Yanito
05.09.2025 20:44
Дневник питания за 05.09.2025
Интересные эффекты и парадоксы питания:
Таймер видео 12:39 , который опубликовала Страна дождей:"эффект второго приёма пищи" (second-meal effect, SME) - насколько я понимаю до конца механизм этого феномена не исследован, есть только предположения как это работает.
Гипотеза номер РАС: Предыдущий приём пищи повышает выработку инсулина и снижает количество свободных жирных кислот (СЖК) в крови, а низкий уровень СЖК позволяет печени и мышцам быстрее усваивать глюкозу после следующего приёма пищи, и именно эта скоростная утилизация глюкозы в организм и приводит к тому, что после высокоуглеводного приёма пищи, второй аналогичный приём пищи не даёт аналогичного скачка глюкозы как первый.
Гипотеза номер ДВА: срабатывание памяти на выделение инсулина, т.е. наши органы обладают своего рода инерцией, и если в первый приём пищи выделилось Х инуслина, то в следующий раз организм повторит этот приём и выделит опять Х инсулина.
Надо сказать, что подобная инертность замечена во множестве аспектов, так например, разнообразные плато в занятиях спортом основаны тоже на эффекте инерции. Эта инерционность организма механизм адаптации к условиям.
Гипотеза номер ТРИ: замедленная эвакуации, которая приводит к тому, что усвоение любых новых порций пищи приводит к общему замедлению её усвоения, короче желудочно-кишечный трафик приключился.
Гипотеза номер ЧЕТЫРЕ: отчасти перекликается с №3 и предполагает замедление процессов в толстом кишечнике, что приводит к увеличению короткоцепочечных жирных кислот, что в свою очередь влияет на выделение инкретинов и повышает толерантность к глюкозе в следующий приём пищи.
Гипотеза номер ПЯТЬ: все четыре гипотезы верны, и все 4 механизма действуют одновременно, пересекаясь друг с другом с разной степенью воздействия у людей с разными профилями.
Желающим получить ссылки на исследования: дайте знать в комментариях я поделюсь ссылками.
Дополнительный парадокс: одновременно с вышеуказанным, у регулярно тренирующихся людей зафиксированы случаи обратного эффекта, т.е. эффекта второго приёма пищи не возникает, и даже наоборот, ситуация усугубляется и вместо снижения толерантности к глюкозе она увеличивается. В этих случаях только высокое содержание белка на завтрак демонстрировало снижение уровня глюкозы после обеда и ужина.
Этот парадоксальный феномен важен для меня, потому что я не могу есть после тренировки и мне нужна пауза не менее 3х-4х часов, и ем всегда перед тренировкой, а в этом случае эффект второго приёма пищи не работает, и употребление пищи перед тренировкой ухудшает мою толерантность к глюкозе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24986552/). Вероятно именно из-за этого крупы или бобовые на ужин в количестве больше какого-то порога (точно уже при 70 гр) вызывает у меня через 2-3 часа после ужина срывающий крышу голод - кажется я нашла ответ, ура!
А я ведь пару недель (может не пару, а дней 10) назад перенесла тренировки с после ужина (стало раньше темнеть + увеличила долготу занятий на 30 минут) на после завтрака и одновременно стала пытаться добавлять бобовые к гарниру на ужин (30-35 гр - это ок, 70 г - труба) - когда это случилось, я конечно сдержалась, но ощущения были отвратительные:evil: и испытывать подобное на регулярной основе у меня нет никакого желания, потому я сейчас рассматриваю вариант добавления круп и бобовых в завтрак, но пока не придумала как это сделать так чтобы было вкусно, но я над этим работаю! :exercise:
Таймер видео 12:39 , который опубликовала Страна дождей:"эффект второго приёма пищи" (second-meal effect, SME) - насколько я понимаю до конца механизм этого феномена не исследован, есть только предположения как это работает.
Гипотеза номер РАС: Предыдущий приём пищи повышает выработку инсулина и снижает количество свободных жирных кислот (СЖК) в крови, а низкий уровень СЖК позволяет печени и мышцам быстрее усваивать глюкозу после следующего приёма пищи, и именно эта скоростная утилизация глюкозы в организм и приводит к тому, что после высокоуглеводного приёма пищи, второй аналогичный приём пищи не даёт аналогичного скачка глюкозы как первый.
Гипотеза номер ДВА: срабатывание памяти на выделение инсулина, т.е. наши органы обладают своего рода инерцией, и если в первый приём пищи выделилось Х инуслина, то в следующий раз организм повторит этот приём и выделит опять Х инсулина.
Надо сказать, что подобная инертность замечена во множестве аспектов, так например, разнообразные плато в занятиях спортом основаны тоже на эффекте инерции. Эта инерционность организма механизм адаптации к условиям.
Гипотеза номер ТРИ: замедленная эвакуации, которая приводит к тому, что усвоение любых новых порций пищи приводит к общему замедлению её усвоения, короче желудочно-кишечный трафик приключился.
Гипотеза номер ЧЕТЫРЕ: отчасти перекликается с №3 и предполагает замедление процессов в толстом кишечнике, что приводит к увеличению короткоцепочечных жирных кислот, что в свою очередь влияет на выделение инкретинов и повышает толерантность к глюкозе в следующий приём пищи.
Гипотеза номер ПЯТЬ: все четыре гипотезы верны, и все 4 механизма действуют одновременно, пересекаясь друг с другом с разной степенью воздействия у людей с разными профилями.
Желающим получить ссылки на исследования: дайте знать в комментариях я поделюсь ссылками.
Дополнительный парадокс: одновременно с вышеуказанным, у регулярно тренирующихся людей зафиксированы случаи обратного эффекта, т.е. эффекта второго приёма пищи не возникает, и даже наоборот, ситуация усугубляется и вместо снижения толерантности к глюкозе она увеличивается. В этих случаях только высокое содержание белка на завтрак демонстрировало снижение уровня глюкозы после обеда и ужина.
Этот парадоксальный феномен важен для меня, потому что я не могу есть после тренировки и мне нужна пауза не менее 3х-4х часов, и ем всегда перед тренировкой, а в этом случае эффект второго приёма пищи не работает, и употребление пищи перед тренировкой ухудшает мою толерантность к глюкозе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24986552/). Вероятно именно из-за этого крупы или бобовые на ужин в количестве больше какого-то порога (точно уже при 70 гр) вызывает у меня через 2-3 часа после ужина срывающий крышу голод - кажется я нашла ответ, ура!
А я ведь пару недель (может не пару, а дней 10) назад перенесла тренировки с после ужина (стало раньше темнеть + увеличила долготу занятий на 30 минут) на после завтрака и одновременно стала пытаться добавлять бобовые к гарниру на ужин (30-35 гр - это ок, 70 г - труба) - когда это случилось, я конечно сдержалась, но ощущения были отвратительные:evil: и испытывать подобное на регулярной основе у меня нет никакого желания, потому я сейчас рассматриваю вариант добавления круп и бобовых в завтрак, но пока не придумала как это сделать так чтобы было вкусно, но я над этим работаю! :exercise:
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе со сливками и сахаром |
2
|
293.9 | 6.3 | 15.9 | 32.2 |
| Творог влажный обезжиренный |
220
|
158.4 | 22.7 | 0.6 | 14.7 |
| Орехи смесь №2 |
1
|
164.1 | 5.4 | 14.8 | 2.8 |
| Киви |
151
|
71 | 1.2 | 0.6 | 12.2 |
| Яблоко |
138
|
64.9 | 0.6 | 0.6 | 13.5 |
| Овощной "нехлеб" |
0.5
|
111.6 | 7.1 | 5.1 | 8.5 |
| Корейка сырокопченая (свинина) |
11
|
51.6 | 1.2 | 5.2 | 0 |
| Итого | 1076 | 915 | 44 | 42 | 83 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Тунец желтоперый |
180
|
196.2 | 43.9 | 0.9 | 0 |
| Чеснок (Пассерование) |
3
|
4.3 | 0.2 | 0 | 0.9 |
| Лук репчатый (Пассерование) |
37
|
14.7 | 0.5 | 0.1 | 2.9 |
| Шпинат, вареный, без соли |
30
|
6.9 | 0.9 | 0.1 | 0.4 |
| Чеснок (Мытьё, нарезка) |
4
|
6 | 0.3 | 0 | 1.2 |
| Укроп (Мытьё, нарезка) |
9
|
3.6 | 0.2 | 0 | 0.6 |
| Оливковое масло |
4.5
|
40.4 | 0 | 4.5 | 0 |
| Сливки 31% жирности |
40
|
116.8 | 0.9 | 12.4 | 1.2 |
| Соевые бобы, зеленые |
31
|
45.6 | 4 | 2.1 | 2.1 |
| Оливки зеленые, маринованные, консервированные |
27
|
39.2 | 0.3 | 4.1 | 0.1 |
| Помидор (томат), грунтовый |
150
|
36 | 1.7 | 0.3 | 5.7 |
| Перец венгерский |
138
|
40 | 1.1 | 0.6 | 7.9 |
| Айсберг (салат кочанный) |
137
|
19.2 | 1.2 | 0.2 | 2.4 |
| Итого | 790 | 568 | 55 | 25 | 25 |
Вода, приправы, витамины и другое
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
1500
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Перец черный, молотый или горошек |
3
|
7.5 | 0.3 | 0.1 | 1.2 |
| Соль поваренная пищевая |
3
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 1506 | 7 | 0 | 0 | 1 |
| Итого за день | 3372 | 1491 | 99 | 68 | 110 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
3
7
Страна дождей
06.09.2025 08:54
Мне именно про спорт интересно - как часто, в какое время, какой
интенсивности. Интересует ссылка.
Страна дождей
06.09.2025 14:15
Yanito,
любопытно. Получается, тот факт, что я бегаю перед завтраком,
ухудшает мою реакцию на обед. Надо будет сравнить вечерний бег и
утренний бег. Нашла в своих записях день без бега (27 августа): 
Глюкоза действительно на обед почти не поднялась, но я ещё гуляла
час, это тоже влияет.
Но в другой день без бега глюкоза поднималась сильно (21 августа): 
Но и углеводов было почти в два раза больше (55г против 32г,
макароны из чечевицы против моего домашнего белково-жирового хлеба
и овощей). Прогулка тоже была на час. Эффект второй пищи
не сработал, потому что завтрак был на 54г углеводов, но глюкоза
всё равно поднялась сильно в обед.
Но на следующий день я пошла бегать (с ускорением), поменяла завтрак с обедом, и глюкоза была нормальная... Вот что я написала:
"Сегодня интервальный бег с утра, потом завтрак. Во время медленного бега датчик пиликал, что глюкоза низкая и мигал красным, но чувствовала себя нормально. Во время бега с ускорением на максимуме глюкоза поднялась до 120 (6.6ммол/л), после завтрака снизилась до 100 (5.5 ммол/л).
Взяла вчерашний завтрак поменяла с обедом - на завтрак ела макароны с рыбой и яблоком. Так объелась, что на обед не была голодна и не смогла доесть. После обеда глюкоза поднялась слегка, а потом плавно снизилась (гулять сегодня в обед не ходила, хотела на глюкозу посмотреть)." 
Какие-то сложные эффекты... Надо будет подробный план
тестов расписать и ещё раз купить постоянный датчик. А то не
нравится мне пальцы колоть целый день.
Но в другой день без бега глюкоза поднималась сильно (21 августа):
Но на следующий день я пошла бегать (с ускорением), поменяла завтрак с обедом, и глюкоза была нормальная... Вот что я написала:
"Сегодня интервальный бег с утра, потом завтрак. Во время медленного бега датчик пиликал, что глюкоза низкая и мигал красным, но чувствовала себя нормально. Во время бега с ускорением на максимуме глюкоза поднялась до 120 (6.6ммол/л), после завтрака снизилась до 100 (5.5 ммол/л).
Взяла вчерашний завтрак поменяла с обедом - на завтрак ела макароны с рыбой и яблоком. Так объелась, что на обед не была голодна и не смогла доесть. После обеда глюкоза поднялась слегка, а потом плавно снизилась (гулять сегодня в обед не ходила, хотела на глюкозу посмотреть)."
Yanito
06.09.2025 16:11
Страна дождей написал:
Получается, тот факт, что я бегаю перед завтраком, ухудшает мою реакцию на обед.
Мне кажется мы обе запутались
Надо разобраться
Я сейчас ещё раз всё перечитаю, и напишу.
Yanito
07.09.2025 21:43
Страна
дождей, помолясь, начнём:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24986552/ - описываются, помимо классического "second-meal effect", случаи наблюдений обратного эффекта, точные причины не установлены, но вероятно: The mechanisms regulating the postexercise second-meal phenomenon are less clear, but are likely to involve an increase in intestinal absorption, greater hepatic glucose output, and under circumstances of muscle damage, reductions in muscle glucose uptake.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29370143/ - исследование на небольшом количестве участников с плацебо и без: восполнение углеводов после тренировки ухудшило чувствительность к инсулину и смягчило толерантность к глюкозе на следующий день; они делают выводы, что парадоксальный эффект зависит от состава пищи: The mechanism through which exercise improves insulin sensitivity is therefore (at least in part) dependent on carbohydrate availability and so the day-to-day metabolic health benefits of exercise might be best attained by maintaining a carbohydrate deficit overnight.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30106621/ - организм даёт совершенно разные метаболические реакции в зависимости от того был завтрак до тренировки или после
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17624545/ - очень интересное исследование об неэквивалентности результатов метаболизма зависящего от типа тренировок (endurance exercise - EE и resistance exercise - RE):
The results suggest that the benefit of RE on glucose tolerance following CHO intake remains for 6 h even when a carbohydrate-protein hydrolysate beverage was ingested within 1 h after exercise, while the well documented benefit of EE was not observed.
Любое ухудшение толерантности к глюкозе означает, ни что иное как снижение/уменьшение чувствительности к инсулину.
Исходя из всех этих исследований я пришла к выводу, что в принципе не имеет значения когда тренироваться до или после еды - любая тренировка приносит организму пользу, но в зависимости от того когда тренировка необходимо менять тип приёма пищи для до/после тренировки.
- Если приём пищи до физнагрузки - допустим высокоуглеводный приём пищи и тренировка сгладит пики глюкозы.
- Если же физнагрузка до приёма пищи, то состав такого приёма пищи должен быть максимально белковым.
- Если до приёма пищи нагрузка силовая, то приём пищи после тренировки может быть смешанный белково-углеводный.
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24986552/ - описываются, помимо классического "second-meal effect", случаи наблюдений обратного эффекта, точные причины не установлены, но вероятно: The mechanisms regulating the postexercise second-meal phenomenon are less clear, but are likely to involve an increase in intestinal absorption, greater hepatic glucose output, and under circumstances of muscle damage, reductions in muscle glucose uptake.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29370143/ - исследование на небольшом количестве участников с плацебо и без: восполнение углеводов после тренировки ухудшило чувствительность к инсулину и смягчило толерантность к глюкозе на следующий день; они делают выводы, что парадоксальный эффект зависит от состава пищи: The mechanism through which exercise improves insulin sensitivity is therefore (at least in part) dependent on carbohydrate availability and so the day-to-day metabolic health benefits of exercise might be best attained by maintaining a carbohydrate deficit overnight.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30106621/ - организм даёт совершенно разные метаболические реакции в зависимости от того был завтрак до тренировки или после
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17624545/ - очень интересное исследование об неэквивалентности результатов метаболизма зависящего от типа тренировок (endurance exercise - EE и resistance exercise - RE):
The results suggest that the benefit of RE on glucose tolerance following CHO intake remains for 6 h even when a carbohydrate-protein hydrolysate beverage was ingested within 1 h after exercise, while the well documented benefit of EE was not observed.
Любое ухудшение толерантности к глюкозе означает, ни что иное как снижение/уменьшение чувствительности к инсулину.
Исходя из всех этих исследований я пришла к выводу, что в принципе не имеет значения когда тренироваться до или после еды - любая тренировка приносит организму пользу, но в зависимости от того когда тренировка необходимо менять тип приёма пищи для до/после тренировки.
- Если приём пищи до физнагрузки - допустим высокоуглеводный приём пищи и тренировка сгладит пики глюкозы.
- Если же физнагрузка до приёма пищи, то состав такого приёма пищи должен быть максимально белковым.
- Если до приёма пищи нагрузка силовая, то приём пищи после тренировки может быть смешанный белково-углеводный.
Страна дождей
08.09.2025 09:09
Yanito, я
про это говорила:
Paradoxical second-meal phenomenon in the acute postexercise period
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24986552/
"More recently a paradoxical post-exercise second-meal phenomenon has been observed, whereby glucose tolerance following exercise is worsened by prior meal ingestion"
Но я вчиталась, они тренировались через 2 часа после еды, а потом опять ели.
Paradoxical second-meal phenomenon in the acute postexercise period
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24986552/
"More recently a paradoxical post-exercise second-meal phenomenon has been observed, whereby glucose tolerance following exercise is worsened by prior meal ingestion"
Но я вчиталась, они тренировались через 2 часа после еды, а потом опять ели.
Yanito
08.09.2025 11:21
Страна
дождей, в общем с этим парадоксом пока не всё до конца ясно, и
исследования хотя и есть, но их ещё недостаточно, а в имеющихся
принимало участие очень небольшое количество участников.
Так что будет ждать новых исследований, результатов и выводов.
Так что будет ждать новых исследований, результатов и выводов.
