Дневник питания за 29.06.2019

Проба пера...
Точнее, составление "моно" рациона

Первый - крупы

Можно ли прожить лишь на крупах, чего будет не хватать.

Макароны = мука и вода, мука = молотое зерно

Впервые узнал о "чудо псевдо злаке" - Амарант, прям дилемма, включать или нет. Вроде как семена, но тогда и горсть семян подсолнечника можно добавить, хотя лучше их внести в отдельный день на орехах.
Амарант оставляем, так как первое условие на кашах. Пусть будет всего 50 грамм.

Но и кукуруза не крупа, хотя кашу варят.
Хм, кашу варят и из гороха, но это уже бобовые.

Значит можно день составить и на бобовых.

Цель - посмотреть нутриенты различных рационов и решить на каком можно дольше прожить.
Продукты - крупы, молочные, мясорыбные, бобовые, орехи.

Получилось 14 круп, по три вида в день на три приёма. Отруби ем обычно с кашей. Считаю уместным оставить, так как обработки минимум. При разбухании в воде становятся кашей, но не требуют варки.

Нет витаминов (хром, кремний, кератин, б12, Ц, Д,биотин), мало филлохинона и хлора, плохой баланс натр\калий.
Рейтинг 54

БЖУ 15/17/67
Б = 60 %
Ж= 42%
У = 175%
Клетчатка 497%
Сахар 10,9 гр

Здесь цель - снижение веса
Основной обмен: 1507 кКал
Общий расход энергии: 2411 кКал
Рекомендуемая калорийность:1832 кКал
Белки: 24% 110 г
Жиры: 39.5% 80 г
Углеводы: 36.5% 167 г

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278	100	101	3	3.4	14.6
Пшенная каша по 1-278	100	109	2.8	3.4	16.8
Овсяная каша, по 1-280	150	163.5	3.9	6.1	23.3
Пшеничная каша рассыпчатая из крупы «Полтавская», по 1-272	50	76.5	2.2	1.8	12.9
Кукурузная каша жидкая, желтая, приготовленная на воде, с солью	130	84.5	1.6	0.5	17.1
Ячневая каша по 1-278	100	96	2.1	2.9	15.3
Перловая каша по 1-270	80	108	2.3	2.8	18.3
Рис коричневый (нешлифованный) длиннозерный, сухой	60	220.2	4.5	1.9	43.6
Булгур, приготовленный	150	124.5	4.6	0.4	21.1
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная	100	149	6	1.7	26.2
Ржаные отруби	150	171.3	18.3	5.1	13.1
Кускус (кус-кус), приготовленный	100	112	3.8	0.2	21.8
Полба (спельта), приготовленная	100	127	5.5	0.9	22.5
Киноа, приготовленная	100	120	4.4	1.9	18.5
Амарант, зерна, приготовленные	50	51	1.9	0.8	8.3
Вода	3000	0	0	0	0
Итого	4520	1813	66	33	293
Итого за день	4520	1813	66	33	293

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Алекс 29.06.2019 12:35

Я бы составил исходя из того что в магазинах распространено. киноа, сою, полбу, арамант. У нас днем с огнем не найдешь. Кукурузу найдешь. но в виде консервы. То есть как консерву можно и записать при желании. Бобовые почему бы и не включить. и фасоль и горох и чечевицу. варят едят. нормальные продукты. Макароны, в принципе тоже необязательно те же нутриенты есть в зернах из которых они приготовлены. Кус кус, булгур. кто это в первый раз услышал))

валентина попова 29.06.2019 12:42

Алекс, кукурузная крупа вроде уже везде есть .

Александр 29.06.2019 13:51

Алекс, бобовые отдельно будут.
Всё, кроме амаранта доступно, в обычном "магните", там же, где гречка и кукурузная мука, рядом будет и булгур, кускус. Соя, полба, киноа у нас на рынке, если о доступности - можно убрать, роли не играют.
Кукурузную, перловую, ячневую можно убрать из-за натрия, а калием богаты отруби ржаные.

Макароны здесь не только для разнообразия вкусового. Обработка почти та же, что и каши. Но в них уже пишет Б 5,6,9, а в пшеничной каше нет. Другое дело, что цельнозерновые макароны найти сложнее.
Как выход - галеты из цельнозерновой муки с водой. Возни немного, а вкус радует. За раз можно на неделю приготовить.

Алекс 29.06.2019 15:50

Александр, Похоже у нас магнит такой маленький, что я его найти не могу оО. Калия я так понял если есть каши проблем не будет.