Сергей Иванов
10.07.2012 01:24
Жиросжигающий высокоинтенсивный тренировочный комплекс.
Комплекс взят из книги Complete Guide to Dumb-Bell Training
(под редакцией журнала Men's Fitness UK).
Как понятно из названия, все упражнения выполняются с гантелями, что удобно т.к. не требуется спортзал и спец. тренажеры.
Все упражнения простые, базовые. Это самый простой комплекс из книги. Называется "Жиросжигающий комплекс - уровень 1."
Комплекс представляет собой простую круговую тренировку. Главный смысл - выполнять повторы в каждом упражнении с максимальной скоростью в течении 30 сек. (не забывая при этом о правильной технике), переход от упражнения к упражнению происходит без отдыха. Выполняется три серии (круга) упражнений. Отдых между сериями 2 мин.
Итого вся тренировка делается за 13 мин. После чего можно лечь и "умереть" (если не сачковать и выжимать из себя максимум).
За две недели следования этой программе (выполняя 5 тренировок в неделю) с моего уже привыкшего к диете и тренировкам тела не напрягаясь слетело 1,6 кг. жира и талия уменьшилась на 1,5 см.
Собственно программа:
Дальше описывается каждое упражнение.
Т.к. когда выполняешь тренировку сам неудобно засекать время выполнения каждого упражнения, я несколько изменил тренировку. В первых двух сериях в каждом упражнении я выполняю с максимальной скоростью то количество повторений, которое смог сделать в третьей серии на прошлой тренировке. В третьей серии количество повторений в упражнении - до отказа. Отдых между сериями уменьшил до 1 минуты.
Для примера сегодня у меня получилось так:
1 упражнение - отжимания - 3 серии по 30 раз.
2 упражнение - приседания - 3 серии по 30 раз (вес гантели 24 кг.)
3 упражнения - разводки - 3 серии по 20 раз (вес каждой гантели 5 кг.)
4 упражнение - выпады - 3 серии по 20 раз (пока делаю без доп. утяжеления)
5 упражнение - жим - 3 серии по 15 раз (вес каждой гантели 12,5 кг.)
6 упражнение - ролик - 3 серии по 12 раз.
Весом гантелей стараюсь регулировать количество повторений - чтоб не получалось больше 30.
Итого на весь комплекс трачу примерно 10 мин. После этого в глазах темно, пульс раскручивается до 170-180 ударов/мин.
Вроде-бы и веса небольшие, но высокая скорость выполнения упражнений и отсутствие отдыха просто "убивают".
Веса на гантелях выставляю заранее ( у меня их несколько комплектов), чтобы не сачковать (не отдыхать во время изменения веса гантелей), а быстро переходить от одного упражнения к другому.
Как понятно из названия, все упражнения выполняются с гантелями, что удобно т.к. не требуется спортзал и спец. тренажеры.
Все упражнения простые, базовые. Это самый простой комплекс из книги. Называется "Жиросжигающий комплекс - уровень 1."
Комплекс представляет собой простую круговую тренировку. Главный смысл - выполнять повторы в каждом упражнении с максимальной скоростью в течении 30 сек. (не забывая при этом о правильной технике), переход от упражнения к упражнению происходит без отдыха. Выполняется три серии (круга) упражнений. Отдых между сериями 2 мин.
Итого вся тренировка делается за 13 мин. После чего можно лечь и "умереть" (если не сачковать и выжимать из себя максимум).
За две недели следования этой программе (выполняя 5 тренировок в неделю) с моего уже привыкшего к диете и тренировкам тела не напрягаясь слетело 1,6 кг. жира и талия уменьшилась на 1,5 см.
Собственно программа:
Дальше описывается каждое упражнение.
Т.к. когда выполняешь тренировку сам неудобно засекать время выполнения каждого упражнения, я несколько изменил тренировку. В первых двух сериях в каждом упражнении я выполняю с максимальной скоростью то количество повторений, которое смог сделать в третьей серии на прошлой тренировке. В третьей серии количество повторений в упражнении - до отказа. Отдых между сериями уменьшил до 1 минуты.
Для примера сегодня у меня получилось так:
1 упражнение - отжимания - 3 серии по 30 раз.
2 упражнение - приседания - 3 серии по 30 раз (вес гантели 24 кг.)
3 упражнения - разводки - 3 серии по 20 раз (вес каждой гантели 5 кг.)
4 упражнение - выпады - 3 серии по 20 раз (пока делаю без доп. утяжеления)
5 упражнение - жим - 3 серии по 15 раз (вес каждой гантели 12,5 кг.)
6 упражнение - ролик - 3 серии по 12 раз.
Весом гантелей стараюсь регулировать количество повторений - чтоб не получалось больше 30.
Итого на весь комплекс трачу примерно 10 мин. После этого в глазах темно, пульс раскручивается до 170-180 ударов/мин.
Вроде-бы и веса небольшие, но высокая скорость выполнения упражнений и отсутствие отдыха просто "убивают".
Веса на гантелях выставляю заранее ( у меня их несколько комплектов), чтобы не сачковать (не отдыхать во время изменения веса гантелей), а быстро переходить от одного упражнения к другому.
2
