Сыроедение и Витамин D

Витамин D — это комплекс незаменимых веществ, в который входят холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Первый из них пополняется при воздействии солнечных лучей на кожу человека, а также из богатых холекальциферолом продуктов питания. Витамин D2 человеческий организм получает только из пищи. Потребность человека (в возрасте от года до 70 лет) в витамине D3 составляет 15 мкг в сутки, что равно 600 международным единицам (МЕ). Витамины группы D, в отличие от витамина С и цинка, накапливаются в организме и являются жирорастворимыми.
Пищевые источники пополнения организма витамином D — это рыбий жир, молочные продукты, желтки яиц. Однако их потребление не обеспечивает организм нужным количеством витамина D из-за его малого содержания в продуктах (в 100 граммах молока его лишь 0,05 мг). В молоке также содержится большое количество фосфора, затрудняющего усвоение витамина D организмом.

В лекарственных препаратах или БАДах витамин D содержится в виде либо витамина D2 (эргокальциферола), вырабатываемого из растений и дрожжей, либо витамина D3 (холекальциферола), производимого из продуктов животного происхождения. Вегетарианцам лучше употреблять витамин D2. Но его стоимость значительно выше и купить его гораздо сложнее. Эргокальциферол можно заказать в США через магазин iHerb.Com.

В растительных продуктах витамина D почти нет, но многие из них содержат эргостерон — его провитамин, из которого организм производит кальциферол. Для восполнения потребности организма в витамине D вегетарианцы употребляют грибы и соевое молоко, а также обогащенный кальциферолом апельсиновый сок.

В организме человека, который получает достаточно солнечного света, образуется необходимое количество витамина D. Эффективность процесса синтеза витамина D в организме под воздействием ультрафиолета зависит от:
- длины световой волны (большее количество витамина вырабатывается при ее среднем значении — с утра или на закате);
- цвета кожи (при темной пигментации кожи образуется меньше витамина D);
- возраста человека (при старении кожа утрачивает способность вырабатывать витамин D);
- чистоты атмосферы (загрязнение промышленными отходами и пылью препятствует прохождению ультрафиолетового излучения, необходимого для синтеза витамина D. Это объясняет высокий уровень заболеваемости рахитом детей в Африке и Азии, а также в городах с развитой промышленностью).

Если получасовая прогулка под солнечными лучами вызывает у вас покраснение кожи, то за три раза в неделю по 10 минут на солнце вы получите необходимое для организма количество витамина D, а также его двухнедельный запас в вашей печени и жировых отложениях.

Однако ежедневное пятнадцатиминутное пребывание на солнце в 10 утра, в полдень и после 4 дня будет недостаточным для синтеза витамина D в необходимом количестве.

Выработка витамина D блокируется, и его уровень в крови снижается при употреблении животных белков.

Дон Беннет в своей статье (http://health101.org/art_cancer_vitamin_D.htm) советует в любую погоду принимать витамин D по 2000-3000 МЕ в день. Он рекомендует контролировать уровень содержания витамина D в организме (норма 50-80 нг/мл), т. к. в отличие от витамина В12 превышение его количества отравляет организм. Солнечные лучи способны пополнить организм витамином D на величину от 10 до 40 тысяч МЕ без негативных последствий. Автор указанной статьи принимал витамин D по 6000 МЕ, не ощущая при этом симптомов отравления.

Пищевые добавки с витамином D не устранят симптомы его нехватки, если в организме недостаточно магния.

Нормой содержания витамина D считают показатели 25-80 нг/мл (мкг/л), но исследователи обнаружили признаки дефицита витамина D даже при значении 30 нг/мл.
Сдавая анализ на содержание витамина D, контролируйте, чтобы его уровень находился в пределах 50-80 нг/мл (50-80 мкг/л или 125-200 нмоль/л).

В питании «веганов» или «сыроедов» может не хватать витаминов В12 и D, а также витамина К2. Однако последний образуется из витамина К1, в больших количествах содержащегося в растительной пище. Преобразование витамина К1 в МК-7 форму К2 происходит в кишечнике, когда человек не употребляет такие продукты, как чеснок, имбирь, перец, чай. Витамин К2 в форме МК-4 образуется из витамина К1 в поджелудочной железе и на стенках артерий.

Поскольку я сыроед, то Я ЕЖЕДНЕВНО принимаю витамин D3 (дозировка 2500 МЕ, производитель MRM). Куплен на iherb.com.
MRM, Vegan Vitamin D3, 2,500 IU, 60 Vegan Capsules
https://iherb.co/xgQ6QdPt
Он есть и в дозировке 5000 МЕ.

Также есть в продаже витамин D3 (дозировка 5000 МЕ) от производителя NutriGold.

Витамин D встречается также в грибах:
Гриб вешенка 5.3 мкг (53%), Гриб сморчок 5.1 мкг (51%), Грибы белые 0.7 мкг (7%).

Ссылки:
https://health-diet.ru/article/nutrient_vitamins/vitamin_d/