Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Прикреплен дневник питания

Диеты, нацеленные на сжигание жира, никогда не были легким делом - они требуют значительного сокращения ежедневного калоража. Диета без упражнений – еще хуже, она неизменно ведет к неудаче по целому ряду причин. У большинства людей при таком режиме питания теряется одинаковое количество жира и мышц, однако, потеря сухой мышечной массы влечет за собой и замедление метаболизма (обмена веществ). А замедление метаболизма означает, что для продолжения сжигания жиров вам потребуется еще более урезать калории. Замкнутый круг…
Многочисленные исследования показывают, что около 97% людей, добившихся снижения веса при помощи жестких диет, впоследствии возвращают его и даже с прибавкой. Несколько лет назад известная американская телеведущая Опра Уинфри с гордостью продемонстрировала Америке свою новую, более стройную фигуру, надев джинсы, много лет пылившиеся в шкафу. Она потеряла 30кг веса за считанные месяцы. К сожалению, это был не только жир, что выяснилось очень быстро. Вскоре она не только вернула былой вес, но и набрала еще немного.
Случай Опры – это классический пример ступенчатой диеты: быстрая потеря веса с не менее быстрым его возвращением. Такая диета влечет за собой значительную потерю сухой мышечной массы, что, как вы уже знаете, таит в себе немалую опасность – падение уровня метаболизма в покое. В ходе уменьшения веса Вам потребуется перманентное снижение калорийности питания для поддержки этого процесса, что весьма затруднительно для огромного числа граждан. Ошибка Опры состояла в слишком малом числе калорий и нехватке физических упражнений.
Каждой осенью на Интернет-форумах и женских сайтах появляются просьбы помочь быстро похудеть к Новому Году. А после него – к весне. Дамы получают массу советов – от кефирной диеты до лукового супа два раза в день и конечно седой, как мир постулат «не есть после шести вечера». И ведь действительно худеют на пять, десять и даже 15 килограмм! А что потом?
Потом ревностные поклонницы диет, в большинстве своем, постепенно возвращаются к прежнему режиму питания и получают обратно свои килограммы.
Ну, и что? - скажете вы. Подумаешь, тот же вес – к лету снова скину.
Но дело в том, что с каждым таким рывком – или «ступенькой» - композиция тела немного ухудшается. При том же самом весе у вас становится чуть меньше мышц и чуть больше жира.
Может быть, пора задуматься о более плавном снижении веса и постепенном изменении композиции тела с сохранением достигнутого результата навсегда?
Если вы сможете сохранить постепенно сниженный вес на протяжении нескольких лет, то ваш организм «переустановит» различные гормоны, связанные с аппетитом и производством энергии, приспособится к новой композиции тела и перестанет испытывать трудности с ее поддержанием. Он просто «запомнит» новый весовой сет-пойнт, на который и будет ориентироваться в дальнейшем, даже если вы захотите позволить себе некоторые вольности в диете. Упражнения с отягощениями значительно облегчают процесс такой перестройки, я бы даже сказал – они являются ее основным инструментом.
Второй инструмент – питание, и в частности протеин (белок).
По сравнению с жирами или углеводами протеин насыщает лучше, что и обуславливает меньшее потребление пищи и соответственно калорий. Чем быстрее усваивается белок, тем скорее снижается аппетит. Именно поэтому источники быстро усваиваемого протеина, такие как молочная сыворотка (или сывороточный протеин), подавляют голод эффективнее, чем медленно усваивающиеся протеины, например, казеин из того же молока.
Кроме того, протеин обладает значительно более высоким термогенным эффектом. Термогенез - превращение калорий в тепло - тесно связан с механизмами утоления голода. Животные протеины обеспечивают более мощный термогенный эффект, чем растительные, и потому насыщают быстрее.
Наблюдения медиков показывают, что питание по высокопротеиновой диете помогает сохранить достигнутый результат после снижения веса. В ходе одного исследования американские ученые проанализировали данные 113 полных мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет, следовавших низкокалорийной диете на протяжении месяца, и сумевших сохранить сниженный вес следующие шесть месяцев. После этого их разделили на высокопротеиновую и контрольную группы, - участники первой дополнительно получали 30 грамм протеина. Таким образом диета протеиновой группы состояла на 18% из протеина, а контрольной – на 15%.
В постдиетической фазе высокопротеиновая группа вернула меньше веса и показала меньший объем талии, чем контрольная. Прибавка веса в первой группе состояла из сухой массы, тем временем как контрольная группа набрала больше жира. Но что более важно – уровень насыщения после приема пищи в протеиновой группе оказался значительно выше, то есть, никто не голодал. Ни одна группа при этом не тренировалась. А представьте себе, если ко всему этому добавить еще и тренировки в тренажерном зале?
Итак, исследования вновь и вновь подтверждают, что высокопротеиновая диета позволяет сохранить сухую массу тела и затормозить отложение жира. Кроме того, вы получаете более эффективное насыщение и усиленный термогенез (затраты энергии на выработку тепла), но самое главное - здоровое изменение композиции тела, позволяющее поддерживать более высокую скорость обмена веществ даже в том случае, если вы мало двигаетесь.
Обдумав все вышесказанное, возникает вопрос: тогда почему бы не питаться по высокопротеиновому умеренноуглеводному плану все время? Если белки так хорошо насыщают – а значит, не нужно голодать - и при этом не вредят здоровью, а очень даже улучшают и его, и фигуру, сжигая жиры и сохраняя мышцы, то пусть умеренно углеводный высокопротеиновый рацион станет вашим постоянным стилем питания. А если к этому добавить еще и пару-тройку силовых тренировок в неделю, то процесс пойдет быстрее, и пользы для здоровья только прибавится.
Хорошо, допустим, вы решили попробовать реализовать все это на практике. Что делать?
1. Приступить к тренировкам с отягощениями и на тренажерах. Двух силовых сессий в неделю длительностью по часу каждая вам вполне хватит для начала. На каждой силовой тренировке старайтесь поработать чуть больше, чем на первой, то есть, маленькими шагами увеличивайте веса отягощений. Если в вашем фитнес-клубе есть групповые аэробные занятия, то можете включить в свое расписание две аэробные тренировки между силовыми. Однако если вы начнете слишком быстро худеть – более двух килограмм в месяц, - то можете смело от них отказаться, так как сброс веса более чем на 1,5-2 кг в месяц не здоров и не желателен.
2. Перейти на частое питание – 5-7 раз в день. Приемом пищи считается все – от яблока до порции мяса.
3. Не допускать чувства голода, потому что это сигнал организму об угрозе извне. В таком случае он включает механизмы выживания и в первую очередь начинает экономить энергию, запасая ее в жировых волокнах. Ваш организм должен быть уверен, что пища будет поступать регулярно и без перебоев, тогда он начнет безжалостно избавляться от запасов «на черный день» в виду их ненадобности. Где хранятся эти запасы, - вы уже знаете.
4. Постепенно начать снижать в вашей диете долю углеводов – круп, хлеба, макаронных изделий, сладкой выпечки и вообще сахара. Именно постепенно, а не сразу, что бы не «напугать» организм.
5. Одновременно планомерно увеличивать в рационе долю белков – нежирных молочных изделий, мяса, птицы, рыбы, яиц, морепродуктов.
6. Свежие овощи есть без ограничений, фрукты – умеренно.
7. Все это делать до тех пор, пока не появятся признаки снижения веса. В этом случае нужно остановиться на текущем рационе и ждать, пока снижение веса не остановится, и он не стабилизируется. Как только это произойдет, вновь приступить к шагам 3, 4 и 5.
Рано или поздно вы дойдете до желаемого веса и навсегда закрепитесь на нем. Вот на этом этапе вы даже сможете изредка позволять себе различные «вольности» в питании без неприятных последствий для фигуры. Более того, вам уже не нужно будет тренироваться три или пять раз в неделю – вполне достаточно будет и двух тренировок в неделю в тренажерном зале.

Многие предпочитают отжиманиям жим штанги лежа, забывая о том, что первое — лучший помощник второго.
Включи в тренировки эти шесть усложненных вариантов отжиманий и получи в награду силу, координацию, накачанную грудь и независимость от посещений фитнес-центра.
Рекорд-компания
Выбери любые два варианта из представленных и замени ими свои обычные тренировки грудных мышц. Занимайся дважды в неделю, всякий раз меняя выбранные упражнения. Выполняй в каждом по 2 сета, стараясь сделать максимально возможное количество повторов. Гарантированный результат: через 2 месяца таких тренировок ты сможешь превзойти собственный рекорд в отжиманиях как минимум вдвое.
1 Стабильность
Отжимания на медболах

 Ладони должны находиться строго под плечами.
Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мышцы живота и бедер, а не груди. Такой эффект не только огорчителен, но и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь выполнять отжимания намного дольше.
Выполнение
А Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на крайний мяч слева.
В Поставь правую руку на мяч, находящийся правее, и сделай одно отжимание. Выпрямив руки, передвинь левую руку на этот мяч.
С Продолжай двигаться вправо и выполнять отжимания до тех пор, пока не достигнешь крайнего правого мяча. После этого тем же манером вернись в исходное положение — и получишь один повтор.
2 Упор на грудь
Отжиманияс остановкой


A Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз.
C Держи шею в одну линию со спиной.
Как бы хорошо ты ни тренировался, у тебя все равно остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верхняя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу непосредственно в них и еще на 10° в каждую из сторон движения. Бонус — паузы увеличат время нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.
Выполнение
А Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий.
В Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды.
С Продолжи движение, еще опустившись вниз и почти коснувшись грудью пола. Снова застынь на пару секунд и поднимись в положение В. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в исходную позицию. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.
3 Сильные плечи
Отжиманияна фитболе

A Сократи мышцы живота, как будто ожидаешь удара кулаком под дых.
В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца — serratus anterior. Если она слаба, ты не только плохо отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча трудиться сверх меры, что нередко приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы возможно отжиманиями на фитболе. Главное отличие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки друг от друга, разводя их в стороны.
Выполнение
А Поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие вперед. Ладони расположи строго под плечами.
В Сделай отжимание, легко коснувшись грудью мяча. Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.
4 Бицепсы в нагрузку
Отжиманияна гантелях

B Прижимай локти к корпусу.В классическом варианте отжиманий основными движителями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего лишь стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую часть нагрузки.
Выполнение
А Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя. Линия, соединяющая гантели, должна приходиться на середину грудной клетки.
В Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью, и поднимись вверх.
5 Обезжиривание
Перекрестные отжимания


Ставь ладони чуть шире плеч.
Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Зависимость здесь прямая — чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее количество калорий ты теряешь, постепенно переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру.
Выполнение
А Поставь правую руку на пол, а левую — на диск от штанги.
В Сгибая руки, опустись вниз.
С Взрывным движением отожмись от пола, направив тело вверх и влево. Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой — на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор.
6 Сбалансированное тело
Отжимания на гантелях с тягой


C Волевым усилием сокращай ягодицы.
Многие постоянно тренирующиеся спортсмены имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений — последних всегда больше. Поддерживая такой дисбаланс многие месяцы и даже годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, поскольку только здесь на каждый повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели.
Выполнение
А Прими исходное положение, стоя руками на расположенных параллельно гантелях.
В Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы.
С Поднявшись в исходное положение, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины. Вернув гантель на место, повтори тягу другой рукой.
На кулаках и яйцах
Те, кто отжиманиялюбит больше любых других упражнений, способны добиваться в них потрясающих результатов. Пытаться превзойти эти рекорды не обязательно, считай эти цифры дополнительным стимулом к занятиям.
10 507 отжиманий без остановки выжал из себя Минору Йошида в 1980 году.
За год с октября 1988 по октябрь 1989-го Падди Дойл, железный человек из Америки, сделал 1 500 230 отжиманий.
30 июля 2003 года Дуг Пруден из Канады отжался на одной руке за 30 минут аж 1382 раза.
1000 отжиманий на кулаках было проделано за 18 минут и 13 секунд неутомимым Дугом Пруденом немного ранее — 9 июля 2003 года.
Стоя на сырых куриных яйцах, Иоганн Шнайдер из Австрии умудрился сделать целых 112 отжиманий.
Рекорд в максимальном количестве отжиманий, сделанных за одну минуту, равен 199 повторам. Это 3,31 отжимания в секунду.

Источник  

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!
В любое время, в любом месте
Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"
Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!
Отжимания в широком ассортименте
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.
Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.
Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.
Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.
Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.
Рейтинг отжиманий
Уровень сложности*:

• MMMMM Очень высокий
• MMMM
• MMM Средний
• MM
• M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

• Уровень сложности: MMM
• Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
• Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

• Уровень сложности: MM
• Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
• Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания головой вверх

• Уровень сложности: M
• Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
• Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

• Уровень сложности: MMM
• Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
• Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с коленей

• Уровень сложности: M
• Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.
• Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

• Уровень сложности: MMMMM
• Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
• Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

• Уровень сложности: MMMMM
• Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
• Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

• Уровень сложности: MMMM
• Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
• Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с широкой постановкой рук

• Уровень сложности: MMM
• Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
• Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Источник

Одной аэробики, увы, мало для лепки красивой фигуры

В истории кардио-тренировок - три главных периода. В 60-е годы знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В середине восьмидесятых взамен бега на свет были рождены принципиально новые виды аэробной нагрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры - велоэргометры. Чуть позже были изобретены степперы и "бегущие дорожки". Благодаря своей относительно невысокой цене тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге аэробика стала едва ли не повальным домашним "хобби".
В конце восьмидесятых концепция кардио-тренировок уступила место более продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший аэробику и атлетический тренинг. Как выяснили ученые, такой "союз" куда быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и более эффективно "сжигает" лишний жир, чем аэробика сама по себе.
Тем не менее, многие по привычке считают аэробику бесконкурентной в вопросах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые распространенные заблуждения.

Миф первый

"Аэробика куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только аэробикой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир. а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю! 
Вывод таков: аэробика "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Миф второй

"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".

Миф третий

"Низкоинтенсивная аэробика наиболее эффективна"
Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет "жечь" вместо жира углеводы. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число "сожженных" калорий. А чем ниже темп аэробики, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

Миф четвертый

"Начинай с аэробики, а уж потом переходи к силовым упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф пятый

"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут аэробики, и лишних калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф шестой

"Увеличение объема кардиотренинга и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Миф седьмой

"Перед кардиотренингом нужно как следует подкрепиться"
Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на "сжигание" жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.
Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и "сжигание" жира усилится.

Миф восьмой

"Низкоинтенсивный кардиотренинг не только "сжигает" жир, но и укрепляет сердце"
Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность (по пульсу) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца.

Источник

Прикреплен дневник питания