Дневник питания и тренировок за 19.09.2019

Я вот тоже думаю о балансе БЖУ, больше месяца тут и обнаружила что перебор углей. Мясо творог люблю и ем почти каждый день но белка мало. А ведь зима ещё не началась- каши вместо свежих овощей... Толи ещё будет. Одним словом- та же проблема, что и у Вас.

Для меня идеальный баланс на данный момент 20:40:40. Чуть увеличила жиры, за счёт углеводов. Белки на верхней границе моей нормы, жиры 1,5 гр на кг массы тела, угли по остаточному принципу. При повышении углеводов усиливается аппетит, появляются отеки, понаблюдаю, может ещё увеличу жиры.

Я кстати тоже об этом размышляю и чешу свою репу но пока немного пассивно.

Алла, Последние лет 5 у нас с овощами зимой проблем нет, хоть и дороже и тепличные безвкусные какие-то, но капусту с помидоркой всегда могу позволить. Буду копать потихоньку,  если что напишу.

Ольга Ф, Да, да какой бы идеальный баланс не был, потом по любому придется под индивидуальные особенности подгонять. Угли тоже штука хитрая, добираются по остаточному принципу, но недоедать ни переедать их не рекомендуется. 

Yanito, Я тоже уже неделю размышлял, решил начать углубляться. Основная проблема, что не знаешь с какой стороны подходить. Советов в инете куча, которые то совпадают то противоречат друг другу, то явный перекос в каку нть сторону советуют. Просто так не разберешься. Хотя конечно есть эмпирический вариант соблюдать нормы сайта или любого кружочка в инете, потом перекашивать его по всякому и записывать ощущения... и анализы бы еще не плохо. Это я уже про определение нормы белка читать начал

В процентах не считала, мне приходится отталкиваться от состояния здоровья. Белки - не меньше 100г, на меньшем количестве страдает ММ. Угли - не более 150, инсулинорезистентность. А жиры - по остаточному принципу. На похудении 50г, на поддержании хотелось бы 70-75, но недобираю, обычно около 60 выходит.

Ем "по ощушениям", но в последнее время небольшой упор на добор углеводов сделала. В итоге, все равно относительно рекомендаций МЗР белка перебор (статистика за 3 мес), жиров почти норма (в последнее время больше растительного масла стараюсь есть), а вот углеводы...Не ем хлеб лет с 13, фрукты-овощи присутствуют достаточно обильно в рационе.

Не знаю, может с учетом того, что 4-6 тренировок в неделю, но на меньшем количестве белков и заниматься тяжелее, и настроение и тонус общий хуже, и есть хочется постоянно.

15/80/5

Алекс, а может тут ещё надо исходить из потребностей и личных пристрастий?
Условно для "недообследованных" у кого нет медицинских ограничений для каких-то продуктов:
Например, человек любит мясо и хочет есть его много, тогда можно отталкиваться от того сколько этот человек съедает мяса, а остальные калории рациона распределить между жирами и углеводами, при этом если на углеводы мало % рациона, то упор на клетчатку.
Аналогично по другим видам.
Мне лично будет крайне сложно наесть много белка, потому что я люблю свежие овощи и фрукты, люблю сухофрукты и мне бы крайне не хотелось сокращать их долю в рационе.
А кто-то любит "тортики", и принципиально их можно вписать в рацион, но тогда мало останется на другие углеводы, жиры и белки.

ШоколадныйЗаяц, с какой целью?

Yanito, вопрос был в посте какое для вас идеальное соотношение бжу. На углях я туплю, хочу попробовать на кетонах, а это отношение идеальное, для меня.

ШоколадныйЗаяц, вот уже не первый раз слышу, что кто-то на углях тупит А я без медленных углей на завтрак засыпаю Мде...
В общем почему бы и нет.
Уже попробовали кетоз или только планируете?

Yanito, начитался насмотрелся, а еще чисто случайно вчера встретил женщину в сиб.Здовье, у нее ребенок аутист и они с кето хороший результат показывают. Мне на завтрак 100мг кофеина достаточно чтоб не засыпать сегодня второй день.

ШоколадныйЗаяц, для меня наличие/отсутствие кофе без разницы если поем белка - белок или алкоголья глоток = беспробудный сон часов на 5-6

Yanito, белка у меня постоянно перебор, незнаю как с этим бороться, люблю поесть. А алкоголь мы не пьем, родителям отдаю)))

Думаю,каждый из нас индивидуален,и заточен по своему.Для кого-то топливо угли,для кого-то,жиры.А кто-то включается в жизньна100% на белке.
Для меня удачное сочетание:30% углеводы.50% белок.20% жиры.
Думаю,эксперименты имеют место быть,дабы определиться с работающим в своём случае соотношении БЖУ,и личным комфортом.

ШоколадныйЗаяц, а зачем с этим бороться?

Так и я потому не пью что снотворное

Ксанка, 100%+

Алекс, да индивидуально. На свои вкусовые пристрастия тоже ориентироваться не всегда стоит. Я прекрасно себя чувствую на белково углеводном низкожировом питании, но как оказалось для меня это совсем не полезно. Избыток белка не очень хорош в длительной перспективе, недостаток жиров бьёт сразу по коже, чуть попозже по женской гормональной системе. Поэтому постепенно привыкаю ограничивать себя в белковой пище, всячески поощрять жиры.

Yanito,  От части верно. Еще мое предположение, что даже если пустить питание на самотек, скажем запуская себя периодически в гипермаркет, то организм сам будет выбирать то что ему не хватает. И периодически будет хотеться то того то того. Понятно, что пустых кал, сейчас ложат везде, и при таком подходе, набирая нужные витамины набираешь и пузико. Но нутриенты будут набираться. 
   Я тут вычитал, что норму белка личную по азотному балансу высчитать можно. сколько отходов выходит столько и перерабатываться должно. излишки потребления плохо, недостатки то же плохо. Но это анализы еще сдать надо, или тест полоски говорят продаются, самому делать можно. посчитаю тогда буду хвастаться. пока рано говорить. 
   Ну и естественно нормы могут быть у всех свои в том числе и ниже рекомендуемых. 
   Еще я заметил, как бы не любил что то, но чтоб нормы нутриентов соблюдались, лучше всего подходит стандартная диетическая тарелка, которую тут и много где рисуют, типа 50% овощей фруктов, 25% медленных углей, 25% мясо. Плюс орешков немножко. То есть при всем желании чего то переесть если сильно отойти от норм тарелки баланса уже не получится. если вписываешь тортик. то в раздел углей, по нормам отлично впишется, но возможно будет чувство голода. У меня так же есть мысль несколько рационов составить по такой стандартной тарелке посмотреть что соотношением БЖУ будет. если что интересное получится, напишу. 

Pf Zw, Интересно. Мне бы такие показатели. С увеличением количества углеводов, самочувствие в целом и на тренировках меняется?  Меня как белков переем, в сон клонит)) И наесть их с трудом получается. А у кружочка с соотношением БЖУ какие цифры? 

Белок 1,5 грамма на кило веса, жир 1 грамм, остальное углеводы

ШоколадныйЗаяц, У меня на завтрак тоже сколько то кофеина, но чтоб не засыпать с его помощью помогает только увеличение дозы. Пью по тому что вкусно.

Алекс, так он же горький кофеин всмысле

Yanito, У меня лично отношение к кето как к религии. И интересом смотрю из далека и удивляюсь, собираю статистику. Вмешиваться бесполезно и не нужно..... пока сжигать не начали

Алекс, примерно так:На тему самочувствия при тренировках: через 1,5-2 часа после каши (любой) и после яиц/творога/рыбы/мяса совершенно разные ощущения)) на углеводах кажется порой, что развалишься, не начав, на белках прет энергия

В общем, по соотношению вполне ок, но если мне надо калораж убирать то в первую очередь нафиг идут углеводы и жиры)))

Pf Zw, А если кашу совместить с котлетой! я только так завтракать привык. В идеале бутер конечно))) но сайт толкает на каше-котлетные эксперименты))) 

Алекс, ага, со "стандартной тарелкой" интересная идея.
А для компенсации неостатка чего-то можно взять небольшие порции суперфудов. Ну вот например, не хватает витамина Е, а его туча в масле из проростков пшеницы, 10 гр масла это 50% дневной нормы витамина Е, и на калораж эти 10 гр масла не давят и нутриент вкупе с другими продуктами суммарно подтянется. Так же по другим нутриентам можно подтянуть единичными суперфудами, и суммарно это не будет дорого.

Yanito, перепощу сюда. Вчера кто то выкладывал. Уж очень картинка понравилась. По мне так все по фен-шую. 
Так лучше начинать любую диету. Сначала пару недель просто записывать что ешь, а потом ужк по чуть чуть корректировать чего не хватает супер фудом. И даже витаминками и аптеки если совсем не получается с чем то.
Для витамина Е жменьки семечек  подсолнечника достаточно. В моем случае проблем нет еще по тому что я майонез ем. К уксусу правда не знаю как относится. в инете куча нехорошего написано. Но логически проблем с ним быть не должно. напишу как нть свои соображения в комментарии к дневнику, пусть меня закидывают чем нть не хорошим.

Алекс, да таких немало, и эта в целом неплохая, хотя я считаю что масла и жиры надо балансировать, т.е. животные жиры вроде сала, перетопленного жира, сливочного масла, и тп в рационе нужны, и избегать их вовсе не требуется, а вот разумно ограничить полезно.

Yanito, Хех. все они в НЖК входят. Зараза вкусные. А я только молоком норму напиваю))) К ним можно как соли и сахару относится. В принципе полезные, но переедаются очень быстро((

Алекс, ну какую-то норму определить и придерживаться, не будут переедаться. Я топлёный жир не выкидываю, правда его много и не бывает у меня тк умышленно сало не топлю, но я его понемногу каждый день использую, иногда масло сливочное, и периодически сливки покупаю. Просто как-то равномерно надо распределять и немного смешивать с другими жирами в самой пище. Ну например что-то припустить/потушить или обжарить с животным жиром, а что-то с растительным.

Например, варю гречневую кашу на гарнир, добавлю слив.масло, а в салат майонез или раст.масло, и мясо обжарила на растительном, получается в общем растительных больше, но и животные жиры присутствуют.

Алекс, странно, но котлеты ассоциируются чисто с обедом или ужином. А завтрак это типа творог, яйца, творогояйца, овсянкотворог..

Хотя мой дед, царство ему небесное, начинал рабочий день с тарелки щей или борща и нормально ему было)) Подруга по утрам вообще ничего в себя не может впихнуть до обеда, папа мой на завтрак 35 лет ел овсянку с молоком и утверждал, что до обеда хватвет (и что это очень полезно, хотя в итоге имеет и язву желудка, и преддииабет), мама не может жить без яиц. Это лишний раз доказывает, что организмы очень разные и не может быть единых норм для всех