Дневник питания и тренировок за 22.05.2019

Тяга в штанге 37,5. Я решил шаг по +1 кг делать, как раз за 16 недель будет расти. Я указал именно 37, на следующей 38.
В жиме последний повтор в каждом подходе давался с турдом? Или чувствовал, что ещё можешь, но потому как без страховки не стал?

Тяга с каким хватом?

Белки стремятся к углеводам. 

Не могу понять  почему при цели - "уменьшение веса" углеводов так много предлагает.
Точно стоит, или на поддержании?  Процентовка углеводы 52 %, жиры 30 - идёт при цели поддержании. А при снижении равны 36,5 и 39,5%.
Тогда не понятно, почему белков больше рекомендует, чем жиров....

И какой всё таки вес указан? Если 86, то нужно ставить на "поддержание", если 102, то на снижение веса.
Поигрался в настройках, понял, что у Тебя вес 102 указан на снижение. 

Но почему при процентовке белка  24% рекомендует их 143, а жиров 105, не пойму  

37 - вес с грифом? или блины?

Алексей, 37,5 удобно повесились. так как много блинов 1,25 вот и повесил. Постараюсь вешать точнее, но как получится. В штанге и то и то. как с гантелей при жиме вверх. просто почувствовал что больше не смогу. Со страховкой можно было попробовать, но скорее всего бы не поднял.

Александр, У такой процентовки есть свои причины. Если капнуть в диетологии можно понять. так же и альтернативных схем можно предложить. Но лично я считаю важнее общее потребление, плюс мин и максимальные дозы. Здесь границы довольно большие. ничего страшного если чего то будет чуть больше, чего то чуть меньше. По углеводам опять же мое мнение нижняя граница 90 , верхняя 190, но с учетом похудения до 150 себе можно опустить. можно ниже. По белкам кстати трудно естественным рационом без тяжелого мяса , как я понял себе нормальное количество обеспечить. Тунца вчера ел - мега рыба, много белков, мало остального. Белки 1 раз наверное в желтой зоне закончились

Алексей, С грифом, блинами, пирогами и пончиками)

Александр, В общем сейчас вес указал 102, активность низкую желаемый вес 85, хотя скорее всего будет 90. Сайт обещал что к февралю похудею)

Алекс, Исключительно мое личное мнение: я бы уменьшил количество подходов и добавил бы еще пару базовых упражнений, а также кардио. 

Алекс, Я о том же. Нет возможности указать тип телосложения. А градация "похудание" не включает сохранение мышечной массы. Сайт выдаёт так, что если без тренировок, то под "нож" идёт и мышечная составляющая. В итоге процентовка БЖУ вроде правильная, но в граммах углеводов в 1,5 раза больше, белка.
Соотношение БЖУ 40,20,40 как-то выглядит лучше, учитывая, что в наличии 12-16 кг жира.
Сначала думать о норме белка за день из разсчёта 1,5 гр на вес, тут опять таки нужно задуматься нынешние 102 кг дадут 153 белка.
Либо желаемый вес 90*1,5= 135. Вроде небольшая, но всё таки.
После белков соотносить жиры и только потом об углеводах думать.
Как раз если добавить в рацион растительный белок, то не придётся по килошке мяса в себя впихивать.
100 грамм чечевицы с яйцом  = 30 гр белка.- один перекус
Каша с утра 200 грамм = 24 гр белка - обычный завтрак, + яйцо пожелании, хлебец\отруби = + ещё 10 гр, итого 34
Тунца 200 гр = 50 белка
Перекус хлебец и 100 грамм сыра = 25 гр белка
гречка 200 гр на ужин = 25 белка
итого  170 гр белка

Алексей, программа выбрана силовая 6*5, чтобы  изменить соотношение "мышцы\жир".
 Если более двух базовых упражнений в день, если сил остаётся ещё на одно, значит веса подобраны не правильно.

 Лучше выложиться в одном\двух именно базовых, затрагивающих как можно большее число мышечных групп с тяжёлым весом.  Третье упражнение на силу хвата, на укрепление мышц предплечья. 

На кардио нужно время и полюбить его.  
С  избыточным весом при неправильных упражнениях больше вреда, излишняя нагрузка на суставы, колени, так и на сердце.

Плавание бы 2-3 раза в неделю самый раз. 

А так приходиться довольствоваться в дни между силовыми гантельной гимнастикой и гирей. Махи гирей, рывки одной рукой, хотя на первый взгляд, это стояние на месте, отличное кардиотренировка.  

Понятно. Про "полюбить" в самую точку)))) Тренируюсь по стандартной схеме, так что пришлось полюбить) Все, кроме бега) А скоро море нагреется - пойду плавать) Удачи вам!

Алексей, рад, что занимаетесь. Сам жду моря с нетерпением. Всего доброго!

Алексей, Бег тоже полюбится. Если практиковать определенное время то количество перейдет в качество. Если  регулярно бегать, пусть даже небольшие дистанции, то когда нть наступит чувство, что можно бежать бесконечно, тогда и полюбится. Я вот все жду года у нас говна весенние растаят чтобы побегать. Уже было близко, но снега вчера опять нападало, сезон все откладывается. 

Эммм, вис на турнике 40 минут, это как?

Алекс, для бега нужно вставать с утреца. Во сколько говоришь давеча лёг?

Жанна, как горилла! На самом деле в настройках не знаю как на сек поменять, а секунды в десятичной системе тоже неудобно пересчитывать, пришлось бы написать 0,66 мин, без калькулятора не разберешься. по этому я - горилла)) 

Алекс, понятно, я просто удивилась, что 40 минут. Подумала, ну ничего себе !!! просто нужно указать не 40, а 0,40 и я согласна с предыдущем высказыванием, у вас много джанк повторов . И подводящих. Жим штанги- 2 ой подход лишний. Вы могли бы выполнить не 3, а 5 повторений в последних подходах, если бы оставили силы на них. Тяга штанги 1,2лишний, сгибание рук 1,3 лишний, хотя тут вообще не нужны на 9 раз. Вы уже размяли руки в первом упражнении , потом 5 повторений, это уже как разминка, вес не достаточно большой, это не на 1-3 повтора . http://zozhnik.ru/6-sposobov-povysit-kachestvo-trenirovki/

Алекс, вот еще здесь про подводящие подходы https://nabor-massa.ru/skolko-delat-razminochnyh-podhodov-pered-kazhdym-uprazhneniem.html

Жанна, добрый день.
Алекс только начал силовые тренировки. До этого был период круговых, но как таковые упражнения новые.

Те самые подводящие здесь нужны именно для создания связи "мышцы-мозг". Понятно, что для продвинутого атлета они могут казаться лишними, а то и тратящими драгоценные силы.
Здесь же пока идёт наработка техники, считаю уместным оставить.

Кроме того, программа разсчитана на три месяца, и подлежит пересмотру при достижении своей цели.

Все подходы укладываются в программу 6*5 с двумя разминочными подходами.
В первом упражнении работал трицепс, во втором спина (в тяге "руки - просто крюки",  так что бицепс лишь задействован в третьем упражнении. 

Не смотря на то, что мышца антагонист трицепса, прошло время и вес как раз для начинающего атлета даже такой может быть большим. 

Жанна, на этот раз, помимо восхищения, выражу признательность и благодарность за дельное замечание. Да, и статья информативная.

Для Тебя (позволю как соратнику по сайту и поклоннику) тренировки не просто баловство, а стиль жизни.
Вот и хочется, чтобы для Алекса тренировки стали тем же. 
Не обещаю, что внесём изменения. Потому как лучше медленно идти, чем быстро лежать.
Ты отлично знаешь сама, штанга не терпит пренебрежения, а растущие веса требуют техники. Для которой опять таки нужна именно отработка, что и достигается повторениями.

Данная  схема Мне нравится самому, простая и доступная. Два разогревочных с таким весом сил не отнимут, а мозгу напомнят как и куда сигнал посылать, дальше 3 с растущим весом, 3 основных. 

Александр, а что же, он суставную разминку не делает? В тяге штанги к поясу, с большим и средним весов включается бицепс плеча , особенно у новичков, новички обычно не чувствует целевую мышцу и работают стабилизаторами. В жиме штанги включается и спина тоже и у новичков дельты, трицепсы и бицепс тоже. В принципе, я уже написала про 5 повторений, если вес подобран верно, а мы видим, по снижению производительности, что это не так, то первые два рабочих подхода будут выступать разминкой. И вообще, первые два повторения из пяти тоже идут на работу нейромышечной связи, только последние три дают анаболический силовой отклик. Работа ВПДЕ. Я высказала свое мнение, что программа построена не совсем корректно, а там уже принимать к сведению или нет ваше дело, так сказать...

Александр, если техника еще не поставлена и он не чувствует целевую мышцу, то вес подбирать не до отказа, как это в первом упр получилось. Ты прав про тише едешь, вот с увеличением рабочих весов и не стоит спешить. Удачи вам в тренировках

Хорошо, что Мы здесь как одна большая дружная семья с одной общей целью.
Жанна, Ты всё верно говоришь. 
Веса в подводящих подходах позволяют понять выбран ли вес правильно. Если не выходит сделать, значит вес подобран неверно. И про снижение производительности тоже в точку.
Но в начале пути при слабой связи любой вес может приводить к нарушению техники. Здесь эти "лишние" подходы выступают регулятором рабочего веса.
Я не сторонник предварительного утомления, но здесь к месту. 
Если нет сил на начальные, значит все большой, видим, снижаем. Идёт третья неделя, пока смотрим, подбираем вес.
В данном случае все повторы в подходе в разогревающих подходах служат ЦНС. А анаболический отклик ждём от основных подходов  
 На прошлой неделе жим лёжа 67,5 на пять повторений в трёх подходах покорился. Тут уж либо шаг 0,5-1, что для базового упражнения, пусть и новичка, маловат. Решили добавить +2,5. Сессия показала, что рано. Учтём, может снизим.
Осложняется тем, что напарника нет, стоек ограничительных тоже. Так что хоть и на пределе, но не в отказ. 
Установка была дана, что ставить на стойки штангу, если понимаешь, что следующий повтор будет с нарушением техники.
Суставную разминку Алекс делает, Я надеюсь...

Александр, я включаю микроцикл на классику 5/5 . У меня получается так: велик 5 минут, суставная- разогревающая. И пошли подводящие, как раз на работу нейромыш . связи. 5/60, 5/70, 5/75 и 5/80* 5 . Или так: разминка, 4/60, 3/70, 2/80, 1/85, 5/80*5 . Но новичку я бы конечно дала один подход на 10 повторений с весом 40%

Александр, а я стала включать предварительное утомление на отстающую мышцу, но пока не вижу динамики... бывает так, что не всегда стоит добавлять на следующей тренировки, я не всегда готова повышать вес, увы, организм он такой, даже от настроя зависит(( понимаю про напарника и стойки, у нас в зале тоже нет стоек, так обломно в этом плане в приседе. Я все время боюсь, что потеряю координацию, мало ли, бывает же такое, и завалюсь. Алекс чего -то притих)) думаю, делает все, что вы ему говорите да, Алекс?))

Жанна, Тут, алекс ковбойской походкой выходит из спротзала, после сегодняшних присядашек. заверить, что делает все что может. До этого он нейронные связи книжками да лекциями тренировал. а тут вот оно как оказывается.))))

Алекс, аха ха ! Алекс, Ваше чувство юмора просто супер!

Алекс, яки таки присядашки, ковбой? если должны быть становяшки 

Жанна, ну раз все заинтересованные молчат, спрошу сам. А что за именно суставная разминка, что так разогревает, после чего сразу подводящие? Как время будет, в двух словах. Или статейка наглядная на примете есть, с картинками, описаниями. 
Буду признателен.

Жанна, Миледи, ровно как и ваши знания о бодибилдинге, мое почтение.

Алекс, Твоё мнение тоже узнать требуется. Готов сразу после разминки к подводящим подходам переходить? На примере сегодняшнего жима 40,50,60 на 5. Затем 68 на 5 в трёх подходах.

Или если 40%, то это 28 кг на 10 повторений, затем подходы

Александр, в принципе да, но еще пару недель можно и в обычном режиме, технику всех упражнений поставим. потом можно и сразу к подводящим переходить. Жанна нам еще про суставную разминку скинет, и начнем горы сворачивать.

Алекс, Спасибо!

Алекс, Мне самому даже снова в зал захотелось, опробовать. Эх, жаль, абонемент закончился. 

Ну а пока, как богиню, на руках
Носят Жанну, Жанну.

Да и про ВПДЕ только сейчас узнал, что это за "зверь" такой чудной. 

Реликтовый Я динозавр. Отстал от жизни, всё  по старинке. Видать придётся отдать Тебя в умелые женские сильные руки Жанны.

Ну а Мне на покой пора. Так и сказано в статье " чем старше человек, тем больше времени ему нужно для восстановления".  Полежу, возстановлюсь, отдохну
ВПДЕ

Александр, я делаю боксерскую, похожа на видео у Брина, тк занималась боксом, у меня это отточено https://youtu.be/0qhvu59LkW0 делаю лицевые тяги, пронация и супинация плеча , в блочных тренажерах, плечевой пояс , это самое слабое месте мое, были травмы, операция на грудные была, из-за чего плечи уходят вперёд . Хороший пример был на видео Пасько, я сохраняла, поищу сейчас. Есть видео разминок у Бразговского в инстаграмм.

Жанна, я тоже на бокс ходил, 2 месяца)) Не понравилась цель, как превращение в 1 сплошной рефлекс, и периодическое получение по голове. По этому животворящих разминок не запомнил. За то борьбой занимался несколько лет. Но там нас учили в основном падать и кувыркаться))

Александр, Тебе давно уже в зал как тренеру покемонов, типа меня, пора ходить.

Алекс, представила картину такой разминки в зале мда, я получала не плохо, вправлял скулу мануальщик, меня хвалило на год, соревнования и досвидос ... больше травм, чем пользы было.

Александр, от Пасько пока что не нашла(( Вот здесь часть на ротацию плеча, можно делать в перерывах и перед тренировкой, особенно в жимах у новичков страдает плечевой пояс https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/rotator-plecha-kompleks-uprazhneniy/

Жанна
Столько нового узнал, тут и Пасько с Брином, инстаграмм Бразговского, лицевые тяги.
Я ещё лошадь Пржевальского помню с поручиком Ржевским. А тут вона чего понапридумали. 
Ну что ж, будем осваивать. Всегда лучше знать и уметь применять.
Благодарю, Жанна 

Александр, аха ха! Ну я не удивлюсь, если уже и в спорте есть лошадь прожевальского