилитол, инулин, тагалоза
Ксилитол – еще один сахароспирт. Натуральный подсластитель, встречается в ягодах и фруктах. В отличие от эритритола влияет на уровень глюкозы в крови, впрочем, меньше, чем обычный сахар. Обладает противомикробными свойствами для полости рта, и поэтому нередко встречается в составе жевательной резинки. Хорош для профилактики кариеса, так что пригодится, чтобы готовить на нем для детей. А вот для питомцев он будет смертельно опасен (5).
ксилитол
Инулин (иногда обозначается как корень цикория) – еще один натуральный и даже где-то полезный сахзам – нравится микробиоте кишечника. Есть ложками его все же не стоит, может пучить. А при сильном нагревании может и вовсе трансформироваться во фруктозу.
Тагалоза – родственница аллюлозы. Калорийность у сахарозаменителя, конечно, не нулевая, но и гликемический индекс всего 3.
Изомальт – сахароспирт, который часто встречается в продуктах на полках “для диабетиков”. Калорийность у него небольшая, как и ГИ. Обладает слабительным эффектом. Нельзя сказать, что он однозначно вреден. Скорее, по нему нужно собрать больше данных. В редких случаях можно закрыть на него глаза в кетодесертах, но самостоятельно готовить на нем мы не рекомендуем.
🔴КРАСНЫЙ СПИСОК 🔴
Влияют на уровень сахара крови, калорийны, вредят микробиоте и вообще: мальтитол, сорбитол, лактитол, глицерол, мальтодекстрин, сукралоза, сахарин, аспартам, глюкоза, декстроза, мед, кокосовый сахар, изомальтоолигосахарид.
Все участники этого списка вызывают скачки сахара, причем мальтодекстрин – больше всех. Аспартам и сукралоза еще и окажут побочное действие на микробиоту кишечника (6).
В некоторых лекарственных препаратах можно закрыть глаза на сорбитол, если это оправдано. Но в кетодесертах – ни за что.
⚫️ЧЁРНЫЙ СПИСОК ⚫️
Фруктоза, сироп агавы, финиковый, кленовый, топинамбура.
Фруктоза – вот уж волк в овечьей шкуре. Да, на сахар в крови она не влияет, поэтому ее рекомендуют диабетикам. Но не все так однозначно. Вся нагрузка от фруктозы ложится на печень – только она может иметь с ней дело. Несложно догадаться, что постоянные фруктозные удары не проходят бесследно: жиром обрастает и сама печень, и пространство вокруг нее.
А все “полезные” сладости на “натуральных” сиропах – это лишь ударная доза фруктозы
