Игорь

04.01.2020 13:03

Дневник питания и тренировок за 04.01.2020

Сегодня безуглеводка и тренировка с утра. А завтра рефид!
Завтра съем пиццу Маргариту.
Вот как бы еще витамины добавить, жалко их нет в базе.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Апельсин	100	43	0.9	0.2	8.1
Омлет натуральный	100	128	8.7	9.2	2.7
Вода	250	0	0	0	0
Итого	450	171	9	9	10

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 5% жирности	200	290	42	10	6
Вода	250	0	0	0	0
Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде	100	3	0.1	0	0.8
Итого	550	293	42	10	6

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	180	198	39.6	1.1	5.9
Вода	250	0	0	0	0
Итого	430	198	39	1	5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Грудка цыпленка-бройлера (филе)	250	290	49	10.2	0.8
Вода	250	0	0	0	0
Льняное масло холодного отжима	7	61.9	0	7	0
Капуста белокочанная, квашеная	100	23	1.8	0.1	3
Итого	607	374	50	17	3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Грудка цыпленка-бройлера (филе)	250	290	49	10.2	0.8
Вода	250	0	0	0	0
Капуста белокочанная, квашеная	100	23	1.8	0.1	3
Итого	600	313	50	10	3
Итого за день	2637	1349	192	48	31

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня с утра в спортзал на 1,5 часа и пол-часа на беговой дорожке под углом в 6 градусов.
Народу мало, праздники прошли.

Приседания со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	8	8	8	8	8		40
Вес снаряда	30	40	50	50	50		1760

Разгибание ног в тренажёре

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	8	8	8	8	8		40
Вес снаряда	50	50	50	50	50		2000

Сгибание ног в тренажёре лёжа

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	8	8	8	8	8		40
Вес снаряда	10	25	35	40	35		1160

Приседания плие с гантелей

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	8	8	8	8	8		40
Вес снаряда	30	50	50	50	50		1840

Жим штанги из-за головы сидя

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	8	8	8	8	8		40
Вес снаряда	15	25	25	25	25		920

Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)

	1	2	3	4	5	6	Итог
Количество повторений	8	8	8	8	8		40
Вес снаряда	20	35	40	40	35		1360

Беговая дорожка / бег (медленно)

	1	2	Итог
Время	30		30

Результаты за день

Энергозатраты: 443 ккал

Количество повторений: 240 раз

Тоннаж: 9040 кг

Время: 30 мин

kristi.zet 04.01.2020 13:04

Игорь, вы же можете добавить витамины как свой продукт.

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 04.01.2020 13:19

Сколько Вам сбрасывать осталось? Вы же сбрасываете я правильно понимаю?

Игорь 04.01.2020 13:30

Владислав, Да, правильно. Я хочу дойти до ИМТ 25. Это еще где-то 7 кг.
Надо сбросить жир.

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 04.01.2020 13:54

Игорь, Ясно, Не думали о том, что бы убрать силовые и добавить кардио, на дефиците все равно мышцы не нарастут насколько мне известно, хотя сам когда сбрасывал, тоже силовые делал, а кардио вообще не делал По секрету

, Вот и интересно почему так, смотрю многие пашут с железом не на сушке и не на наборе, а чисто для похудения и не многоповторки там или круговые,а именно так как будто на массу

Игорь 04.01.2020 14:00

Владислав, У меня 2 силовые в сплите и 2 на закисление. Плюс в дни отдыха кардио по 1 часу. После закисления тоже кардио на 20-30 минут. Плюс еще если есть возможность 10000 шагов в день. Но не всегда. Силовая нужна обязательно, чтобы мышцы хотя бы не сдувались. А если их нет, то они чуть подрастут даже. А это даст положительный эффект - увеличит скорость обмена, ускорит метаболизм. Плюс диета. У меня сейчас белково-углеводное чередование. Правда НГ немного сбил ритм. Но хоть не набрал вес, и то хорошо.)

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 04.01.2020 14:06

Ясно, а я просто "фулл боди" но на профиците, потом на сплинты планирую перейти, недавно сбрасывать перестал

Игорь 04.01.2020 14:08

Владислав, Фул бади это для новичков и кто давно не ходил в зал. Ну месяца 3-4 для начала. А потом будет застой в весах. Увы. ))))

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 04.01.2020 14:14

Игорь, я как раз, давно не ходил, силовые во время сброса были дома с гантелей, а вот набирать буду в зале что сейчас и делаю, кстати да на счет весов, я чуть ли не каждую тренировку добавляю вес и чувствую что еще по пятаку а то и более могу свободно но не спешу пока с этим, а через такой срок если прогресс такой будет я просто сдохну от такого фул бади по 12 - 15 упражнений в трех подходах каждое и с большими весами.... нужен будет сплит наверное

Игорь 04.01.2020 14:28

Владислав, Согласен, не надо торопиться. Пусть связки и сухожилия подтянутся. 15 х 3 = 45. 45 подходов. Имхо, это многовато. Емнип в классике должно быть 35-36 подходов за тренировку. То есть 6-7 упражнений по 5 подходов). Хотя если укладываешься в 1 час, то может и ничего.

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 04.01.2020 14:52

Игорь, Программа взята из книжки Дж Вайдера Думаю как первая подойдет, да и по ощущениям после тренировки нормально (хочется еще) Подозреваю что это у всех на чувстве новизны такое; готов там жить среди железок Тренируюсь

Игорь 04.01.2020 15:30

Владислав, а по времени сколько занимает минут?

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 04.01.2020 16:14

Игорь, В час укладываюсь плюс минус, 8 повторений отдых между подходами не суперсет конечно но довольно шустро

Галинка 04.01.2020 16:35

у вас БУЧ?

Жанна 04.01.2020 17:14

На безуглеводке хватает сил тренить?

Жанна 04.01.2020 17:17

Владислав, на дефиците, нужно мышцы стимулировать и увеличивать белок, что бы мышечную массу не потерять. Это обязательно! И тренировок не существует на похудение. Поэтому тренят не зависимо от цикла похудения или набора. Кардио в его лишь увеличивает расход.

Жанна 04.01.2020 17:24

Игорь, зря вы так о фул боди, главное же трен обьем недельный. Как он распределяется не важно. Плюс, если периодизация внутри недели , то фул боди очень даже удобно. Тогда и плато не наблюдается. Ну по крайней мере сейчас такие последние данные исследований. Брин и др об этом рассказывают. Но я лично не люблю фул боди. Какое-то чувство не дотренированности что ли.

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 04.01.2020 17:30

Жанна, Я просто думал что пока гипертрофированной массы нет, нечего там и терять организм не даст потерять грубо говоря больше чем нужно, что бы ложку поднять

Жанна 04.01.2020 17:32

Владислав, еще как можно(( есть же посредственная мм. Так вот она тоже «сливается» я так вот не заметила, как попа обвисла. Сразу в зал побежала , как на фото глянула=}

Игорь 04.01.2020 21:59

Галинка, Да.

Игорь 04.01.2020 22:01

Жанна, После рефида мышцы полны гликогена. И первые дня сил хватает.
Потом во второй силовой я съедаю грамм 100 углеводов, чтобы силы были. А вот в 4-ю тренировку уже тяжело. Но у меня не совсем безуглеводка. У меня БУЧ.

Игорь 04.01.2020 22:01

Владислав, Ну тогда Ок.

Игорь 04.01.2020 22:02

Владислав, Мышцы в 1 очередь теряются. Даже то, что есть. Поэтому нельзя голодать. Иначе будешь выглядеть как из Бухенвальда.

Игорь 04.01.2020 22:06

Жанна, Брин говорит, что только если фулбади, то упрешься в потолок.) Поэтому нужна периодизация и смена упражнений. Я долго делал только фулбади и результаты встали. Теперь немного сдвинулись, несмотря на дефицит калорий.

Жанна 04.01.2020 22:48

Игорь, так речь как раз и шла об этом... если брать периодизацию внутри недели. Он предлагал , как одну из схем на примере фул боди. Ну фз.))) раньше всегда учили, что сплит рулит. А вот последнее время все про фул боди заговорили. И восстановление быстрее, и мышечная группа тренируется чаще. Но по факту же все равно все упирается в обьем и прогресс... имхо в любом случае, когда занимаешься долго, начинаешь изгаляться.

Жанна 04.01.2020 22:59

Игорь, сколько вы планируете на буч просидеть? Я пробовала 3 через три. Но тренироваться сил не было совсем и нервишки давали о себе знать =}}

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 05.01.2020 07:40

Я очень мало знаю про БУЧ слыхал что хорошо когда цель рельеф и что это белково - углеводное чередование на этом мои познания закончились Смущаюсь

Галинка 05.01.2020 08:42

а выложите еще, пожалуйста, и углеводный день С улыбкой

. я тоже хочу БУЧ поробовать поэтому очень интересно

Игорь 05.01.2020 12:53

Жанна, Да, это так. Вся штука в адаптации. Поэтому нужно менять тренировки, менять упражнения. Нужно все время удивлять организм, короче

Игорь 05.01.2020 12:56

Жанна, БУЧ самое комфортное для похудения. Думаю еще 2-3 меясца, пока не дойду до ИМТ 25. Я начал где-то 3 месяца назад. И скинул 10 кг. Осталось еще 7. Буду надеяться, что 3 месяца хватит.

Игорь 05.01.2020 13:07

Владислав, БУЧ это диета или способ жиросжигания, когда нужно понизить уровень жира ниже природного уровня. Скажем ниже 15% и довести его до 10-12%. Его еще называют диетой обманкой. Несколько дней диета безуглеводная (едим только овощи, углеводов не больше 30 грамм), жиры 0,5 грамм на 1 кг, а белки до 4 грамм. В промежуточные дни белок 2 гр, угли 2 грамма, в белковый день белки можно не есть, угли до 4 грамм. Вариантов БУЧ много скажем 2 дня белковых, 1 день углеводный. Это система 2+1. Может быть 3+1, 4+1, 5+1+1.
Я на варианте скорее 5+1+1. 5 белковых дней, один углеводный и один смешанный. В чем суть? Мы обманываем организм. Когда белковые дни, мы худеем, но при этом замедляем метаболизм. На углеводном дне мы делаем обманный ход - говорим организму мол все хорошо, голода нет и он не сокращает скорость обменных процессов. А все углеводы идут на пополнение гликогена в мышцах и печени, который мы потратили за неделю на тренировках. В жир что-то пойдет, если будет излишек углеводов, но в целом в этой схеме сжигание жира превышает его поступление и мы просаживаем физиологическую норму. Главное не съесть слишком много углей в углеводный день и не сорваться на жор в следующие дни.)

Игорь 05.01.2020 13:07

Галинка, Тренировки или дни питания?)

Игорь 05.01.2020 13:11

Галинка, ПИТАНИЕ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ:
Воскресенье - ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ.
Углеводов до 4гр на 1 кг веса, белок по желанию, за жиры не выходить - 50гр. Углеводы сложные.
Пн - средней углеводный, углей до 2 гр. Белок также 2гр. на 1кг своего веса.
Вт- белковый
Ср- белковый
Чт – белковый (100гр углей за 2 приема)
Пт - белковый
Суб - белковый
Приемов пищи 4! 1-2 приема белки из МОЛОЧКИ!
Белки 2-3 гр на 1 кг веса
Углеводы в белковый день 30-50гр только из овощей
Все угли не подойдут, а только волокнистые, а именно:
спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цукини.
Нужны они исключительно как источник клетчатки, чтобы работал кишечник, заполнять желудок, создавая иллюзию сытости. Жиры - 50гр, учитывая омега-3.

Игорь 05.01.2020 13:14

Игорь, ТРЕНИРОВКА ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ:
ПН – тяжелая силовая тренировка (сплит)
ВТ – легкая тренировка фулбади
Ср – отдых, кардио
Чт – тяжелая силовая тренировка (сплит).
Пт – отдых, кардио
Сб – легкая тренировка фулбади
Вс – отдых – Читмил

AdaLena IIFYM 05.01.2020 13:25

Не слышала, чтобы пиццей рефид делали ) насколько я знаю, рефид делают поднимая калорийность рациона до уровня поддержки, уменьшая при этом количество белка и жира и остальное набирая углеводами, преимущественно сложными... Может, Вы с чит-милом путаете?

Игорь 05.01.2020 13:34

AdaLena, Не путаю). Рефид это питание в течение определенного времени, скажем с 8 утра до 8 вечера. А читмил это разово поел и все. В случае с БУЧ не до уровня поддержки, а выше. Но не превышая норму. Да, можно гречки съесть, но есть ее в размере 300 и выше грамм в пересчете на углеводы тяжко. В том-то и штука, что в таком рефиде можно есть и простые углеводы. Зефирки, пряники, булочки, лапшу любую, хлеб. Только нежирное. Пицца вполне пойдет и еда из Макдональдса тоже. Если хочется. Я вот одно врямя шел в KFC и брал там боксматер и еще что-то в лаваше. Плюс съедал большую пиццу. Теперь KFC расхотелось. Съел пока пол-пиццы и ржаного хлеба пол-батона. Ну еще гречки утром и одну зефиринку). Пока сыт, время до 20 часов еще есть и есть еще пол-пиццы.

Игорь 05.01.2020 13:39

ЗЫ. Да, на следующий день вес будет на 3-4 кг больше. Это гликоген и вода. Но за 2-3 дня вес уйдет и вцелом, к концу недели, вес будет где-то на 1 кг меньше (в субботу), по сравнению с предыдущей неделей.

AdaLena IIFYM 05.01.2020 13:39

Игорь, выше поддержки, но не превышая норму это как? В рефид едят в основном углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо мышц. А еда в макадаке и пицца жирноваты, сахар, сладости и фрукты тоже не подходят т.к.они наполовину состоят из фруктозы, которая идёт в печень, а не в мышцы. Зачем так печень нагружать? Можно сушки, рис, картофель и т.д. крахмал, одним словом ) это из простых углей, а в основном надо сложные угли в рефид есть, тогда будет толк от него.

Игорь 05.01.2020 13:44

AdaLena, Норму я же написал. 4 грамм углеводов на 1 кг веса.
За неделю безуглеводки из печени тоже уходит гликлген, его надо восполнять.
Да, можно крахмалистое тоже. Но вот мне хочется пиццы. Да, там есть жир. Но в целом есть результат в виде похудения и я тоже доволен. И организм доволен. Я получил то, что нельзя)
В этом смысл. В обмане меня самого.

AdaLena IIFYM 05.01.2020 13:47

Игорь, у рефида иной смысл )) вот у чит-мила как раз тот смысл о котором Вы говорите ) хорошо, углеводов 4 гр.на кг веса, а жира и белка сколько можно?

Игорь 05.01.2020 13:53

AdaLena, Ну вот видите) Компромисс найден. По жирам ноль. Поэтому я выбираю хлеб или лаваш, где жиров 1 грамм на 100 грамм. Белки по желанию, можно не есть, т.к. калорий и так полно, за один день с мышцами ничего не случится, калорий и так выше крыши.
Есть еще кето-ротационная диета. Вот там рефид можно есть сколько хочешь, не считая калорий и без нормы. Во как.

Жанна 05.01.2020 14:22

Игорь, желаю удачи Вам!

Владислав 35 - 175 - 82 (-1.5) 05.01.2020 14:24

Игорь, Благодарю, почитаю что не будь по этой теме обязательно еще. Очень интересно

Игорь 05.01.2020 14:38

Жанна, Спасибо, взаимно!

Игорь 05.01.2020 14:39

Владислав, Это для сушки).

Галинка 05.01.2020 16:44

Игорь, спасибо большое С улыбкой

я имела ввиду свой дневник питания выложите, именно как пример посмотреть конкретно. но и за теорию тоже большое спасибо

Игорь 05.01.2020 18:03

Галинка, В белковый день меню стандартное с вариациями. Витамины, омега-3 5-7 грамм, Овощи и зелень. 2-3 пачки обезжиренного творога, 0,6-0,8 кг вареной куриной грудки. Яйца в виде омлета или яичницы штук 6. Лишний желток выкидываю.Вместо грудки можно нежирную вареную рыбу. Ничего не жарим, все варим. Никакого масла или жира. Иногда протеин 1 порцию, если не хватает грудки или рыбы. Творог обязательно кушать, чтобы не было проблем с зубами. Ну или кальций дополнительно если творог не охота есть.

Игорь 05.01.2020 18:08

Жанна, Во вспомнил. Брин говорил, что в начале нужно 24 тренировки фулбади. 12 тяжелых и 12 легких в любой последовательности. А потом сплит бессрочно 4 раза в неделю. 2 сплита тяжелых и 2 сплита легких.

AdaLena IIFYM 05.01.2020 18:15

Игорь, ну как же по жирам ноль, когда в пицце полно жира?

AdaLena IIFYM 05.01.2020 18:17

Игорь, я слышала, что на рефиде нужно белка 1,2-1,5 гр.на кг веса, жира от 30 граммов до 0,8гр.на кг веса(чем меньше, тем лучше). Остальное углеводы до уровня поддержки, преимущественно сложные. По крайней мере такую информацию даёт мой тренер.

Жанна 05.01.2020 18:46

Игорь, короче, Брин сам не определился Широкая улыбка

Игорь 05.01.2020 19:48

AdaLena, Это спорно. Начнем с того что такое уровень поддержки? Какой он? Вы его знаете точно? Я свой точно нет. Могу его выяснить оценочно в течение периода времени. Тренер конечно Бог, но... Есть же книжки, другие мнения. Зачем 1,5 грамма белка? Для чего? 0,8 грамм тоже много. Я так скажу, что все индивидуально. Надо смотреть по результату.

Игорь 05.01.2020 19:53

AdaLena, Попытаюсь объяснить. Да, в пицце сыр. Это жир на 50%. Но. Его там не очень много, тонкий слой. Теста больше. Допустим будет превышение по жирам. Ничего страшного. Я расслабил ЦНС и успокоил мозг. Главное, что он не затормозил скорость обмена веществ. В этом смысл БУЧ. Согласен, что превышение жира над нормой даст меньший результат, а можно и наоборот потолстеть. Так для этого есть анализ и выводы. Много съели, значит корректируем еду в следующий рефид. То есть подстраиваем диету под себя, под свои особенности. Смысл в этом. Нельзя себя все время истязать. ну надо дать послабление.)

Еня 05.01.2020 20:03

Игорь, Все ни как в БУЧ не разберусь. пытаюсь внедрить и понимаю, что все равно в Б дни угли а в У белки ((

Игорь 05.01.2020 20:15

Еня, Ну смотрите. Условно жиры ноль. А сумма белка и углеводов равна 4.
В белковый день белки до 4 грамм, значит угли по минимуму (практически ноль, ну 30 с учетом овощей). В углеводный день угли до 4, белки условно в ноль. В промежуточный день белки до 2, угли до 2. Зачем там промежуточный день? Дело в том, что гликоген восполняется где-то за 1,5 дня. Поэтому после рефида даем еще угловодов (до 2) в первой половине дня, а потом на тренировку тратить гликоген. Следующий день белковый (едим белок, угли из овощей). И так до углеводного дня (рефида). Число углеводных дней ставьте под себя, сколько будет комфортно держать. Как-то так.

Игорь 05.01.2020 20:18

Игорь, Описка. Число белковых дней подряд ставьте под себя. Но не больше 5. Больше 5 дней будет уже кето-ротационная диета. А это уже опасно для жизни, не всем подходит. Особенно девушкам тяжело. Фитнесс-модели его используют, но это не очень здорово. Не советую.

Еня 06.01.2020 05:34

Игорь, Спасибо. буду дальше разбираться. хочу с февраля попробовать перейти