ПРАВДА ОБ АЛКОГОЛЕ, ПОХУДЕНИИ И РОСТЕ МЫШЦ (ЧАСТЬ2...

ПРАВДА ОБ АЛКОГОЛЕ, ПОХУДЕНИИ И РОСТЕ МЫШЦ (ЧАСТЬ2)

ПРАВДА ОБ АЛКОГОЛЕ, ПОХУДЕНИИ И РОСТЕ МЫШЦ
Martin Berkhan, nutritional consultant, magazine writer and personal trainer.
Saturday, July 17, 2010 — Posted in Nutrition, Training
THE TRUTH ABOUT ALCOHOL, FAT LOSS AND MUSCLE GROWTH

продолжение
ХРАНЕНИЕ АЛКОГОЛЯ и ЖИРА

Давайте по-быстрому рассмотрим, как питательные вещества хранятся и сжигаются после смешанного приема пищи.
Углеводы и белки подавляют окисление жиров за счет повышения уровня инсулина. Однако эти макроэлементы сами по себе не способствуют синтезу жира.
Поскольку окисление жиров подавляется, жиры, содержащиеся в жирах, накапливаются в жировых клетках.
По прошествии нескольких часов, когда инсулин падает, жир выделяется из жировых клеток. Хранение жира — это постоянный процесс, и жирные кислоты постоянно покидают и присоединяются к жировым клеткам в течение дня. Чистый приход или расход более или менее продиктован приходом и расходом калорий.
Если мы вбросим алкоголь в смесь еды, он получит непосредственный приоритет в иерархии субсанций: алкоголь препятствует окислению жиров, но также подавляет окисление углеводов и белков.
Это имеет смысл, учитывая, что метаболический побочный продукт алкоголя, ацетат, является токсичным. Метаболизация имеет приоритет над всем остальным. Эта цитата прекрасно подводит итог метаболической судьбы алкоголя:
«Этанол (спирт) превращается в печени в ацетат; неизвестная часть затем активируется в ацетилкарбоксилазу (Acetyl-CoA carboxylase (ACC), но только небольшая часть превращается в жирные кислоты. БОльшая часть ацетата выделяется в кровообращение, где влияет на метаболизм периферических тканей; высвобождение адипоцитов (*жировых клеток – прим.) неэтерифицированных (свободных – прим.) жирных кислот уменьшается, а ацетат в топливной смеси заменяет липид».
Hellerstein MK и др. (1999).
Сам по себе ацетат является крайне плохим предшественником для синтеза жира. Там просто нет метаболического пути, который может сделать жир из алкоголя с какой-либо значимой эффективностью. Исследования по синтезу жира после значительного потребления алкоголя у людей отсутствуют, но Hellerstein (из цитаты) оценил липогенез de novo после употребления алкоголя до ~ 3%. Из 24 г алкоголя, потребляемых в этом исследовании, в печени было синтезировано до 0,8 г жира.
Влияние алкоголя на накопление жира очень похоже на воздействие углеводов: путем подавления окисления жиров, он позволяет легко сохранять пищевые жиры. Однако, хотя преобразование углеводов в жир может происходить после насыщения запасов гликогена, липогенез de novo в результате потребления алкоголя представляется наименее вероятным.

РЕЗЮМЕ

• Умеренное потребление алкоголя связано с множеством бенефитов для здоровья. Долгосрочное влияние на чувствительность к инсулину и массу тела (через инсулин или снижение аппетита) может представлять для нас особый интерес.
• Термический эффект алкоголя высок, и реальная калорийность не составляет 7,1 ккал: это ~ 5,6 ккал. Тем не менее, довольно легко перерасходовать калории, во время выпивки. Калорийность для калорий, кратковременное влияние алкоголя на сытость низка. Кроме того, алкогольная интоксикация может способствовать перееданию так как в это время легче отказаться от диетических ограничений.
• Негативное влияние алкоголя на тестостерон и восстановление было сильно преувеличено фитнес-мейнстримом. За исключением очень высокого потребления алкоголя или длительного и ежедневного потребления, этот эффект незначителен и вряд ли отрицательно повлияет на прирост мышц или адаптацию к тренировкам.
• Влияние алкоголя на синтез мышечного белка неизвестно у обычных людей. Не исключено, что отрицательный эффект существует, но очень маловероятно, что он настолько глубок, чтобы в него поверить.
• Алкоголь превращается в ацетат в печени. Окисление ацетата имеет приоритет над другими питательными веществами и окисляется до углекислого газа и воды. Однако несмотря на то, что он является мощным ингибитором липолиза, алкоголь / ацетат сам по себе не может вызвать увеличение жира. Вся проблема в людях, которые едят фаст-фуд в сочетании с употреблением алкоголя, что приводит к увеличению жира.

КАК СБРОСИТЬ ЖИР ИЛИ ПРЕДОТВРАТИТЬ ЕГО ПОЯВЛЕНИЕ ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ АЛКОГОЛЯ

Теперь, когда вы понимаете влияние алкоголя на метаболизм, мне пора показать, как вы можете заставить алкоголь работать на потерю жира. Кроме того, как вы можете пить на регулярной основе без какого-либо набора жира. НЕ СЧИТАЯ КАЛОРИЙ И ВЫПИВАЯ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ВЫ ХОТИТЕ.
Применяйте этот метод точно так, как я изложил. Если вы были внимательны, вы поймете причину вышеизложеного. Я проверил это на себе и на многочисленных клиентах. Будьте уверены, что я не провожу какой-то масштабный странный эксперимент здесь.

Правила следующие:
🍷В день, когда собираетесь выпить, ограничьте потребление жира с пищей до 0,3 г / кг массы тела (или как можно ближе к этой цифре).
🍷Ограничьте количество углеводов до 1,5 г / кг массы тела. Берите свои углеводы из овощей и углеводов из некоторых источников белка. Также ограничьте источники алкоголя, богатые углеводами, такие как напитки, приготовленные из фруктовых соков и пива. 330 мл пива содержит около 12 г углеводов, в то время как обычный Cosmopolitan - около 13 г.
🍷Хороший выбор алкоголя включает в себя сухие вина с очень низким содержанием углеводов, в количестве примерно 0,5-1 г на стакан (115 мл). Сладкие вина намного выше, по 4-6 г на стакан. Коньяк, джин, ром, скотч, текила, водка и виски - все это в основном ноль углеводов. В идеале следует пить сухие вина и крепкие спиртные напитки. Пейте их неразбавленными или смешайте с диетической содовой водой. (Не нужно быть супер-невротиком в этом деле. В конце концов, напитками нужно наслаждаться. Просто имейте в виду, что есть лучший и худший выбор).
🍷Ешьте столько белка, сколько хотите. Да это правильно. Вволю. В связи с ограничением количества жира в рационе, вам необходимо получать белок из нежирных источников. Источники белка, такие как нежирный творог, протеиновый порошок, курица, индейка, тунец, свинина и яичные белки, в этот день являются хорошими источниками белка.
🍷Для эффективной потери жира это должно применяться один вечер в неделю.

Держитесь этого правила, и вы будете терять жир на еженедельной основе, учитывая, что в течение остальной части недели вы будете придерживаться диеты.

По сути, стратегия питания, которую я изложил здесь, полностью сосредоточена на субстанциях, которые с наименьшей вероятностью вызывают чистый синтез жира при гиперкалорийных состояниях. Алкоголь и белок, ваши основные макроэлементы в этот день, являются чрезвычайно плохой основой для липогенеза de novo. Алкоголь подавляет окисление жиров, но, лишив себя пищевого жира во время употребления алкоголя, вам нечего будет отложить в запас. Также белок не вызывает какого-либо измеримого липогенеза de novo. Высокое потребление белка также компенсирует слабое влияние алкоголя на сытость и снижает вероятность того, что вы нарушите свою диету, когда пьете.
Кстати, приятным бонусом после ночи питья является то, что он эффективно избавляет вас от задержки воды. Вы можете испытать эффект «свист», о котором я говорил в моей серии из двух частей о задержке воды. Это само по себе может быть мотивирующим для людей, которые испытали плато в их истории потери веса.
Применияйте это со здравым смыслом и не делайте глупостей. Помните, что это краткосрочная стратегия для тех, кто хочет иметь возможность свободно пить*, не оказывая существенного влияния на прогресс в потере жира и не вызывая нежелательный прирост жира. Это не то, что я призываю людей делать ежедневно, но это одна из стратегий, которые я применяю для поддержания низкого содержания жира в теле для себя и своих клиентов.
Теперь, конечно ... Вы всегда можете пить в умеренных количествах и стараться не превышать норму калорий в течение дня. Но что тут смешного? Я бы предпочел обмануть систему с помощью того метаболического вреда, который я изложил выше.

________________________
От себя добавлю. Вред алкоголя начинается там, где утрачивается контроль за едой и поведением. Поэтому, если вам нужно снизить вес, и вы знаете за собой грешок, что после второго бокала вина в рот полетит пицца, колбаса, торт со сгущенкой и тп, лучше весело улыбайтесь и пейте зеленый чай вместо.

Кроме того, вы должны понимать, что организм занят чем-то одним. Или метаболизмом алкоголя или окислением жиров (похудением). Поэтому, если вы хотите похудеть, в течение недели большая часть дней должна быть свободна от алкоголя.