Алекс
02.06.2019 00:26

Дневник питания и тренировок за 01.06.2019

Непростая выдалась неделька. наконец то долгожданный выходной. Второй день попытался добавить в меню больше творожных продуктов. Как то подозрительно натриево-калиевый баланс второй день зеленый. Завтра попытаюсь разобраться.
Посмотрел новый курс похудения. Там самая непонятная для меня тема про NA-K на последнем месте. Тыкнул. Написали пройдите предыдущие шаги сначала. придется проходить.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сыр адыгейский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
100
264 19.8 19.8 1.5
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
66
132.7 4.5 0.9 26.3
Аджика
20
11.9 0.2 0.7 1.2
Банан
150
144 2.3 0.8 31.5
смесь из орехов
30
177.8 6.8 15.5 3.3
Смесь из сухофруктов
30
82.6 1 0.1 19.8
кофе с молоком
600
70.2 3.6 3 6.6

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творожная масса сладкая 8% жирности
100
181 15 8 11.5
Помидор (томат), грунтовый
50
12 0.6 0.1 1.9
Майонез «Провансаль», 67% жирности
1
25.2 0.1 2.7 0.1
Хлеб пшеничный зерновой (мука в/с и зерно дробленое)
50
114 4.3 0.7 22.6
Огурец грунтовый
50
7 0.4 0.1 1.3
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8
Сыр адыгейский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
50
132 9.9 9.9 0.8

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
250
2.5 0 0 0.8

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Помидор (томат), грунтовый
80
19.2 0.9 0.2 3
Капуста белокочанная
120
33.6 2.2 0.2 5.6
Майонез «Провансаль», 67% жирности
1
94.4 0.4 10.1 0.6
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
50
100.5 3.4 0.7 19.9
Огурец грунтовый
80
11.2 0.6 0.1 2
Чеснок
10
14.9 0.7 0.1 3
кофе с молоком
600
70.2 3.6 3 6.6
Шоколад молочный
20
110.8 2 6.9 10.1
Сыр адыгейский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве
50
132 9.9 9.9 0.8

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный
250
142.5 10.2 3.8 14.8
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Тренировка была успешной. Всё поднял. При работе с штангой, стали отчетливо чувствоваться мышцы. Зашаги оказались неожиданно эффективным упражнением. Потел как в бане, но веса можно добавить, или еще подходик. Но бежать впереди паровоза не стал
Жим штанги лёжа классический
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Итог
Количество повторений
9
9
5
5
5
5
5
5
48
Вес снаряда
20
30
40
50
60
68
68
68
2220
Подход
Тяга штанги в наклоне
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Итог
Количество повторений
9
9
5
5
5
5
5
5
48
Вес снаряда
10
15
20
25
30
37
37
37
1155
прогулка фермера(зашаги)
1
2
3
4
Итог
Вес снаряда
14
16
17
423
Количество повторений
9
9
9
27
вис на турнике
1
2
Итог
Время, сек
00:45
Результаты за день
Энергозатраты: 39 ккал
Количество повторений: 123 раз
Тоннаж: 3798 кг
 1 
 5
Александр 03.06.2019 10:35
Очень рад, Друже. 
Теперь программа готова, веса подобраны, так что начинается трёхмесячный путь к заданным ориентирам. 
А радость от чувствования мышц, эндорфинов  будет спутником.
Зашаги - это вес гантели в одной руке? Нужно было в обеих, если да, то веса в таблице помножить на два.

Бежать в переди паровоза, действительно, не нужно. Ибо всё равно догонит. Тут уже не сброс лишнего веса, а отброс рук, ног, головы возможен.

Не нужно путать творог и творожные продукты,  которые разграничивают по тем же стандартам, так как последние допускают добавление растительных масел.

Йогурт на ночь (не позднее часа до сна) - лишь натуральный без сахара. 
Не знаю как к ряженке относишься, но подходит, как сам по себе, так и с творогом вкупе . Есть варенец ещё, ложкой кушать, варьировать их, чтобы не приелось.
   
Шоколад на ужин при лишнем весе (пусть и 20 гр всего) может оказаться лишним. Время быстрым углям - до вечера, когда ожидается деятельность.
Алекс 03.06.2019 11:16
Александр, Да. да. везде читать состав, теперь уж норма жизни. Зашаги с 2мя такими гантелями. не совсем удобно в некоторых упражнениях тоже. если например делаешь сначала 1 рукой потом второй. то количество повторений нужно писать х2 или нет. Ест кое где такие моменты.
Александр 03.06.2019 13:16
Алекс, Я к тому, что если в обеих руках по 17, то общий будет 34, поэтому и спросил, чтобы уточнить.
 Зашаги можно и со штангой на плечах, но здесь нас интересует именно и укрепление хвата. Поэтому сразу после 9 повторов на каждую ногу (подряд, если что), можно добавить  прогулку 30-60 секунд, и сразу подъёмы на носки 12-16 reps
Из одноруких упражнений  у нас жимы, тяга к боку, молотки - там вес одной гантели. здесь можно итак оставить, главное, не забыть потом, что это не общий все нагрузки, а вес одной.
Александр 05.06.2019 12:43
В общем размещаю сюда, первый день лета. При желании всегда можно прочесть заново.
Про вес в основных подходах. О важности отдыха. Перетренированность. Заодно добавил пару статей про возстановление после занятий и цикличность.
С учётом непонимания важности отдыха, да что, там полным игнорированием важности - напомню день отдыха обязателен. Как и отдых между подходами. Мало времени, но силы есть - делай одно базовое.

В основных подходах последние повторения должны быть с усилием, но без нарушения техники. Это важно.

Тренировку (покуда ей отводится время и место по остаточному принципу - "если останется сил, если будет время, если не будет нежданчика" нужно проводить лишь, когда чувствуешь, что силы есть.

Заканчивать нужно тоже на ощущении "вот бы ещё что-нибудь сделать"

Если в голове мелькнула мысль" может не идти" - значит не приступай. Тут либо вольная программа, либо, что лучше, - отдохнуть и завтра сделать в полном объёме.

Объясню почему так. Наша задача - укрепить и сохранить мышцы, увеличить силу. Если делать не хочется один день - всякое может быть, не то съел, что-то на уме крутишь, или день не задался. Идёшь как ни в чём не бывало домой и отдыхаешь, высыпаешься. Завтра уже полон сил делаешь.

Если не хочется или нет сил два-три дня подряд (без видимых причин, нет сборки, вагонов, а просто не тянет) - заставлять себя не нужно.
Это может быть сигналом перетренированности. Перетрен в сочетании с дефицитом калорий запросто сольёт мышцы, всё окажется впустую.
Откат в силовых будет, в итоге для возврата нужно будет время отдыха (неделя-две-месяц) и начинать снова.

Если ещё бег будет утомлять, а не радовать, черпать силы изнутри, а не просто со съеденного на ужин, то тем более.
Пробежка - только в вольные дни, когда пресс и гимнастика гантельная, не более. Время на серьёзные упражнения с гирей и прочие забавы будет в сентябре. По окончании программы - неделя отдыха, замер силовых. А потом месяц-два вольная, грибы, ягоды. Чтобы снять напряжение и подготовиться к следующему циклу.
Тренировочные циклы

Перетренированность - весьма серьёзная вещь. Не нужно не дооценивать, о симптомах почитай отдельно.
Перетренированность: симптомы, причины и способы лечения
Перетренированность: 7 признаков
Александр 05.06.2019 12:48
Теперь, что самое важное. 

Запомни принцип: первый основной подход в каждом базовом упражнении должен быть сделан в пяти повторениях. Допустимо будет 5,4,3. или 5,3,3.
Если сделал меньше 5, чешешь тыковку, пересчитываешь сколько на штанге, смотришь план, если всё верно, то снимаешь в зависимости от упражнения 1, 2,5 или 5 кг. Отдыхаешь 2-3 минуты (чем больше вес на штанге, тем больше нужна пауза между подходами вплоть до 3-5 минут, 1 минута это минимум в разогревающих подходах). 
Делаешь второй подход уже с меньшим весом, если 5 повторений, то оставляешь, отдыхаешь и делаешь третий. Вносишь в программу сколько сделал.
Спад может быть циклический, поэтому ничего страшного. На следующей неделе будешь делать с тем весом, который нужен на ту дату, которая идёт. Если тот вес сразу даётся в пяти повторах первого основного подхода, то всё нормально, это была негативная фаза возстановления.

Теоретические основы восстановления
Нас интересует именно выполнение в 5 повторениях всех трёх основных подходов. Именно такое количество даст минимальную нагрузку под штангой для стимуляции мышц и роста силы.
Да, возможно выложиться и в разовом повторении, так называемые синглы, но на это способны атлеты продвинутого уровня.
Поэтому ещё раз - не смог сделать на 5 раз в первом основном подходе, чуть снизил и дальше ещё в двух подходах.

Если мало времени или чувствуешь, что силы на второе или третье упражнение не осталось. То можно остановиться на базовом, вис и домой. Можно второе и третье довести до первого основного подхода и вместо трёх сделать один.
Можно обойтись без третьего упражнения.

Ситуация с жимом лёжа  6 мая и 22 мая как раз об этом.

Делаешь основной подход, вышло на 5, оставляешь. Меньше - проверяешь вес на штанге и сверяешь с программой, если сходится, уменьшаешь на шаг или половину (в зависимости сколько повторений сделал. 4 - на пол шага уменьшить можно, 3 повторения и меньше - на полный шаг назад).
Отмечаешь в дневнике по факту. Потом делаешь уже тот вес, который приписан соответствующей неделе.

Один, два, даже три отдыха - допустимо. Хватит и двух занятий в неделю, если обстоятельства сложились.

Хоть неделю отдыхай, если потребуется, главное, не загнать себя в перетрен.
Боятся и думать о неё не нужно, важно вовремя распознать и предупредить.

Лучше даже калораж чуть поднять (ниже минимума не заходить ни в коем случае!), разумеется, не за счёт сладкого, а белками и жирами.

Никаких энергетиков, кофе или конфетки до. Исключительно за счёт плотного обеда, если занятие вечером, или завтрака, если всё таки начнёшь заниматься до начала трудодня.
Любой стимулятор не позволит понять признаки перетренированности. Все занятия за счёт собственных сил.

Зашёл в зал с радостью предвкушения, выходишь с радостью от сделанного.
И улыбайся.

А то слишком много глупостей в мире делается с серьёзным лицом.
Интересные блоги
Новые рецепты
Лучшие рационы