GrapTil
26.06.2025 11:52
Дневник питания за 26.06.2025
Скопировала пост у тренера по бегу и триатлону Sondee, чтобы не
забыть и не потерять очень важную информацию:
https://health-diet.ru/people/user/747605/blog/413884/
Силовые тренировки и выносливость. Как «гантели» влияют на митохондрии.
Часть 1
💥 Сначала давайте посмотрим вместе, чем сила отличается от выносливости.
🔄 Сила vs Выносливость: два полюса?
⠀
Традиционно считается, что сила и выносливость - это два физиологических полюса. Почему?
⠀
1️⃣ Разные мышечные волокна.
• Выносливость опирается на медленные мышечные волокна (тип I).
➡️ Не такие мощные, но могут работать очень долго, используя кислород.
➡️ Стайерский тип 🐢.
⠀
• Сила (особенно взрывная) зависит от быстрых волокон (тип II).
➡️ Мощные и быстрые, но быстро утомляются.
➡️ Спринтерский тип 💨.
⠀
2️⃣ Разные системы энергообеспечения.
• Выносливость: энергия аэробно (с кислородом) - в митохондриях ⚡.
• Сила: энергия анаэробно (без кислорода) - из АТФ, креатинфосфата, гликолиза 🏋️♂️.
⠀
3️⃣ Разные адаптации к тренировкам.
• Выносливость:
➡️ Рост капилляров (лучшая доставка кислорода).
➡️ Увеличение митохондрий и улучшение их функции.
⠀
• Сила:
➡️ Гипертрофия (рост мышц).
➡️ Улучшение нервно-мышечной активации.
⠀
4️⃣ Разные «сигнальные пути» на молекулярном уровне.
• Выносливость → активирует рост митохондрий.
• Сила → запускает рост мышц.
⠀
🔹 Раньше считалось, что если очень сильно и одновременно стимулировать оба пути, они могут как бы «мешать» друг другу, и адаптации будут не такими выраженными, как если бы фокус был только на одном качестве.
⚡ НО! Важно понимать, что это представление о «полярности» несколько упрощенное, особенно когда речь идет не об элитных спортсменах, стремящихся к пику в одном качестве. Для большинства, грамотно подобранные силовые тренировки, приносят больше пользы, чем вреда, помогая улучшить специфическую выносливость. Граница не такая уж жесткая.
https://health-diet.ru/people/user/747605/blog/413884/
Силовые тренировки и выносливость. Как «гантели» влияют на митохондрии.
Часть 1
💥 Сначала давайте посмотрим вместе, чем сила отличается от выносливости.
🔄 Сила vs Выносливость: два полюса?
⠀
Традиционно считается, что сила и выносливость - это два физиологических полюса. Почему?
⠀
1️⃣ Разные мышечные волокна.
• Выносливость опирается на медленные мышечные волокна (тип I).
➡️ Не такие мощные, но могут работать очень долго, используя кислород.
➡️ Стайерский тип 🐢.
⠀
• Сила (особенно взрывная) зависит от быстрых волокон (тип II).
➡️ Мощные и быстрые, но быстро утомляются.
➡️ Спринтерский тип 💨.
⠀
2️⃣ Разные системы энергообеспечения.
• Выносливость: энергия аэробно (с кислородом) - в митохондриях ⚡.
• Сила: энергия анаэробно (без кислорода) - из АТФ, креатинфосфата, гликолиза 🏋️♂️.
⠀
3️⃣ Разные адаптации к тренировкам.
• Выносливость:
➡️ Рост капилляров (лучшая доставка кислорода).
➡️ Увеличение митохондрий и улучшение их функции.
⠀
• Сила:
➡️ Гипертрофия (рост мышц).
➡️ Улучшение нервно-мышечной активации.
⠀
4️⃣ Разные «сигнальные пути» на молекулярном уровне.
• Выносливость → активирует рост митохондрий.
• Сила → запускает рост мышц.
⠀
🔹 Раньше считалось, что если очень сильно и одновременно стимулировать оба пути, они могут как бы «мешать» друг другу, и адаптации будут не такими выраженными, как если бы фокус был только на одном качестве.
⚡ НО! Важно понимать, что это представление о «полярности» несколько упрощенное, особенно когда речь идет не об элитных спортсменах, стремящихся к пику в одном качестве. Для большинства, грамотно подобранные силовые тренировки, приносят больше пользы, чем вреда, помогая улучшить специфическую выносливость. Граница не такая уж жесткая.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Перга пчелиная |
2
|
4.8 | 0.4 | 0 | 0.7 |
| Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде |
300
|
3 | 0 | 0 | 0.9 |
| Вода водопроводная питьевая |
320
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Морская капуста (ламинария) сушеная |
1
|
1.9 | 0.1 | 0 | 0.2 |
| Суп с белыми грибами и перловой крупой. |
360
|
99 | 3.6 | 2.5 | 15.5 |
| Простокваша 3,2% жирности |
43
|
25.4 | 1.2 | 1.4 | 1.8 |
| Хлеб ржаной из обойной муки |
60
|
104.4 | 4 | 0.7 | 20 |
| Рыбий жир из печени трески |
3
|
27.1 | 0 | 3 | 0 |
| Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве |
8
|
31.4 | 2.9 | 2 | 0.3 |
| Отруби ржаные |
15
|
35.3 | 2 | 0.3 | 6 |
| Молоко 2,5% жирности, пастеризованное |
71
|
38.3 | 2.1 | 1.8 | 3.4 |
| Итого | 1183 | 370 | 16 | 11 | 48 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода, бутилированная, в общем |
1000
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кофе растворимый, сухой |
4
|
4.7 | 0.6 | 0.1 | 0.3 |
| Молоко 2,5% жирности, пастеризованное |
106
|
57.2 | 3.1 | 2.7 | 5.1 |
| Итого | 1110 | 62 | 3 | 2 | 5 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Корейская морковь |
100
|
62.8 | 1.1 | 2 | 8.4 |
| Суп гороховый с копченостями |
125
|
82.3 | 5.6 | 2.1 | 10 |
| Фасоль в томатном соусе |
150
|
126.8 | 7.7 | 2.1 | 19.2 |
| Кляр с чесноком и укропом |
20
|
25.4 | 0.6 | 0.1 | 5.5 |
| Щука (Жарка котлеты) |
95
|
72.9 | 16.4 | 0.7 | 0 |
| Итого | 490 | 370 | 31 | 7 | 43 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Хлеб ржаной из обойной муки |
32
|
55.7 | 2.1 | 0.4 | 10.7 |
| Огурец парниковый |
141
|
15.5 | 1 | 0.1 | 2.7 |
| Перец сладкий красный |
43
|
11.6 | 0.6 | 0 | 2.3 |
| Редис |
75
|
15 | 0.9 | 0.1 | 2.6 |
| Лук зеленый (перо) |
16
|
3.2 | 0.2 | 0 | 0.5 |
| Укроп |
16
|
6.4 | 0.4 | 0.1 | 1 |
| Петрушка свежая |
22
|
10.8 | 0.8 | 0.1 | 1.7 |
| Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде |
300
|
3 | 0 | 0 | 0.9 |
| Лимон |
35
|
11.9 | 0.3 | 0 | 1.1 |
| Грецкий орех |
21
|
137.8 | 3.4 | 12.8 | 2.3 |
| Курага (абрикосы сушеные без косточки) |
35
|
81.2 | 1.8 | 0.1 | 17.9 |
| Финики |
21
|
61.3 | 0.5 | 0.1 | 14.5 |
| Фундук |
22
|
143.2 | 3.3 | 13.5 | 2.1 |
| Печеночные оладьи для ПП |
101
|
134.7 | 13.5 | 3.5 | 12 |
| Итого | 880 | 691 | 28 | 30 | 72 |
| Итого за день | 3663 | 1493 | 80 | 52 | 169 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
1
2
Алла
26.06.2025 15:29
Класс💪👍👍Спасибо за информацию)) 😊
