Дневник питания за 21.01.2020

Ну, теоретически, если систематически не будете набирать калорий на основной обмен, то метаболизм замедлится и вес встанет как вкопанный. Организм начнет жечь мышцы, со временем подтянется гормональный сбой (хотя, возможно, для мужчины это не так страшно, но я не знаю, как устроены мужчины ) Недобор клетчатки чреват проблемами с кишечником, воды - обезвоживанием. 
Причем у вас такой конкретный недобор, чуть не 30%, так что проблемы, думаю, ждать себя не заставят. Вот тогда и узнаете на практике, чем чревато, только обязательно здесь на форуме поделиться не забудьте, в назидание, так сказать 

из вашего дневника видно что проблема в недоедании жиров и углеводов. Жиры относятся к веществам, выполняющим в организме, в основном энергетическую функцию. При их сгорании выделяется в 2 раза больше энергии. Недостаточное поступление жира в организм может привести к нарушению центральной нервной системы за счет нарушения потоков нервных сигналов. При этом происходит ослабление иммунологических механизмов. Дефицит жиров приводит к изменению кожи, где они выполняя защитную роль, предохраняя кожный покров от переохлаждения повышают эластичность кожи и препятствуют её высыханию и растрескиванию; а также к нарушению функций внутренних органов в частности почек, которые жиры предохраняют от механического повреждения.
Недостаточное поступление в организм жира может привести к ряду нарушений ЦНС, ослаблению иммунобиологических механизмов, патологическим изменениям кожи, почек, органов зрения,

При безжировой диете  прекращается рост, падает масса тела, нарушается половая функция и водный обмен, ослабляется устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов, укорачивается продолжительность жизни. 

про недобор углеводов:

Они входят в состав некоторых тканей и жидкостей организма.
Они противодействуют накоплению кетоновых тел при окислении жиров.
Придают пище ощущение сладкого вкуса, тонизируют центральную нервную систему.
Обладают биологической активностью (гепарин предотвращают свертывание крови в сосудах, шалуроновая кислота препятствует проникновению бактерий через клеточную оболочку).
Играют роль в защитных реакциях (особенно в печени) - глюкуроновая кислота соединяется с токсическими веществами, образуя сложные нетоксичные эфиры, растворимые в воде, которые затем удаляются из организма с мочой.

про углеводы, могу заметить по своей реакции, когда я их потребляю меньше чем нужно, я всегда хочу есть, сытости не испытываю. ну и в процессе расщеплении белка они очень большую роль играют. 

Эля, обоснованно,но страшно.

"Сытый" не показатель. Сытость - это привычное наполнение желудка. Анорекс может быть сытым от половинки яблока, а жирдяй быть голодным после семисотграмого трипл-чизбургера. Надо есть столько сколько надо. Столько сколько надо, это чтобы при наличии хотя бы умеренной физической ативности (или выше- сколько здоровье позволяет), вес стоял в нормальной зоне ни ниже ни выше.

Кристина, учитывая, что я до этого 30 лет питался раз в 10 хуже. Ну, типа 2 дня подряд куриные крылышки KFC + боксмастеры — это прям обычная еда была. Ну ещё печеньки какие-нибудь.

Алекс К., ну в данный момент я вес уменьшаю, но принцип понятен, да.

Я вот если перебарщиваю с белками - страдаю , как бы это выразится  поделикатнее- нарушением эвакуационной функции  прямой кишки. поэтому на красные зоны особо  не смотрю, но слежу чтоб углеводов в виде растительной клетчатки (это важно хлеб и всякие каши не всчет) было примерно половина рациона,  а белков и жиров- примерно поровну, или белков   чуть больше. 

Чебурашка, Да какая разница? Еда это энергия, в данный конкретный момент организму все равно, чем питаться - какашками или экологически чистой пищей, ему главное получить свое для основного энергообмена. 

Качество пищи имеет значение в перспективе. Можно сравнить с автомобилем: заправляете качественным топливом - ездит и долго не ломается, некачественным - тоже ездит, но быстро ломается. Однако, если вы его вообще не заправляете, он тупо не едет, или едет, но недалеко - на сколько паров бензина, оставшегося в баке с сытных времен, хватит 

Я бы ничего не меняла, раз пока удается держать дефицит и микронутртенты. Всех зайцев сразу не поймать) позже добавите гонку за белком например и чуть жиров, плбс калорийность рациона, чтобы метаболизм не заклинило..

Алекс К., сытость-для меня показатель того, что я двигаюсь =ем в правильном направлении, залог хорошего самочувствия и то, что я не закину в себя что-то на ходу (обычно это не совсем полезное в широком понимании), и если думать на перспективу-чувство сытости предохраняет меня от импульсивного переедания, в большинстве случаев.

Римма Ашнина, опять же- это все индивидуально. женщинам, к примеру, жиры важнее потому что при их катастрофическом недостатке происходит гормональный сбой. 

Nii, ну я только начал менять питание, поэтому ищу для себя новые возможности. Мне не сложно что-то в рацион добавить, если она на пользу — почему нет?

Например добавили морскую капусту и печень трески, картинка по микронутриентам сразу стала поинтереснее, тем более я их люблю.

С таким количеством жиров не умрёте, но здоровье потеряете и старение ускорите. Так урезать жиры - это худеть за счёт причинения вреда своему организму.

По жирам слабоватенько, я бы на вашем месте присмотрелся к орехам, как перекус удобно и полезно и минимум по калориям доберете.

Согласна с Максимом насчёт орехов. Семечки бы добавила, сухофрукты- буквально граммами, не проблема съесть. И оливковое масло просится в меню, на мой взгляд. Рейтинг замечательный, а будет ещё выше!

Римма Ашнина, действительно страшно станет тогда, когда осознаете, что необходимо есть для поддержания нормального уровня здоровья, и что вы едите каждый день, думая, что это полезная еда с достаточным количеством нутриентов, а на самом деле это может быть тип питания, приводящий рано или поздно к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и онкологическим заболеваниям.

Лаваш с куриной грудкой 1гр? это как?!))))))

Нутриенты просто замечательные!

Яна Стройняшка, это одна порция, мы готовим это блюдо по неизменному рецепту.

Чебурашка, а я пытаюсь на раздельном питании побыть... так легче желудку. 

Яна Стройняшка, у меня очень скромные цели — привыкнуть к здоровому питанию, ну и похудеть маленько, на 30 кг. 

Диетами и методиками себя не гружу, даже к тому, что спорт не люблю стараюсь относиться лояльно.

Чебурашка, а вот зря. надо бы начать разбираться в вопросе. ну у вас все впереди! жму лапку! 

С жирами аккуратнее. Дефицит не сразу проявляется, а через несколько месяцев. У меня на третий месяц проявился - начали лезть волосы, сбился цикл, мёрзнуть сильно стала (одевалась по погоде), кожа на лице тонкая и сухая стала. Средний дефицит жиров у меня был 13% на режиме похудения, и так проявил себя (изначально не особо толстая была, может поэтому). А у вас совсем что-то мало жиров.
Сейчас стараюсь жиры и белки каждый день в норму вывести, жиры даже чуть выше нормы - 102-103%.

Галина, спасибо.

Это запись двухнедельной давности, сейчас стараемся корректировать.
И ещё момент, Вы знаете, что тут на похудении баланс БЖУ 24/39,5/36,5? Я не специалист в области питания, но видел и совсем другие рекомендации по балансу.

Чебурашка, да, знаю. Изначально казалось, что норма жиров завышены, но, тем не менее, ее несоблюдение привело меня к проблемам. Сейчас стараюсь 2 грамма жиров на 1кг веса выдерживать, что примерно и соответствует расчетам мзр под мои параметры.