Блог Mary

Mary

26.01.2019 21:45

Дневник питания за 26.01.2019

Пришлось доедать порцию бризольки, и она оказалась ну очень большая! В итоге - убрался вечерний перекус, и все равно - белки зашкалили, зато завтра будет жесткий недобор. Курицу я доела, готовить что-то - абсолютная лень, буду питаться подножным кормом и пить шампанское! :crazy:

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паштет из печени с коньяком (телячья)	65	124.1	7	7.2	4.3
житне диво	65	142.4	3.8	0.6	29.5
зеленый, без сахара	700	3.5	0	0	0
Лимон	20	6.8	0.2	0	0.6
Петрушка свежая	6	2.9	0.2	0	0.5
Итого	856	279	11	7	34

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Апельсин	200	86	1.8	0.4	16.2
Орехово-коньячный пирог	50	165.4	3.8	8.7	14
Миндаль	5	30.5	0.9	2.7	0.7
Итого	255	281	6	11	30

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Капс ДХ Бьюти	1	6	0	0	0
Бризоль из куриного филе	300	351	63.9	9	3.3
Морковь	50	17.5	0.7	0.1	3.5
Кольраби	86	37.8	2.4	0.1	6.8
Оливковое масло	10	89.8	0	10	0
Сметана 15% жирности	25	40.5	0.7	3.8	0.9
Айсберг (салат кочанный)	20	2.8	0.2	0	0.4
Петрушка свежая	7	3.4	0.3	0	0.5
Итого	498	548	68	22	15

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
зеленый, без сахара	1200	6	0	0	0
Ferrero Rocher	10	62.7	0.7	4.7	4.3
Итого	1210	68	0	4	4
Итого за день	2819	1179	86	47	85

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Mary

26.01.2019 20:12

Бризоль из куриного филе

Калорийность - 117 кКал; белки - 21.3 г; жиры - 3 г; углеводы - 1.1 г на 100 г.

Ингредиенты

Куриная грудка (филе) (Жарка филе)	1000 г
Яйцо куриное (Жарка омлет)	100 г
Сливки 10% жирности, пастеризованные	150 г
Соль поваренная пищевая	1 г
Соевый соус	10 г
Куркума, молотая	1 г
Соль поваренная пищевая	1 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Описание

Бризоль обычно готовят из фарша, и часто - на завтрак. Мне иногда лень возиться с фаршем, поэтому я отбиваю куриное филе, мариную его в яйце со сливками и жарю! Просто, быстро и вкусно.

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Смешать яйцо, сливки, соус и специи в посуде, которая не окисляется.

Шаг 2.

Куриное филе отбиваем молоточком для битков, нежно, скорее массируем, т.к. мясо нежное.

Шаг 3.

Замачиваем филе в соусе, и жарим через пару часов все порции, или по одной в течении двух-трех дней. Мясо отлично хранится в маринаде в холодильнике пару суток.

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	117 кКал	6.95%
	Белки	21.3 г	28.03%
	Жиры	3 г	5.36%
	Углеводы	1.1 г	0.5%
	Пищевые волокна	0 г	0%
	Вода	74.5 г	3.28%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

10

A

3.3%

b-car

0.2%

В1

3.5%

B2

6.1%

Холин

5.1%

B5

3.4%

B6

1%

B9

0.5%

B12

3.4%

C

0.1%

D

2.1%

E

0.7%

H

4.6%

вит.К

0.2%

PP

27.9%

Калий

9.7%

Ca

2.3%

Si

~

Mg

16.1%

Na

13.8%

P

18.8%

Cl

8.8%

Fe

7.9%

I

5.7%

Co

91.6%

Mn

2.4%

Cu

8.5%

Mo

16.3%

Se

5.4%

F

3.1%

Cr

46.7%

Zn

11.1%

14

29

Mary

26.01.2019 19:07

Орехово-коньячный пирог

Калорийность - 330.8 кКал; белки - 7.6 г; жиры - 17.4 г; углеводы - 28 г на 100 г.

Ингредиенты

Грецкий орех	100 г
Коньяк ординарный «три звездочки»	100 г
Яйцо куриное (Запекание)	200 г
Сахар, пудра	100 г
Пшеничная мука, высшего сорта	50 г
Ванильный экстракт	1 г
Сливки 35% жирности, пастеризованные	50 г
Маскарпоне [Lovilio]	50 г
Сахар, пудра	15 г
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина	15 г
крошка	50 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Время приготовления: 30 мин

Описание

Переслоить две части коржа кремом, соединить, сверху пирог тоже смазать кремом и украсить какао и орехами. Убрать в холод на 4-6 часов. Подавать к чаю, кофе для улучшения настроения!

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Разделить белки и желтки.

Шаг 2.

Белки взбить с 1/4 ч.л .соли в крепкую пену, добавить 50 грамм сахара (или пудры) и взбить почти до крепких пиков. Поставить в холод.

Шаг 3.

Желтки растереть с сахаром (взбить с пудрой) добавить 3 ст л муки, 1/2 ч.л. разрыхлителя, хорошо смешать, добавить 50 г хлебных крошек, перемолотые орехи и коньяк (ром), перемешать тесто и добавить к нему белки с сахаром, хорошо все смешать, вылить на застеленный пергаментом противень и запечь корж в течении 25-30 минут в духовке при 175-180 градусов.

Шаг 4.

Пока печется корж, делаем крем. Взбиваем кондитерские сливки 33% с сахаром (пудрой -15 г), добавляем ванилин или ванильный сахар, маскарпоне и кофе, хорошо вымешиваем и ставим на холод. Ждем, пока корж остынет, делим его на две части продольно.

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	330.8 кКал	19.64%
	Белки	7.6 г	10%
	Жиры	17.4 г	31.07%
	Углеводы	28 г	12.79%
	Пищевые волокна	1.3 г	6.5%
	Вода	35.1 г	1.54%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

15

A

10%

b-car

0.7%

В1

6.4%

B2

8.9%

Холин

17.6%

B5

11%

B6

9.1%

B9

4.2%

B12

6%

C

0.9%

D

6.4%

E

5.2%

H

18%

вит.К

0.6%

PP

10.6%

Калий

5.3%

Ca

3.8%

Si

29.5%

Mg

5.8%

Na

5.1%

P

14.8%

Cl

4.1%

Fe

6.9%

I

4.8%

Co

42%

Mn

18%

Cu

11.6%

Mo

6.1%

Se

18.8%

F

3%

Cr

3.4%

Zn

6.7%

4

35

Mary

25.01.2019 22:28

Дневник питания за 25.01.2019

Наверное, только русские люди лечат больную голову - коньяком. Не знаю, либо снова на погоду, либо где, но к вечеру глаза выпадали. Но я, все равно, привела в порядок руки и сделала на завтра паштет, пирог и тирамису.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное (Жарка омлет)	100	146.6	12.2	10.6	0.7
Сыр гауда, твёрдый голландский сыр, м.д.ж. 47% в сух. в-ве	40	142.4	10	11	0.9
Сливки 10% жирности, пастеризованные	20	23.8	0.5	2	0.9
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	8	59.8	0	6.6	0.1
Оливковое масло	10	89.8	0	10	0
Петрушка свежая	8	3.9	0.3	0	0.6
зеленый, без сахара	700	3.5	0	0	0
Лимон	10	3.4	0.1	0	0.3
Куркума, молотая	0.5	1.6	0	0	0.2
Итого	896	474	23	40	3

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хурма	180	120.6	0.9	0.7	27.5
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	10	23.2	0.5	0	5.1
Итого	190	143	1	0	32

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Капс ДХ Бьюти	1	6	0	0	0
Бризоль из куриного филе	230	269.1	49	6.9	2.5
Сельдерей (корень)	75	25.5	1	0.2	4.9
Кольраби	130	57.2	3.6	0.1	10.3
Сметана 15% жирности	30	48.6	0.8	4.5	1.1
Оливковое масло	8	71.8	0	8	0
Петрушка свежая	8	3.9	0.3	0	0.6
Итого	481	482	54	19	19

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
зеленый, без сахара	1000	5	0	0	0
Итого	1000	5	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Brandy de Jeres Carlos II	40	80.8	0	0	0.4
Итого	40	80	0	0	0
Итого за день	2607	1186	79	60	56

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

1

Mary

25.01.2019 02:21

Дневник питания за 24.01.2019

Разбирала вещи, нашла свои брюки 32 размера. Я верю, что снова смогу их надеть. Сегодня получился день "я-хозяюшко", только по дому натоптала 4500 шагов, но до улицы не добралась, и не успела сделать паштет. Ничего, завтра будет новый день!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Семена чиа, сушеные	20	97.2	3.3	6.1	1.5
кокосовое молоко alpro	130	110.5	0.1	1.2	3.5
Смородина черная	45	19.8	0.5	0.2	3.3
Клубника	50	20.5	0.4	0.2	3.8
зеленый, без сахара	800	4	0	0	0
Лимон	20	6.8	0.2	0	0.6
Мед пчелиный	10	32.8	0.1	0	8
Итого	1075	291	4	7	20

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хурма	190	127.3	1	0.8	29.1
Итого	190	127	1	0	29

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Авокадо	70	112	1.4	10.3	1.3
Сок лимонный	15	5	0.1	0	0.6
Бризоль из куриного филе	230	269.1	49	6.9	2.5
Капс ДХ Бьюти	1	6	0	0	0
Морковь	30	10.5	0.4	0	2.1
Сельдерей (корень)	30	10.2	0.4	0.1	2
Блины славянские	70	152.6	6.5	6.1	19
Итого	445	565	57	23	27

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
зеленый, без сахара	800	4	0	0	0
Лимон	5	1.7	0	0	0.2
конфетки шок ассорти	16	86.4	1	5.4	7.7
Итого	821	92	1	5	7
Итого за день	2531	1076	64	37	85

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Mary

23.01.2019 22:53

Дневник питания за 23.01.2019

Нас сегодня снова замело! Такая красота, но ходить, как по пустыне - снег такой же вязкий, и сверху сыпет и сыпет. Камеру не захотела на улицу с собой брать, потом пришлось бы оттаивать пол-дня. Посмотрим, если завтра снежить перестанет, может выберусь на пейзажи.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Киноа, приготовленная	90	108	4	1.7	16.7
Помидор (томат), парниковый	34	4.8	0.2	0	1.3
Сыр из козьего молока твердый, м.д.ж. 50% в сух. в-ве	35	158.2	10.7	12.5	0.8
Лимон	10	3.4	0.1	0	0.3
зеленый, без сахара	800	4	0	0	0
Итого	969	278	14	14	19

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	230	108.1	0.9	0.9	22.5
Итого	230	108	0	0	22

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Капс ДХ Бьюти	1	6	0	0	0
Авокадо	75	120	1.5	11	1.4
Айсберг (салат кочанный)	80	11.2	0.7	0.1	1.4
Помидор (томат), парниковый	80	11.2	0.5	0	3
Сметана 15% жирности	30	48.6	0.8	4.5	1.1
Бризоль из куриного филе	275	321.8	58.6	8.3	3
Петрушка свежая	8	3.9	0.3	0	0.6
Блины славянские	30	65.4	2.8	2.6	8.2
Итого	578	588	65	26	18

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
зеленый, без сахара	800	4	0	0	0
Манго сушеное подслащенное	35	111.7	0.9	0.4	26.7
Лимон	10	3.4	0.1	0	0.3
Итого	845	119	0	0	27

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Мандарин	135	51.3	1.1	0.3	10.1
Сушки простые из муки 1 сорта	20	66.2	2.2	0.3	13.8
Итого	155	117	3	0	23
Итого за день	2777	1211	85	42	111

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

2

26

Mary

22.01.2019 21:27

Чиа пудинг с ягодным топингом

Калорийность - 155.7 кКал; белки - 2.7 г; жиры - 11.2 г; углеводы - 10.2 г на 100 г.

Ингредиенты

Семена чиа, сушеные	20 г
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), консервированное	120 г
Банан	100 г
Смородина черная	50 г

Общая масса ингредиентов

г

Масса готового блюда

г

Время приготовления: 10 мин

Описание

Яркий, нежный, ароматный и невероятно вкусный - завтрак или перекус из пудинга чиа с ягодным топингом! У меня море смородины, поэтому делаю сейчас с ней. Для сладости беру бананы, не использую сахар или сах.замы и другие подсластители. Можно не использовать бананы, тогда углеводов будет меньше, также топинг вариативен - это могут быть любые сезонные ягоды по вашему вкусу. Главное сделать правильную основу, именно чиа пудинг. Я пробовала его делать на кефире, но тогда он плотный и с хорошо ощутимой кислинкой, мне больше всего понравился вариант с кокосовым молоком, оно дает невероятный арома...

Пошаговая инструкция

Шаг 1.

Семена необходимо предварительно залить молоком и дать настояться 8-10 часов в холоде, чтобы семена чиа хорошо впитали жидкость и разбухли.

Шаг 2.

Смолоть блендером банан и смородину в густое пюре, выложить сверху на массу из чиа, которая хорошо настоялась.
Украсить ягодами, можно добавить мёд, сахар по вкусу, если банан не сладкий, или по вашем вкусу десерт получился недостаточно сладким. Учитывайте, что и мёд, и сахар - добавят калорийности и углеводов в готовое блюдо.
Можно есть слоями, можно слои перемешать, непосредственно перед употреблением.

Калькулятор химического состава рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	155.7 кКал	9.25%
	Белки	2.7 г	3.55%
	Жиры	11.2 г	20%
	Углеводы	10.2 г	4.66%
	Пищевые волокна	3.8 г	19%
	Вода	70.4 г	3.1%

ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Рейтинг

13

A

1.1%

b-car

1.2%

В1

4.7%

B2

2%

Холин

1.8%

B5

4.4%

B6

8.3%

B9

2.5%

B12

~

C

42.7%

D

~

E

2%

H

3.6%

вит.К

0.2%

PP

6.3%

Калий

12%

Ca

6%

Si

124%

Mg

15.5%

Na

1.7%

P

14.3%

Cl

0.8%

Fe

12.9%

I

0.1%

Co

7.5%

Mn

31.5%

Cu

20.5%

Mo

7.2%

Se

7.9%

F

0.1%

Cr

0.4%

Zn

5.2%

13

60

Mary

22.01.2019 20:33

Дневник питания за 22.01.2019

Терпеть не могу эти периоды, во-первых, всегда такой жор, что коня готов проглотить, во-вторых, общее состояние кашеподобного вещества. Сегодня даже не заставила себя выйти в аптеку и в магазин у дома, и временами, просто хотелось зашить рот. Вечером, от аромата готовящихся блинов, - голова кружилась, так хотелось. Не удержалась, и слопала две штуки...

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Семена чиа, сушеные	20	97.2	3.3	6.1	1.5
кокосовое молоко alpro	125	106.3	0.1	1.1	3.4
зеленый, без сахара	700	3.5	0	0	0
Банан	105	100.8	1.6	0.5	22.1
Смородина черная	60	26.4	0.6	0.2	4.4
Лимон	20	6.8	0.2	0	0.6
Манго сушеное подслащенное	25	79.8	0.6	0.3	19
конфетки шок ассорти	8	43.2	0.5	2.7	3.8
Итого	1063	463	6	11	54

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Апельсин	225	96.8	2	0.5	18.2
Итого	225	96	2	0	18

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кольраби	78	34.3	2.2	0.1	6.2
Сельдерей	80	10.4	0.7	0.1	1.7
Морковь	60	21	0.8	0.1	4.1
Сметана 15% жирности	38	61.6	1	5.7	1.4
Капс ДХ Бьюти	1	6	0	0	0
Язык говяжий (Варка без слива)	336	433.1	47.8	30.1	0
Вареники с Картофелем [Братцы Вареники]	50	105	2.5	3	16.5
Итого	642	671	55	39	29

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
зеленый, без сахара	800	4	0	0	0
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	20	46.4	1	0.1	10.2
Итого	820	50	1	0	10

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Блины славянские	50	109	4.7	4.4	13.6
Итого	50	109	4	4	13
Итого за день	2800	1391	69	55	126

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

4

Mary

21.01.2019 18:41

Дневник питания и тренировок за 21.01.2019

Мне сегодня не привезли белковые коктейли, пришлось экспериментировать на скорую руку и съесть детский сырок. Плюс в том, что белка там было достаточно, но и жиров, и сахара - тоже ( нужно будет посмотреть, что есть альтернативное, белковое, но чтобы по остальным показателям не выбивало.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Авокадо	68	108.8	1.4	10	1.2
Лимонный сок, необработанный	5	1.1	0	0	0.3
Лимон	10	3.4	0.1	0	0.3
Вода	500	0	0	0	0
Яйцо куриное (Варка всмятку)	60	94.2	7.6	6.9	0.4
Хлеб ржаной из сеяной муки	60	126	2.9	0.6	26.9
Морковь	130	45.5	1.7	0.1	9
Сметана 15% жирности	5	8.1	0.1	0.8	0.2
Итого	838	387	13	18	38

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
зеленый, без сахара	700	3.5	0	0	0
сырок детский 15%	120	288	12.4	18	19.1
Итого	820	291	12	18	19

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Язык говяжий (Варка без слива)	292	376.4	41.6	26.1	0
Капс ДХ Бьюти	1	6	0	0	0
Капуста белокочанная (Тушение)	60	14.9	0.9	0.1	2.6
Морковь (Пассерование)	20	6.8	0.3	0	1.3
Свекла (Варка со сливом)	90	27.9	1.3	0.1	5.5
Сметана 15% жирности	10	16.2	0.3	1.5	0.4
Итого	472	448	44	27	9

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
зеленый, без сахара	1000	5	0	0	0
конфетки шок ассорти	14	75.6	0.8	4.8	6.7
Итого	1014	80	0	4	6

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Манго сушеное подслащенное	35	111.7	0.9	0.4	26.7
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	35	81.2	1.8	0.1	17.9
Итого	70	192	2	0	44
Итого за день	3214	1400	74	69	118

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Подморозила как-то внезапно, и теперь, вместо дорожек, ледяные тропки по всему городу. И, как всегда, чем ближе февраль, тем сильнее жажда тюльпанов ))

ходьба (6 км/ч)

	1	2	Итог
Время	70		70

упражнения на растяжку

	1	2	Итог
Время	10		10

аэробика легкая

	1	2	Итог
Время	25		25

Результаты за день

Энергозатраты: 419 ккал

Время: 105 мин

6

Mary

21.01.2019 00:57

Дневник питания и тренировок за 20.01.2019

Как же я соскучилась по шампанскому! :ah: В следующий раз - уже только на шашлыках, глинтвейн. И это будет недели через две, не раньше. И да, скоро весна!

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	180	0	0	0	0
Семена чиа, сушеные	15	72.9	2.5	4.6	1.2
кокосовое молоко alpro	100	85	0.1	0.9	2.7
Банан	65	62.4	1	0.3	13.7
Смородина черная	40	17.6	0.4	0.2	2.9
зеленый, без сахара	700	3.5	0	0	0
конфетки шок ассорти	8	43.2	0.5	2.7	3.8
Лимон	20	6.8	0.2	0	0.6
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное	20	90	1.2	3.6	13.2
Итого	1148	381	5	12	38

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	230	108.1	0.9	0.9	22.5
Грецкий орех (Жарка)	12	70.1	1.8	6.6	0.9
Итого	242	178	2	7	23

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кольраби	70	30.8	2	0.1	5.5
Сельдерей (корень)	52	17.7	0.7	0.2	3.4
Морковь	60	21	0.8	0.1	4.1
Пекинская капуста	50	8	0.6	0.1	1
Капс ДХ Бьюти	1	6	0	0	0
Язык говяжий (Варка без слива)	292	376.4	41.6	26.1	0
Сметана 15% жирности	30	48.6	0.8	4.5	1.1
Итого	554	508	46	31	15

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
зеленый, без сахара	700	3.5	0	0	0
Грейпфрут	150	52.5	1	0.3	9.8
Итого	850	56	1	0	9

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр гауда, твёрдый голландский сыр, м.д.ж. 47% в сух. в-ве	30	106.8	7.5	8.2	0.7
Итого	30	106	7	8	0

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
mateus sparkling brut rose	340	251.6	0	0	3.4
Итого	340	251	0	0	3
Итого за день	3164	1482	63	59	90

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Длительная прогулка не сложилась, поглотили домашние хлопоты. Интересно, в нагрузках есть танцы с пылесосом? И сколько калорий они тянут?! )) Ничего, вчера была отличная прогулка, и завтра тоже будет. Зато дом чистый и белье постирано!

ходьба (6 км/ч)

	1	2	Итог
Время	20		20

Результаты за день

Энергозатраты: 70 ккал

Время: 20 мин

4