Подумала, что есть смысл вынести в отдельным пост.

Как-то попадался вопрос о "недоедании" витамина Е... я заинтересовалась, но сама никогда особенно не обращала внимания, как оказалось и я его тоже на 100% не наедаю. Решила "поиграться" с орехами.
А. Старалась выбирать не самые экзотические.
Б. Обратите внимание, что я делала на основе своих физических данных (возраст, рост и вес), потому у вас потребность, а значит и процент может оказаться другим.

Сегодня в пустой дневник внесла по 10 гр фундука, миндаля и семян подсолнечника и это сразу дало 51% витамина Е, а бонусом магний 18% и фосфор 16%. Но обратите внимание, что эти 30 гр сразу же дали почти 200 ккал.Затем я продолжила экспериментировать с разными орехами и семенами и их комбинациями. Вот например комбинация с добавкой 10 гр кунжута, он кстати содержит достаточно много кальция, и 10 гр грецкого ореха.

При этом витамин Е подрос не сильно, как вы можете видеть, а вот магний и фосфор увеличились практически вдвое - 35% и 29% соответственно, и хороший показатель по кальцию 24%. Калорийность разумеется тоже выросла и перевалила за 300 ккал.Другим источником витамина Е может служить пищевое масло из ростков пшеницы, 10 гр которого покроют сразу почти 100% дневной нормы этого витамина. Это масло не самое дешевое, но не думаю что орехи в целом обойдутся дешевле, потому возможно это не самый плохой вариант альтернативы. В РФ в среднем 100 мл масла стоят от 315 до 400 руб, т.е. если только этим маслом набирать витамин Е, то обойдётся в месяц это удовольствие примерно в 950-1200 руб. Но если другими продуктами набирается хотя бы 50% нормы, то тогда масла потребуется всего по 5 гр в день, т.е. расходы на масло снизятся в 2 раза.

Обратите внимание, что в аптеках есть капсулированная форма масла из ростков пшеницы - возможно такая форма кому-то будет удобнее.Таким образом, если общая калорийность позволяет вам вписать 310 ккал только одними орешками, то это хороший источник витамина Е, магния, фосфора и кальция (кальций только благодаря кунжуту).
Так что попробуйте поиграть комбинациями орехов и подобрать для себя оптимальную комбинацию.
Кстати, о размоченных орехах (замачивают для нейтрализации фитиновой кислоты) - они совершенно замечательно комбинируются с любыми салатами из свежих овощей, прекрасно ведут себя в овощных рагу, и даже в таких гарнирах как рассыпчатые каши (гречка, рис, пшеничная, булгур и тп), совершенно замечательно вписываются в утренние жидкие каши.
Добить норму можно "супер-фудом" маслом из ростков пшеницы, либо если вписать 310 ккал орешками не позволяет рацион использовать только его как основной источник витамина Е.

Вот как-то так!

ЗЫ Разумеется, это не единственные способы набрать или добрать до нормы - альтернативных вариантов очень много.