Дневник питания за 12.10.2019

Днём - соревнования. Бег по лесу (TRAIL) на 4.5 км в городе Сергиев Посад, пос.Ферма, ул. Озёрная
Мой рецепт лёгкого бега : Утром тёплой воды 600 мл с ломтиком лимона (сок выдавить в кружке).
Потом 4 финика. И ещё 4 финика.
Лёгкая зарядка (разминка).
На месте проведения соревнований : лёгкая пробежка за 40 минут до начала. Растяжка связок и мышц.
После старта первые 2 км бежать в своём темпе.
Главное - добежать до финиша ! Добежать здоровым и в целости и сохранности.
После финиша можно даже горячего чая с сахаром. Заминка, то есть растяжка после забега. И далее по списку дел.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Лимон	30	10.2	0.3	0	0.9
Вода	620	0	0	0	0
Финики	65	189.8	1.6	0.3	45
Итого	715	200	1	0	45

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай заваренный с сахаром	750	210	0.8	0	52.5
Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)	120	237.6	7.9	1.4	47.5
Итого	870	447	8	1	100

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Арбуз	600	162	4.2	0.6	34.8
Смородина черная	10	4.4	0.1	0	0.7
Смородина черная	80	35.2	0.8	0.3	5.8
Итого	690	201	5	1	41

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пшеничная крупа	75	256.5	8.4	1.5	49.3
Вода	170	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Тмин, семена	4	13.3	0.8	0.6	0.5
Кунжутное масло	10	89.9	0	10	0
Итого	261	359	9	12	49

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Скумбрия натуральная. Консервы	220	440	38.9	31.7	0
Морская капуста (ламинария)	50	12.5	0.5	0.1	1.5
Свекла	30	12.6	0.5	0	2.6
Щавель	20	4.4	0.3	0.1	0.6
Укроп	20	8	0.5	0.1	1.3
Лук зеленый (перо)	10	2	0.1	0	0.3
Шпроты в масле. Консервы	80	290.4	13.9	25.9	0
Итого	430	769	54	57	6

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Укроп	32	12.8	0.8	0.2	2
Репа	93	29.8	1.4	0.1	5.8
Редис	130	26	1.6	0.1	4.4
Итого	255	68	3	0	12

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	34	223	5.5	20.7	3.8
Итого	34	223	5	20	3

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чеснок	12	17.9	0.8	0.1	3.6
Вода	150	0	0	0	0
Итого	162	17	0	0	3
Итого за день	3417	2288	89	94	263