Дневник питания и тренировок за 20.02.2015

Тренировка честно потыренная с wikifit.ru. Не устаю восхищаться Ланой и наслаждаться ее программами тренировок и рецептами! 

ТРЕНИРОВКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

• Jumping Jack. 20 повторов.

• High Knees. 20 повторов.

1. С гантелями в руках, выпад назад одной ногой, потом другой, принять обратное положение и глубокое приседание.( Я брала по 6 кг. в каждую руку) Всего 20 повторений. С меньшим весом можно сделать и больше, например 30 повторений.
2. С гантелями в руках, выпад вперёд с пульсирующим приседанием(3 раза вверх-вниз), вернуться в исходное положение.

• Mountain Climber. 40 повторов.

• Jumping Jack. 20 повторов.

3. Развести руки в стороны, с гантелями небольшого веса(1-2 кг.). Ноги расставлены широко, выполнить плие-приседание и одновременно свести гантели перед собой, на уровне груди-плечей. В нижней точке задержаться на пару секунд, почувствовать как работают мышцы. Силой ягодиц поднять тело и развести руки. 20 повторов.
4. С гантелями в руках, выпад в сторону, опустить гантели вниз, вернуться в обратное положение и выполнить жим гантелей(поднять гантели 4 кг. вверх). Повторить на другую сторону. Выполнить по 20 повторений на сторону.

• Jumping planks-В положении планка прыгать, перемещая ноги в сторону рук и обратно. 20 повторений.

• Jumping squats- Ноги сведены, сесть, дотронуться до пола пальцами и поднимаясь прыгнуть, подняв руки вверх. 20 повторений.

5. С гантелями в руках(5-6 кг), выпад вперёд, в сторону и назад. Повторить 20 раз на каждую ногу.
6. С гантелями в руках, приседание, подъём, пинок вперёд. Гантели можно положить и на плечи, и согнуть руки, приложив гантели к груди. Важно иметь хороший вес гантелей 5-6 кг в руке.

• В положении планка, прыжки в стороны. 40 повторений.

• Jumping Jack. 20 повторов.

7. Выполнить выпад назад и при возвращении в обратное положение притянуть колено к груди, спину держать прямо. В руках держать гантели, можно положить на плечи или приложить к груди. Я брала гантели по 5 кг. на руку. Повторить 20 раз на каждую сторону.
8. Выполнить глубокое приседание с подъёмом ноги сбоку. Взять в руки большую гантель. Повторить 20 раз на каждую сторону.

• High Knees. 20 повторов.

• Планка с притягиванием колена к противоположной руке. 20 повторов.

9. Пульсирующие подъёмы ноги в стороны. Отводить и опускать 3 раза, а затем сделать пинок в сторону. Держать мышцы в напряжении и сохранять баланс удерживая большую гантель у груди. Повторить 20 раз на каждую сторону.
10.Встать на четвереньки(на колени и опереться ладонями в пол). Поднять одну ногу, напрягая ягодицу, чтобы нога была в положении параллельно полу. Выполнить упражнение из 4 позиций. 1 поднять максимально высоко ногу, вернуть в горизонтальное положение. 2. Затем отвести в сторону, на 90° относительно тела, вернуть в горизонтальное положение. 3. снова поднять максимально вверх ногу, вернуть в горизонтальное положение. 4. А далее притянуть колено к груди. Повторить это сочетание движений 20 раз на каждую ногу. Ягодицы и мышцы живота всё время контролировать, держа их в напряжении.

• Mountain Climber. 40 повторов.

• Jumping Jack. 20 повторов.