С-с-с-трашный жирномясной кеторацион, часть 2.

Утром тренировка с 6:00 (натощак), завтрак, работа, обед на работе, ужин дома в 21:00 (запланирован).
Завтрак в 8:30 - омлет с зеленью.
Перекус в 11:00 - орешки и низкоуглеводный протеиновый батончик. 
Обед - тушеная капуста и запеченная курица в сметане.
Ужин в 21:00 слабосоленая форель с салатом и творог с ягодами, орешки. 

В общем, жирный жир, прощайте почки с печенью.

Решила поделиться страшным-жирномясным кеторационом с возмущенной общественностью.
Утром тренировка (натощак), завтрак-обед необычно поздно для меня - после 12:00 (было некогда). Посленовогодняя уборка трешки с двумя детьми. Прогулка. Готовка обеда и ужина.
Завтрак-обед: холодец с зеленым салатом.
Обедо-ужин: запечённая рыбная голова со стручковой фасолью, грецкие орехи.
Литр кофе со 100г молока (за день).
На ужин/ночной дожор будет творог с семечками, если захочется. А если не захочется, то не будет.
Пойду пожалуй, еще погуляю.

Вот я планов на год себе напланировала - добра как у бобра.
3 раза в неделю тренажёрка (записалась);
1 раз бассейн - в выходные, по возможности (мне просто понравилось, особенно хаммам);
1 раз йога на работе (под вопросом, если выйдет любимый инструктор).

Планов громадье. Осталось их придерживаться, а собака, как водиться, порылась именно тут. Когда жизнь бьет ключом по башке, первым из обязанностей я бросаю именно физуху, так сложилось, проверено многократно.
Купила билеты в отпуск на апрель. Когда будет тяжко, буду открывать и смотреть на них.

Моя снова, после полугодового перерыва, оплатила абонемент в нормальный спортзал. Сделала себе, так сказать, подарочек под елку.
Вчера для разминки сходила в бассейн, а сегодня уже в тренажерку, спина и ноги. Новый год начался досрочно!
Салаты настрогала, еловый веник преобразовала в корзину с композицией, увела детей в Кремль на Щелкунчика.

Кто молодец? Я молодец. Сам себя не похвалишь, никто не похвалит.

Собираюсь вечером в магазин за шмотками, дешево, сердито и много. Все штаны и юбки спадают.

Мерки ОБ 92-93, ОТ 65-66, ОГ 88-90, рост 162. Ваши ставки, в масс-маркете это размер M или S? Мне обычно все длинно, подшивать надо. Чего заказывать-то. Терпеть не могу магазины, стараюсь все заказать, чтобы просто брать из кучи и сразу мерить, не шастать по залу.

Апдейт, 22:00
Фото 1 - в чем пришла, 46 р-р российский.
Фото 2 - штаны размер S, 44й, купила, очень уютные оказались. Гулять в них буду. В талии свободные, держаться на попе. Буду себя хорошо вести - закажу XS померять.
Фото 3 - юбка блестючая размер XS, брать не стала, не понравилось как обтянула и вообще.
Фото 4 - юбка и топик блестючие чёрные, размер S (44), взяла. «Не трогай, это на Новый год». Нет. Это я завтра на работу надену и пойду как йолка.
Фото 5 - итоговый вариант, дома.

В общем и среднем, вышел 44й российский по вещам. Маркировка S.

Меня всегда слегка задевало, что на МЗР установлены единые нормы витаминов, жирных кислот, пищевых волокон и т.д., т.е. всего, кроме КБЖУ. Ага, независимо от фактической калорийности питания, и того, кто питается - тётя 50 кг или дядя 100 кг.

Итак, установим индивидуальные нормы жирных кислот, в соответствии с Методическими рекомендациями Роспотребнадзора (источник) и немножко международными.

Жирные кислоты, как и белки, являются незаменимыми, и снижать их норматив при похудении нельзя, поэтому считаем от калорийности поддержки (берем отчет МЗР "Контроль энергетического баланса" за как можно больший репрезентативный период).

Нормы жирных кислот:
1. НЖК - 10% от калорийности, МНЖК от 10%, ПНЖК 6-10% от калорийности 
2. Омега-3 : Омега-6 = 1:3 (международные рекомендации), ПНЖК = Омега-3 + Омега-6

Средний расход в день (90 дней, 20.09-18.12) = 1812 кк (факт по весу)

НЖК (10%) = 1812кк * 10% / 9 = 20 гр.
МНЖК (10%) от 20 гр.
ПНЖК (6-10%) = 1812 * 6% / 9 = 12 гр / 20 гр.

Омега-3 = 25% * ПНЖК = 3 / 5 гр.
Омега-6 = 75% * ПНЖК = 9 / 15 гр.

Талия 65, ОБ 92, вес 53.0, рост без изменений - 162.

Выверенные на 90 дней формулы реального энергорасхода (я и мой фитнес-трекер):

1. (Расход по МЗР) * 205% - 189 (ср. ошибка (-) 37 ккал/сут.)
2. (Расход по трекеру) * 81% - 116 (ср. ошибка (-) 42 ккал/сут.)
3. Линейная комбинация: (Расход по МЗР) * 129% + (Расход по трекеру) * 30% - 95 (средняя ошибка (-) 37 ккал / сут.)

План на следующий квартал: 
1. вносить калорийность расхода (тренировок и шагов) согласно формулам;
2. калорийность питания = ОО + расход, можно в разрезе недели;
3. уточнять формулы по принципу "скользящего окна" один раз в месяц.

Нулевая гипотеза: вес от "без изменений" до "минус 0.5 кг" (зашито в формулы в форме накопленной ошибки за квартал).
Альтернативная гипотеза: минус по весу более 0.5кг, что будет означать спонтанное восстановление энергорасхода по причине постепенного выхода из дефицита.

В субботу прошла 28к шагов, сегодня вообще не хотелось выходить из дома. Да и не пошла. И даже на уборку забила. Только готовила на семейство (запеченную пшенную кашу с тыквой, цветную капусту в сухарях, индейку в апельсиновом соусе) и готовились с дочкой к школьной благотворительной ярмарке, делали украшения из эпоксидки, на фурнитуру разбирали детские украшения.

Фото на тапок.
Все, к ярмарке готовы (с меня хватит).