Tanya Makronetta

08.06.2021 19:56

Дневник питания и тренировок за 08.06.2021

Всё ещё продолжаю поиски идеального для меня рациона, чтобы был баланс, хороший рейтинг, и, конечно, вкусно и сытно. Чувствую, что я уже на верном пути:)
Добавила в рацион семечки и орехи, в последнее время наблюдается постоянный недостаток витамина Е, В1 и биотина. Помимо приятного вкуса и богатого витаминами и минералами состава, горстка семян и орехов в 30 грамм неожиданно дала долгое насыщение.
Белый хлеб заменила на местные лепешки с отрубями, меньше калорий, полезнее и вкуснее, особенно когда с печки свежие, почти весь белый хлеб у нас как ватный.
Добавила йогурт, в последнее время не часто его употребляла, а зря, хороший греческий йогурт дополнительный источник белка, а благодаря высокой жирности, даёт долгое чувство сытости.
Также продолжаю есть фрукты и овощи, зелень.
Из активности сегодня - тренировка на низ, далась тяжело, особенно трудны выпады с гантелями.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное вареное вкрутую	106	168.2	13.6	12.3	0.7
Помидор (томат), грунтовый	130	31.2	1.4	0.3	4.9
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве	23	61	3.3	4.9	0.9
Петрушка свежая	10	4.9	0.4	0	0.8
Пшеничный хлеб с отрубями	36	89.3	3.2	1.2	15.8
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	278	2.8	0.3	0.1	0
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное	61	36.6	1.8	2	2.9
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	320	3.2	0	0	1
Итого	964	397	23	20	26

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	1500	0	0	0	0
Итого	1500	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	169	162.2	2.5	0.8	35.5
Йогурт греческий 5% жирности, натуральный	180	174.6	16.2	9	7.2
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0.6
Итого	549	338	18	9	43

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	110	48.4	1	0.1	9.9
Виноград	120	86.4	0.7	0.7	18.5
Итого	230	134	1	0	28

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Подсолнечник, семечки	15	90.1	3.1	7.9	1.6
Фундук	15	97.6	2.3	9.2	1.4
Итого	30	187	5	17	3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат из огурцов и помидоров	265	161.7	3.4	11.9	9.3
Кефаль	150	132	26.3	3	0
Пшеничный хлеб с отрубями	37	91.8	3.3	1.3	16.2
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	320	3.2	0	0	1
Итого	772	388	33	16	26

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Персик	200	90	1.8	0.2	19
Абрикосы	200	88	1.8	0.2	18
Слива (садовая)	60	29.4	0.5	0.2	5.8
Итого	460	207	4	0	42
Итого за день	4505	1654	86	65	170

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

После силовой 40 минут крутила педали на велотренажёре, выходила из зала на ватных ногах, но с хорошей порцией дофамина, как всегда, после тренировок С улыбкой

Выпады с гантелями

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	15	55
Вес снаряда	4	4	4	220

Глубокие приседания со штангой

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	10	50
Вес снаряда	10	10	10	500

Подъём таза лёжа на полу ("мостик")

	1	2	3	Итог
Повторения	50	50	50	150
Вес снаряда	5	5	5	750

Махи ногой лёжа на боку

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	20	20	20	80
Вес снаряда

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	16	16	16	68
Вес снаряда	30	30	30	30	2040

Разгибание ног в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	12	12	54
Вес снаряда	30	30	30	30	1620

Скручивания в тренажёре

	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	20	20	20	1200

велотренажер (высокая активность)

	1	Итог
Время	40	40

Результаты за день

Энергозатраты: 497 ккал

Повторения: 577 раз

Тоннаж: 6330 кг

Время: 40 мин

Nyushiki 08.06.2021 20:25

У тебя итак всегда идеально с рационом. Но, разнообразие тоже хорошо С улыбкой

Tanya Makronetta 08.06.2021 20:30

Nyushiki, спасибо, Таня С улыбкой

Oleg 08.06.2021 20:51

Это йогуртовый вирус какой-то. Я йогурт вообще обхожу вниманием годами. А сегодня вот захотелось. И именно греческий, овечий. Широкая улыбка

Купил полкило. Вставила С улыбкой

Так что это реально вирус, так одновременно

Tanya Makronetta 08.06.2021 20:57

Oleg, видимо, да, что-то в воздухе С улыбкой

Солнечное лето 08.06.2021 21:25

Молодец, Танюша!)) Рацион у Вас, и так отличный, но совершенствовать можно бесконечно)) С улыбкой

Тренировки вообще огонь! Хорошо

Tanya Makronetta 08.06.2021 21:28

Солнечное лето, спасибо, Танюшка, ограничила сладости в рационе, и сразу нашлось местечко для полезных продуктов С улыбкой

Марина 09.06.2021 20:54

Вкуснота, красота!) Когда я утром бываю в районе рынка, то стараюсь купить хлеб от правительства. Те лепёшки "типа для бедных" из муки грубого помола и не раскисают как обычные белые лепёшки. Мне нравится)

Tanya Makronetta 09.06.2021 21:37

Марина, мне они тоже нравятся, в последнее время подсела на них С улыбкой

Марина 09.06.2021 22:51

Tanya Makronetta, да, они гораздо лучше обычных белых)

Tanya Makronetta 09.06.2021 23:05

Марина, а вы их сами дома печь не пробовали?

Лана 09.06.2021 23:26

Tanya Makronetta, мы такие печем давно, 15 минут всех делов. Такие печь знакомый хороший врач и батюшка из храма посоветовали. С улыбкой

Tanya Makronetta 09.06.2021 23:31

Лана поделитесь, пожалуйста, рецептом С улыбкой

Лана 09.06.2021 23:43

Основа простейшая и всё на глаз- чуть соды, погасить кефиром или уксос.Потом мука( белая, ржаная, любая любимая. ) Соль. Масла подсолнечного.воды. Можно добавить ложки 2-3 Геркулеса. Всё.разтянуть на силиконовый коврик тонким слоем и в печь минут 15. Если захочется разнообразия,то,как обычно,вариантов много. Самые любимые - вместо воды кефир. Из добавок - пережаренный лук с приправами. Или плюс томатная паста. Или орехи и сухофрукты.Все всегда остаются,в восторге. С улыбкой

Tanya Makronetta 10.06.2021 00:05

Лана, спасибо С улыбкой

Лана 10.06.2021 07:01

Tanya Makronetta, Дарю цветочек