Olja Markova

26.12.2018 13:24

Дневник питания за 25.12.2018

Это дополнение к моему предыдущему посту о питании эндоморфа. Дневник чисто теоритический. Отдельно сгрупировала белки, жиры, углеводы, овощи-салаты-зелень, фрукты.
Если я соберусь по нему питаться, мне нужна высокооплачиваемая работа....

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Овсяные отруби	15	36.9	2.6	1.1	7.6
Овсяные хлопья "геркулес"	35	128.8	4.4	2.5	20.3
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)	30	75	1.6	0.3	15.3
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	100	100.9	4.2	1.1	18.6
Макароны из муки высшего сорта	40	135.2	4.4	0.5	28.2
Итого	220	476	17	5	90

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1200	0	0	0	0
Кофе чёрный без сахара	350	24.5	0.7	1.8	0.7
Итого	1550	24	0	1	0

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Маш (бобы мунг), проросшие, сырые	50	15	1.5	0.1	2.1
Помидор (томат)	60	10.8	0.5	0.1	1.6
Салат-латук головчатый (включая сорты бостон и бибб)	20	2.6	0.3	0	0.2
Морская капуста (ламинария) сушеная	1	2.1	0.1	0	0.3
Базилик, сушеный	2	4.7	0.5	0.1	0.2
Морковь	50	17.5	0.7	0.1	3.5
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Итого	188	55	3	0	8

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное	100	54	2.9	2.5	4.8
Пахта 1% жирности, пастеризованная	100	41	3.3	1	4.7
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	200	220	44	1.2	25.4
Тунец натуральный. Консервы	100	96	22.5	0.7	0
Курица отварная, по 2-4	300	399	53.4	24	0.9
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	50	79.4	6.4	5.8	0.4
Яичный белок куриный (Варка вкрутую)	100	48	11.1	0.2	1
Итого	950	937	143	35	37

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Оливковое масло	5	44.9	0	5	0
Масло из ростков пшеницы	6	53	0	6	0
Рыбий жир из печени трески	5	45.1	0	5	0
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	5	37.4	0	4.1	0
Итого	21	180	0	20	0

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Облепиха	30	24.6	0.4	1.6	1.7
Смородина черная	10	4.4	0.1	0	0.7
Банан	50	48	0.8	0.3	10.5
Итого	90	77	1	1	12

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сахар песок	5	20	0	0	5
Итого	5	20	0	0	5
Итого за день	3024	1771	166	65	154

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Olja Markova 26.12.2018 13:40

Ну вот, этот дневник попал в лучшие рационы, хотя и в корне изменила соотношение рекомендуемого количества белков и углеводов...странно

Мария Ки 26.12.2018 14:47

Olja Markova, лучшие рационы выбираются по микронутриентам, а не по макро или полезности в качестве примера для подражания. Например, там могут быть и не подходящие для худеющих пользователей рационы с нормами 2500-3000 ккал. в день.

26.12.2018 15:00

А какой у Вас вес?

Olja Markova 26.12.2018 15:51

Lanana, 61 кг

26.12.2018 15:55

Olja Markova, у Вас набор?

светлана десяткова 26.12.2018 16:02

Olja Markova, когда вижу у худеющих такой вес даже как то со своим большим весом не ловко. Печально

Olja Markova 26.12.2018 16:07

Lanana, я на сайт пришла 62-63 кг. Но теперь 61 выгляжу ужасно, плоская как доска. Никакого худения больше, надо набирать и желательно мышцы.
В свои 63 с жирком выглядела гораздо лучше.

Olja Markova 26.12.2018 16:08

светлана десяткова, да я и не худеть пришла, а правильно питаться и мышцы нарастить

Марина 26.12.2018 16:11

Olja Markova, Вас так 2 кг поменяли? Может в чем-то другом дело...

Марина 26.12.2018 16:13

А что в этом рационе дорого стоит?

26.12.2018 16:13

Olja Markova,понятно. а рост какой? Белка не многовато 166 ? И калорий маловато для массонабора. Если мышцы хотите -больше калорий надо + силовые. И низкокалорийную молочку я бы убрала.

Olja Markova 26.12.2018 16:16

Марина, да как ни странно, попа сразу плоская стала

Olja Markova 26.12.2018 16:17

Марина, мясо рыба творог, все дорого

Olja Markova 26.12.2018 16:18

Lanana, рост 165. Не знаю на счет белка, это теоритический дневник. До сих пор ела по рекомендации сайта 80 г.

Маша Иванова 26.12.2018 16:21

Olja Markova, тогда вам надо заниматься, просто есть гору белка недостаточно

Мария Ки 26.12.2018 16:22

Если задача была подороже рацион составить, где фуагра и икра осетровая?

26.12.2018 16:27

Olja Markova, на самом деле, белок можно купить недорогой. Например - куриная печень, сельдь, скумбрия, мойва, камбала, курица,минтай, яйца. Думаю, можно расширить этот список при желании. Я хребты семги покупаю по 100 руб/кг. Оч.аккуратные,порезанные порционно, мяса на них много. Цена привлекательная.Хоть посолить, хоть отварить, хоть уху. Все вкусно.

Марина 26.12.2018 16:29

Курица до 200 р, минтай до 150р,творог от 30 до 70 р. за 200 гр. Рыбий жир в аптеке можно купить за 60р,а модно и за 400р.

Olja Markova 26.12.2018 16:30

Lanana, у нас таких цен нет, этож 1,5 €.

Olja Markova 26.12.2018 16:30

Маша Иванова, согласна

Olja Markova 26.12.2018 16:31

Мария Ким, а где вы у меня фуагру и икру увидели?

26.12.2018 16:32

Olja Markova, на мой взгляд оч.много белка.

Olja Markova 26.12.2018 16:32

Марина, у нас курица 6 € за кг

Olja Markova 26.12.2018 16:33

Lanana, много 168? А сколько в самый раз?

26.12.2018 16:33

Olja Markova, а где вы живете?

Марина 26.12.2018 16:34

Olja Markova, это где?

Жанна 26.12.2018 16:37

Olja Markova, для наращивания мышц мало калорий, я Вам написала в предыдущем посте. У нас с Вами данные одинаковые почти по росту весу. Посмотрите на мои дневники по питанию и тренировкам . Увеличивайте калории для начала( только не в крайность, а потихоньку) 100 калорий в неделю. И тренировки ( увеличивайте интенсивность) надеюсь Вы с тренером занимаетесь .

Olja Markova 26.12.2018 16:40

Марина, в Эстонии

Olja Markova 26.12.2018 16:40

Lanana, в Эстонии

Olja Markova 26.12.2018 16:43

Жанна, в нашей деревне тренеров нет, спортзал пока на ремонте.
Утром весила 60,7, а к обеду уже 60,3. Странно, что последние 2 дня на рождественской диете, короче перебор, а вес падает.

26.12.2018 16:51

Olja Markova, у Вас получается белка почти 2.8 на 1 кг веса. Вы же не мужик качок, мне кажется даже у них меньше. А углеводов - как при похудении. Вы специально так выставили? Я бы угли добавила, белок убавила. Но, это чисто мой взгляд))

Жанна 26.12.2018 16:55

Olja Markova, в дефиците значит вы ! И без силовых мышц не нарастить(

Жанна 26.12.2018 17:04

Lanana, я себе выставила 2 гр на кг.

26.12.2018 17:10

Жанна, у Вас и нагрузки будь здоров! 2.8 - это же много ?

Olja Markova 26.12.2018 17:24

Lanana, это был теоритический дневник. Мои в ленте видны ранее. Но в любом случае перехожу на профицит

Olja Markova 26.12.2018 17:25

Жанна, да, надо надо силовые. А я такая слабенькая...

Жанна 26.12.2018 17:26

Lanana, да. Он не усвоится просто , смысла нет в таком количестве при отсутствии силовых. Набор мм предусматривает тренировки.