Дневник питания и тренировок за 05.06.2015

Сегодня утром сделала комплекс для ног, основной упор сделала на внутреннюю и боковую поверхность бедра.
Выполняла каждый блок по кругу, сначала 2 упражнения по 20-30 повторений и в 3 круга, далее переход к другой паре упражнений! Всё просто.

1. Прыжки с плие-приседанием - 30 раз
2. Выпады в сторону - на каждую ногу по 15 раз

3. Прыжки-выпады (ноги скрестно) из стороны в сторону - 30 раз.
4. Плие-приседание с гантелью - 30 раз, положила гантель - 30 раз подкачка.

5. Ноги широко, в руках гантели по 2 кг. Выпад в сторону, корпус наклонили, рукой с гантелью тянемся к противоположной ноге, перекат на др. ногу, рукой с гантелью тянемся к противоположной ноге. Таких перекатов 30 раз.
6. Стоя на одной ноге наклонятся вперёд дотрагиваясь до пола, в руках гантели, на опорной ноге подсели, другая нога во время наклона идет вверх, прямая, вверху зажимаем ягодицу, пресс все время в напряжении - по 15 раз на каждую ногу.

7. И.п. - планка, прыгаем ногами к рукам и обратно - 20 раз.
8. И.п. - стоя, ноги чуть шире плеч, присед, при подъеме - поднимаем одну ногу в сторону, поочередно. Всего 30 раз.

9. Лежа на боку - подъем прямой верхней ноги верх до угла 30-40 градусов - 30 раз, 30 раз подкачка вверху. Делала подряд 3 сета на одну ногу, потом на другую
10. Лежа на спине, пресс напрячь, плечи оторвать от пола, ноги вверх, перпендикулярно полу, поясница прижата. Ноги разводим в стороны как можно шире - 30 раз, потом с маленькой амплитудой - 30 раз. И так 3 сета.

В конце - хорошо потянуться.

Я еще успела сделать немного пресса)))) Я фанат)))

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Чай с имбирем +	250	5.8	0	0	1.5
Овсяные хлопья "геркулес"	20	70.4	2.5	1.2	12.4
Овес, зерно	10	31.6	1	0.6	5.5
Простокваша 3,2% жирности	100	59	2.9	3.2	4.1
Супервит	1	0	0	0	0
Витамин Е	1	0	0	0	0
Фолиевая кислота	1	0	0	0	0
Тыквенные семечки, сушеные	10	55.9	3	4.9	0.5
Черешня	40	20.8	0.4	0.2	4.2
Клубника	50	20.5	0.4	0.2	3.8
Банан	40	38.4	0.6	0.2	8.4
Итого	773	302.4	10.8	10.5	40.3

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Яблоко	70	32.9	0.3	0.3	6.9
Мед пчелиный	5	16.4	0	0	4
Кофе с молоком	400	27.6	0.8	2	0.8
Хлебцы Экохлеб с арахисом	28	66.2	2.8	1.8	10.2
Брынза	30	56.4	6	3.6	0
Сыр эмментальский, м.д.ж. 44% в сух. в-ве	23	85.8	6.5	6.4	0
Итого	806	285.3	16.4	14.1	21.8

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Чай с имбирем +	250	5.8	0	0	1.5
Огурец парниковый	100	11	0.7	0.1	1.9
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Капуста белокочанная	45	12.6	0.8	0.1	2.1
Шоколад Рошен Брют, 78% какао	8	44	0.8	3.4	2
Сок лимонный	5	1.7	0	0	0.2
Котлетки куриные	170	252.6	34.7	6	15
Горчица столовая	5	6.9	0.5	0.3	0.7
Итого	836	334.6	37.5	9.9	23.3

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Чай с имбирем +	250	5.8	0	0	1.5
Морковь	30	10.5	0.4	0	2.1
Мед пчелиный	5	16.4	0	0	4
Хлебцы воздушные Здраво	28	83.2	3.4	0	15.9
Простокваша 3,2% жирности	50	29.5	1.5	1.6	2.1
Яйцо куриное вареное вкрутую	55	87.3	7.1	6.4	0.4
Банан	30	28.8	0.5	0.2	6.3
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	20	46.4	1	0.1	10.2
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	50	55	11	0.3	1.7
Итого	768	362.9	24.8	8.5	44

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Чай с имбирем +	250	5.8	0	0	1.5
Простокваша 3,2% жирности	70	41.3	2	2.2	2.9
Тыквенные семечки, сушеные	10	55.9	3	4.9	0.5
Изюм с косточками (виноград сушеный)	5	13.8	0.1	0	3.5
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	120	132	26.4	0.7	4
Финики Деглет нур	20	56.4	0.5	0.1	13.4
Итого	975	305.2	32	8	25.8

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Клетчатка из семян льна (Агросельпром)	10	29.8	3.4	1.4	0.9
Простокваша 3,2% жирности	100	59	2.9	3.2	4.1
Итого	360	88.8	6.3	4.6	5
Итого за день	4518	1710	123.1	58.4	169.5

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

аэробика легкая

	1	Итог
Время	5	5

аэробика интенсивная

	1	Итог
Время	10	10

подъем тяжестей интенсивный

	1	Итог
Время	15	15

подъем тяжестей средний

	1	Итог
Время	10	10

упражнения на растяжку

	1	Итог
Время	5	5

аэробика легкая

	1	Итог
Время	5	5

степ-аэробика интенсивная

	1	Итог
Время	20	20

степ-аэробика легкая

	1	Итог
Время	20	20

подъем тяжестей интенсивный

	1	Итог
Время	10	10

упражнения на растяжку

	1	Итог
Время	5	5

Результаты за день

Энергозатраты: 459.9 ккал

Время: 105 мин

ALF 05.06.2015 15:23

Вы молодец. Организм вам скажет огромное спасибо. Удачно составлен рацион, рейтинг нутриентов отличный. Вопрос у меня только один. Почему весь белок растительный? У вас отсутствует мясо, рыба и морепродукты. Ведь из теории следует, что все в организме творит животный белок. Непонятки, однако.