Настройка индивидуальных норм по Жирным кислотам

Меня всегда слегка задевало, что на МЗР установлены единые нормы витаминов, жирных кислот, пищевых волокон и т.д., т.е. всего, кроме КБЖУ. Ага, независимо от фактической калорийности питания, и того, кто питается - тётя 50 кг или дядя 100 кг.

Итак, установим индивидуальные нормы жирных кислот, в соответствии с Методическими рекомендациями Роспотребнадзора (источник) и немножко международными.

Жирные кислоты, как и белки, являются незаменимыми, и снижать их норматив при похудении нельзя, поэтому считаем от калорийности поддержки (берем отчет МЗР "Контроль энергетического баланса" за как можно больший репрезентативный период).

Нормы жирных кислот:
1. НЖК - 10% от калорийности, МНЖК от 10%, ПНЖК 6-10% от калорийности
2. Омега-3 : Омега-6 = 1:3 (международные рекомендации), ПНЖК = Омега-3 + Омега-6

Средний расход в день (90 дней, 20.09-18.12) = 1812 кк (факт по весу)

НЖК (10%) = 1812кк * 10% / 9 = 20 гр.
МНЖК (10%) от 20 гр.
ПНЖК (6-10%) = 1812 * 6% / 9 = 12 гр / 20 гр.

Омега-3 = 25% * ПНЖК = 3 / 5 гр.
Омега-6 = 75% * ПНЖК = 9 / 15 гр.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Оливковое масло	2.6	23.3	0	2.6	0
Яйцо куриное	103	161.7	13.1	11.8	0.7
Лук зеленый (перо)	20	4	0.3	0	0.6
Петрушка свежая	20	9.8	0.7	0.1	1.5
Сок томатный	40	7.2	0.4	0	1.2
Разрыхлитель пищевой, дрожжи, пекарные, активные, сухие	5	16.3	2	0.4	0.7
Сардина иваси тихоокеанская натуральная (Доброфлот)	60	120.2	11.7	8.1	0
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	200	2	0.2	0	0
Молоко 3,2% жирности, стерилизованное	30	18	0.9	1	1.4
Итого	480	362	29	24	6

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Миндаль	10	60.9	1.9	5.4	1.3
Тыквенные семечки, жареные без соли	10	57.4	3	4.9	0.8
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде	400	4	0.5	0.1	0
Молоко 3,5% жирности, стерилизованное	64	40.3	1.9	2.2	3
Мандарин	42	16	0.3	0.1	3.2
Итого	526	178	7	12	8

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Курица, цыплята-бройлеры, бедро, только мясо, тушеное	110	214.5	27.5	10.8	0
Подсолнечное масло	5	45	0	5	0
Соль поваренная пищевая	2	0	0	0	0
Итого	117	259	27	15	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Оливковое масло	10	89.8	0	10	0
Лосось атлантический, разведенный на ферме, сырой	125	260	25.5	16.8	0
Курица 2 кат.	30	47.7	6.4	2.5	0
Какао (5г + молоко 30г)	1	32.3	2.1	1.8	1.8
Итого	470	429	34	31	1
Итого за день	1593	1230	98	83	16

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Ирина 18.12.2024 12:59

Вера, здравствуйте. Вы супер ! Большая умничка! Я пока просто читаю ваши посты. Как наберу свои данные начну изучать )) информацию.

Наталья (кето - второй заход) 18.12.2024 16:03

Ира, Согласна, присоединяюсь к восхищению) Читаю посты и офигеваю Удивленно

. Мне в большинстве случаев даже сказать нечего ни в поддержку, ни в опровержение изложенного, потому что я просто тупо НЕ В ТЕМЕ! Хотя, вроде, образование позволяет разбираться в биохимии, в физиологии, анатомии... Не хватает времени. И желания. Зачем, когда и так все есть?) А что оно не корректное - и не задумываемся.
Вера - Хорошо