Вера М. (LCHF)

23.01.2025 13:01

Дневник питания за 23.01.2025

По прошествии отчетного месяца, включающего Новый год и аж 5 дней связанного с этим (подсчитанного условно) пережора, с удовлетворением отмечаю, что:

1. Задача "поддержание веса" за последние 30 дней выполнена, с погрешностью в 100 гр.
2. Задача "5 тренировок в неделю, из них 3 силовые" за период 29.12-22.01 выполнена.
3. Формула расчета поправки для реального расхода по фитнес-трекеру работает, и ее удалось улучшить (снизить погрешность). За последний квартал:

Реальный расход = 58% * Трекер - 150 кк.
Медианная ошибка формулы - 0, средняя ошибка (-) 18 ккал.
Жри спокойно в рамках этой калорийности, точно-точно не разнесёт.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	98	153.9	12.4	11.3	0.7
Цветная капуста	103	30.9	2.6	0.3	4.3
Петрушка свежая	10	4.9	0.4	0	0.8
Укроп	10	4	0.3	0.1	0.6
Оливковое масло	2	18	0	2	0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	100	1	0.1	0	0
Молоко 3,5% жирности, пастеризованное	20	12.4	0.6	0.7	0.9
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	3.7	27.7	0	3.1	0
Итого	346	252	16	17	7

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	600	6	0.7	0.1	0
Молоко 3,5% жирности, стерилизованное	90	56.7	2.7	3.2	4.2
Qwikler Coco	1	137	2.4	10	2.4
Protein Cookie Orange Ginger [Bombbar]	1	102	10	3.2	5.7
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	250	2.5	0	0	0
Итого	1015	304	15	16	12

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Форель, все виды	155	229.4	32.2	10.2	0
Фасоль стручковая (На пару)	175	39	4.3	0.5	5
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	4.5	33.7	0	3.7	0
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Итого	336	302	36	14	5

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат романо (римский салат, ромен)	114	19.4	1.4	0.3	1.4
Творог 5% жирности	125	181.3	26.3	6.3	3.8
Сметана 15% жирности	45	72.9	1.2	6.8	1.6
Подсолнечник, семечки	10	60.1	2.1	5.3	1.1
Тыквенные семечки, жареные без соли	10	57.4	3	4.9	0.8
Сироп Ваниль	22	0.2	0	0	0.7
Какао (5г + молоко 30г)	1	33.1	2.1	1.9	1.9
Миндаль жареный	15	96.3	3.4	8.4	1.8
Итого	606	520	39	33	13
Итого за день	2304	1379	108	82	37

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Ирина Макс 23.01.2025 13:08

Очень тщательный контроль! Молодец! Хорошо

Ира 23.01.2025 13:35

Круто! Очень круто!

Лариса Брусенцева 23.01.2025 15:29

Бухгалтерский отчёт отдыхает. Все, как в аптеке! 👍👍👍

Наталья (кето - второй заход) 23.01.2025 15:37

Фантастика!!!!! Хорошо

А можно капельку дегтя капнуть? А погрешность в калорийности продуктов? Разве реально ее учесть?

Вера М. (LCHF) 23.01.2025 15:58

Наталья (кето - второй заход), она неявным образом зашита в формулу. Смотрите, набор продуктов у меня привычный/постоянный.
Если я допускаю погрешность в расчете калорийности, то эта погрешность тоже постоянная, то есть, систематическая.
Систематическая ошибка в подсчете калорийности + систематическая ошибка в оценке активности - учитываются в совокупной ошибке формулы. Плюс взаимно уничтожаются.
Идея в чем - в течение одного дня ошибка может достигать и плюс-минус 500 ккал, см. График ошибок. Но за 3 месяца ошибка сходится в 0.

Имитирую здоровое пищевое поведение, скажем так, с помощью формулы).

В общем, у меня уже месяц голова не болит. Нашла рабочий для себя подход.

Nataly? 23.01.2025 21:12

1650 кал это очень мало считаю..у меня расход 1700-1800 в сутки. Где то так и ем. Ниже мне некомфортно и прям голодно

Вера М. (LCHF) 23.01.2025 21:50

Nataly?, как есть. По неизвестным науке причинам у меня низенький- низенький основной обмен и экономный расход. Образ жизни активный, заболеваний нет, анализы в норме. Мышечная масса присутствует.
И это сейчас физуха есть, не меньше 3-4 раз в неделю. А так 1400 у меня поддержание.

Nataly? 23.01.2025 21:59

Вера М. (LCHF), а помимо зала есть активность? Ходьба, велик летом, ежедневное кардио или нету времени?

Вера М. (LCHF) 23.01.2025 22:14

Nataly?, вообще времени не особо. Кроме зала, 10к шагов ежедневно, дом/хозяйство, йога, бассейн. Прогулки с детьми по выходным.
Кардио о я не фанат. Сильно утомляюсь, в основном морально, потом лежу пластом, нет сил на жизнь.
Да, и дисплазия соединительной ткани, генетика, сильная. Поэтому из кардио я могу себе позволить эллипс и плавание. Плаваю с удовольствием, но время есть только 1 раз в неделю. Эллипс делаю по необходимому минимуму, подвывая от скуки.

Nataly? 24.01.2025 08:13

Вера М. (LCHF), просто если у вас силовые и ещё 300 кал на кардио где то плюс бытовая активность вы должны сжигать минимум 1700 ккал и больше с тремя то детьми..чет не так в расходах - 250 к примеру зал, плюс 300 плавание или чё там плюс бытовая 200 мин плюс ОО 1100- меньше не бывает вот вам уже оч много

Вера М. (LCHF) 24.01.2025 08:20

Nataly?, зал часовая + 20 минут эллипс, я записываю 200 (3 раза в неделю), 10к шагов в день - 200, бассейн тоже 200 (1 раз в неделю).
Итого в неделю дополнительной к ОО активности на 200*3 + 200*7 + 200 = 2200.
В день 2200/7 = 315кк. Плюс к ОО.
Я же говорю, у меня организм - гений экономии.
Это я не теоретизирую. У меня только на этом сайте записи с 2019 года. Это факт у меня такой. Просто вынужденно научилась точно высчитывать. Каждые 50кк в день отложатся.

Mariа_? 24.01.2025 08:22

Вера М. (LCHF), раньше,когда в моей жизни было кардио, тоже поначалу изнывала от скуки. Но потом оказалось, что это единственное место, где я могу почитать или посмотреть фильм. Это меня слегка примирило с неизбежностью

Вера М. (LCHF) 24.01.2025 08:24

Mariа_?, не могу уже много лет подобрать наушники. Дома валяется пар 15, не меньше. От любых!!! Болят уши.
На велотренажере насобачилась в игры на телефоне играть. Может, вернуться к этой теме, кстати. Спасибо за мысль.

Mariа_? 24.01.2025 08:31

Вера М. (LCHF), можно, как вариант. На велотренажёре мне только фильмы удобно было смотреть. На жлипсе и читать могла, если штифт покрупнее сделать) я тоже в плане наушников капризная) только вакуумные и то не все

Вера М. (LCHF) 24.01.2025 08:56

Mariа_?, на эллипсе я врубаю максимальную нагрузку, которую тащу по пульсу, потею как мышь в бане, и мне там не до чтения.
А вот собственно основной вопрос, зачем кардио? Если не нужно тратить калории, то вроде и незачем. Лучше пожру меньше. На выносливость там, где она мне нужна, не жалуюсь. 10-12 часов ходить под рюкзаком по горам могу, бегать не собираюсь, ударная нагрузка противопоказана на позвоночник и колени.
Когда и почему кардио вы делать перестали? Что послужило триггером, что уже не нужно?

Диана 24.01.2025 09:09

Вера М. (LCHF), поднимать не хотите?) Я прекрасно пойму, если нет, но это возможно.

Mariа_? 24.01.2025 09:25

Вера М. (LCHF), я всегда кардио делала низкоинтенсивное. пульс держала не выше 135, оно в плане жиросжигания эффективнее. Кардио делала только в период сушки года 2 назад. Потом как массу стала набирать оно стало не нужно. Да и теперь нет необходимости. Бегаю по 2-3 км для разминки или заминки, когда есть время и желание.

Nataly? 24.01.2025 09:47

Вера М. (LCHF), наоборот делаю - лучше поем и сделаю кардио..так обмен интенсивнее, чем на низких калориях..

Вики 24.01.2025 09:50

Говоря про здоровое питание, то вот очень интересное видео о том, как веганская и вегетарианская диета могут стать эффективными инструментами для похудения

https://youtu.be/h2VMSrd05j8?si=tzdbfxV0FbjTI16B

Рассказывается, какие растительные продукты помогут вам оставаться сытым и здоровым, а какие могут помешать вашему похудению.

Вера М. (LCHF) 24.01.2025 09:53

Диана, я пробовала, у меня начинает откладываться. Пока не готова. Если доживу до массонабора …

Вера М. (LCHF) 24.01.2025 09:54

Вики, я кетозник. Распишите мне пожалуйста кето-вегетарианскую диету, полноценную по белкам и нутриентам, а я посмотрю.
Ах да , у меня еще непереносимость сои.

Вера М. (LCHF) 24.01.2025 09:54

Nataly?, ну уж тут кому арбуз, а кому свиной хрящик.

Вера М. (LCHF) 24.01.2025 09:58

Mariа_?, так-с, мысль про кардио понятна.
И еще вопрос поо планирование. Вы писали, что перед первым набором массы сушились до талого. При этом % жира не замеряли. Как определили, где надо остановиться? Ребры по всему телу - это субъективно. А объективный показатель какой?

Диана 24.01.2025 09:59

Вера М. (LCHF), по 100 средних ккалориев в неделю? Насколько я понимаю этот механизм, чем плавнее - тем больше шансов оказаться выше по калорийности без последствий для фигуры.

Вера М. (LCHF) 24.01.2025 10:00

Диана, да. Начну набирать.

Диана 24.01.2025 10:01

Вера М. (LCHF), интересно)

Вера М. (LCHF) 24.01.2025 10:03

Диана, и на поддержке всего месяц. Рановато для выводов и экспериментов.

Это пройдёт 24.01.2025 10:07

Реальный расход - 58% от часов?... А что за часы?

Mariа_? 24.01.2025 10:10

Вера М. (LCHF), да никакой особенно, хозяин барин) венозность на груди и руках и общая задолбанность организма. Можно было ещё ляхи подсушить. Но это физически и психологически тяжело тренить и жить на 1500 кк и 90 г углей в день. Даже с рефидами каждые 10 дней.

Диана 24.01.2025 10:10

Вера М. (LCHF), 100%

Вера М. (LCHF) 24.01.2025 10:15

Это пройдёт, нормальные, обычные, Redmi Watch 2 Lite. Взяла по рекомендации другого пользователя форума - Марии_ем_все, у которой они работали с точностью 100%. И даже немного недокладывали мяса (ей).
Раньше часы были другие, сменила 3-4 модели. Результат тот же. Кляла часы, что они все врут. Теперь перестала.

Вот вам диапазон размаха нормы - от 100%+ расчетных энергозатрат, до 58%. Вот такой у меня КПД. В концлагере выживу.

Это пройдёт 24.01.2025 10:33

Вера М. (LCHF), сочувствую. Мне МЗР тоже завышал, у меня реальный расход был меньше процентов на 10. Я списывала это на низкий пульс и маленькие лёгкие (=низкий VO2max). Пока по часам вроде похоже на правду, но всего два месяца считаю.

И ещё на каком-то уровне происходит адаптация, посмотрите на Зайчатину. И у меня три года назад сначала шло довольно близко к оценкам, а в районе 25% жира начало сильно отклоняться от всех расчетов и тренда. Я не знаю, помните ли вы мои безумные графики.

Вера М. (LCHF) 24.01.2025 10:40

Это пройдёт, о, смотрите что нашла. МЗР в своих нормах примерно этим и руководствуется. А в плане активности, мне до Зайчатины как до луны, особенно с учетом прошлого накопленного опыта.

Согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08, утверждённым Роспотребнадзором 18.12.2008, средние величины основного обмена для женщин в зависимости от массы тела и возраста следующие: статья

40 кг. 1 080 ккал/сут. в 18–29 лет, 1 050 ккал/сут. в 30–39 лет, 1 020 ккал/сут. в 40–59 лет, 960 ккал/сут. старше 60 лет. 1
50 кг. 1 230 ккал/сут. в 18–29 лет, 1 190 ккал/сут. в 30–39 лет, 1 160 ккал/сут. в 40–59 лет, 1 100 ккал/сут. старше 60 лет. 1
55 кг. 1 300 ккал/сут. в 18–29 лет, 1 260 ккал/сут. в 30–39 лет, 1 220 ккал/сут. в 40–59 лет, 1 160 ккал/сут. старше 60 лет. 1
60 кг. 1 380 ккал/сут. в 18–29 лет, 1 340 ккал/сут. в 30–39 лет, 1 300 ккал/сут. в 40–59 лет, 1 230 ккал/сут. старше 60 лет.

С учетом возраста (39) и фактической мышечной массы, мне БИА пишет ОО - 1 323 ккал. Выше типа нормы для веса и возраста на 100 ккал. Только он тоже ошибаецца)

Это пройдёт 24.01.2025 10:45

Вера М. (LCHF), нет, это не то. Расход на 1 кг в этих значениях примерно одинаковый - 22 ккал/кг веса в 40-59 лет. А я заметила тогда, что расход именно на 1 кг моей массы снизился и перестал совпадать с формулой Миффлина-СенЖеора, на которой базируется расчет МЗР. То, что общий расход в принципе снижается при снижении веса, это ежу понятно. ЗЫ: кстати, это ещё одна причина - зачем увеличивать мышечную массу или стремиться к рекомпозиции - чтобы кушать больше.

Наталья (кето - второй заход) 24.01.2025 10:57

Вера М. (LCHF), Хорошо

Добавить нечего - круто!

Наталья (кето - второй заход) 24.01.2025 11:00

Вера М. (LCHF), я думала у меня одной такая беда с ушами((( Не приемлю никакие наушники Печально

Хоть не 15, но штук 10 точно перепробовала. От тех, которые в ухо вставляются отказалась сразу, но и остальные не подходят. У меня же еще очки, душки за ушами, сверху наушники - Удивленно