Оптимальная физическая нагрузка и активность для оздоровительного эффекта.

Если занятия профессиональным спортом основной своей целью имеют достижение наилучшего результата (рекорда), то  занятия массовым спортом,  в значительной мере, своей целью ставит получение оздоровительного эффекта. Он может  быть достигнут при соблюдении ряда условий: 
 1) рациональная организация спортивной тренировки, 
2) правильный подбор режима тренировочных занятий и отдыха, 

3) индивидуализация физических нагрузок.

С физиологической точки зрения выполнение физических упражнений для организма человека несет два последствия это:
1) адаптация к данным физическим нагрузкам (специфический эффект);
2) повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факторам внешней среды (дополнительный, неспецифический эффект).

Известно, что люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями, реже болеют, легче переносят инфекционные болезни, реже частота и длительность простудных заболеваний, меньше подвержены сопутствующим  осложнений. Для систематически занимающихся физическими упражнениями  повышается устойчивость к перегреванию и переохлаждению и т.д.. Исследования показывают, чем выше аэробные возможности организма, тем ниже показатели смертности.

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимального повышения работоспособности рекомендуется соблюдать оптимальные двигательные режимы. Они разработаны с учетом возрастных особенностей организма.  Оптимальным объемом физической нагрузки (по количеству часов в неделю) считается для возраста:
6–8 лет –13–14 ч,
9–12 лет – 12–13 ч,
13–15 лет – 11–12 ч,
16–20 лет – 8–9 ч,
24–30 лет – 7–8 ч,
30–60 лет – 5–6 ч,
пожилых лиц – 8–10 ч.
Оптимальная физическая нагрузка, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма,  выполняется при ЧСС от 65 % до 85 % от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС рассчитывается по упрощенной формуле 220 уд / мин минус возраст (количество лет). Необходимо отметить, что многие специалисты указывают, что формула не имеет научного обоснования, имеет большую погрешность. Для расчета максимально ЧСС существуют и другие формулы, а более точный максимальный ЧСС определяют специальным физиологическим тестом.

Отечественные и зарубежные ученые разработали  рекомендации по величине тренировочной нагрузки. Они рекомендуют для развития и поддержания кардиореспираторных функций, состава тела, мышечной силы и выносливости у взрослым здоровым лицам:
• Проводить тренировочные занятия с частотой – 3–5 дней в неделю.
• Придерживаться интенсивности работы – 65–85 % от максимальной ЧСС.
• Проводить занятия длительностью – 20–60 мин непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2–3 пика нагрузки по 1–2 мин с ЧСС до 90–100 % от максимальной ЧСС).
• Любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе – бег, бег трусцой, катание на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.
• Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эффективные для поддержания анаэробных возможностей, развития и сохранения массы тела и прочности костей – 8–10 упражнений на большие мышечные группы не менее 2 дней в неделю.

Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состояние тела и здоровья, уменьшение ЧСС покоя, повышение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления.

Специалисты говорят, что для оценки оптимальной двигательной активности взрослого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов.  Считается, что 10000 шагов в 1 день обеспечивают средний уровень энерготрат 2200–2400 ккал в сутки (1700 ккал – основной обмен и 500–700 ккал – на мышечную работу).

Надеюсь, что информация была интересна или чем то полезна. 

Будьте здоровы.