Дневник тренировок за 18.05.2021

Расскажите, какая система с этими зонами? Раньше бегала, как бегается, а сейчас есть браслет обычный, пишет мне постоянно, что в красной зоне я. Или имеет смысл приобретать датчик на грудь который?

А я в воскресенье побегал по лесной дорожке, +33 было в тени. Слишком экстремально конечно. Но когда туда убежал на 2,4, уже деваться некуда, троллейбусы не ходят. В итоге 4,8км. Пульс до 176 доходил, потом корейский гаджет на руке сказал "устройству требуется охлаждение" и отключился.

Ксения, пульсовые зоны рассчитываются от максимально допустимой частоты сокращений сердца, а она зависит от возраста. Формулу расчета пришлю Вам ближе к вечеру.
Датчик на грудь хорош тем, что показывает пульс в реальном времени, без задержек, а при беге это очень важно.

Ксения, датчик на грудь гораздо точнее, у браслетов и часов существенная погрешность. Тренировки по пульсу - продвинутая тема для спортсменов. И неоднозначная. Есть англоязычные статьи о негативном влиянии тренировок по пульсу на прогресс бегуна.  Если вы задаете этот вопрос, значит, бегаете не для спортивных достижений. И пульсовые зоны нам с вами ни к чему. Прежде чем пользоваться формулами расчета, задайте себе вопрос, - у всех людей одного возраста одинаковое сердце и максимальная ЧСС? Одинаковые пульсовые зоны? В 1982 году на Земле родилось около 100 млн. человек, в том числе 13.06.1982г. в Эфиопии родился Кенениса Бекеле. Есть подозрение, что его пульсовые зоны могут не совпадать с зонами некоторых других людей 1982 г.р..

Евгений, 😅 хорошо, что только гаджет, а не вы

Евгений, я бегаю чисто для расхода энергии, тк весь день сижу в офисе. Бегаю в комфортном темпе, чтобы пробегать сколько захочется, не запыхиваться. Вчера сделала 6 км, но при этом браслет постоянно показывал пульс 180-190. Вроде и бегаю не так быстро, а чтобы пульс понизить, получается чуть ли не пешком надо. Так то у меня тоже большой перерыв вышел, сейчас возобновляю, может потом не такие цифры будут

Александр Караваев, хорошо, давайте, хоть ради интереса посчитаю)

Ксения, ну, формула вам даст макс ЧСС 196, фактически у вас вероятно цифра больше, ее можно тестом определить в спортдиспансере. 180-190 многовато конечно, можно и помедленнее начинать. Но если вы сделали 6 км не запыхавшись, так какие вопросы? Браслет может безбожно врать. Цифры снизятся при регулярных забегах. Для расхода энергии выбор - супер!

Евгений, я пока чередую) когда есть настроение - бегаю, когда не хочу - иду быстрым шагом километров 10 гулять. А когда с мужем катаемся на великах целый день, там тоже прилично выходит. Главное сейчас, держу дефицит и прививаю привычку со спортом. А то со всеми карантинами за год ничем не занималась, плюс пересела с верстака за офисный стол. И здравствуй килограммы)

Ксения, мы тоже велосезон открыли, в выходные с женой и младшей дочерью хорошо покатались. Только дороги с автомобилями напрягают.

Ксения, как и обещал.
МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.
Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.
Пульс при беге: каким он должен быть?
Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.
Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто-либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее.

Максимальная зона (красная)
90-100% от МЧСС. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Александр Караваев, получайется 209-(0,9*24)=187 либо 196 по - простому. По браслету выходит 180-190, в последний раз при таком пульсе пробежала 6 км. По определению выше, значит не красная, усталости в мышцах как таковой тоже не наблюдаю. Таки зелёная зона? Не особо важно, заморачиваться с обследованием не буду, хотя и интересно