Дневник питания и тренировок за 18.12.2019

Опять же, очень доволен насыщением и калоражом. Главное - получил то количество белка, которое мне необходимо для поддержания мышечной массы. Завтра - день голодания и вечером поел не мало, но наелся 🤪

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	140	141.3	5.9	1.5	26
Грибы жареные	15	24.3	0.7	1.7	1.6
Лук репчатый (Жарка)	5	1.5	0.1	0	0.3
Подсолнечное масло	3	27	0	3	0
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Морковь	120	42	1.6	0.1	8.3
BioSil	2	0	0	0	0
Icelandic kelp	1	0	0	0	0
Calcium & Magnesium	1	0	0	0	0
Итого	288	236	8	6	36

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Семена льна	10	53.4	1.8	4.2	0.2
Миндаль	10	60.9	1.9	5.4	1.3
Тыквенные семечки, сушеные	3	16.8	0.9	1.5	0.1
Фисташки несолёные, сухая обжарка	5	28.6	1.1	2.3	0.9
Бразильский орех	4	26.4	0.6	2.7	0.2
Растительное органическое молоко из сои с сиропом агавыи морскими водорослями (кальций)	320	156.8	10.9	6.7	11.5
Корица, молотая	3	7.4	0.1	0	0.8
Soy protein isolate	1	160	25	1.5	9
Итого	400	510	42	24	24

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	500	0	0	0	0
Банан	145	139.2	2.2	0.7	30.5
Вода, бутилированная, в общем	700	0	0	0	0
Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане	30	2.7	0	0.1	0.5
Итого	1375	141	2	0	31

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Фалафель домашнего приготовления	60	199.8	8	10.7	19.1
Хумус, домашнего приготовления	125	221.3	6.1	10.7	20.2
Котлеты чечевичные	85	200.5	12.2	1.2	35
Бананово-Клубничный Торт [Ромбаба]	100	273	4.8	11.6	35.3
Итого	370	894	31	34	109

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане	30	2.7	0	0.1	0.5
Итого	30	2	0	0	0

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Халва Ванильная [Золотой Век]	50	283	6.8	19.4	20.3
Итого	50	283	6	19	20

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Горошек зелёный, консервированный, содержимое без жидкости, промытый водой	280	198.8	12.1	2.7	33.1
Лук репчатый	85	34.9	1.2	0.2	7
Растительное органическое молоко из сои с сиропом агавыи морскими водорослями (кальций)	400	196	13.6	8.4	14.4
Вода, бутилированная, в общем	100	0	0	0	0
Mood support	2	0	0	0	0
Оливковое масло	1	152.7	0	17	0
Хлебцы с Семечками и Кунжутом [Росток]	55	158.4	8.3	9.8	9.6
Итого	939	740	35	38	64

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Витамин D3 (vegan)	1	0	0	0	0
Вода, бутилированная, в общем	100	0	0	0	0
Итого	101	0	0	0	0
Итого за день	4053	2809	125	123	285

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Утренняя тренировка была с уменьшенным временем отдыха, но при этом прошла очень успешно. Достаточно легко. Добавил гиперэкстензию на полу. С непривычки было некомфортно. Но третий подход уже адаптировал к себе 🤣

Французский жим с гантелью одной рукой

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	7	7	7		21
Вес снаряда	10	10	10		210

Разгибание руки в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	7	7	10		24
Вес снаряда	10	10	10		240

Французский жим с гантелями лёжа

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	12	15		37
Вес снаряда	10	10	10		370

Тяга гантелей в наклоне

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	9	7	7	5	3		31
Вес снаряда	18	18	18	18	18		558

Становая тяга с гантелями

	1	2	3	4	5	Итог
Количество повторений	12	10	10	8		40
Вес снаряда	18	18	18	18		720

Подъём на носки стоя

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	15	12	12		39
Вес снаряда	18	18	18		702

Скручивания лёжа на полу

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	25	25		70
Вес снаряда

Французский жим с гантелью

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	12	12	12		36
Вес снаряда	18	18	18		648

Гиперэкстензия на полу

	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	0	0	0

Результаты за день

Энергозатраты: 94 ккал

Количество повторений: 328 раз

Тоннаж: 3448 кг

AdaLena IIFYM 18.12.2019 11:16

А Вы пишете вес одной или обоих гантелей?

Ирина 18.12.2019 12:40

AdaLena, кстати,а как правильно? Если я делаю упражнения с гантелями одновременно на обе руки, то нужно указывать суммарный вес?

Володимир 18.12.2019 15:05

Вес снаряда - одна гантеля. Если штанга, то суммирую гантели (когда нет в списке). Я только сегодня понял, что забыл добавить гриф и зажимы. Не много, но 1кг точно 👍

Алексей 18.12.2019 15:22

Володимир, вес снаряда одна гантеля указывается там, где работа идет одной гантелью в подходе (например, французский жим), в остальных случаях - суммарный вес (например, становая с гантелями).

AdaLena IIFYM 18.12.2019 16:00

Ирина Рекс, нужно указывать суммарный вес гантелей. Даже если Вы делаете сначала одной рукой, а потом другой рукой, то суммарная нагрузка делалась двумя гантелями. Например, жим гантели 3 кг вверх одной рукой 12 раз, потом другой рукой 12 раз нужно записать как 6 кг*12 раз. А если делаете, например, присед плие с одной гантелей 24 кг 12 раз, то записываете 24кг*12 раз.

Алексей 18.12.2019 16:11