Раскрываем карты: любовь к сладкому на кето не пройдет. В помощь страждущим обзор легальных и не очень, а также откровенно криминальных заменителей сахара.

Данные о подсластителях (и натуральных, и искусственных) до сих пор противоречивы. То есть пока заявления о том, что сахарозаменитель – вред на 100%, ученые не делали. При этом мы часто слышим дипломатичные отговорки, что в целом подсластители несут некоторые риски для здоровья (1). В начале 2019 года немецко-французская команда исследователей решила сдвинуть вопрос с мертвой точки и провела систематический обзор и метаанализ (2) 50 исследований о том, как сахарозаменители влияют на организм. По результатам сообщили две новости:

хорошая: по свежим данным, сахарозаменители вряд ли спровоцируют онкологию и напрямую усложнят жизнь сердцу и сосудам;
плохая: со своими прямыми обязанностями – контроль сахара в крови и изгнание лишних килограммов – они, увы, не справляются.
Больше того, недавно в журнале American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology были обнародованы результаты свежего исследования (3) о том, что подсластители могут провоцировать увеличение веса и сахара в крови, но в сравнении с сахаром, совсем незначительно.

Проще говоря, сахарозаменитель – это всегда история про “если нельзя, но очень хочется, – то можно”. Во всяком случае в рамках кето мы рассматриваем подсластитель как guilty pleasure. Вопрос в том, какой сахарозаменитель наиболее безопасен, ведь каждый из них по-разному влияет на организм с точки зрения метаболизма (например, могут изменять аппетит (4), вкусовые предпочтения, микробиом кишечника).

сахарозаменитель вред
Зачем нам знать про типы сахарозаменителей?

Возможно для кого-то это станет откровением, но вы не разлюбите сладкое на кетодиете. Уйдет мучительная ломка, которая раньше не давала устоять перед эклерами с заварным кремом. Скорее всего, вы спокойно будете наблюдать, как кто-то в окружении балуется тортиком. Но о нежных чувствах к сладкому не забудете (есть те, кому это удалось, но таких меньшинство).

Дело в том, что тяга к сладкому, как и к жирному, заложена в нас природой. Так исторически сложилось: кто отказывался от пищи, когда появлялась возможность поесть, тот не выживал. К слову, самая первая еда в нашей жизни – грудное молоко – сладкая. Так что нет ничего удивительного, что в тревожные моменты нам хочется утешиться мороженым с шоколадной крошкой или навернуть нутеллы.

Сладкий и гадкий
Впрочем, и на кето диете есть выход из положения. Ведь мы не исключаем десерты из меню, просто готовим их из подходящих ингредиентов. Подчас можем порадовать себя готовыми кето-сладостями. Главное – понимать, из чего они приготовлены.

🟢 ЗЕЛЁНЫЙ СПИСОК 🟢

Безопасные для сосудов, микробиоты, не влияют на глюкозу крови, обладают нулевой калорийностью: эритритол, стевия, монк

Стевия – природный заменитель сахара. Считается безопасным для диабетиков и всех, кто придерживается низкоуглеводного питания. До обработки это сухие листья многолетнего кустарника, стертые в порошок. После обработки продается в формате капель, порошка, таблеток. Согласно исследованиям, негативного воздействия на здоровье стевия не оказывает.

Стевия на кето: побочные эффекты
Для того, чтобы придать блюду желаемый вкус хватит пары капель или щепотки сахзама. Однако для блюд, где сахарозаменитель требуется не только для вкуса, но и для объема, не годится.

Монк (фрукт монаха, ло хан го) – еще один растительный сахзам, получаемый из плодов, растущих в Юго-Восточной Азии. Этот подсластитель был известен на протяжении многих веков в китайской медицине и о побочных эффектах от применения его в пищу нет никаких сведений. Монк продается в виде кристаллов и имеет нулевую калорийность, при этом в 100-250 раз слаще сахара. Сахарозаменитель богат витамином С и подходит для диабетиков.

Как и стевию, монк добавляют в продукт совсем чуть-чуть.

Эритритол (эритрит) – сахароспирт. По факту ни сахар, ни спирт – не туманит сознание и совершенно не влияет за сахар в крови. Идеален для выпечки, но растворяется хуже сахара, иногда его лучше дополнительно смолоть в кофемолке. В природе содержится в дынях, поэтому производители часто пишут “дынный сахар” – это звучит привычнее, чем “сахароспирт”.

Эритритол получают из кукурузного крахмала, он натуральный, безопасный, но это не повод им увлекаться. Кстати, при злоупотреблении эритритом может быть метеоризм.

Аллюлоза – натуральный моносахарид, который встречается в некоторых фруктах. Менее сладкая и калорийная, чем сахар, не влияет на глюкозу. Некоторым помогает сбросить вес и уменьшить процент жира в теле. Не перерабатывается организмом и имеет приятный вкус. Стоит дорого и почти не встречается на российском рынке (а вот на Западе – активно продается).

🟡ЖЕЛТЫЙ СПИСОК 🟡

Безопасные для сосудов и микробиоты, но могут влиять на уровень сахар крови (незначительно) или обладают не нулевой калорийностью: ксилитол, инулин, тагалоза

Ксилитол – еще один сахароспирт. Натуральный подсластитель, встречается в ягодах и фруктах. В отличие от эритритола влияет на уровень глюкозы в крови, впрочем, меньше, чем обычный сахар. Обладает противомикробными свойствами для полости рта, и поэтому нередко встречается в составе жевательной резинки. Хорош для профилактики кариеса, так что пригодится, чтобы готовить на нем для детей. А вот для питомцев он будет смертельно опасен (5).

ксилитол
Инулин (иногда обозначается как корень цикория) – еще один натуральный и даже где-то полезный сахзам – нравится микробиоте кишечника. Есть ложками его все же не стоит, может пучить. А при сильном нагревании может и вовсе трансформироваться во фруктозу.

Тагалоза – родственница аллюлозы. Калорийность у сахарозаменителя, конечно, не нулевая, но и гликемический индекс всего 3.

Изомальт – сахароспирт, который часто встречается в продуктах на полках “для диабетиков”. Калорийность у него небольшая, как и ГИ. Обладает слабительным эффектом. Нельзя сказать, что он однозначно вреден. Скорее, по нему нужно собрать больше данных. В редких случаях можно закрыть на него глаза в кетодесертах, но самостоятельно готовить на нем мы не рекомендуем.

🔴КРАСНЫЙ СПИСОК 🔴

Влияют на уровень сахара крови, калорийны, вредят микробиоте и вообще: мальтитол, сорбитол, лактитол, глицерол, мальтодекстрин, сукралоза, сахарин, аспартам, глюкоза, декстроза, мед, кокосовый сахар, изомальтоолигосахарид.

Все участники этого списка вызывают скачки сахара, причем мальтодекстрин – больше всех. Аспартам и сукралоза еще и окажут побочное действие на микробиоту кишечника (6).

В некоторых лекарственных препаратах можно закрыть глаза на сорбитол, если это оправдано. Но в кетодесертах – ни за что.

⚫️ЧЁРНЫЙ СПИСОК ⚫️

Фруктоза, сироп агавы, финиковый, кленовый, топинамбура.

Фруктоза – вот уж волк в овечьей шкуре. Да, на сахар в крови она не влияет, поэтому ее рекомендуют диабетикам. Но не все так однозначно. Вся нагрузка от фруктозы ложится на печень – только она может иметь с ней дело. Несложно догадаться, что постоянные фруктозные удары не проходят бесследно: жиром обрастает и сама печень, и пространство вокруг нее.

А все “полезные” сладости на “натуральных” сиропах – это лишь ударная доза фруктозы

Вы знали, что крепкий сон помогает похудеть, а его отсутствие – прямой путь к перееданию днем? Поэтому читаем и учимся высыпаться.

Сейчас немного науки, но будет коротко и интересно.

Полноценный отдых, крепкий сон наступают только во время четвертой, глубокой, стадии сна. Именно тогда наш организм активно накапливает и сохраняет энергию. Мышцы, в том числе сердечная, максимально расслабляются.

Да, мы «просыпаем» эту стадию много раз за ночь. Но когда дело идет к подъему, примерно после 4 часов утра, мы уже не погружаемся в глубокий сон.

А значит, когда ложимся спать далеко за полночь, крадем у самих себя время на восстановление. Время расплаты наступает днем: концентрация понижается и энергии не хватает. Все это наш умный организм будет пытаться компенсировать с помощью другого известного ему источника – еды. И как следствие – набор килограммов. Этот механизм часто мешает похудеть на любой диете и после ее окончания. После этих слов у вас должно было появиться желание узнать все про крепкий сон.

Засыпаем

1. Идеальное время засыпания? “Промежуток с 22:45 до 23:00 или когда вы чувствуете естественную усталость и желание спать. Не сделаете этого – начнется выработка кортизола, который не даст нормально заснуть”, – советует биохакер Дейв Эспри.

2. За 4 часа до сна перестаем есть, если наша цель – крепкий сон. Курица или яйца неудачный вариант ужина. В их белке много лейцина – аминокислоты, стимулирующей выработку mTor, который бодрит.

3. В вечерний блэк-лист отправляем: баклажаны, какао, клубнику, консервированного тунца, корицу, помидоры, шпинат и чили. Они содержат гистамин, который совсем не поможет решить проблемы со сном.

4. Алкоголь тоже лучше исключить – сначала расслабит, а после не даст полноценно выспаться, про крепкий сон придется забыть.

5. Идея лечь спать голодным тоже так себе. Если накрыл ночной дожор – лучше перекусите овощами или жирным сыром.

6. За 2 часа до сна завязываем со спортом, никаких серьезных физических нагрузок, а вот легкий стретчинг – велком.

7. За час-полтора до объятий с Морфеем откладываем все гаджеты. Или хотя бы устанавливаем на компьютер приложение F.lux – оно блокирует синий свет экрана.

8. Десять минут, а лучше полчаса, проветриваем спальню. Получаем кислород, убираем лишнюю влажность, чтобы в комнате не было душно.

9. Принимаем теплую ванну с магнием – он снимет напряжение нервных рецепторов: тело будет в облаках, а разум в дзене.

10. Нет магния? В помощь контрастный душ, чтобы понизить температуру тела и быстрее уснуть. Главное – не забывайте дышать! Скукожиться и направить на себя струю воды не вариант. Пусть для начала это будет всего пара полноценных вдохов-выдохов – полной грудью и животом. Поставьте в качестве ближайшей цели 20 секунд под холодной струей.

Почему нужно рано ложиться спать?

Период с 10 вечера до 3 часов утра – пик выработки мелатонина. А он прекрасен во многих отношениях: замедляет старение, помогает бороться со стрессом и лишним весом, поддерживает иммунитет и либидо, контролирует аппетит. Отсюда и правило – ложиться в постель в идеале до 22.00.

Вырабатывает его эпифиз (шишковидная железа), но работать он соглашается только в двух случая: если мы спим в полной темноте. И капризен он хуже самой крутой знаменитости – даже если горит маленькая красная лампочка на телевизоре, мелатонина будет произведено меньше. Нет возможности полностью затемнить спальню – купите маску для сна.

крепкий сон
11. Хотите продлить молодость – отправляйтесь спать голышом. Ночью повышается температура тела, а вас еще и согревает мягкая уютная пижамка? Беда и огорчения, потому что тепло – один из врагов мелатонина, а как мы уже выяснили, это гормон сна и молодости. Чем вам теплее, тем медленнее он вырабатывается.

Плюс кожа на тех участках, которые крайне редко бывают на «свободе», просто отдыхает и дышит. И кстати, чем ниже температура тела, тем глубже глубокая фаза сна, а значит более крепкий сон и лучше самочувствие утром.

12. Тяжелое одеяло – еще один помощник крепкого сна. Оно в два счета утоляет наш сенсорный голод – потребность в физическом контакте и прикосновениях, которые убаюкивающе действуют на нервную систему.

Тяжелое одеяло сделано из кармашков, которые наполнены микрогранулами, плотно облегает тело и наши мышцы, суставы посылают нервной системе сигналы, на которые та незамедлительно реагирует: дыхание становится тише и глубже, сердце бьется медленнее, повышается уровень эндорфинов и серотонина. Кортизол, гормон стресса, наоборот снижается, и как следствие, уходит беспокойство, наступает полное расслабление и дзен.

13. Не хотите тратить деньги на одеяло? Бесплатный биохакинг совет: одеяло могут заменить объятия любимого человека. Эффект будет даже лучше!

5 причин бессонницы на кето
Просыпаемся

14. Идеальный подъем в быструю фазу сна, тогда будете чувствовать себя бодро. Отличный помощник в этом – приложение SleepCycle.

15. Когда просыпаетесь, сразу вставайте. Не обманывайте себя «пятью минутами», они только тормозят день и делают вас еще более сонливыми.

16. Вставая, открывайте шторы и наслаждайтесь солнцем. Нет солнца, включайте самые яркие лампы и свет. Наши биологические часы, мозг, тело ждут этого сигнала, чтобы начать бодрствовать.

17. Будьте физически активны утром. Сделайте пятиминутную зарядку, займитесь сексом, потанцуйте под любимую музыку, пока чистите зубы – все что угодно! Просто двигайтесь.

18. Заварите кофе или чай, любой стимулирующий напиток. Кофеин выводится за 6 часов, поэтому не пейте его позднее, особенно после обеда – рискуете нарушить сон.

19. Приготовьте на завтрак что-то мясное, яйца – отличный источник триптофана, эта аминокислота поможет улучшить сон ночью.

Бесплатная книга рецептов – быстрые завтраки из яиц
Спим днем

20. Дневной сон бодрит, повышает концентрацию и увеличивает продуктивность. Достаточно даже 20 минут. После 26 минут производительность улучшится на 34%.

21. Получасовая сиеста улучшает работу сердечно-сосудистой системы и значительно снижает уровень стресса. А вот сон больше 30 минут – зло. Организм начинает погружаться в глубокую фазу, а ее прерывание в 99% случаев: разбитое состояние, а бонусом идут еще и возможные проблемы ночью.

22. Идеальное время для дневного сна между 13.00 и 16.00. В это время происходит большинство дневных спадов.

В Японии дневной сон – норма и поэтично называется «Инэмури», что значит спать и присутствовать одновременно, то есть демонстрировать во время сна социальную вовлеченность. Раскладушка на рабочем месте – норма, а особые социофобы могут использовать и суперподушку.

23. Не забывайте о добавках для крепкого сна.

Магний, магний и еще раз магний – он номер один! И нервы успокоит, и поможет крепко заснуть. На кето мы теряем много магния с жидкостью, поэтому обязательно надо восполнять его запасы.
Мелатонин – не влияет на качество сна, но помогает отправиться на свидание к Морфею значительно быстрее.
5-htp триптофан – поможет выработке собственного мелатонина. Чтобы сработал, принять его надо в районе 17.00 и заесть одним сухофруктом или несколькими орешками.
Лаванда – помогает побороть тревожность. Правда, в варианте препарата, а не столь любимого всеми масла. Но можно попробовать и ароматерапию. Исследований, доказывающих ее эффективность мало, но вдруг вам поможет.
Глицин – помогает, но нет исследований, которые подтверждают, что он способен улучшить именно качество сна или сократить время засыпания.
Корень валерианы – аналогично глицину, улучшает субъективные ощущения: становится меньше эмоциональное напряжение и тревожность, что помогает уснуть.
Схемы приемы БАДов в гиде “Лечь спать и выспаться”
24. Если вам вдруг не засыпается, то не вздумайте считать овец – счет концентрирует внимание.

25. Проблемы со сном во время интервального голодания? Вот совет от гуру этой темы Джейсона Фанга: “Во время голодания снижается инсулин и повышаются гормон роста (кортизол), и норадреналин. Проблемы со сном, а иногда и раздражительность, вероятнее всего связаны именно с высоким уровнем норадреналина.

Из-за чего происходит активация симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей-беги»? Вероятно, природа дала нам это, чтобы в голодное время появилось больше энергии и человек смог добыть еду. Но так как добывать нам ничего не нужно, и голодаем мы по собственной воле, то чрезмерную энергию просто некуда девать. У меня есть один совет на этот счет: поменяйте режим сна, например, засыпайте позже или наоборот просыпайтесь раньше».

Минус- 2 кг
ДО ЦЕЛИ ОСТАЛОСЬ 🎯
19.600

Зашла в 48 часовое голодание , завтра вторник 😃, а это значит будет взвешивание 🤗. Сегодня утром был бег 5 км. по морозу в -27 , для меня это подвиг 😂