Дневник питания за 09.12.2019

Вес утром был 55 кг. 

На завтра облила водой 256 г гороха с цельным зерном.

***

Результат на сегодня:
*перебор калории, белка и углеводов;
*недобор жира, витаминов B1, B2, B4, B6, C, E, H, K, PP, калия, кальция, магния, натрия, фосфора, хлора, железа, йода, фтора, хрома, цинка, всех жирных кислот, омега 3, омега 6, сера и метионина;
* отсутствие витаминов B12 и D.

***

Процесс калькуляции норм.

По формуле Харриса-Бенедикта и с учётом цели достичь веса 54 кг, рекомендовано за день получить 1427 ккал.
Нормы белка - 14,7% калорийности, жира - 17,6%, углеводов - 67,7%. Эти указатели не будет пока изменятся, несмотря на изменений в весе и желаемой калорийности.
Для данной калорийности это означает 52,4 г белка, 27,9 г жира и 241,5 г углеводов.
От калорийности зависит необходимое количество клетчатки, витаминов B1, C. Витамин B2 надо столько же, сколько B1.
Нормы на 1000 ккал:
* 10-13 г клетчатки;
* 0,5-0,6 мг витамина В1;
* 35 мг витамина C.

Получается, что нужно от 14,27 до 18,551 г клетчатки, от 0,7135 до 0,85 г витамина B1, 49,945 г витамина C. Витамин C усваивается организмом лишь на 70%. Его нужно получить 49,945 г, значит в продуктах его должно быть 71,35 г.
От веса зависит необходимое количество воды и незаменимых аминокислот.
Количество воды получаю, вес разделяя на 32. Получается 1,75 л или 1750 г.
Незаменимые аминокислоты можно разделить на 6 групп по необходимости на килограмм веса:
* 10 мг/кг - изолейцин и валин;
* 14 мг/кг - лейцин и фенилаланин;
* 12 мг/кг - лизин и гистидин;
* 13 мг/кг - метионин;
* 7 мг/кг - треонин;
* 3,5 мг/кг - триптофан.
Получается, что надо:
* изолейцина и валина - каждого по 550 мг;
* лейцина и фенилаланина - по 770 мг;
* лизина и гистидина - по 660 мг;
* метионина - 715 мг;
* треонина - 385 мг;
* триптофана - 192,5 мг.

Количество нужного витамина E зависит от количества ненасыщенных жирных кислот. Соотношение насыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот во всем набранном жире должно быть 1:1,2:0,8. Получается, что насыщенных жирных кислот нужно 9,3 г, мононенасыщенных - 11,16 г, полиненасыщенных - 7,44 г.
Омега 3 и Омега 6 - полиненасыщенные жирные кислоте. Их соотношение должно быть 1:4-1:6. То есть, Омега 3 надо от 1,063 до 1,448 г, а Омега 6 - от 5,792 до 6,378 г.
Необходимое количество витамина - 0,5-1 мг на г ненасыщенных жирных кислот, которых должно быть 18,6 г. Витамин Е усваивается на 20%. По расчетам, его нужно от 9,3 до 18,6 мг, значит, в продуктах его нужно быть от 46,5 мг до 93 мг.

Ещё учитывала, что железо (от продуктов растительного происхождения) усваивается на 7-10%, цинк - на 7%, кальций - на 40%, магний - на 30%.
Соотношение кальция, фосфора и магния должно быть 1:1,5:0,7. Соотношение натрия и калия - 1:20.

В данных, которых установила программа, нормы этих элементов такие:
* кальций - 1000 мг;
* магний - 400 мг;
* фосфор - 800 мг;
* натрий - 1300 мг;
* калий - 2500 мг;
* железо - 18 мг;
* цинк - 12 мг.

Чтобы получилось правильное соотношение, нормы должны быть такие:
* кальций - 1000 мг;
* магний - 700 мг;
* фосфор - 1500 мг;
* натрий - 1300 мг;
* калий - 26000 мг.

Значит, в продуктах питания должно быть:
* кальций - 2500 мг;
* магний - 2333 мг;
* железо - 271,429 мг;
* цинк - 171,429 мг.

О том, как усваивается натрий, калий, фосфор, я пока не знаю, потому нормы будет как для правильного соотношения между элементами.

Математическая работа сделана , теперь можно вводить результат в настройки норм на сегодня.

***

Надо сделать таблицу в Microsoft Excel, чтобы вся математика шла быстрее. Это - завтра. Спать надо.